脊柱起立筋の筋トレ方法とは？背中の筋肉の鍛え方とトレーニングメニューを解説！

脊柱起立筋の筋トレは棘筋・最長筋・腸肋筋の位置を意識するとトレーニング効果を上げることができます。

私たちは普段の日常生活や運動をするときに体を傾けたり、反らしたりしますが脊柱起立筋を鍛えることで体重を支え、的確なフォームを維持することが可能になります。

【脊柱起立筋の役割】
・腸肋筋…脊柱の伸展、脊柱の側屈
・最長筋…脊柱の伸展、脊柱の側屈
・棘筋…頸椎と胸椎の伸展、頸椎と胸椎の側屈

最長筋と腸肋筋は側屈動作で強く働きますが、背骨から離れていて上半身を安定させる働きには乏しいです。一方、棘筋は背骨に最も近く、上半身を安定させる働きが強い部位です。

物を持ち上げるときに脊柱起立筋を使いますが、単体で働くのではなく大臀筋やハムストリング、広背筋、僧帽筋と連携して作用する仕組みです。

脊柱起立筋の筋トレは面積の大きな筋肉に刺激を与えることで基礎代謝の向上につながり、張力が増すことで運動パフォーマンスの向上に効果的です。

デスクワークが多い人は長時間の前傾姿勢で脊柱起立筋がたるんだ状態になり、腹筋群とのバランスが取れてないため、背中を伸ばす短時間の筋トレがおすすめです。

脊柱起立筋の筋トレは腰痛の原因である筋肉のこわばりを解消し、血流をよくできるため腰痛に悩んでいる人におすすめです。

赤筋だけを局部的に大きくすることは難しく、脊柱起立筋全体をまんべんなく太くする方法での筋トレが基礎代謝の向上に効果的です。

脊柱起立筋を柔軟にして背骨の可動域を広くすることは体の柔軟性が求められる体操競技に有用で、好パフォーマンスが期待できます。

・自重トレーニング
・ダンベルを使ったトレーニング
・マシンを使ったトレーニング

脊柱起立筋は骨盤から後頭骨まで伸びる大きな筋肉で、刺激を与えるには他の部位よりも強い負荷をかける必要があります。自重・ダンベル・マシンのどのトレーニングでも、筋トレ中は回数を多くしたり、インターバルを短くしたりと筋肉に負荷をかけ続ける方法が好ましいです。

自宅でマットを敷いて筋トレをする場合は負荷が脊柱起立筋のどの部分に効いているかを意識することが大切です。

自宅でダンベルトレーニングを始める場合は、軽い負荷から少しずつ重い負荷に変えていくのがポイントです。

マシントレーニングは強い負荷を狙った部位に効かせることに長けていて、刺激が脊柱起立筋以外の筋肉に流れるのを防げます。

・バックエクステンション
・バックレイズ
・バードドッグ
・ダイアゴナルエクステンション
・バックスクイーズ

脊柱起立筋を太自重トレーニングだけで太く肥大させることは難しいですが、筋肉をほぐして柔軟性を持たせることは十分可能です。トレーニングのときは筋肉の伸縮を意識するためにタオルを利用すると高い効果が期待できます。

【バックエクステンションのやり方】
①床にうつ伏せになる
②手足を伸ばした状態から上半身を起こす
③力を抜いて上半身を戻す
④15回繰り返す

【注意点】
・反動をつけない

【バックレイズのやり方】
①上半身をイスや机に固定
②腰から下を持ち上げる
③限界近くまで上げたら少しずつ足をおろす
④10回繰り返す

【注意点】
・お尻ではなく背中の力を使う

【バードドッグのやり方】
①四つん這いになる
②対角線にある腕と足を同時に伸ばす
③3秒間キープしたら元の位置に戻す
④交互に10回繰り返す

【注意点】
・背中を丸めない

【ダイアゴナルエクステンションのやり方】
①うつ伏せになる
②対角線にある腕と足を持ち上げる
③元の位置に戻し組み替える
④交互に10回繰り返す

【注意点】
・反動をつけない

【バックスクイーズのやり方】
①うつ伏せでバンザイ
②弧を描くように腕を下方向に引く
③バンザイのポーズに戻る
④15回繰り返す

【注意点】
・腕を床につけず体を一直線にする

・ワンハンドローイング
・ダンベルデッドリフト
・ベントオーバーローイング
・ダンベルプルオーバー

ジムに通う時間や余裕がない人でもダンベルがあると脊柱起立筋を肥大させることができます。ダンベルを使って脊柱起立筋を太くする方法は肩の伸展がポイントでダンベルを引く角度で調節が可能です。初めての人は軽いダンベルから慣らすことが大切です

【ワンハンドローイングのやり方】
①片手・片足を台に乗せダンベルを持つ
②腰骨の方向へダンベルを引き上げる
③力を抜く
④15～20回繰り返す

【注意点】
・肘を伸ばしきらない

【ダンベルデッドリフトのやり方】
①足を肩幅に開く
②ダンベルを持ち上げる
③体が一直線になったらダンベルを下げる
④10回繰り返す

【注意点】
・足を曲げすぎない

【ベントオーバーローイングのやり方】
①足を曲げて前傾姿勢になる
②ダンベルを持ち上げる
③腰の位置まであげて力を抜く
④15回繰り返す

【注意点】
・足首は垂直に残す

【ダンベルプルオーバーのやり方】
①台の上に背中をつける
②ダンベルを両手で持ち頭上でスタンバイ
③ダンベルを前方に持ち上げる
④10回繰り返す

【注意点】
・腰を反りすぎない

・グッドモーニング
・バーベルスクワット
・ラットプルダウン
・シーテッドローイング
・Tバーローイング

脊柱起立筋をマシンで鍛えるメリットは、自分に合った負荷で筋トレができることです。マシンでのトレーニングはジムに通う必要がありますが、トレーナーに指導してもらい、的確に脊柱起立筋を強化できます。

【グッドモーニングのやり方】
①バーベルを肩上にセット
②腰をおろしお尻を突き出す
③背中を使いバーベルを持ち上げる
④15回繰り返す

【注意点】
・背中を反る

【バーベルスクワットのやり方】
①バーベルを担ぐ
②ひざが前に出ないように腰を下げる
③太ももが地面と水平になったら腰を上げる
④10回繰り返す

【注意点】
・関節を別々に曲げない

【ラットプルダウンのやり方】
①手幅は肩幅より広くとる
②腕を外旋しながらみぞおちまでバーを引く
③少しずつ力を抜く
④15回繰り返す

【注意点】
・胸を張って背中を丸めない

【シーテッドローイングのやり方】
①バーを逆手で握る
②足を板にのせて背中でバーを引く
③胸の前まできたら力を抜く
④10回繰り返す

【注意点】
・腕の力を使わない

【Tバーローイングのやり方】
①バーの片方を壁につける
②重りのついた方を持ち上げる
③腰を曲げてみぞおちまで引く
④力を抜いて元の姿勢に戻る
⑤10回繰り返す

【注意点】
・胸を張る

筋トレで筋肉が太くならない・肥大しない人はトレーニング方法が間違っている可能性があり、基本姿勢の見直しや反動を使わない工夫が必要になります。

脊柱起立筋を発達させたい場合は、焦らずに最低でも3日間は次の筋トレまで筋肉を回復させ怪我のリスクを減らすことが大切です。

筋トレ中に反動をつけると脊柱起立筋ではなく、腕や肩に負荷がかかってしまい脊柱起立筋を効率的に鍛えることが難しくなります。

トレーニングメニューで基本姿勢は変わる場合もあり、ジムのトレーナーに確認してから筋トレすると効果アップが期待できます。

初心者は脊柱起立筋の位置を把握し軽い負荷から始めること、女性はストレッチやタンパク質中心の食生活を取り入れることが大切です。高齢者はトレーニング速度を下げて、少しずつ負荷をかけると効果が発揮できます。

・脊柱起立筋の場所を把握する
・軽い負荷から始める

脊柱起立筋が背中のどこにあるか把握することでトレーニング中に脊柱起立筋を意識することができます。脊柱起立筋を鍛えるときは無理な負荷をかけると背骨や腰椎を傷める可能性があるため、軽い負荷から少しずつ負荷を重くする方法がベストです。

・ストレッチを取り入れる
・食生活を整える

女性が脊柱起立筋を鍛えるメリットに姿勢を良くする・くびれを作るがありますが、筋トレだけで目的が達成できるわけではありません。女性はホルモンバランスによる体調不良や生理不順に悩まされる人が多いため、タンパク質を摂る食生活や体を整えるストレッチを取り入れるのがおすすめです。

・回復を心掛ける
・トレーニング速度を下げる

脊柱起立筋の回復速度は歳を重ねるほどに遅くなるため、高齢者の場合は週に1回のトレーニングで問題ないです。筋トレメニューの回数は目安の半分くらいを目標にして、1回にかける時間を長くすると筋肉を効果的に刺激できます。

脊柱起立筋は頻繁に利用する部位で負荷がかかりすぎると腰痛となり慢性化する可能性があるため、少しでも違和感がある場合はトレーニングを中止して体を休めることが大切です。

脊柱起立筋を鍛えることで背中の筋肉をバランスをよくし、背筋を良くしましょう。