サッカーでよく起きる５つの怪我と怪我を予防できる方法とは？

サッカーは格闘技であるという言葉は、サッカーを例えた時によく使われるフレーズであり、それほどボディーコンタクトが多く激しいスポーツであるということを意味しています。ゆえにサッカーは怪我の多いスポーツであり、骨折や靭帯損傷の大きな怪我から打撲程度の小さな怪我まだ様々なリスクを負いながらプレーしなければいけません。

サッカー選手に多い怪我として捻挫、打撲、肉離れ、靭帯損傷、骨折の5つがあり、各々について紹介します。オスグッドなど成長期に生じる膝の症状もありますが、怪我というよりは成長期特有の症状のため今回は怪我という分類に入れておりませんが、オスグッドで痛みがある場合はプレーをしないことが肝要です。

サッカーをする以上怪我はつきものですが、怪我をした時に大切なのが応急処置で、迅速に的確に対応することでその後の回復のスピードに大きく影響を及ぼします。

応急処置の基本としてRICE処置というものがあり、安静(Rest)、冷却(Ice)、圧迫(Compression)、挙上(Elevation)の4つの頭文字を取って名付けられています。安静とは怪我をしたらプレーを続行せずに安静な状態を保つということ、冷却は氷などを用いて患部を冷やして内出血や腫れを抑えること、圧迫はテーピングなどで内出血や腫れを最小限にとどめること、挙上は患部を心臓より高い位置にあげて、患部に血液やリンパ液が溜まるのを防ぐようにすることです。

サッカー選手に多い怪我として足関節捻挫、つまり足首の捻挫があり、捻挫をすると足首が腫れ地面に着くだけでも強い痛みが生じます。ちなみに捻挫とは関節にかかる外力により非生理的運動が生じ、関節を支えている靭帯などが損傷することです。

また、捻挫の程度には3段階あり、1度は靭帯が伸びた程度で1週間程度で治り、2度は靭帯の一部が切れたもので2~3週間はかかり、3度は靭帯が完全に切れたもので1ヶ月程度の回復の時間がかかります。

足首の捻挫の予防方法としては、サッカーをする前にバンテージという布製の帯を足首に巻き付けたり、プロテクターをつける、もしくはテーピングを巻くという方法が挙げられます。テーピングは毎回巻くとコスト的にもかかるため、前者の2つのいずれかを使うケースが多くなっています。

サッカーは足を使うスポーツではありますが、相手にこかされたり競合いで着地した時に手から地面についたりして手首を捻挫してしまうということも多々起こります。手首の捻挫では、程度が3度の場合は休息が必要ですが、軽度であれば痛いのを我慢さえすればプレーすることは可能で、よくプロの試合でも手首を固定して出ている選手を見かけることがあるでしょう。

手首の捻挫を防止する方法としては、サッカーをする前に手首のストレッチを入念にまず行うことで、多くの選手は足のストレッチはするものの、手首は行いません。また、怪我をしたらすぐにRICE処置を行うことが手首の捻挫では重要です。

サッカー選手の怪我の代表的なものとして打撲があり、相手との競合いや球際の攻防など接触プレーやゴールキーパーがキャッチングで飛んだ時などにも打撲は生じます。打撲とは、打ち身とも言い患部の付近に内出血ができて青紫に変色したりする怪我のことを示し、サッカーで生じる打撲のほとんどは足の部位です。

軽度の打撲の場合、1週間程度の安静や場合によっては翌日からプレーすることも可能で、怪我をした時にはRICE処置をすることと、湿布を貼るなどの対応をするようにし、内出血を悪化させないようにします。

予防方法は特になく、サッカーの試合では接触プレーがあるため打撲は仕方ないため、打撲をした場合は、応急処置をしっかりと行うようにしましょう。

サッカーで重度の打撲が生じるシーンとしては、接触プレーで相手の膝が太ももに入ってしまったり、ふくらはぎを強打されてしまった時です。この場合は激しい痛みが走り、プレーをすることはおろか、その後3週間程度は戦線を離脱しなければいけなくなります。重度の打撲であるにも関わらず、打撲ぐらい大丈夫と思ってプレーを続けると、肉離れに繋がったりその後の復帰に大幅に時間がかかる原因にもなってしまいます。

予防方法はないため、RICEの応急処置が重要になりますが、処置として行ってはいけないこととして、患部をストレッチして伸ばしたり、マッサージをすることです。何故ならば患部は内出血により熱を持っている状態ですので、それを伸ばしたりマッサージすると余計に熱を持ってしまい筋繊維が損傷しひどくなってしまうからです。

サッカー選手に多い怪我として、肉離れがあります。軽度にせよ重度にせよ比較的重い怪我ということができます。肉離れとは、筋肉が伸ばされながら収縮すると、筋力に負けて筋肉が部分断裂をしてしまうことで、非常に激しい痛みが生じ歩くことさえ困難になります。

サッカーでは急激なストップアンドゴーを繰り返したり、切り返しの時にハムストリング(太ももの後ろ)や大腿四頭筋(太ももの前)の肉離れが生じるリスクがあります。軽度の場合は、患部をストレッチした時にある程度曲げたり伸ばしても痛みが生じず、復帰までも1〜2週間程度と短い期間です。

予防方法は、運動前に入念にストレッチを行うことと、風呂上がりなどにもストレッチやマッサージを行い、体の柔軟性をキープすることです。

サッカーで重度の肉離れを起こしてしまうと、1ヶ月以上はサッカーはおろか走ることさえできません。重症かどうかを簡単に判断する方法としては、ストレッチをした時に患部を少し伸展させただけで激しい痛みが走ったり、足を地面に着いただけでも痛みを感じた際はすぐに運動をやめて応急処置を行い、病院に行かなければいけません。

予防方法は、軽度と同じく普段からストレッチを欠かさず行うことです。一度肉離れを起こしたことがある場合は、キネシオテーピング(伸縮性のあるテーピング)を患部周辺に巻いて行い、筋肉の伸縮をサポートできるようにする方法もあります。

サッカー選手の靭帯損傷というと、膝の靭帯損傷があり、膝の前面にある前十字靭帯や後面にある後十字靭帯を損傷や断裂してしまうことが多いです。特に前十字靭帯を断裂してしまった場合、手術が必要になるケースが多く復帰まで1年程度かかることもあります。

膝の靭帯損傷が起きるシーンとしては、相手と接触した時に膝から地面に落ちたり、意図せず急激なストップモーションを行った時に生じるリスクがあります。

予防方法は特にはありませんが、体幹や足の筋肉を満遍なく鍛えることで膝にかかる負担を減らすことができるため筋トレを行うというのは1つの方法としてあげられます。また、1度損傷すると再び損傷しやすくなってしまうため、テーピングや固定器具をつけて再発予防をするということも大切です。

日本のサッカー選手の怪我で疲労骨折をしてしまって離脱を余儀なくされた、というような話をよく聞きますが、文字通りオーバートレーニングなどが原因の1つとなって生じる骨折です。サッカーで疲労骨折しやすい部位は、第5中足骨という小指の付け根あたりの骨折で、サッカーでの切り返し動作の連続など、同じ部位に繰り返し小さな力が積み重なって加わることで起こります。

予防方法としては、通常のトレーニングが過度にならないように適度に調整するようにし、自主トレーニングもやりすぎてオーバートレーニングにならないようにしましょう。また、足に合わないシューズを履いてトレーニングを行うと、余計な負荷が足にかかってしまいますのでシューズ選びにも注意が必要です。

足の骨折以外にも、サッカーでは腕や鎖骨が起こります。発生原因は、相手と接触プレーによりこかされて着地した時に腕から着いたり、肩から落ちたりした時に生じます。ヒビが入る程度から、複雑骨折をするケースまであり程度によっては復帰まで数カ月を要することもあります。

予防方法としては、着地時の受け身の取り方を学んでおくことで、基本的には手をまっすぐ地面につくのではなく体の側面全体がつくようにします。肩から落ちそうな場合は、体を反転させて背中から落ちるなど少しでも受け身を取れるように工夫します。

しかし、相手と絡まっていたりとっさにそのような行動に移るのは難しいこともあるため、筋肉を付けたり体の柔軟性を高めたりすることで予防につなげる方法を取るのもいいでしょう。

サッカーをする以上、怪我が起きるリスクというのは常に付きまとい、それゆえ以下にそのリスクを減らすかということが大切になります。怪我のリスクを減らすためにも、今回紹介したようにどのような怪我が、どのようなシーンで起こりやすいのかということを正確理解することで対策を取ることができるようになります。

予防策の中には普段のトレーニングの量を調整することや、筋肉や柔軟性をつけることなど自分の努力で解決することができるものも多々あります。体が資本であるサッカーを怪我で休むことなく続けられるよう、できることから対策していくようにしていきましょう。