筋肉痛の治し方のポイント！原因やメカニズムとは！？

誰もが一度は経験した事はあるであろう筋肉痛。
運動後や筋トレ後にやってくる全身や局所の痛みが筋肉痛。筋肉痛とはなぜ起こるのか考えた事がありますか。

「筋肉が傷ついている」そう表現すればそれまでなのですが、
その筋肉痛の仕組や原因、筋肉の状態をしっかりと理解することで、それなりの対策ができて予防することもでき、治し方も考えることができます。

まずは筋肉痛の治し方を知る為に、人間の筋肉について考えていきましょう。

筋肉痛が起こる理由としては、大きく分けて二つ考えられます。
まずはそこから治し方を考えてみましょう。
身体の仕組みを考える事で、筋肉痛の治し方や筋肉痛について理解できるようになります。

1つめの筋肉痛が起こる理由として、筋肉が成長する過程。
すなわち筋肥大です。
筋肉痛の治し方を考える上で、筋肉が大きい人や小さい人、持久力がある人やない人といったように、人それぞれ筋肉は違います。
また、その人一人の身体の中の筋肉でも大きく強い部分もあれが弱い部分もあります。
筋肉痛、筋肉が傷ついた状態が起きたら身体はそれを修復しようとします。
そして、今後また同じように筋肉痛になり痛めないように、以前より強い状態にしようとする仕組みが人間の身体にはあるのです。
これを超回復と言ったりもします。これが筋肉痛の治し方に重要で、
これが筋肉痛の治し方に関係してきます。

2つめの筋肉痛が起こる理由には、身体の防御反応で筋肉痛で筋肉が損傷してしまった場合、それ以上の無理をしないように身体が動きを制御して身体を守ろうとします。
筋肉や全身に痛みを発生させることで、余計な動きを制御して身体の内部の回復を早めようとしているのです。
その為、筋肉痛の状態では筋肉が硬くなってしまい、関節の可動域の低下や柔軟性が低下してしまします。そこに筋肉痛の治し方との関係があります。

筋肉とは、細胞1つの単位としてはとても大きな細胞の筋繊維（筋細胞）が集まって構成されたものです。
エネルギーを使って力を発揮して収縮し、身体の関節を動かします。
筋肉には他にもいろいろな役割があります。
筋肉痛の治し方を考える際には、筋肉とはどのような目的で構成されていて、どのような状態が筋肉痛なのかを考える事で筋肉痛の治し方が分かってきます。

筋肉には細かい横紋模様の「横紋筋」とそうではない「平滑筋」があります。

横紋筋とは主に骨格筋、すなわち全身の関節を動かす筋肉と心臓の筋肉です。
平滑筋とは血管や内蔵の筋肉、内蔵筋ともよばれています。

一般的にイメージされる筋肉とは、横紋筋であり骨格筋のことです。本来の筋という定義は広く、筋肉のなかでも分類があります。
筋肉痛を感じる部分は主に骨格筋で、平滑筋では筋肉痛がないのかと言えば、一概にようだとは言えないのですが、筋肉痛の治し方を考える上では知っておく必要があります。

筋肉には、大きく分けて意識的に動かせる筋肉と動かせない筋肉の2つに分類されます。

１，「随意筋」とよばれる意識的に動かせる筋肉が骨格筋にあたります。

２，「不随意筋」は心臓の筋肉や内蔵の筋肉がこれにあたります。

さらに骨格筋（随意筋）には、二頭筋・三頭筋・羽状筋・単関節筋・多関節筋といったように筋肉の形や役割によって分類されます。
筋肉痛や疲労の治し方を考えるうえで、この筋肉の形状や仕組みやメカニズムが重要になってきます。

骨格筋は筋繊維という小さな細胞が集まって出来ており、その細胞の間を筋膜とい形で連結しています。
さらにその両端は、腱という結合組織になります。
この腱の部位が非常に硬くなりやすく、筋肉痛の治し方では非常に厄介になってくるので、この部分をしっかりとストレッチして伸ばしてあげることでも、血液の循環がよくなり、疲労や筋肉痛の治し方にも重要になってきます。

近年のマッサージや治療の方法のなかで、筋膜リリースなどと言った治し方が流行ってきていますが、その筋膜というのは、この細胞を密着させている結合組織の事なのです。
筋肉痛の治し方を考える上で骨格筋の構造は重要です。
どの部位がどんな筋肉で、どの程度の運動で損傷し易いかが分かれば、おのずと筋肉痛の治し方も見えてきます。

筋肉の収縮の仕組みは、主に脳からの司令によって筋肉の周囲の神経へと伝達され、筋細胞の周囲にある筋小胞体という組織からカルシウムイオンが放出されて、これが筋収縮の始りとなります。
逆にカルシウムイオンが筋小胞体に吸収されると、筋肉は弛緩します。

足がつったり、こむら返りといった状態はこのイオン分子の影響もあります。

筋肉が動く伝達方法はさらに細かくあるのですが、詳細は未だに諸説あり、はっきりとしていなくて原因不明なところもあり、筋肉痛や疲労の治し方を考える上で、ここでは割愛します。
このミクロな筋肉内の仕組みが筋肉痛の治し方のポイントにもなりますので、頭に入れておきましょう。

筋肉が破壊され、疲労や痛みを感じる理由や治し方を考えると、
筋肉痛の筋肉の中では、筋繊維の破壊や断裂が起こっています。
この部分の治し方が重要になってきます。
破壊や断裂の他にも、繰り返しの弛緩と収縮によって細胞が疲労し、筋小胞体のイオン分子の伝達がうまく行われていなかったり、痛みを感じる物質などが放出されます。
このような状態を炎症ともいい、身体が損傷部位を治そうとする為に起こる反応で、筋肉痛や疲労がおこる理由です。
なので、筋肉の大きい部分や全体的に温度が上がり、腫れたり熱っぽくなります。
この状態が筋肉の治し方を考える上で重要で、そこにいかにはやく栄養素を送り込み、回復させるかが、筋肉痛の治し方で重要な理由です。

別名はコンセントリック収縮ともいい、
筋が短くなろうと力を発揮し、実際に短くなる運動。
肘や腕を曲げた時に、上腕にできる力こぶが上腕二頭筋のコンセントリック収縮です。
普段の生活でも、早く筋肉を動かそうとする仕組みやメカニズムではこの運動が１番多いのではないかと思います。
筋肉が疲労を感じる仕組みやメカニズムは詳細のとこは原因不明の部分もありますが、収縮様式の違いによって違いはあるはずです。
この時にどのくらいの負荷がかかるか知ることで、筋肉痛の治し方にも役立つはずです。

別名はエキセントリック収縮、筋が短くなろうと力をだすものの、外力によって逆に引き伸ばされる収縮。
筋はのばされるものの、状態としては収縮している。
上腕で例えると、重たいものを持ち上げたときの重たさで二頭筋が伸ばされるのがそうです。
筋肉がなぜ動くのか、その仕組やメカニズムは詳細には分かっていませんが、筋肉の運動の様式には様々あります。
筋肉痛や疲労を感じる部位は、自分で意識しているものは短縮性収縮が多いかもしれませんが、この伸張性収縮によっても筋肉が損傷し、筋肉痛が生じて疲労を感じる理由でもあります。
この時にどのくらいの負荷がかかるか知ることで、筋肉痛の治し方にも役立つはずです。

別名はアイソメトリック収縮、筋が短くなろうとするものの筋の長さは変わらない収縮。
収縮しようと筋活動はするが、長さ自体の変化はない。
上腕で例えると、重さを持った時のそれに耐えれる重さでの状態である。
この時にどのくらいの負荷がかかるか知ることで、筋肉痛の治し方にも役立つはずです。
この状態では日常でもよくあり、重たい物を持った時に時間が経つにつれて、疲労を感じている仕組みはその筋肉の内部のメカニズムや筋肉が動く仕組みが関係してくるのが理由にあります。

骨格筋は縮む方向に力を発揮して、その力が腱を介して関節から骨へと伝わることによって関節の運動が起こります。

そのため、筋肉は骨から始り骨へと着くという性質があります。全身の骨格筋は例外（横隔膜など）を除いてはすべてこれに当てはまります。

骨の付着部のうち、根本（身体の中心）に近い部位を「起始部」と言って、
遠い部位を「停止部」といいます。

この仕組みを理解していると、トレーニングやストレッチといった筋肉を動かすことを考える際に役立ちます。
この時にどのくらいの負荷がかかるか知ることで、筋肉痛の治し方にも役立つはずです。
筋肉自体の（内部）の動くメカニズムや仕組みは詳細は原因不明な部分がありますが、なぜ筋肉が関節をまたいでついているのかを考えるとその理由も分かってきますね。

筋肉痛の原因としては、普段使っていない筋肉を急に使ったり、より強い強度で使う事によって筋肉が損傷し、それにより筋肉内で炎症が起こって痛みを感じる。
という理由が有力ですが、実際には細かな原因は原因不明で詳細は解明されていません。

しかし、実際には普段から運動をしている人としていない人では、同じ運動強度の運動を同時に行ったとしても、疲労の感じ方や筋肉痛の度合いも違います。
また筋肉の内部の仕組みやメカニズムも多少変わってくると思います。

筋肉の強度によって乳酸や疲労物質、痛みを感じる物質の量に違いがある事は明らかです。
筋肉痛の治し方を考える上でははっきりと科学的に解明されていない原因不明の状態とはいえ、
実際に筋肉が損傷している状態から筋肉は回復、肥大していくという仕組みやメカニズムを考慮すると、
原因不明とはいえ、筋肉痛の治し方を早く考えていく上ではある程度の予測はできます。

いくら普段から運動をしている人でも、急に強度な運動をすると必ず筋肉の損傷は激しくなり筋肉痛の原因になります。
筋肉痛の治し方を考え、理由を考えると、いわゆるウォーミングアップが大切なのです。

普段から運動をしていない人なら尚更、より強い強度が筋肉に対して掛かるわけですから、しっかりとした準備運動を早くから行って運動を行うべきです。
さらに普段から低刺激の運動でも、こまめに行うことが筋肉痛の治し方に重要になり、筋肉痛や疲労を感じる理由になってきます。
この時にどのくらいの負荷がかかるか知ることで、筋肉痛の治し方にも役立つはずです。
疲労を感じる原因は原因不明ではなく、筋肉が動く内部の状態がどうなっているのかは原因不明ですが、事前に筋肉の強度に余裕があれが、早く筋肉痛治す為には重要です。

子供の頃や若い時には、運動の次の日やその日に早く筋肉痛が来ていたが、年々歳を重ねるごとに二日後や三日後に筋肉痛がくる経験をしたことはありませんか？

確実な原因は原因不明で理由は解明されていませんが、有力なのは筋肉が損傷し、炎症が起きて痛み物質や乳酸、疲労物質が排出されるのが遅くなってくる為に筋肉痛がくののではないかと言われています。
それは結果的に、筋肉の血行が悪くなってきたり、細胞一つ一つの活動が弱くなってきているので筋肉は疲労を感じ、筋肉痛になる理由ではないかとされています。
いわゆる歳を重ねると筋肉が固くなってしまう事に筋肉痛は関係します。
この時にどのくらいの負荷がかかるか知ることで、筋肉痛の治し方にも役立つはずです。
その時間差も、筋肉痛の治し方を考えると重要であり、そこを考慮して行く事が早く、筋肉痛の治し方には重要な理由になります。

上記で説明した状態では、高強度の運動を短時間行うよりは、
低強度の運動を長時間行う方が、筋肉痛を感じる時間は遅くなってくると言われています。
それは時間が長い程、筋肉内の血液循環が悪くなりより疲労物質や乳酸、痛みを感じる物質が排出されるのが遅くなるため筋肉痛は後から来やすいと言われています。筋繊維自体の動きの仕組みやメカニズムは原因不明の部分が多くあります。
この時にどのくらいの負荷がかかるか知ることで、筋肉痛の治し方にも役立つはずです。
これは筋肉痛の治し方を考える上で、この時間差の時にいかに対策をするかで、筋肉痛のメカニズムを考慮した治し方を考えることができます。

筋肉痛を軽減させる為に、運動前にはしっかりと準備運動をしましょう。
この準備運動は、運動直前にするのはもちろんですが、事前に1週間から10日前くらいから軽い運動を行えると筋肉痛に対してより良いと思います。

運動やスポーツをすることが事前にわかっていれば、その運動の強度の半分以下の強度の軽い刺激を複数回に分けて行えると筋肉痛を早く治す治し方の理想ですね。
この時にどのくらいの負荷がかかるか知ることで、筋肉痛の治し方にも役立つはずです。

事前の準備の段階で、運動をすることはもちろんですが、栄養面や水分補給にも気を使ってほしいです。

特に水分は筋肉が活動する上で重要で、筋肉痛の症状であるこむら返りや足がつるといった状態は水分不足が原因のことが多いです。
身体の水分は、飲んですぐには吸収されません。
この時にどのくらいの負荷が身体にかかるか知ることで、筋肉痛の治し方にも役立つはずです。
運動の30〜1時間前には水分を取ると良いとされていますが、全身の水分量は前日までにもしっかりと補給しておくことが非常に大切です。
1週間ほど前から、寝る前や朝起きた後にはしっかりと普段より多めに水分補給をすることを筋肉痛の治し方ではオススメします。

事前にいくら準備をしたからといって、運動直後のケアは大切です。
マッサージやストレッチでしっかりと筋肉の柔軟性を高めて、血液の循環をよくして回復させるようにすることで筋肉痛の治し方を理解しましょう。
この時にどのくらいの負荷が身体にかかるか知ることで、筋肉痛の治し方にも役立つはずです。
筋肉痛の治し方で筋肉痛をとる為のストレッチやマッサージ方法を紹介していきます。

ストレッチといえば、痛みを感じるくらいに無理やり伸ばす方が多いと思いますが、
筋肉痛を早く治す為には逆効果の場合が多いです。
痛みを感じる程度に動かしながらするストレッチは、動的ストレッチともいい、運動前やこれから高強度の運動を行う前に刺激を入れる意味では有効なのですが、
筋肉痛を早く治す治し方の目的の場合、そうすることで伸ばしたい部位以外の筋肉の緊張を助長してしまいます。
血液の循環を良くし、全体的にリラックスして行う事が筋肉痛の治し方には重要なのです。

普段ストレッチを行う際に、秒数を数えたり回数を数えたりする方がほとんどだと思います。
しかし、それではしっかりとリラックスしたストレッチは行なえません。
疲労した筋肉、筋肉痛の筋肉は身体は深呼吸をする程度の強度でもしっかりとストレッチの効果は十分です。
一回の伸びていいる感覚よりも、時間を掛けてゆっくりと行う事を意識して行いましょう。
それが筋肉痛の治し方にの繋がります。

マッサージというのも、痛みを感じたり痛気持ちいいくらいでないと満足しない方が多いと思いますが、これは根本的に危険です。
実際痛みを感じる原因は原因不明の部分もあり、疲労を感じる理由も明確ではありません。
痛みを感じているという事は、筋肉自体を傷つけている可能性が非常に高いので筋肉痛を増しかねないのです。
マッサージ後にくるもみ返しは、マッサージによって筋肉が傷ついた状態で筋肉痛での疲労と同じ状態です。

痛気持ちいいならば大丈夫ですが、痛いと感じたらそれ以上は早く筋肉痛の治し方を考える上ではやめておきましょう。

早く筋肉痛をとるための治し方か考えるうえで、
マッサージを行う際は、よく使った筋肉の部位、もしくは痛みがある部位を中心に摘める部位であるならば摘み、ゆっくりと揺らしてあげましょう。
掴んでいる感覚、痛気持ちいい感覚が軽くなるまで、もしくは慣れるまで行いましょう。
骨の方向に押したり、無理に引っ張ったりするのは注意が必要です。
マッサージ師さんがいろいろな方法で治し方を行いますが、それは専門知識があってのできる事なので、
素人の方は無理にいろんな事をせずに、擦る程度の強度で揺らしてあげる程度にしておきましょう。
筋肉痛の治し方では無理矢理に痛いのはかえって筋肉を傷つけてしまう可能性があるため、注意しましょう。
筋肉痛や疲労を早くとり、治し方を感じるうえでのマッサージや治し方にはある程度の注意も必要です。

筋肉痛を軽減、予防するには普段から少しでも運動をする事が大切です。
しかし、忙しかったり運動をする時間がない方が大半だと思います。
時間をとれない方は前日からでも出来ることをやっていくしかないと思いますので、
いくつか予防策、治し方を考えていきたいと思います。

当たり前と思うかもしれませんが、筋肉痛の治し方を考えるうえで、体調が悪くては血液の循環が悪くなり、その結果筋肉が損傷してしまってからの回復の速度も遅くなります。
人間の身体は1日だけではなかなか変化しないので、早めの準備として体調を整えていくのが重要ですが、せめて前日には飲酒は控えて、睡眠を十分にとるようにしましょう。

人間の身体は約60％は水分でできています。そして、そのやく70％の水分は筋肉内にあります。
このことからも分かるように、筋肉の活動には水分が非常に重要な事、また筋肉には身体の水分保持の役割もあるのです。
これらは筋損傷の治し方に関わってきます。
しかし水分は摂取してから、単純な水の場合だと30分はかかってしまいます。
また、一度に吸収できる水分の量には限りがあるので、こまめに水分補給を行う事が大切です。
事前に細胞内に保有できる水分の量にも限りがあるため、普段から身体が脱水状態にならないように、こまめに水分補給をして運動に備えることを筋肉痛の治し方を考えるうえではオススメします。

前述したように筋肉痛の治し方を考えると、筋肉痛を予防するための準備や出来ることはありますが、1番重要といっても過言ではないのは、やはり筋肉の柔軟性です。
筋肉が硬いということは、筋肉内の水分量が少なく可動域が少ないという事です。
筋繊維が動く仕組みやメカニズムは原因不明の部分もありますが。
筋肉は一度ストレッチしたからといって、その柔軟性がずっと続くわけではないので、普段からのストレッチや運動で柔軟性を保つことが治し方では重要になってきます。

人間の身体の治し方では、肌や粘膜は比較的早い周期で生まれ変わるのに対して、筋肉は2ヶ月から3ヶ月の時間が必要です。（骨の代謝にはもっと時間が必要です）
固くなってしまった筋肉などは水分をとったりストレッチすればすぐに柔らかくなるというわけではない理由はこの事も関係してきます。
2ヶ月経ったからといって、一気に筋肉が入れ替わるわけではないので、少しづつしか筋肉の代謝はおこなわれません。
だから普段からの地道はストレッチや水分補給が、良い筋肉への代謝を促すための第一歩となります。
筋肉の治し方ではこの過程が重要になってきます。

筋肉の主な原料はタンパク質です。損傷した筋肉を修復するために、栄養分であるタンパク質を血液にのせて全身へと行き渡らせます。
筋肉の治し方ではこのタンパク質が非常に重要になってきます。
そして損傷した筋肉の部位に来た時それを吸収し再生していきます。
その為に、筋肉が損傷したあとには出来るだけ早くタンパク質を吸収してあげる必要があります。

タンパク質を多く含む食材は主に、
肉類
乳製品
大豆製品
魚介類
卵類
に多く含まれています。
また、最近の商品にはタンパク質の量が記載されいますので、
コンビニなどでの食事の際は、タンパク質の量を考慮して購入することを筋肉痛の治し方を考える上ではオススメします。

昨今はプロテインと呼ばれる商品ば数多く販売されています。
プロテインの成分のタンパク質自体は、牛乳から抽出されたタンパク質なのですが、
牛乳は消化吸収に時間がかかってしまうため、抽出されたタンパク質であるプロテインは吸収のスピードに大きな差があります。
タンパク質は筋肉の治し方では非常に重要です。
筋力トレーニングをするマッチョな人が飲むものと、印象が強いプロテインですが、
より早く良質な筋肉や筋肉痛の治し方の効果を期待したい方は試してみる価値があると思います。

筋肉痛の治し方や予防を考える上で、重要になってくるのは栄養、休息、血液の循環です。
筋肉痛を早く治す治し方を考えると、その原因や仕組みをしっかりと理解し、筋肉のメカニズムをも考える必要があります。
しかし一般の方がそこまで詳しく知る必要もないので、今回の内容のように大まかに仕組みやメカニズムを知っておけば、治し方や予防をする際にはそれをやることの意味がわかって良いと思います。
実際の筋肉の損傷のメカニズムや動く仕組みは原因不明なのですが、
現在の治し方や予防法は理由がしっかりとあり、筋肉痛の疲労を軽減するには間違いはない対策と思います。
今後、この原因不明の筋肉の動く仕組みやメカニズムが解明されていけば、より良い筋肉痛への予防や治し方を考えることも可能だと思います。