魚のポーズのやり方と効果とは？別名：マツヤ・アーサナ

魚のポーズは、仰向けになった状態で胸を大きく反らし、上体を伸ばすヨガのポーズです。胸を大きく開き、上半身の筋肉をほぐすので、姿勢改善や呼吸改善などいろいろな嬉しい効果が期待できます。

初心者も挑戦しやすい難易度初級のポーズです。首を痛めないように注意しながら、心地よいと感じる姿勢をとりましょう。

魚のポーズは、サンスクリット語でマツヤ・アーサナといいます。

マツヤ＝魚
アーサナ＝ポーズ

マツヤはヒンドゥーのビシュヌ神の化身の1つ、魚を意味しており、魚のポーズはあらゆる不調を治すといわれています。

英語名ではFish Poseと呼ばれ、仰向けになり、手をお尻の下に入れて上下に大きく呼吸する様子が魚を連想させるため、魚のポーズと命名されました。

魚のポーズに期待できる効果は、やはり肩や首回り、背中のコリの解消が大きいといえます。さらに胸を大きく開き呼吸を深めるため、リラックス効果や自律神経を整える効果もあります。

顔周りの血流をよくし、小顔効果も期待できるほか、首や胸周りのリンパを流すことでデコルテもすっきりします。女性には嬉しい美容効果です。

魚のポーズには主に8つの嬉しい効果が期待できます。

【魚のポーズの効果】
・肩こり、首こりの解消
・呼吸機能の向上
・免疫力アップ、風邪予防
・不眠解消
・バストアップ
・腹筋周りや首、背中のシェイプアップ
・小顔効果
・リラックス効果やリフレッシュ効果
・便秘解消

魚のポーズには、全身の不調を整える嬉しい効能が主に6つあります。

【魚のポーズの効能】
・姿勢改善
・骨盤や背骨のゆがみ改善
・甲状腺の機能を高め、新陳代謝が活性化する
・疲労回復
・呼吸機能の改善
・血流促進
・副交感神経が刺激される

魚のポーズは上半身を伸ばすポーズですが、効果のある部位や筋肉は全身にわたります。

【魚のポーズが効く部位・筋肉】
・顔
・肩
・首
・背中
・胸
・腹筋
・呼吸器
・胃腸

数あるヨガのポーズのなかでも、魚のポーズは呼吸機能を向上させ、呼吸を深めるポーズです。夜寝る前にすると副交感神経を優位にしリラックスできるので、質のよい睡眠をとることができます。ヨガマットだけでなく布団やベッドの上でもできるので、不眠に悩んでいる方はぜひ毎日の習慣に取り入れてみましょう。

魚のポーズは仰向けの姿勢でするポーズです。初心者の方は首を痛めやすいので、正しいやり方を確認してから挑戦しましょう。

【魚のポーズの手順】
①仰向けになり、両足を指先まで意識して伸ばす
②手のひらを下に向け、お尻の下に入れる
③肩甲骨を寄せるようにし、胸を徐々に反らせるように開く
④頭は後頭部から頭頂部をつけるようにスライドさせ、目線は床を見る
⑤ゆっくり深呼吸をくりかえす
⑥もとの姿勢に戻る

ゆっくりと心地よいリズムで呼吸をしながら15秒～30秒ほどキープしましょう。コツは胸を大きく開くことです。息が通りやすくなり、呼吸が深まります。

息を吸うときに上体を開き、吐くときにお腹をへこませるようなイメージです。呼吸により胸が上下する動きが魚のように見えるので、魚のポーズと呼ばれるようになりました。

呼吸と心は密接に関連しています。ゆっくりリラックスして深呼吸を繰り返しましょう。

元の姿勢に戻るときは、間違った方法で戻ると首を痛めやすいので注意しましょう。

①逆転している頭をゆっくり上にスライドさせ、天井を見る
②お尻の下に入れている手を抜く
③おへそを見るようにゆっくり上体を起こす

間違っても、頭が反転したまま起き上がらないようにしましょう。

魚のポーズのコツは、胸を反らし、大きく開くことです。しかし、はじめから無理に反らそうとすると首を痛めるため、できる範囲で気持ちのよい姿勢をとりましょう。

上体の反らし方や持ち上げる高さにより、頭が深く折れ込むような形になります。肘全体で体を支え、頭にかかる負荷は最小限になるように注意しましょう。

魚のポーズの1つめのコツは、肘と肩甲骨の位置を意識することです。

肩甲骨どうしを背中の真ん中に寄せるようなイメージで胸を反らしていくと、自然と胸が開きます。肘で床を押すように体を支えますが、脇が開かないようにぴったりつけ、肘どうしも背中の真ん中に引き寄せることが大切です。

肩甲骨まわりの筋肉を収縮させる動きが、肩こりをほぐすのに効果的だといわれています。

頭にかかる負荷は最小限にし、首を痛めないように気をつけましょう。胸を反らせた状態をキープするには、膝でバランスをとりながら、肘で床を押すように体を支えることが大切です。頭に重心をかけすぎないように注意しましょう。逆転がつらいときは、頭頂部を床につけるのではなく、後頭部をつけるようにすると負荷が軽くなります。

初心者の方は、頭の下にクッションやブランケットをしいて負荷を軽減する方法もおすすめです。

魚のポーズは上半身に働きかけるヨガのポーズですが、下半身の意識も必要です。胸を大きく反らすことに意識が集中しすぎて、足がだらんと左右に開いていたり、お尻を浮かせすぎたりしていると、上手くバランスがとれません。

両足をぴんと伸ばし、足の指を天井に向け、かかとを奥に押すように下半身を意識すると、姿勢が安定します。

基本の魚のポーズをマスターしたら、少し上級者向けのバリエーションに挑戦してみましょう。基本の魚のポーズで上体がほぐれるようになったら、段階的にステップアップしましょう。基本のポーズ同様、首を痛めやすいので、くれぐれも無理はしないようにしてください。

脚を組む魚のポーズは蓮華座の魚のポーズともいい、サンスクリット語ではパドマ・マツヤ・アーサナと呼びます。股関節が伸び、下半身の血流をよくします。

【脚を組む魚のポーズのやり方】
①仰向けになり、右足を曲げてそけい部に置く
②左足も同様にし、クロスさせて脚を組む
③肩甲骨を寄せるようなイメージで胸を反らせる
④床についた頭をスライドさせ、頭頂部をつける
⑤足の親指を手で持ってキープし、呼吸を繰り返す

魚のポーズができないときは、体をほぐす準備運動からはじめましょう。初心者の方は頭に負荷をかけ過ぎて首を痛める危険性があるので、正しいやり方を確認してから挑戦してください。

うまく胸が反らせないときや肘で上体を支えられないときは、ヨガブロックを使うとラクにポーズをキープできます。

首や肩、胸回りの筋肉がこわばっていると胸がうまく開けないので、呼吸も通りづらいです。魚のポーズができないときは、はじめに準備運動で体の緊張をほぐしてからチャレンジしましょう。

胸周りや背中の筋肉が硬いと、胸が上手に開かず、あごだけを上げて反ったつもりになりがちです。首を痛めるので、胸椎を開きやすくする準備運動から始めるようにしましょう。

体が硬い方におすすめの準備運動が2つあります。

【スフィンクスのポーズ】
①うつぶせになり足を肩幅くらいに開く
②上体を起こし、肘を肩の真下に置く
③肩を後ろに引き、肩甲骨どうしを近づける
④呼吸を繰り返す

【キャット&カウのポーズ】
①四つん這いになり、手は肩の真下に置く
②息を吸いながら胸を天井に向け、喉を伸ばす
③息を吐きながらおへそを覗き込み、肩甲骨を離すイメージ
④ゆっくり呼吸しながら②と③を繰り返す

魚のポーズには、禁忌や注意点もあります。腰や首、背中に痛みがある方は避けたほうがよい場合もありますので、注意しましょう。正しいやり方やポイントを押さえて、無理のない姿勢を意識しましょう。

吐き気や違和感を感じる場合は、すぐ中断しましょう。魚のポーズは頭を床につけるため、逆立ちと同様、視界が逆転するポーズです。三半規管が弱い方は気分が悪くなる可能性があるので注意しましょう。

気分が悪くなったら、仰向けになりしばらく休みましょう。魚のポーズを再開するときは、あごを深く引き過ぎず、後頭部を床につけるイメージで天井を見るようにすると違和感が軽減されます。

魚のポーズは初心者の方でも挑戦しやすいポーズですが、上体を無理に反らそうとすると、頸椎に余分な負荷がかかり、首に違和感や痛みが生じる可能性があります。軽くウォーミングアップからはじめ、体をよくほぐしてからチャレンジしてください。

慣れないうちは、首の後ろに丸めたブランケットや毛布を入れると、ラクにポーズをとれます。ヨガブロックを背中の下に入れるのもおすすめです。

魚のポーズはヨガのなかでも初心者が挑戦しやすいポーズです。上半身に付随する筋肉を適度にほぐし、猫背や背骨のゆがみが解消するだけでなく、胸を開き呼吸を深めることで呼吸機能も向上します。

自律神経を整え、リラックス効果や疲労回復、ストレスの軽減効果も期待でき、寝る前に取り入れると睡眠の質も向上するなど嬉しい効果がたくさんあります。

1日の終わりに魚のポーズでリセットし、心身ともに健康で美しくなりましょう。