肩甲骨はがしの方法とは？肩こり解消する正しいやり方を解説

肩甲骨はがしとは、肩甲骨の周りの固くなった筋肉をほぐし、肩甲骨の可動域を広げるための簡単なストレッチや体操、マッサージのことです。

肩甲骨はがしをすることにより、肩こりを中心とした体の不調を解消することができます。正しい肩甲骨はがしの方法を知りましょう。

肩甲骨は、背中の上部に左右についている大きな逆三角形の形をした骨です。

肩甲骨は、体幹（胴体）とは直接つながっていません。鎖骨だけでつながって宙に浮いているような状態で、あとはさまざまな筋肉によって支えられています。腕の動きと連動し、腕の上げ下げ、肩回しなどの自由な動きをサポートする大切な役割を担っています。

肩甲骨周りが固くなる原因は、生活習慣にあります。

・姿勢の悪さ
猫背やデスクワークによる背中が丸くなった前かがみの姿勢は、胸の筋肉が収縮することにより、鎖骨と肩甲骨をつなぐ関節の動きが悪くなり、肩甲骨周りも固くなります。長時間スマホを触っている人も同様で、肩が内側に入った状態になることで猫背になり、肩甲骨の動きが悪くなります。

・運動不足
肩甲骨周りが固くなる原因は、運動不足にもあります。肩甲骨は、日常生活だけではあまり動かすことがありません。肩甲骨は筋肉によって支えられているため、運動により筋肉を意識的に使わなければ筋肉は凝り固まり、肩甲骨周りが固くなります。

肩甲骨と肩こりの関係は、肩甲骨周りの筋肉にあります。

肩こりは、筋肉が固まることで、首筋や肩に痛みやしびれが生じる状態のことです。肩甲骨はさまざまな筋肉に支えられているため、筋肉が凝り固まると肩こりが起こります。さらに、筋肉や筋膜が固まって血液の循環が悪くなり、筋肉に十分な酸素や栄養が行き届かなくなることで、ますます筋肉が固くなって肩こりが悪化します。

そのため、肩甲骨周りの筋肉のコリをほぐす肩甲骨はがしが、肩こり解消には有効な方法です。

肩甲骨はがしをする効果は、肩こり解消だけではありません。

肩甲骨は別名：上半身の骨盤と呼ばれ、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まったり、歪んだりすることで全身に影響を及ぼします。そのため、肩甲骨はがしによって肩甲骨周りの筋肉や筋膜をほぐすことにより、ダイエットや姿勢改善、バストアップなど、嬉しい効果を得ることができます。

それでは、肩甲骨はがしの効果について詳しく解説していきます。

肩甲骨はがしは、ダイエット効果があります。ダイエット効果がある理由は、大きく分けて2つあります。

1つめは、肩甲骨周りには、脂肪を分解してエネルギーに変える褐色脂肪細胞が多く存在していることです。肩甲骨はがしによって肩甲骨の可動域を広げて動きを高めることで、褐色脂肪細胞も活性化し、効率よく脂肪を燃焼してくれます。

2つめは、肩甲骨と骨盤は密接に関係していることです。骨盤に歪みが生じると基礎代謝が落ちて痩せにくくなります。肩甲骨はがしをして肩甲骨の可動域が広がると、骨盤も正しい位置に矯正されて痩せやすい体になります。

肩甲骨はがしの2つめの効果は、姿勢矯正です。

姿勢矯正の効果がある理由は、肩甲骨を背骨に引き寄せる菱形筋にあります。菱形筋が凝り固まって上手く作用しなくなると、肩甲骨が歪んで左右に開き、猫背になりやすくなります。肩甲骨はがしをして菱形筋がきちんと作用すると、肩甲骨の位置が正しい位置に戻り、体幹のバランスも安定して姿勢が矯正されます。

肩甲骨はがしの3つめの効果は、バストアップです。

バストアップに効果がある理由は、胸を支えている大胸筋が活発化することです。肩甲周りが硬くなって猫背の姿勢になると、胸を支える役割がある大胸筋が緩み、下へと下がってしまうことでバストを支えきれなくなり、バストが垂れてバストの位置がどんどん下がります。肩甲骨はがしで猫背が改善されると、大胸筋の動きがよくなることでバストを支えることができます。

肩甲骨はがしを実践する前に、自分の肩甲骨がどれぐらい固まっているか確認してみましょう。

【肩甲骨ガチガチ度チェックのやり方】
①両手の指を組む
②手の平が外側に向いた状態で、両腕を体の前で真っ直ぐに伸ばす
③両手を組んだ状態で、両腕を伸ばしたままゆっくりと頭の上まで持っていく
④③の状態から、耳の横まで両腕を持っていくことを目標にする
⑤さらに伸ばせる場合は、もっと後ろまで伸ばしていく

腕は、肩関節の動きによって45度までは上げることが可能です。しかし、それ以上は肩甲骨の可動域が狭くなっている場合は上げることができません。つまり、腕を45度以上上げることができない人は肩甲骨周りが固くなっている状態のため、肩甲骨はがしをする必要があります。

肩甲骨はがしの方法は、自宅で簡単に実践することができる肩回しや肩甲骨回しを取り入れたストレッチや体操です。5分程度の短時間で実践できる方法を紹介するので、毎日夜寝る前や朝起きた直後など、空いている時間に続けてみましょう。

大切なことは、毎日少しずつ実践して肩甲骨はがしを習慣化させることです。自分に一番やりやすい方法を試してみましょう。

肩甲骨のはがし1つめの方法は、3分でできる肩甲骨はがしストレッチです。

【3分でできる肩甲骨はがしストレッチの方法】
①肩甲骨を手で触り、前後に肩回しをする

②反対側も同様に前後に肩回しをする

③両腕の手の平を合わせて上に伸ばし、手の甲を合わせる

④両腕を下げる

⑤両肩を手で持って、大きく肩回しをする

⑥⑤の動きを前と後ろ、両方とも大きく肩回しをする

⑦両腕を横に伸ばし、片方の手は小指を上に、もう片方の手は親指を上にしてねじる

肩甲骨が動いていることを意識して実践すると効果的です。

肩甲骨のはがし2つめの方法は、ダイエット効果もある簡単肩甲骨はがしストレッチです。

【ダイエット効果も！簡単肩甲骨はがしストレッチの方法】
①正面を向いたまま、頭を横に倒し、30秒キープ

②①の動きを反対も同様におこなう

③手の平を上にして両腕を肩の高さに上げる

④肘を90度に曲げ、肩甲骨を下に動かす

⑤下がったところで5秒キープする

⑥①～⑤の動きを10回繰り返す

単純な動きの繰り返しで肩甲骨をしっかり刺激し、効率よくダイエットができます。

肩甲骨のはがし3つめの方法は、オフィスでもできる肩甲骨はがしストレッチです。

【オフィスでもできる肩甲骨はがしストレッチの方法】
①椅子に姿勢よく座る

②両手を肩に乗せ、後ろに大きく肩回しをする

③②と同様に今度は前に肩回しをする

④右手を上げて頭の後ろに回し、左で右の肘を掴んで内側に引き寄せる

⑤④の動きを反対側も同様におこなう

⑥両手をほどき、一度体側に戻す

⑦両手を頭の後ろで組む

⑧両肘を外に開き、胸の前を開く

⑨肘を中央に戻し、もう一度開く

⑩両手をほどいて体側に戻し、呼吸を整える

ゆっくりと呼吸をしながら実践しましょう。たった3分でできるので、オフィスでの昼休みに挑戦してみてください。

肩甲骨のはがし4つめの方法は、チューブを使った肩甲骨はがし体操です。

【チューブを使った肩甲骨はがし体操の方法】
①チューブを肩の高さで握り横にまっすぐ伸ばす

②息を吸いながら両腕をゆっくり頭の上まで伸ばし、体の後ろへ回して胸を開く

③息を吐きながら元の位置に戻す

④②と③を10回繰り返す

⑤チューブを握った両手を前に伸ばし、肩甲骨を伸ばす

⑥息を吐きながら両手を頭の上に上げ、余裕があれば肩甲骨を引き寄せるように肘を曲げる

⑦⑤と⑥を10回繰り返す

チューブの力を利用して、効率よく肩甲骨回しができます。

肩甲骨のはがし5つめの方法は、タオルを使った肩甲骨はがし体操です。

【タオルを使った肩甲骨はがし体操の方法】
①タオルの両端を握る

②両腕を上げた状態で、左右に振る

③両腕を下におろし、お尻の後ろ辺りで左右に振る

④タオルと背中の間に隙間があることを確認し、片腕を上げ、タオルを上下に動かす

⑤下側の腕を固定し、上側の腕を左右に振る

⑥④と⑤の動きを、反対の腕も同様におこなう

タオルを使った体操をする時は、腕だけを動かし、体はぶれないように注意してください。

肩甲骨のはがし6つめ方法は、上半身だけラジオ体操です。

【上半身だけラジオ体操の方法】
①椅子に座り、息を吸いながら両腕をまっすぐ上げ、息を吐きながら両腕をおろす

②腕を前で交差し、体の外側から内側に肩を大きく回す

③右腕をまっすぐ上に上げ、体全体を左側にゆっくりと倒す

④③の動きを反対側も同様に繰り返す

⑤右腕を斜め右下に伸ばし、体を右にねじる

⑥⑤の動きを反対側も同様に繰り返す

ラジオ体操の上半身の動きのみを椅子に座った状態でおこないます。

肩甲骨が固まらないためのポイント1つめは、適度な運動を取り入れることです。

肩甲骨周りの筋肉は、ただ日常生活を送るだけでは使うことがありません。しかし、毎日意識的に肩甲骨回しや肩回しで筋肉を刺激することで、筋肉が固くなるのを防ぐことができます。筋肉は使わなければどんどん硬くなり、血液の循環も悪くなって肩や背中のコリを悪化させます。

毎日朝起きた直後や夜寝る前の隙間時間に、肩回しや肩甲骨回しを取り入れた軽い運動をしましょう。

肩甲骨が固まらないためのポイント2つめは、生活習慣を見直すことです。

普段歩く時の猫背、デスクワークでパソコンやスマホに向かう時の前かがみの姿勢を見直すことで、肩甲骨に無理な負担をかけることがなくなり、肩甲骨が固まるのを防ぐことができます。姿勢を見直すだけで、肩や背中のコリの解消にもつながります。

肩甲骨が凝り固まってしまうと、辛い肩こりだけでなく、姿勢が悪くなったり、頭痛がひどくなったり、全身にさまざまな弊害が出てきます。肩こりやその他のトラブルを解消し、健康的な体を維持するためには肩甲骨はがしが最も有効です。

肩甲骨はがしは、わざわざ整体に通わなくても、誰でも自宅で簡単に実践することができます。辛い肩こりや体の不調に悩まされている人は、今すぐ肩甲骨はがしを実践してみましょう。