ピーナッツバターが筋トレにおすすめな理由とは？効果的な食べ方と栄養素を解説！

ピーナッツバターは多くの油分を含んでいるためカロリーが高く身体に良くないイメージがありますが、筋トレの質を向上させる効果があります。ピーナッツバターを取り入れることで筋力アップや疲労回復の効果が期待できます。
ピーナッツバターは必要な栄養素を補いながら筋力アップが目指せる食べ物です。筋トレの効果を高めるために栄養素や効果的に摂取する方法を理解しましょう。

ピーナッツバターとは、ピーナッツを乾燥させてから炒り、細かく砕いた後にペースト状に練り上げた加工食品です。
ピーナッツに含まれる油分でペースト状になるため名称にバターがついていますが、原材料にバターは含まれていません。加工の段階で食塩や砂糖を加える場合もありますが、アメリカ食品医薬品局では、ピーナッツを原材料の90％以上含んだ加工物をピーナッツバターと定義しています。

ピーナッツバターにはタンパク質と脂質の含有率が高いです。タンパク質は身体の組織を作る重要な栄養素で、筋肉の修復効果もあります。タンパク質を摂取することで筋肉量の維持、血液の生成、免疫力の向上を図れます。
ピーナッツバターに含まれる脂質は血圧や悪玉コレステロールを下げる効果がある一価不飽和脂肪酸です。身体に悪影響を及ぼす脂肪ではないため適量を食べることで生活習慣病を予防しながら筋力アップが目指せます。

ピーナッツバターとピーナッツクリームの違いは甘さです。
ピーナッツクリームはピーナッツバターに砂糖や水あめ、クリーム、ココアパウダー、植物油脂、食塩、脱脂粉乳を混ぜて加工した食品です。ピーナッツジャムとも呼ばれピーナッツバターに比べて甘く食べやすく加工されています。
ピーナッツクリームは原材料にピーナッツを90％以上含んでおらず、糖分が高いため筋トレにはピーナッツバターの使用がおすすめです。

ピーナッツバターが筋トレにおすすめな理由は3つあります。

①タンパク質の含有率の高さ
②一価不飽和脂肪酸の豊富さ
③ビタミンEによる疲労回復の効果

タンパク質や脂質が含まれていることにより炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素の中の2つを補うことができます。ビタミンEはトレーニング後の疲労回復効果に期待できます。適量を適切に摂取することで筋力アップするためのトレーニング効果の手助けが可能です。

ピーナッツバターの中には100gあたり25gのタンパク質が含まれています。筋力アップを効果的に目指すためには1日に体重×2gのタンパク質を摂取する必要があり工夫しないと摂取が難しいです。

しかし、ピーナッツバターをパンに塗るだけで約5gのタンパク質摂取ができるため無理のない摂取が可能です。
タンパク質は骨や筋肉を作る重要な栄養源のため毎日適量を摂取してトレーニングすることで筋トレの質を高めます。

ピーナッツバターは100gあたり50gの脂質、20ｇの一価不飽和脂肪酸を含みます。脂質には中性脂肪やコレステロールを増やす飽和脂肪酸と血圧やコレステロールを下げる一価不飽和脂肪酸の2種類あります。

脂質は1日に体重×1g摂取することで筋肉を合成する効果を高めますが飽和脂肪酸が多いと肥満や生活習慣病になる可能性が高いです。一価不飽和脂肪酸が豊富なピーナッツバターは体の負担を軽減し筋トレの質を高めます。

ピーナッツバターには100gあたり4.8mgのビタミンEが含まれています。ビタミンEには抗酸化作用があり、トレーニングで傷ついた筋肉細胞を修復し疲労回復する効果があります。推奨摂取量は1日に約6mgのため、スプーン1杯で必要摂取量の10％補うことが可能です。

ビタミンEは脂質と一緒に摂取することで体内に吸収する効果を早めるため、脂質を含むピーナッツバターは効率よく摂取することができます。

ピーナッツバターを筋トレで効果的に摂るためには摂取するタイミングが重要です。ピーナッツバターは筋トレの効果を高める有能な食品ですが、味が濃いため一度の食事で多くの量を摂取すると飽きてしまいます。
ピーナッツバターの栄養素を筋トレに利用するためには、筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後の3つのタイミングに分けるのがおすすめです。タイミングごとの目的や役割を理解しピーナッツバターを効果的に取り入れましょう。

ピーナッツバターは、筋トレをする1～2時間前に摂取しましょう。栄養素は、食後すぐに吸収されるわけではなく、栄養が消化吸収されて胃が軽くなるには食後1～2時間かかります。筋トレの1～2時間前に摂取することで必要な栄養やエネルギーを蓄えた状態で筋トレができます。

タンパク質や脂質は筋肉をつくる材料となるため、タンパク質を分解してしまっている空腹時は筋トレの質が落ちてしまうので注意が必要です。

筋トレの合間に摂ると筋トレが終わった後の疲労回復と超回復による筋肥大に効果があります。
筋トレの最中に取る水分補給用の水にスプーン一杯分のピーナッツバターを混ぜると多少の甘味を感じられる程度のしつこすぎない味わいになるためおすすめです。

筋トレの合間にタンパク質を吸収することで筋トレ後の早急なダメージ回復により筋肉が大きくなります。

筋トレが終わった後に摂取する場合は、筋トレ終了より30分以内にピーナッツバターを摂取しましょう。

筋トレが終わると身体は傷ついた筋肉を修復しようと多くのタンパク質を欲します。筋肉はダメージが回復するときに元の状態よりも大きく回復することで筋肉が大きくなります。
運動後すぐに食事を取ることは難しいので、手軽にプロテインに混ぜて取り入れるのがおすすめです。トレーニングで筋肉疲労しているときこそ筋トレ効果を高めるチャンスです。

筋トレ時におすすめのピーナッツバターは3種類あります。

・スマッカーズナチュラルクリーミーピーナッツバター
・アリサンピーナッツバタークランチ
・スキッピーピーナッツバターチャンク

ピーナッツバターはさまざまなメーカーがありますが、日本のスーパーではピーナッツクリームが多いため品揃えは多くありません。アメリカで人気がある糖質の少ないピーナッツバターを購入するにはAmazonがおすすめです。

スマッカーズのナチュラルクリーミーピーナッツバターは砂糖、食塩、を使用していない100％ピーナッツを使用して作られた保存料無添加のピーナッツバターです。粒なしのため、パンに乗せるだけでなく、料理や和え物、ソースにアレンジしやすいです。
比較的安価でアレンジもしやすいので、ピーナッツバターを初めて食べる人やナッツの粒感が嫌いな人におすすめです。

アリサンのピーナッツバタークランチは乳化剤、安定剤を一切使用していないオーガニックのピーナッツバターです。食塩や砂糖を使用しておらず、100％ピーナッツを使用していますがスマッカーズと違い粒感があります。定番のトーストに乗せるだけでなく、ディップやドレッシングに活用できます。ピーナッツの食感が残っているため食べ応え抜群です。健康志向でピーナッツのザクザク感が好きな人におすすめです。

スキッピーのピーナッツバターチャンクは保存料や添加物を一切含まず、粗く砕いたピーナッツが入ったピーナッツバターです。砂糖や食塩を少量含んでいるため、スマッカーズ、アリサンと同じように摂ると塩分や糖分を取りすぎてしまう可能性があるため注意しましょう。甘味がありピーナッツのザクザク感もあるため食べ応えもあります。
ピーナッツ本来の味わいよりも甘めの食品が好きな人におすすめの商品です。

ピーナッツバターを筋トレの前後や合間に取り入れることで、結果的に筋力アップにつながります。ピーナッツバターに含まれるタンパク質や脂質が筋トレの質の向上や疲労回復に効果があるため身体に負荷をかけることなくトレーニングで効果が出やすいです。
毎食の料理にアレンジして加えることで飽きずに続けられ手間もかからず、簡単に始められるのが魅力です。ピーナッツバターを効率よく摂取して理想の身体を手に入れましょう。