インターナルローテーションとは？効果的に棘下筋を鍛えるやり方を解説！

インターナルローテーションとは、回旋筋腱板と呼ばれる筋肉群を効率よくトレーニングすることのできる鍛え方のことです。ゴムチューブを使う筋トレメニューで、ジムのような器具が必要ないため場所を選ばず、気軽に自宅でトレーニングすることができます。

インターナルローテーションには、軽い負荷で肩こりや姿勢改善に効果があるため、男性だけではなく女性が鍛えるのにもおすすめです。

インターナルローテーションで鍛えられる筋肉・部位は肩回りのインナーマッスルが中心です。単純な動きですが、回旋筋腱板や棘下筋のような普段意識しにくい筋肉だけではなく、大胸筋や広背筋といった大きい筋肉にも効果があります。

インターナルローテーションをするときには、小さく意識しづらいインナーマッスルと大きく意識しやすいアウターマッスルのそれぞれの特徴を理解し、効率よくトレーニングするようにしましょう。

回旋筋腱板とは、肩にある4つのインナーマッスルで構成されている筋肉群で、ローテーターカフとも呼ばれます。回旋筋腱板は、ボールを投げるような動きのときに肩関節が脱臼しないよう安定を保つ役割もあります。

回旋筋腱板を使うインターナルローテーションで、まとめて鍛えられる筋肉は4つです。

棘上筋
肩甲下筋
棘下筋
小円筋

棘下筋とは、肩甲骨から腕の骨までついている筋肉で、回旋筋腱板を構成するインナーマッスルの1つです。棘下筋は、腕や肩の外旋運動をするときに使われる筋肉です。インターナルローテーションでは、スタートポジションに戻るときに使用されます。

手を外に開く動作や肩を挙げて背後に腕を引く動作で使用され、肩関節の安定性に大きな関りを持つ棘下筋は、野球の投球やテニスといったスポーツでよく使われています。

大胸筋は、胸にある筋肉で1番大きいアウターマッスルで、腕を内側に巻き込むような動きや、腕を使って前方に力を発揮するときに使われる筋肉です。インターナルローテーションでは、内側に引っ張るときに使用されます。

広背筋は、背中の広範囲から腕に広がり、背中だけではなく、開いた腕を閉じるときや上から下へ上げたり前から後ろへモノを引き付ける動作で働く筋肉です。

インターナルローテーションでは、大胸筋と同様に、内側に引っ張るときに使用されています。

大円筋は、肩や背中の筋力を補助する役目のあるインナーマッスルです。スポーツでは、水泳で推進力を生んだり、テニスでボールを打ち返す動きを担う筋肉の1つです。

インターナルローテーションでは広背筋や大胸筋と同様に、チューブを内側に引っ張るときに使われます。

インターナルローテーションの効果は、3つあります。

・肩関節の連動性向上
・肩のエクササイズ
・肩のリハビリ

インターナルローテーションは肩関節のインナーマッスル中心に効果があり、腕をメインに使うスポーツのパフォーマンスを向上させるのに欠かせません。

インターナルローテーションをすると、普段意識的に使いにくいインナーマッスルをアウターマッスルとあわせて使えるようになるため、肩関節の連動性が向上します。結果、肩が疲れにくくなったり、運動エネルギーを効率よく伝えることができるといったメリットを得ることができます。

インターナルローテーションでは、自分で負荷を調整することができるため、エクササイズに最適です。エクササイズでは、軽めの負荷でトレーニングすることで、血流促進効果があがり、固まっている筋肉をほぐすことができます。

インターナルローテーションで得られるエクササイズ効果は、4つです。

・肩こり解消
・姿勢改善
・身体の代謝上昇
・肩トレーニング前のウォーミングアップ

インターナルローテーションは、自分で負荷を調整することができるため、3つのリハビリ効果を得ることができます。

・肩回りの筋力の回復
・肩関節の安定性向上
・肩関節の脱臼予防

インターナルローテーションでは、肩のケガで弱くなってしまった筋肉や、使うことが減り狭くなった可動域を適度な負荷で鍛え、広げることができます。

インターナルローテーションのやり方のポイントは、4つです。

・フォーム・姿勢
・回数・セット数
・呼吸のタイミング
・インターナルローテーションの注意点

正しい姿勢やフォームを崩さずにできる回数を設定し、呼吸に気を使うことで、効率的なトレーニングすることができます。

インターナルローテーションをするときのフォーム・姿勢は、肘の位置に気をつけることが大切です。

【インターナルローテーションのやり方】
①チューブを身体の外側にひじの高さで固定
②チューブが張るくらいの距離に立つ
③脇を締め、ひじを胴体に固定
④ひじを固定したまま身体の内側方向へ引っ張る
⑤ゆっくりスタートポジションへ戻る
⑥④～⑤を繰り返す

・正しいフォーム・姿勢を維持できる負荷でトレーニングする
・ゆっくり動く
・鍛えたい部位を使っていることを意識する
・無理にスタートポジション以上外へ広げる必要はない
・正しく呼吸を続ける

インターナルローテーションの回数やセット数は、自分にあった回数・セット数を選ぶことが大切です。３セット～５セットを終えたときに肩回りがじんわりと疲労感を感じるくらいの負荷になるようにしましょう。

慣れるまでは、１０回３セットから始め、自分の身体やレベルにあった回数やセット数を見つけるようにしてください。

呼吸は、基本的には筋肉を使うときに吐き、戻すときに吸います。インターナルローテーションでは、息を吐きながら引っ張り、吸いながら戻すことを意識しましょう。

呼吸のタイミングは、筋トレをするときに大切な要素の1つです。呼吸を意識しないで筋トレをすると、血液の循環が悪くなったり、疲労や筋肉の柔軟性に影響を与えたりする恐れがあるため、注意が必要です。

インターナルローテーションでは、正しいフォームや姿勢と自分にあった負荷でトレーニングすることに注意しましょう。フォームが崩れてしまっていた場合は、固定したチューブの距離を近くしたり、強度を変えて負荷を少し落としてやると上手くできます。

【フォームの崩れている恐れがある場合】
・チューブを引っ張るときにひじが離れすぎてしまうとき
・スタートポジションを最後まで維持できないとき
・身体をひねっているとき

インターナルローテーションのバリエーションは、チューブを使うことなくできるやり方が2種類あります。

・ダンベルを使ったやり方
・ジムでのインターナルローテーションのやり方

インターナルローテーションをアレンジし、チューブの代わりにダンベルや、ジムにあるケーブルマシンを使ってトレーニングすることが可能です。

ダンベルを使ったインターナルローテーションは、立ってするチューブを使うトレーニングの場合とは違い、横になるフォームでトレーニングします。

ダンベルがない場合は、水の入ったペットボトルでも代用可能です。ダンベルを使ってトレーニングをする場合は、ダンベルの重量を間違えると過負荷になりやすいため注意しましょう。

ジムでのインターナルローテーションのやり方は、チューブやダンベルを使わずにケーブルマシン​を使用して鍛える方法です。ケーブルマシンでトレーニングする場合は、3点に気を付けながらトレーニングするようにしましょう。

・握りやすい持ち手に付け替える
・自分のひじの高さに持ち手を調整する
・軽めの重量を設定する

インターナルローテーションの気になる疑問は、3種類あります。

・女性がするときは?
・毎日やってもいいの？
・脱臼癖があってもやっていいの？

インターナルローテーションをはじめる前に疑問を解消することで、効率よくトレーニングすることができます。

女性がインターナルローテーションをするときには、とくに過負荷に気を付けるようにしましょう。女性は、男性に比べて肩関節の筋肉が固くなりやすく、過負荷でトレーニングすると肩こりや猫背が悪化する原因となるため注意が必要です。

自分にあった負荷でトレーニングすることで、3つの効果が実感できるようになります。

・バストアップ
・肩こり改善
・基礎代謝が上昇し、ダイエットに繋がる

インターナルローテーションのトレーニングは、基本的に毎日やっても問題ありません。インナーマッスルを鍛えると、鍛えた場所付近がだるい・重いと感じる筋肉痛になりますが、症状がある状態でもトレーニングすることができるのならば、毎日続けても大丈夫です。

筋肉痛があるときには、バランスのよい食事を心がけ、傷ついた筋肉を回復させることを意識してトレーニングするようにしましょう。

インターナルローテーションは、肩関節の安定性に繋がるトレーニングなため、肩の脱臼癖がある人におすすめです。

インターナルローテーションと逆側に引っ張るトレーニングのエクスターナルローテーションを同時にすると、同じ筋肉を違う動きで鍛えて、より脱臼に強い肩を作ることができます。

インターナルローテーションでは、肩の筋肉に刺激を入れることで、連動性の向上させることができます。インターナルローテーションは、どこでもできる手軽なトレーニングで、ウェイトトレーニングでは鍛えにくいインナーマッスルを効果的に鍛えることができるため、肩を使うスポーツをしている人におすすめです。

肩関節の連動性が向上すると、上半身と下半身への相乗効果が得られ、健康促進に繋がります。