ダンベルスクワットの5種類の正しいやり方とは？目的別に重量設定しよう

ダンベルスクワットのメリットは、バーベルを肩に担ぐスクワットに比べて背中や腰に負担をかけにくいことです。
また、自重のスクワットよりトレーニング効果が高く、ダンベルだけで手軽にできる利点もあります。

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大殿筋
・腓腹筋

それぞれの筋肉の位置を把握し、意識を集中させることでトレーニング効果が高まります。

大腿四頭筋の主な役割は、膝関節と股関節を伸ばすことです。また膝関節の保持、骨盤の前傾保持など、健康的な体づくりに関係しています。

ハムストリングスの主な役割は、膝関節を曲げることです。ハムストリングは脚の動きづくりや運動能力に大きく影響するため、多くのスポーツに重要な役割をもつ筋肉です。

内転筋の主な役割は、股関節を閉じる、脚を前方に上げる、つま先を開くことです。内転筋は足を広めに開くダンベルスクワットで効果的に鍛えることができます。

大殿筋の主な役割は、脚を後ろに引くことと、膝を外側に捻ることですが、これ以外にさまざまな足の動きに関係し、下半身の安定を保っています。

腓腹筋の主な役割は、膝関節を曲げることと、足首を伸ばすことです。
腓腹筋は下半身の瞬発力に深く関係し、俊敏な動きを必要とするスポーツではとても大切な筋肉です。

・筋トレ効果
・ダイエット効果
・美脚効果

ダンベルスクワットには筋力アップを目指す男性のみならず、女性にとってもおすすめの効果があるので説明します。

また、下半身の筋肉を鍛えることで全身の血流が促進されるため、健康的な体づくりに役立てることができます。

女性は筋トレをすると脚が太くなると心配しがちですが、アスリート並みのハードなトレーニングをしない限り脚は太くなりません。
脂肪は筋肉の約1.2倍の体積があるうえ、脂肪を減らすことは筋肉を増やすことに比べて容易です。
したがって、通常の筋トレにておいては減った脂肪の体積以上の筋肉がつくことはありえません。

ダンベルスクワットでは重量よりもしゃがむ深さや回数、複数の種目の組み合わせで筋肉に効かせるようにします。

高重量にしたときに下半身の筋肉よりも握力が先に疲れてしまう場合は、パワーグリップやパワーストラップを使うと握力の低下を気にせずにトレーニングに集中できます。

・ノーマルスクワット
・スプリットスクワット
・ダンベルフロントスクワット
・ダンベルパイルスクワット
・相撲スクワットスウィング

ダンベルの持ち方や足のスタンスを変えるだけで鍛えられる筋肉も違ってきます。

※動作を通じて胸が膝の真上にある意識を持つ
※呼吸は、膝を曲げながら息を吸い、膝を伸ばしながら息を吐く

正しいフォームができ、目標の回数を楽にこなせるようになったら、重量を増やすか他のバリエーションへ移行することをおすすめします。

※(2)～(5)を繰り返し、終わったら逆足も同様に行う
※呼吸は、膝を曲げながら息を吸い、膝を伸ばしながら息を吐く

ダンベルの重さを上げるよりも回数を増やすことを目標として、15回から20回が楽にできるようになったら少しずつ重量を上げます。

※ダンベルが常に床に対して垂直に動くように前後のバランスに気をつける
※呼吸は、膝を曲げながら息を吸い、膝を伸ばしながら息を吐く

目標とする回数が楽にこなせるようになったら、設定回数より重量を優先して上げていくことをおすすめします。

※呼吸は、お尻を下げながら息を吸い、お尻を上げながら息を吐く

目標回数がクリアできたら積極的に回数や重量を上げていきましょう。

※ダンベルは円を描くように振り上げ、振り下ろす
※呼吸は、お尻を下げながら息を吸い、立ち上がるときに息を吐く

目標の回数を無理なくできるようになったら設定回数を増やし、その後に重量を上げていきます。

・15回～20回程度でも余裕がある重量
・1日のセット数は3セットまで

また、翌日に筋肉痛にならない程度の負荷と回数をひとつの目安としてもよいでしょう。

【毎日】
ダンベルスクワット1種目のみで、余力が残る程度

【1日置き】
ダンベルスクワット1種目のみで、各セット限界まで追い込む

【2日置き】
複数のダンベルスクワットを組み合わせ、各セット限界まで追い込む

また、翌日の筋肉痛の有無もひとつの目安となります。自分の筋力に合った重量と回数、種目数などのトレーニングボリュームを把握しましょう。

・かかとを高くする
かかとが2cmほど高くなるように板などを敷くと脛や足首が楽になります。

・動作範囲を狭くする
運動習慣がないと足首や股関節の可動域が狭くなりがちです。慣れるまでは無理に深くしゃがまないようにしましょう。

・ストレッチをする
足首や股関節の可動域を増やすことでよりスムーズにしゃがめるようになります。

・腰が痛くなる
腰を痛める原因は背中が丸まっているか、逆に背中を過度に反っているかのどちらかです。動作中は背骨の自然なアーチを保つ意識を持ちましょう。

・力の入れ方がわからない
太ももやお尻の筋肉に重さを感じながらゆっくり動作します。また、しゃがんだ反動で立ち上がらず、一旦停止してから動かし始める意識を持ちます。

また、遅筋はトレーニングを重ねても太くなりにくい特徴があります。
このように遅筋中心に鍛えることは女性にとって理にかなっているトレーニング方法です。

・スクワット運動でのカロリー消費
・お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉を増やす
・基礎代謝を上げ、全身の体脂肪を減らす

この条件を満たすトレーニング方法は、低負荷・高回数・高頻度となります。