腹筋ローラー初心者必読！正しいやり方とフォーム
どの時期になってもお腹周りはとても気になります。いろいろな通販の定番ですが、どんなに頑張ってもなかなか腹筋が割れてこなくて挫折した方々も多いのではないでしょうか？しかしこれを読むことで今までよりも簡単に鍛えられます。最近アブローラー始めようか迷っている方々やただがむしゃらに腹筋をするのではなく効率よく腹筋運動をした方や夏に向けて追い込み絵をかけたい方も必見必読です。
Writer
公式ライター Activel_director
腹筋ローラー
どんなに腹筋を鍛えても割れてこない方や、これからお腹を引き締めるために運動を始めようかと検討している方のためにフォーム等を紹介していきたいと思います。
長所・短所
長所
・あまり多くの場所をとらないので様々な場所でも利用可能である。
・平均的に1,000円ほどで手に入れることができる。
・クランチやシットアップの様にたくさんの数をこなさずに追い込みやすい。
短所
・動作としては単調なので、飽きてしまう
・正しい形が分かりにくく、効果のある正しいカタチか不安になる。
正しい姿勢である重要性
最初はムリでも、正しいフォームのまま頑張って続ける事で必要な筋肉がどんどん鍛えられて、最終的には綺麗なフォームでしっかり出来るようになるわけです。そしてもちろん、間違ったフォームでやっている人は、全く効かせる事も出来ず、ちょびっと筋肉に効かせることが出来る程度でほとんど筋トレの効果が出ません。こうなると結局筋トレをしている時間そのものが無駄になってしまうんですね。
なので高負荷を扱うことに目が行きがちですが筋肉をつけていくには正しい姿勢が何よりも大切です。
腹筋ローラーのフォームとその種類
先ほどもお伝えしましたが、腹筋ローラーは思っている以上に負荷の強いトレーニング方法です。そのため、筋トレ初心者の場合は、こちらの負荷を軽くする方法をお試しください。上り坂に向かって腹筋ローラーを使うと、フォームを整え維持したまま、負荷量のみを軽くすることができます。
立ちコロ
1.前屈のような姿勢になり、ふき金ローラーを床につけます。足幅はだいたい肩幅より気持ち広めにとります。
2.ゆっくりと前方に転がしていきます。遠くまで転がすほど難易度が増します。
3.元の位置に足の力や反動ではなくて腹筋の力を使って元の場所まで戻ります。腹筋を収縮させる。よく間違えであるのですが足の力や腕の力で戻る。しかし、あくまで鍛える部位は腹筋なので意識して使う部位は腹筋です。
壁コロ
壁をストッパー、もしくは基準にすることで負荷を一定にしたトレーニングをする事が出来ます。
1.通常の膝コロと同様で、筋力に応じて距離を変える
2.壁ギリギリで止める。もしくは軽く触れる程度にゆっくり伸ばし繰り返す。
膝コロ
コツ
一番大事なコツはコンパス⁉︎
しかし、そう感じた方は安心してください。意外にも関係があるのです。
まずスタートポジションに立つときどのような格好をしますか？おそらく皆様方がイメージした形は手が地面につき四つん這いの手が足に近いような形だと思います。感の鋭い方はお気づきかもしれませんがこの形はコンパスの閉じている形に近いのではないでしょうか？
では、今度は腹筋ローラーで伸びていっている途中をイメージしてみてください。イメージできましたか？実はこの動きコンパスを広げる動きにとても近いのです
簡単にやる方法には手首が関係あった⁉︎
多くのできない方々ができないことの原因の一つで伸ばした際にバランスを崩して途中で潰れてしまうという事なのですが、手首を立てることによりバランスが安定され、しっかりと伸ばして収縮して、また伸ばしたりする事が容易になるので手首はとても関係がありました。
どのくらいの頻度で行えば良いか
女性
例えば、モデルでタレントのローラさんも、スタイル維持とボディメイクに腹筋ローラーを活用しているそうです。
気をつけるべきポイント
痛みが出たらそれ以上無理をしてやらないことです。結果ばかり急ぎ最初から過剰に負荷をかけるようなことはしないで、ご自身の身体の調子を見つつ、段階を踏んで難易度を上げていくようにしましょう。
注意とより効果が出る方法をしっかり意識して行っていってください。特に、トレーニングをする時は「腹筋に意識を集中」することが大切です。意識を置いているかどうかで効果が違ってきます。
よくある間違い
腹筋ローラーだけやればお腹のお肉が落ちる
ただし腹筋ローラーをやることが要因にいなることがある、腹筋ローラーをやることによりその消費カロリーや、筋肉がついたことによる代謝のアップによって多少の減量効果はあるので、全く意味がないというわけではない。
また腹筋が付くことで脂肪と筋肉のバランスが良くなり、スタイルが良くなることはある。それでも一定量の脂肪があると、どうしても限界があるので、基本的に減量により、全体的に脂肪を落としてもらうのが最も効果的になる。
腹筋よりも腕が痛くなる
あえてアドバイスを送るとしたら、戻るときに腕ではなく、腹筋に力をいれて腹筋で戻ってくるような意識を心がけます。それとはじめは可動域を狭くする。それで、慣れてきたら、可動域も少しづつ増やしていきます。
最後に
これだけは、本当に言っておきたいことなのですがはじめのうちは誰でも初心者です。なので立ちコロや膝コロができなくても全くと言っていいほどかっこ悪い事ではないです。成長のスピードは人それぞれですが、根気よく続けていると、いずれは出来るようになります。
なのでなんだかんだ根性も一番必要なのかもしれません
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床に膝と腹筋ローラーをつけます
腹直筋を意識しながら、ゆっくりと前方に転がしていきます
1.床に膝をついて四つん這いになる
2.両手で腹筋ローラーを持って体勢を整えて準備が完了
3.状態が床につくギリギリまで体を倒したら、元の位置へ戻る