中臀筋の筋トレ方法とは？お尻の筋肉の鍛え方とトレーニングメニューを解説！

・スポーツ選手のパフォーマンスアップ
・ダイエット効果
・ウエストの引き締め効果
・ヒップアップ効果

中殿筋を意識して鍛えるためには、同じお尻の筋肉である大殿筋との違いや中殿筋の場所、鍛えるメリットを理解してトレーニングをする必要があります。

・骨盤を介して姿勢を安定させる
・股関節を広げる
・スポーツ動作のときに外側の壁になる役割
・股関節の安定性を高める

中殿筋は立っているときと歩くときに働く筋肉です。中殿筋が弱化すると体の土台となる骨盤が不安定になることで姿勢が崩れて怪我をする恐れが高まるため、日ごろから強化しておくことが大切です。

・運動パフォーマンスの向上
・ケガの予防効果
・ダイエット効果
・ヒップアップ効果​​

中殿筋は骨盤を支えている筋肉です。骨盤は体の土台となる骨のため、中殿筋を鍛えて骨盤が安定することで、引き締めをはじめとする多くの効果を得られます。

①走るときのエネルギー効率がよくなり、足が速くなる
②接触があるスポーツで、対人プレーに強くなる

下肢のケガ予防には、膝や足といった単独部位だけでなく、股関節や中殿筋を含めた全体の強化が必要です。

・姿勢が綺麗になり代謝が向上する
・骨盤が安定することで体幹の筋肉が働きやすくなり、ウエストが引き締まる

・自重トレーニング
・チューブトレーニング
・マシントレーニング

自重トレーニングは道具が必要ないため、時間や場所を選ばずにできます。チューブトレーニングのメリットはケガのリスクを抑えながら負荷をかけることができることです。マシントレーニングは体重以上の高負荷をかけることができます。

自重トレーニングは低負荷のため、ケガのリスクを抑えながら中殿筋を鍛えることに適しています。

簡単に負荷の調節ができるマシントレーニングでは、高負荷で中殿筋の筋トレをすることでお尻を大きくすることができます。

・ヒップアブダクション
・サイドキープ
・サイドキープ＋ヒップアブダクション

自重トレーニングは、道具を使わずにできるため、家でも筋トレすることが可能です。自重トレーニングでは、低負荷で極端に筋肥大することがないため、3つのタイプの人に向いています。

・お腹の引き締めやダイエットを目的とした人
・高負荷では筋トレが難しい女性
・筋トレ初心者

【ヒップアブダクションのやり方】
①横向きに寝る
②下の足は膝を曲げておく
③真っすぐ伸ばしている足を45°まで持ち上げる
④元の位置まで戻す
⑤③～④を繰り返す

【ポイント】
・反り腰にならない
・つま先を天井に向けない

【サイドキープのやり方】
①横向きの状態で肘を肩の真下に置く
②体をまっすぐ上にあげ、肩から足まで一直線にする
③持ち上げた状態で1分間キープする

【ポイント】
・素足でやりにくいときは、靴を履いてトレーニングする

【サイドキープ＋ヒップアブダクションのやり方】
①サイドキープの状態から上の足を持ち上げる
②持ち上げるときに、キープしている姿勢が崩れないように注意する
③足の上げ下げを繰り返す

【ポイント】
・膝から頭までを一直線にする

・サイドキープ(ダンベル)
・ヒップアブダクション(チューブ)
・ヒップアブダクション（マシン）

3つの道具を使ったトレーニングは、ジムを利用している人におすすめです。道具を使うことで自重トレーニングよりも高い負荷での筋トレができるため、筋肥大を目的とした人に適しています。

【ダンベルサイドプランクのやり方】
①横向きで肘をつき、上腕を床に対して垂直にする
②反対の手にダンベルを持つ
③ダンベルを引き上げる
④②～③を繰り返す

【ポイント】
・頭から足まで一直線になるようにする

【チューブヒップアブダクションのやり方】
①チューブを足首に巻く
②横向きに寝る
③下の足は膝を曲げておく
④真っすぐ伸ばしている足を45°まで持ち上げる
⑤元の位置まで戻す
⑥④～⑤を繰り返す

【ポイント】
・足を後ろに動かさない
・つま先を外や上に向けない

【マシンアブダクションのやり方】
①できるだけ大きく足を広げる
②広げた状態で1秒止める
③ゆっくりと最初の位置まで戻す
④①～③を繰り返す

【注意点】
・脚を後方に動かさないようにする

・トレーニングの頻度
・効果的な栄養摂取

中殿筋のトレーニング頻度は、中殿筋が十分に回復する3日に1度を推奨します。中殿筋は面積の大きい筋肉なため、体重比で2.0gのたんぱく質摂取がおすすめです。

・自重でストレッチ
・チューブストレッチ

【中殿筋ストレッチのやり方】
①床に体育座りする
②右脚だけ胡坐座りにする
③左脚を右脚にかける
④右肘で左膝を押し、体を捻る
⑤足を変え①～④を繰り返す

【ポイント】
呼吸を止めないように意識してストレッチする

【中殿筋チューブストレッチのやり方】
①チューブを足に引っ掛ける
②チューブを引っ張りながら股関節を内側に捻る
③股関節を大きく回しながら戻す

【ポイント】
・股関節を大きく動かすことを意識してストレッチする

・初心者が鍛えるときの注意点
・女性が筋トレするときの注意点
・高齢者が筋トレするときの注意点
・中殿筋に痛みがあるときは？

中殿筋の筋トレを始める前に疑問を解消し、自分の状態にあったトレーニングをしましょう。

・トレーニング中に姿勢が崩れないようにする
・疲労や痛みにあわせてセット数を調整する

姿勢が崩れると、本来鍛えたい中殿筋以外の部位に負荷が生じる恐れがあるため注意が必要です。慣れるまでは、負荷量を減らし、中殿筋や身体の負担を軽減することをおすすめします。

筋トレするときは、自重トレーニングからダンベル、バーベルの順に負荷を段階的に上げていくことをおすすめします。

ジムや自宅で自分の実力やライフスタイルにあった方法で中殿筋を鍛え、美ボディ、ハイパフォーマンスを目指しましょう！