ローテーターカフの筋トレ方法とは？肩周りの回旋筋腱板の鍛え方を解説！

・棘上筋
・棘下筋
・肩甲下筋
・小円筋

回旋筋腱板は、各筋肉が隣接していますが各筋肉の場所ごとで機能や役割が異なり、全てがバランスよく働くことで腕や肩が動く仕組みです。

【ローテーターカフの筋肉の場所】
・棘上筋：肩関骨の上部
・棘下筋：肩甲骨の中部
・小円筋：肩甲骨の下部
・肩甲下筋：肩甲骨の裏側

ローテーターカフの各筋肉群は隣接し、各部位の別々の場所から肩関節を支えています。

【各筋肉群の役割】
・棘上筋：外転の動きで、腕を外側に開く
・棘下筋、小円筋：外旋の動きで、腕を外側に真横に開く
・肩甲下筋：内旋の動きで、腕を内側に真横に開く

・肩関節の安定
・上腕骨に肩を引き寄せる

ローテータカフを構成する4つの筋肉は、骨と肩の位置を四方から支えて上腕骨の接合部に引き寄せ、不安定になりやすい肩関節を安定させています。

・肩関節の安定
・肩の怪我の予防
・肩周辺の運動パフォーマンスの向上

回旋筋腱板の筋トレは、鍛えにくいインナーマッスルを強化させアウターマッスルとのバラランスを保つことで強い肩を手に入れられます。

ローテーターカフは、肩に上腕骨をホールドし、肩関節を安定させています。ローテーターカフの強化は、急な衝撃に耐えられる肩を作ることに効果的です。

・効率的な鍛え方
・鍛える方法

ローテーターカフの筋トレにはたくさんの種類がありますが、自分の体や目的にあった方法や用具を使用して、効率的に筋肉の強化をすることが大切です。

・筋肉の部位を分けて鍛える
・自分にあった負荷で鍛える

ローテーターカフは、複数の筋肉があるため、筋肉の部位を分けてトレーニングすることで効率的に鍛えることができます。鍛えるときの負荷は、自身のレベルにあわせて無理のない範囲で鍛えることを意識しましょう。

・自重トレーニング
・器具トレーニング
・マシントレーニング

ローテータカフの筋肉を鍛えるときには、自身が得たい負荷の大きさや体の状態にあわせて道具やトレーニング方法を選択することが大切です。

【タイプライタープッシュアップのやり方】
①肩幅より広く手を開いた腕立て伏せの体勢をとる
②体勢を落して地面に体を近づける
③片方の手を伸ばして交互左右に体重移動する

【ポイント】
・腕立て伏せの体勢のときは、地面すれすれまで姿勢を落とす

・インターナルローテーション
・エクスターナルローテーション

両者のトレーニングは、チューブやダンベルを利用して筋肉にかかる負荷を調整した筋トレができるため、自身のレベルに応じてローテーターカフを鍛えることができます。

【インターナルローテーションのやり方】
①横向きで下の手にダンベルを持つ
②背筋を伸ばし肘を90度に曲げる
③ダンベルをゆっくり体に近づける
④ダンベルをゆっくり戻す
⑤反対側も同様に繰り返す

【ポイント】
・肩と腕は固定し肘だけを動かすことを意識する
・手首が曲がらないように気を付ける

【エクスターナルローテーションのやり方】
①脇を絞めて肘を90度にしてチューブを握る
②ゆっくり腕を外側に開く
③ゆっくり腕を内側に戻す
④反対側も同じ回数を繰り返す

【ポイント】
・チューブを引く手は、肘の位置が動かないように固定した状態にする

【ケーブルトレーニングのやり方】
①ケーブルマシンで脇を絞めた状態で体勢をとる
②肘を固定し、内側に絞る
③肩甲骨をよせて肘を外側に開く
④②～③を繰り返す

【ポイント】
・脇は、絞めた状態のまま肘を軸にして動かすことを意識する

・棘上筋のストレッチ
・棘下筋のストレッチ
・肩甲下筋のストレッチ
・小円筋のストレッチ

ストレッチをすることで、ローテーターカフが円滑に動くようになり、怪我の防止に繋がります。

【棘上筋のストレッチのやり方】　
①肩甲骨を引き寄せるイメージで胸を張る
②後ろで合掌のポーズをとる
③合掌のポーズを上に深める

【ポイント】
・合掌のポーズは、急にではなく段階的に深める

【棘下筋のストレッチ方法】
①右手を手の甲が腰につくように置く
②左手で右肘の周辺をつかむ
③左手で右肘を前にもっていく
④反対側も同様にする

【ポイント】
・効果が半減しないよう、肘を前に引き寄せるときに体をねじらずに上体を保つようにする

【肩甲下筋のストレッチのやり方】
①右腕を90度の角度にし肩の高さにあげ後方へ引く
②右の手のひらを小指が内側になるようにひねり10秒キープする
③左側も同様にする

【ポイント】
・手のひらをひねるときは、肩甲下筋へ効果を与えるためじっくりと動かすことを心掛ける

【小円筋のストレッチやり方】
①右手首を外側にそらした状態で、へその前にもっていく
②右手首と右肘を直角にする
③右肘をおへそに近づけて左手で右肘を持つ
④胸をはって息を吸いながら右肘をひきつける
⑤反対側も同様にする

【ポイント】
・肘は、下から絞り上げるように引き付け肩の位置が上がらないようにする

・女性や高齢者もトレーニングできるか
・痛みを感じる場合や怪我の回復後でもできるか

トレーニングするときは、個人のレベルにあった鍛え方を知ることで怪我のリスクが減り、安全に鍛えることができるようになります。

ローテーターカフの筋トレをする前に正しい姿勢を確認することで、安定したフォームが取れるようになり、女性でも無理なく安全に腱板の強化をすることができるようになります。

高齢者におすすめの鍛え方は、身体を痛める心配の少ない自重のトレーニングや負荷を軽く設定できるダンベル・チューブトレーニングです。筋トレするときには、軽いダンベルから初めて、少しづつ重いものへ変更するようにすると、高齢者の方でも安全にトレーニングをすることができです。

痛みがある場所を特定できたら、負荷を減らすようにトレーニング方法を工夫するか、無理せず休養させることが必要です。

ゴムバンドを使った筋トレは、ローテーターカフにかかる負荷が軽いことから、怪我の後のリハビリや無理なく筋肉の補強をしたいときにおすすめです。

腱板のトレーニングでは、肩や腕の動きが重要なスポーツで使用する肩のインナーマッスルをバランスよく鍛えることができるため、スポーツの激しい衝撃や複雑な動作に負けない強い肩を手に入れることができます。