喧嘩が強くなる筋トレ方法8選！どんな筋肉があると強くなる？

喧嘩が強くなる筋トレ方法は、2種類です。

・攻撃を強くするための筋トレ
・相手の攻撃に耐えるための筋トレ

例えば、腕や背中を鍛えればパンチ力、下半身を鍛えればキック力の強化が可能です。首や体幹を鍛えれば相手に攻撃されたときも倒れない防御力が身につきます。

喧嘩に強くなる方法は相手より強い力を持つことです。攻撃と防御に関わる筋肉を知り、筋トレで鍛えることは喧嘩に強くなるための近道になります。

喧嘩の攻撃、防御に関わる筋肉を鍛えると強くなります。

【攻撃に関わる筋肉】
・パンチ：大胸筋、三角筋、広背筋、ハムストリングス、下腿三頭筋
・キック：腹筋、臀筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋
・相手を掴む：前腕筋

パンチ、キックだけでなく掴む、押さえるため握力も重要です。

【防御に関わる筋肉】
・頭の攻撃に耐える：胸鎖乳突筋
・腹部の攻撃に耐える：腹筋

体の安定や動作をしなやかにする腹筋は攻撃、防御どちらにも必要です。

筋肉は鍛え方で発揮できる力が変わってきます。

・力の強さに関わる筋力
・疲労せず動き続けるための筋持久力
・素早く強い力を発揮するための瞬発力

喧嘩に強くなる方法はすべての力を鍛えることです。同じ筋トレでも回数や重さ、動作の速さを変えることで鍛える力の種類を変えることができます。すべて同時に鍛えることはできないため、バランスを考えて筋トレメニューを組む必要があります。

筋力アップで押さえつける、投げる動作が有利になります。

喧嘩は殴り合うだけでなく、もみ合いになることも多いので筋力アップは強くなるために必要です。トレーニング方法は、高負荷で少ない回数、動作をゆっくりにすることで筋力を鍛えることができます。

負荷と回数の目安は、10回が限界と感じる重さに設定し、動作は3~5秒かけておこないます。

喧嘩はすぐに決着がつくときもありますが、引きずり合いの泥試合になることも多いです。筋持久力をつけないと喧嘩に強くなることはできません。

筋持久力は低負荷で多くの回数をこなすことで鍛えることが可能です。負荷と回数の目安は30回以上動かすことができる重さでおこないます。

筋力アップメニューの後に負荷を50%にし、限界の回数までおこなうセットを加えることで、筋力と筋持久力を両立して鍛えることができます。

喧嘩では相手に攻撃をしかけるときに素早く強い力を発揮する必要があります。素早く強い力は瞬発力を鍛えることで身につけることが可能です。

瞬発力は筋力アップよりも高負荷で少ない回数のトレーニングをおこなうことで鍛えることができます。より短い時間で強い負荷をかけるイメージです。負荷と回数の目安は3~4回が限界と感じる重さに設定します。

瞬発力、筋力をトレーニング日によって変えバランスよく鍛えていきます。

自重トレーニングでも喧嘩に強くなることはできますが、器具を使った筋トレのほうがメリットが多くおすすめです。

【器具を使った筋トレのメリット】
・負荷を調整しやすい
・狙った筋肉を鍛えやすい
・成長が早い

喧嘩に早く強くなりたいなら器具を使って効率的に筋トレをおこないましょう。トレーニングの負荷が強いと感じる場合は、自重も取り入れるとよいです。

ベンチプレスではパンチ力に関わる筋肉を複数強化できる筋トレです。上腕三頭筋も投げる、引きつける力に関わるため、喧嘩に強くなるために必要な筋肉です。

【鍛えられる筋肉】
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋

【ベンチプレスのやり方】
①ベンチに仰向けに寝る
②ラインにあわせてバーを握る
③肩甲骨を寄せ、胸を貼る
④バーを持ち上げる
⑤バーを胸に触れる位置まで降ろす
⑥まっすぐ持ち上げる

懸垂もパンチ力に関わる筋肉を鍛えることができる筋トレです。自重トレーニングになりますが、荷重で負荷を強くできます。喧嘩に強くなる方法は主働筋だけでなく、フォームやバランスの安定につながる拮抗筋も鍛えることです。

【鍛えられる筋肉】
・広背筋
・上腕二頭筋

【懸垂のやり方】
①肩幅の1.5倍の広さでバーを順手で握る
②胸を張り、肩を下げ、体を持ち上げる
③顎がバーの上まできたら1秒止める
④ゆっくり体を下ろす

ベンチプレスも三角筋に効きますが、大胸筋をメインに鍛える筋トレです。ショルダープレスは3つに分かれている三角筋をすべて鍛えることができます。

【鍛えられる筋肉】
・三角筋

【ショルダープレスのやり方】
①両手にダンベルを持ち、ベンチに座る
②ダンベルを肩の上に持ってくる
③胸を張ってダンベルを上に持ち上げる
④持ち上げたら1秒止める
⑤ゆっくりとダンベルを元の位置まで下げる

腹筋ローラーでは体幹に関わる複数の筋肉を鍛えることができます。パンチ、キック動作のバランスを安定させ、強化したパワーを発揮するために重要です。腹部の防御力に関わるため、強くなる方法に体幹強化は必須になります。

【鍛えられる筋肉】
・腹直筋
・腹斜筋
・上腕三頭筋

【腹筋ローラーのやり方】
①膝をつきグリップを握る
②まっすぐ押してローラーを進める
③元の位置まで戻る。戻るときに腕や股関節を使わない。

スクワットではパンチの蹴り出しやキックに関わる下半身を鍛えます。下半身はすべての動作の土台です。

【鍛えられる筋肉】
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

【スクワットのやり方】
①足を肩幅に開く
②バーベルを肩の上にのせる
③太ももが床と並行になるまで体を下ろす
④元に位置に戻る

背中を丸めないこと、体を下ろすときは膝がつま先の位置にくるように意識しましょう。

カーフレイズでふくらはぎを鍛えることで、踏み込みを強くすることができます。バーベル、ダンベルを使っておこないますが、負荷が強い場合は自重ですることも可能です。下腿三頭筋は日常生活でよく使うため、トレーニング耐性の高い筋肉です。鍛えるには目一杯追い込む必要があります。

【鍛えられる筋肉】
・下腿三頭筋

【カーフレイズのやり方】
①足を肩幅に広げ、バーベルを担ぐ
②踵を上げてつま先立ちになる
③踵を元に戻す

パワーボールを使えば、握力、指、手首を同時に鍛えることができます。操作にコツがありますが、喧嘩でする掴む、投げる動作を効率的に強化できるおすすめのトレーニング方法です。ローターの回転速度を上げることで、負荷を強くすることができます。

【鍛えられる部位】
・前腕筋

【パワーボールのやり方】
①中のローターを回す
②パワーボールを掴み手首を回して回転を速くする
③負荷を調整しながら手首を回し続ける

胸鎖乳突筋はボクシングでは必須の筋肉です。鍛えておくことで頭の攻撃に耐えることができます。自重トレーニングになりますが、ダンベルプレートを利用して負荷を強くすることができます。負荷を間違えると脳に衝撃が伝わり危険です。負荷の調整は慎重におこないましょう。

【鍛えられる部位】
・胸鎖乳突筋

【ネックフレクションのやり方】
①床に仰向けに横になる
②頭を持ち上げ、顎を胸につける
③頭を元に戻す

喧嘩に強くなる方法は、喧嘩に必要な筋肉を鍛え、力を強くすることです。ただ筋トレをするだけでなく、3つのポイントを意識することが強くなるための近道になります。
・鍛えている筋肉
・鍛える目的
・鍛えている力

攻撃を強くすることを優先しがちですが、勝つためには持久力や相手の攻撃に対抗する防御力も大切です。筋肉はすぐに成長することはないため、日頃から筋トレをおこない、喧嘩の準備をしておきましょう。