ゼロからバスケが上手くなりたい！バスケットの練習方法20選

バスケットではボールを使ってドリブル、パス、シュート、リバウンドといった動作が必要になりますが、そのボールを使った全ての動作で必要になるのがボールハンドリングです。ゼロからはじめるという初心者は、ボールハンドリングを上達させることで、その後の様々なトレーニングを効果的に行えます。

ボールハンドリングの習得する上でまずは３つのことから覚えましょう！

①腰回し
腰回りにボールを触れさせずに、遠心力を利用してスピーディーに回します。

②首回し
ボールを上げた状態で首の周りで遠心力を利用しながらスピーディーに回します。

③八の字
首回りから腰回りと八の字を描くように連続でボールを回します。ポイントは、手からボールが離れている時間を短くし、リズミカルに行う点です。

ドリブルやシュートといった動作をミスなく正確に行うためには、ボールの中心を意識しながらボールを扱うことがポイントになります。そのボールの中心を意識する練習方法としておすすめなのが片手だけを使ったボールハンドリングのトレーニングです。

ボールを手のひらに置いて、そのままねじりながら上に上げたり下げたりする動作は、ボールの中心で扱わないとボールが落ちてしまいます。さらにボールハンドリング練習と同時に手首の柔らかさを鍛えられます。さらに片手を上に上げた状態でボールが落ちないように支え、もう片方の手で膝を曲げずにボールと反対側のつま先やかかとに触れます。

こちらのトレーニングはボールハンドリングとドリブルが同時に上手くなる方法です。ボール2つを使って左右同じリズムでドリブルし、次に交互にドリブルします。さらに左右にVの字を描くように同じリズムでドリブルし、内側にもVの字でドリブルします。

横方向のドリブルができるようになったら前後にドリブルしてみましょう。そして右を高く、左を低くというように左右に高低差をつけてドリブルしてみましょう。このように左右で違う動きをしながらドリブルすることでボールハンドリングとリズム感、ドリブル技術が上達します。

シュートが外れたボールを奪うリバウンドですが、このリバウンドが上手くなる方法として取り入れられているのがこちらのボールハンドリングトレーニングです。リバウンドはジャンプしてボールを自分の方に巻き込みながら奪うという、指先でボールをフックに引っ掛けるようなイメージになります。

トレーニング方法として、1人の選手がボールを両手で上に持ち、そのボールをジャンプして自分の方に巻き込みながら奪います。コツは、手のひら全体で奪うのではなく、指先の腹に引っ掛けたらすぐに巻き込みながら奪うという点です。

ドリブルをする際の手の形は指が揃っている状態よりも、指を広げたパーの状態のほうがボールに触れている面積が広く、ボールをコントロールしやすいといえます。そしてボールに触れている部分は全ての指の腹部分です。

また、ドリブルをつく際には、強くボールをつくことがポイントです。ボールを強くつくことでボールが手から離れている時間を短くできるのと、前への推進力が上がり、スピード感あるドリブルができます。まずはその場で強くボールをつく練習を行いますが、コツは、手の平をパーの状態にし、肘から指先までを使ってリズミカルに強くボールをつく点にあります。

その場でつくドリブルができるようになったら、実際に前に進むドリブルトレーニングをしてみましょう。まずは低い姿勢で細かくボールをつきながらドリブルします。スピードを意識せず、手首のスナップを上手に使いながら細かくドリブルします。

次は腰ほどの高さでドリブルしますが、ここではボールを強く前に押し出すように心がけ、スピードを意識しておこないましょう。さらに、スキップしながらのドリブル、横向きのドリブルを練習をすることで様々な状況でもボールを失わずにドリブルができるようになります。

ドリブルが上達するための練習方法として、基本となるボールハンドリングから、実際にディフェンスを抜くための技まで、ステップを踏んで確認しながらトレーニングすることが重要です。ボールハンドリングが上達すれば、ドリブルのミスが減り、次に重要なステップが手足を連動させる点にあります。その場でドリブルしているだけではディフェンスを抜くことはできず、足をしっかりと使って手と連動させることで初めてディフェンスを抜くことができます。

そして次のステップとしてスピードがありますが、足の速くない選手でも緩急を使うことで速くみせることができます。最後に技ですが、技のレパートリーを増やすことでディフェンスを抜く確率も向上します。

バスケットボールのドリブル技の一つであるフロントチェンジは、最も一般的で初心者でも使えるテクニックです。フロントチェンジが上手くなる方法ですが、その場で足を肩幅ほどに開いて、両足の中心にボールを左右の手でバウンドさせます。

ボールを押すようについたら、反対の手で引くようにボールを受け、引いた手のほうでボールを押すようについたら、また逆の手で引くようにボールを受けます。押して引く動作を繰り返しますが、この際、ボールが手から離れている時間を短くすることを心がけてトレーニングすることが上達するポイントです。

その場でフロントチェンジの押して引くボールハンドリングができるようになったら、次は実際に動きながらのフロントチェンジにチャレンジしてみましょう。直線の上に等間隔でマーカーやコーンなどの障害物を置きます。直線上の障害物を避けながら、ステップを踏んで前へ進みます。

ステップは、右左右、左右左を繰り返します。このステップに馴れないうちはボールを使わずにステップだけを中心に練習すると良いでしょう。ステップに馴れてきたら、ボールを使い、手と足を連動させてリズミカルにステップを踏みながらトレーニングすることで初心者でもすぐに上達します。

クロスオーバーはフロントチェンジにフェイントとステップを組み合わせたもので、コツさえつかんでしまえば誰にでも使える技です。トレーニングのポイントは、ステップを大きくし、姿勢は低く、視線をうまく使う点にあります。

ステップが小さいとディフェンスがついてきてしまうため、なるべく大きくステップを踏むことを心がけます。そして高い姿勢でフロントチェンジをするとボールと手の距離が開きすぎて、ディフェンスの手が届いてしまうので、なるべく姿勢を低くしてディフェンスにボールを触らせないようにし、視線は進む方向と逆にすることでディフェンスを惑わせることができます。

バックビハインドドリブルは、バスケットボールのドリブル技の中でもかっこいい技として人気があり、特に初心者の方にとっては、やってみたいドリブル技の一つと言われています。フロントチェンジのような方向転換をするときに役立ちますが、フロントチェンジと違ってボールをディフェンスの前にさらすことがないのでカットされる危険がありません。

バックビハインドドリブルが上手くなる方法は、まずその場で動かず、腰回しのボールハンドリングの要領でボールを利き手で身体の後ろを通し、利き手の逆側にバウンドさせます。ポイントは手を後ろに回してボールを前に出す点で、感覚をつかむために、最初はボールを前に出す方向へ傾けると上手くいきます。

バスケットボールのシュートの中で最も基本的なシュートであるレイアップシュートは、スラムダンクの桜木花道が最初に練習したことでも有名ですが、上手くいかない人には原因があります。それは桜木花道のようにボールを投げてしまっている人で、正しいフォームでレイアップシュートをしていないと言えます。

正しいレイアップシュートは右手の場合、右、左とステップを踏んで、右手を高く上げてからボールを置いてくるイメージです。ボールを投げている人はボールを高く上げる前に下から上に放り投げるフォームになっています。練習ではステップの時からボールを顎の下あたりに上げておくことで、放り投げることが無くなります。

セットシュートはバスケットボールの試合の中で最も多く使われるシュートの一つで、シュートタッチが何よりも重要です。ゴール下45度付近に立ち、膝を曲げずに腕だけでバックボードに当ててシューティングしましょう。その際、ボールは手の平にべったり置かず、指が3本ほど入る隙間を作り、スナップを効かせることを意識します。また、中指と人差し指が自然に下を向くようにフォロースルーします。

次はペイントエリアの90度付近から、バックボードに当てずに腕とスナップだけでシューティングします。このシュートフォームやシュートタッチを身に着けることで、いつでも同じシュートタッチでシュートを打つことができ、シュート成功率が安定します。

セットシュートができるようになったら、次はジャンプシュートにチャレンジしてみましょう。ジャンプシュートは文字通りジャンプしてからシュートを打ちますが、正しいシュートフォームで、沈んでジャンプして下からの力をしっかりとボールに伝えなければ上手くいきません。

ジャンプシュートの練習は、いきなり遠くから打つと力んでしまい、逆にシュートフォームを崩してシュートが届かないので、まずはゴール下でバックボードに当ててシュートを打つことからスタートします。その際、沈んで・ジャンプして・シュートといった感じで1・2・3のタイミングで打つと感覚を掴みやすくなります。慣れてきたら徐々に距離を広げていきましょう。

バスケットボールをする上で最も多く使われるのがチェストパスです。初心者がゼロからバスケがうまくなりたいのであれば、まずはチェストパスの練習から行いましょう。チェストパスは両手をパーにして三角形のフォームを作った状態で胸の前でボールを構え、そのまま前に押し出すイメージでパスを出します。

パスを受ける側は、抱え込むようにパスをキャッチするのではなく、同じく両手をパーにして三角形の状態にして胸の前あたりでキャッチします。こうすることでキャッチしてからそのままスムーズに素早くチェストパスができます。チェストパスを上達させる練習として、対面で素早くチェッストパスを繰り返すトレーニングが効果的です。

バウンズパスは自分の目の前にディフェンスがいて、チェストパスが使えない場合に使えるパスです。バスケットボール初心者の方でも練習することですぐに使えるパスといえます。チェストパスと同様の構えから、床にバウンドさせ、パスを受ける側は両手で三角形を作ってパスをキャッチします。

そしてバウンズパスが上手くなる方法は、バウンドさせる場所やパススピードを判断することです。この感覚を覚えるために、まずは相手の距離を近くや遠くと変えながら、どの場所にバウンドをさせればちょうどよく相手に届くのかを知ることが小学生や中学生初心者には重要です。

ワンハンドパスは、素早いパスをしたい時に使えるパスです。チェストパスとは違い、片手で前に押し出すイメージでスナップを効かせてパスを出します。練習方法は、味方を前に立たせ、パスをする方向へしっかりとスナップを効かせながらパスを出し、受ける側はチェストパスを受けるときと同じく両手をパーにして三角形を作った状態でキャッチし、そのままワンハンドパスを素早く出します。

これをリズミカルに行うことでワンハンドパスが上達します。また、慣れてきたらワンハンドバウンズパスを織り交ぜながら行うとさらに効果的です。

初心者の方で、ドリブルとパスの基本ができるようになってきたら、対面でドリブルとパスを織り交ぜた練習してみましょう。ポイントは相手と息を合わせ、リズミカルに行う、また、ボールばかり見ていると相手に正確にパスができないので、前を見る点にあります。

まずはお互いにボールを1つずつ持ち、2回ドリブルしたらそのまま相手にパスをします。次にフロントチェンジを2回繰り返してからパスを出し、さらにバックビハインドやレッグスルーなど、自分ができるドリブル技を織り交ぜて難易度を上げながら練習すると効果的です。

バスケットボール初心者の小学生や中学生に特に重要なのがピボットです。ピボットとはボールを持っているプレーヤーが片足を軸足としてフロアに固定し、もう一方の足を動かすことで、攻撃の基本技術として必要不可欠です。ピボット練習のポイントは、お尻を低く落とし、両足のスタンスは広げる点にあります。

そして肘を張ってボールをキープします。身体をぶつけられても安定しているか、身体がブレることがないかをチェックしながらトレーニングすることが重要です。

バスケットボールにおいて、ボールを保持した攻撃側選手の選択肢はシュート、ドリブル、パスの3つです。ボールを保持した瞬間にこの攻撃の武器である3つのいずれの体勢にもなれる状態をトリプルスレッドと呼びます。バスケットボールを始めたばかりの小学生や中学生にも是非覚えてもらいたい基本姿勢です。

パスをキャッチした瞬間にボールを利き腕側の肩付近に構えることで、そのままシュートにも、利き足を前に出してドリブルにも、ワンハンドパスにも移れます。こうすることでマークするディフェンスの判断を遅らせられます。バスケットボールの練習中でも意識し、また、一人でも練習できます。

バスケットボール初心者がゼロからうまくなるには、基本をおさえることが重要です。ドリブル、シュート、パスの全てで必要になるボールハンドリングは正に基本です。

ボールハンドリングは自宅でもトレーニングできるので、空いた時間でどれだけの間バスケットボールに触れていたかで上達の度合は違ってきます。また、NBAのプロバスケットボール選手でも、常にバスケットボールを使ってボールハンドリングを行っていることからも、いかに重要かがわかります。