ダイエットの停滞期とはいつから？正しい乗り越え方とどう乗り越える

ダイエットの停滞期とは、これまで順調に減っていた体重が何をしても減らない時期のことです。

ダイエット開始後しばらくはスムーズに体重が落ちていきますが、誰もがこの体重が減らない停滞期に陥り、なぜ減らないのかと悩むことになります。しかし、ダイエットの停滞期は期間限定のものです。上手にダイエットの停滞期の対策を立てて乗り越えていきましょう。

ダイエットの停滞期がいつから始まるのかは個人差がありますが、一般的にはダイエット開始後1ヶ月前後で始まることが多いと言われています。これは、多くの人がダイエットをスタートしてから体重の5％の減量に成功するタイミングです。

体重が50kgの人なら、1ヶ月で2.5kg減量した時点で、そろそろ停滞期に入るかもしれないと覚悟しておきましょう。

ダイエットの停滞期は一般的には、2週間～1ヶ月です。しかし、いつからいつまで続くのかは個人差があり、中には停滞期間が2ヶ月以上続く人もいます。

体重が減らない期間に入ると、いつまで続くのかとダイエットを諦めたくなる人も多いでしょう。しかし、この期間をいかに脱出するかがダイエット成功のためのキーポイントになります。体重が減らないからとダイエットを諦めず、停滞期と根気強く付き合っていきましょう。

ダイエットの停滞期の原因は、3つあります。

・体の防御反応
・筋肉量の低下
・ホルモンバランスの変化

停滞期の壁にぶつかると、なぜ頑張っているのに体重が落ちないんだろう、とダイエットに対するモチベーションが下がり、多くの人がダイエットに失敗します。しかし、停滞期には原因があり、そのメカニズムを理解すれば停滞期から脱出してダイエットに成功することができます。ダイエットの停滞期を乗り越えるために、原因を理解しておきましょう。

ダイエットの停滞期の1つめの原因は、体の防御反応です。

この体の防御反応は、ホメオスタシス（恒常性）機能と呼ばれ、人間の体を飢餓状態から守るためのものです。ダイエットで食事制限をすることで体が吸収する摂取カロリーが少ない時期が続くと、体が飢餓状態に陥っていると判断され、エネルギーの吸収率が上がり、基礎代謝や運動によるエネルギーの消費量が抑えられます。

食べていないのに体重が減らないのはこのためです。ホメオスタシス機能は人間が生命を維持するための大切な機能であり、体が健康な証拠でもあります。

ダイエットの停滞期の2つめの原因は、筋肉量の低下です。

筋肉量が低下すると、ダイエットにとって必要不可欠な基礎代謝が下がり、体がエネルギーを消費しにくくなります。ダイエットで過度な食事制限をし、筋肉を作るために必要な肉や魚などのタンパク質を十分に摂取していないと筋肉量は低下します。

筋肉量が低下した結果、基礎代謝が下がって太りやすく痩せにくい体質になります。食事を制限しても、運動してもなぜか体重が落ちないのは、筋肉量の低下が一因です。

ダイエットの停滞期の3つめの原因は、ホルモンバランスの変化です。

これは女性特有の要因ですが、女性の体は生理前になるとプロゲステロンというホルモンの分泌量が増え、体重が減らない時期に入ります。プロゲステロンには、体内に水分や栄養を溜め込もうとする働きがあるため、特に食べ過ぎていなくても太りやすくなり、痩せにくくなります。

また、プロゲステロンの分泌量が増える生理前の期間は自律神経が乱れ、精神的に不安定な状態に陥りやすくなるため、なぜ体重が落ちないのかとイライラし、ダイエットに挫折しやすい時期であると言えます。

ダイエット停滞期から脱出する方法は6つです。

①チートデイを取り入れる
②運動を取り入れる
③食生活を見直す
④ストレスを発散する
⑤停滞期が必ずくることを認識する
⑥生活リズムを見直す

ダイエット停滞期に陥った時は、焦らないことです。なぜ体重が落ちないのかと焦らずに、今のダイエット生活を見直して、ダイエット停滞期から脱出しましょう。

ダイエット停滞期から脱出する1つめの方法は、チートデイを取り入れることです。

チートとは、英語で騙すという意味です。つまり、チートデイは自分が好きなものを食べてカロリーを十分摂取し、体に飢餓状態ではないと錯覚させる日のことを指します。体が飢餓状態ではないと錯覚すると、体の防御反応であるホメオスタシス機能が解除され、ダイエットの停滞期から脱出することができます。

ダイエット停滞期から脱出する2つめの方法は、運動を取り入れることです。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動や筋トレをして筋肉をつけると、基礎代謝がアップして痩せやすくなります。30分程度の有酸素運動と筋トレを組み合わせておこなうと、ダイエットの効果が格段に上がります。

ダイエットというと、手っ取り早く食事制限のみをおこなう人も多いですが、食事制限のみのダイエットは停滞期から抜け出しにくく、リバウンドもしやすくなるためおすすめできません。

ダイエット停滞期から脱出する3つめの方法は、食生活を見直すことです。

ダイエット中は厳しい食事制限により、体の中の栄養バランスが崩れて痩せにくくなることがあります。特に、極端に炭水化物を制限すると、レプチンという食欲を抑え、エネルギー消費を助ける働きをするホルモンの分泌量が減ってしまいます。

効率よくダイエットをするためには、単に食事量を減らすのではなく、炭水化物を中心にタンパク質、ミネラル、ビタミンをバランスよく摂取することが大切です。

ダイエット停滞期から脱出する4つめの方法は、ストレスを発散することです。

思うように体重が落ちない中、好きな食べ物を我慢し続けているとストレスが溜まり、その結果暴飲暴食に走ってダイエットに失敗してしまうことがあります。何がストレス発散になるかは人それぞれです。

・好きな音楽を聴く
・半身浴でリラックスする
・友達と買い物に行く
・スポーツをして体を動かす

自分に合った方法を見つけ、上手にダイエットのストレスを発散しましょう。

ダイエット停滞期から脱出する5つめの方法は、停滞期が必ずくることを認識することです。

ダイエットの停滞期がいつからいつまで続くのかを認識しておけば、急に体重が減らなくなっても「今は停滞期だから仕方がない」と割り切ることができます。いつから停滞期に入るのかを知らないまま停滞期に突入すると、ダイエットのモチベーションが下がり、その結果停滞期から脱出する前にダイエットに挫折することになります。

ダイエット停滞期から脱出する6つめの方法は、生活リズムを見直すことです。

睡眠不足、食事時間が遅いなどの生活リズムの乱れは、ダイエットの妨げになります。例えば、睡眠不足に陥るとダイエットに必要なレプチンやプロラクチンなどの食欲を抑える作用のあるホルモン分泌が減り、痩せにくくなります。

また、食事時間が遅い時間帯になると、食べ物が消化されずに体内に脂肪として蓄積されます。ダイエット停滞期から脱出するためには、早寝早起きを心がけ、食事時間も一定にしましょう。睡眠時間は最低7時間確保し、食事の時間は20時までに終わらせるのが理想です。

停滞期から抜け出すためにはチートデイを取り入れることが有効ですが、チートデイを取り入れるにはいくつか注意点があります。

①カロリー摂取の目安
②食事のとる時間
③チートデイの頻度
④適切な摂取方法
⑤食事の取り方

停滞期から抜け出し、ダイエットを成功させるためにも5つの注意点は必ず守るようにしましょう。

1つめの注意点は、カロリー摂取の目安を守ることです。

カロリー摂取の目安は、体重×40kcalです。体重が50kgの人なら、2000kcalを上限に好きな物を食べましょう。それ以上のカロリー摂取は暴飲暴食になり、リバウンドの原因にもなるので注意してください。カロリー計算をした上で、好きな物を思いっきり食べましょう。

2つめの注意点は、食事を摂る時間です。

夜遅い時間帯は、基礎代謝が下がり、食べた物が消化されずに体内に脂肪が蓄積されやすくなります。
チートデイで好きな物を食べるなら、夜20時までには終わらせるのが理想的です。仕事の都合で難しい場合は、遅くとも23時までには食事を終わらせるようにしましょう。

3つめの注意点は、チートデイの頻度です。

チートデイは、多くても週に1回にとどめてください。チートデイを取り入れすぎるとカロリーオーバーになり、ダイエット停滞期から抜け出すところか体重増加につながります。チートデイの頻度を決める時は、自分の体脂肪を目安に設定することをおすすめします。

【体脂肪】
・20％：1回/2週間
・15％：1回/10日
・10％：1回/7日
・7％以下：1回/4日

体脂肪を目安にチートデイの頻度を決めることで、効率良くダイエットできます。

4つめの注意点は、適切な摂取方法です。

チートデイは好きな物を食べてもよい日ですが、塩分や脂肪分、アルコールの過剰摂取はおすすめできません。塩分・脂肪分の摂り過ぎは翌日にむくみを引き起こし、アルコールは脂肪の分解の妨げになります。炭水化物・タンパク質・ビタミンやミネラルなど、ダイエットに必要な栄養素を意識しながら食べるようにしましょう。

5つめの注意点は、食事の取り方です。

チートデイを取り入れるなら、その日だけは好きな物を楽しく美味しく食べるようにしましょう。中途半端に食べると満足感を得ることができず、チートデイを取り入れる意味がありません。その日1日は思いっきり食べ、翌日からは気持ちを切り替えてダイエットに臨むことが大切です。

1つめの停滞期にしてはいけないことは、過度な食事制限をすることです。

思うように減量が進まなくなると、なぜ頑張っているのに体重が落ちないのかと焦って過度な食事制限をしてしまいがちになりますが、ホメオスタシス機能によって体が飢餓状態にあると判断し、ますます痩せにくくなります。また、食事制限だけでダイエットをしてしまうと、リバウンドする可能性も高くなり、結果的にダイエットが失敗に終わります。

2つめの停滞期にしてはいけないことは、筋トレの強度をあげることです。

極端に筋トレの強度をあげると、筋肉が回復する機会を失い、結果的に筋力が弱まって基礎代謝の低下につながります。思うように減量が進まない時は、筋トレの強度をあげるのではなく、鍛える場所を変えてみましょう。全身をバランス良く鍛えることで、基礎代謝が上がって痩せやすくなります。

筋トレの頻度は週に2～3日程度にし、筋肉が回復してからおこなうようにしましょう。

3つめの停滞期にしてはいけないことは、ダイエットを諦めることです。

これ以上減量できないと勝手に判断し、急にダイエットを中断するとそれまでの努力も無駄になり、リバウンドする可能性も高くなります。ダイエット停滞期は個人差があるため、いつからいつまでと明確にすることはできませんが、それを乗り切ることができれば、また体重は落ち始めます。

ダイエット停滞期を乗り切った後の1つめの過ごし方は、食生活を元に戻さないことです。

目標体重まで減量してダイエットに成功しても、食生活を元に戻すとリバウンドする可能性が高くなります。ダイエット期間中のように厳しくカロリー制限をする必要はありませんが、ご飯はお茶碗1杯まで、お菓子は小袋1つだけ。など食べた物のカロリーを意識することは続けましょう。1日の食事内容を日記につけておくと食べ過ぎを防ぎ、減量したままの体重をキープすることができます。

ダイエット停滞期を乗り切った後の2つめの過ごした方は、運動は継続することです。

食事内容が変わっていなくても、ダイエット中よりも消費エネルギーが減るとリバウンドしやすくなります。減量に成功した後も、無理なく続けられる範囲で運動は生活の中に取り入れていきましょう。

朝晩にストレッチをする、通勤時は一駅分歩くなど、運動を習慣化することで体型を維持し、肉体的にも精神的にも健康な生活を送ることができます。

ダイエット停滞期は、いつからいつまで続くという決まりがなく、誰もが「なぜ体重が落ちないのか」とぶつかる壁です。ここで諦めてしまえば、今までの努力が全て無駄になってしまいます。

ダイエット停滞期を乗り切ることができるかどうかがダイエット成功への分かれ道です。体重が減らなくなったとダイエットを諦めず、いつから停滞期が訪れるのかを認識し、この期間を乗り越えるために少し工夫をしてみましょう。そうすれば、理想の体を手に入れることができます。