ハムストリングの筋トレメニュー15選！太ももの裏を鍛えよう

ハムストリングとは、太ももの裏側に存在する大きな筋肉です。多くのスポーツにおいて重要な要素である走力や跳躍力などの身体能力と密接に関わりのある筋肉です。

その反面、筋トレのときに意識されづらい筋肉であり、正しいフォームを身に付けないと、鍛え方がおろそかになりやすい場所でもあります。

ハムストリングの筋トレを行うメリットとしては主に以下の4点が挙げられます。

・走力が向上し、より早く走ることができる。
・跳躍力が向上し、より高くジャンプができる。
・ハムストリングや膝の怪我を予防できる。
・太ももが引き締まり、脚のラインが綺麗になる。

太ももの裏の鍛え方を知ることはアスリートの身体能力向上や美にこだわる女性にとっても多くのメリットをもたらします。

ハムストリングとは、筋肉の総称で3つの筋肉から構成されます。

【ハムストリングを構成する筋肉】
・大腿二頭筋
・半腱様筋
・半膜様筋

大腿二頭筋は外側ハムストリング、半腱様筋・半膜様筋は内側ハムストリングに分類されます。

これらの筋肉は坐骨周辺から出て、下腿骨（膝の下の骨）まで繋がります。股関節と膝関節を跨ぐ、いわゆる2関節筋です。

ハムストリングの機能と役割は、2関節筋のため股関節と膝関節に作用します。

主なハムストリングの機能
・膝関節の屈曲
・股関節の伸展
・骨盤の後傾

ハムストリングの役割
・走る時に脚を後ろに蹴る。
・ジャンプする時に地面を蹴る。
・投球時に軸足を蹴る。

ハムストリングはの3つの動作に作用するので、筋トレをするときにはハムストリングがしっかりと収縮し、正しい運動が起きているかを確認することが効果的な筋トレに繋がります。

ハムストリングの多い怪我は、肉離れでアスリートに多い怪我です。特にサッカーや短距離走に多く、再発率が高いです。

ハムストリングの筋トレを行うときは以下の2点に注意が必要です。

・過負荷にならないよう負荷量に注意する。
・筋トレを行う前にハムストリングのストレッチを行う。

ハムストリング損傷の予防には遠心性収縮を使った筋トレが効果的です。後ほど詳しく解説します。

自重を用いたハムストリングの筋トレは初心者の方でも自宅で簡単に取り組むことが出来ます。慣れてきたらチューブやダンベルを使って筋トレの負荷量を増やすことも出来ますので、ご自身の筋力に合わせて実施していきましょう。

レッグカールは自宅で自重を使って出来る最も簡単な筋トレの一つです。膝を曲げる運動でハムストリングを集中的に鍛えることが出来ます。

【レッグカールのやり方】
①うつ伏せになります。
②片側の膝を90°まで曲げていきます。
③3秒かけてゆっくりと膝を伸ばします。

【レッグカールの注意点】
・負荷は少しづつ増やしましょう。
・ゆっくり膝伸ばすと効果的。

ヒップエクステンションはハムストリングと共に大殿筋も効果的に筋トレすることが出来ます。股関節伸展を利用したシンプルな鍛え方です。

【ヒップエクステンションのやり方】
①うつ伏せになります。
②片側の脚を伸ばしたまま、後ろに持ち上げます。
③3秒かけてゆっくり脚を降ろします。

【ヒップエクステンションの注意点】
・腰が反らないように。

ヒップリフトはいわゆるお尻上げ運動です。ハムストリング、大臀筋の筋トレと共に体幹トレーニングとしても効果があります。

【ヒップリフトのやり方】
①仰向けで両膝を90°に曲げます。
②股関節を伸ばし、お尻を持ち上げます。
③ゆっくりとお尻を下ろします。

【ヒップリフトの注意点】
・お腹を軽く凹ませて腰が反らないように。

ワンレッグヒップリフトはヒップリフトを片脚で行います。少し難易度は高いですが、その分筋トレ効果は高くなります。

【ワンレッグヒップリフトのやり方】
①仰向けで片膝を90°に曲げ、反対の膝を伸ばしたまま脚を30°持ち上げます。
②膝を曲げた側の股関節を伸ばし、お尻を持ち上げます。
③ゆっくりとお尻を下ろします。

【ワンレッグヒップリフトの注意点】
・骨盤が左右に傾斜しないように。

スクワットは誰もが知る脚の筋トレです。フォームによって鍛えられる場所が変わりますので、正しいフォームを確認しましょう。

【スクワットのやり方】
①肩幅に足を開いて立ち、つま先を真っ直ぐ向けます。
②骨盤を前傾しながら、膝を90°までゆっくりと曲げていきます。
③体を起こしながら膝を伸ばします。

【スクワットの注意点】
・背筋を伸ばして、骨盤を前傾しましょう。

ランジはスクワットと並んで代表的な脚の筋トレです。スクワットよりも、ハムストリングや大殿筋の働きが強くなります。

【ランジのやり方】
①真っ直ぐ立ちます。
②足を大きく前に踏み出し、踏み出した側の膝を90°まで曲げます。
③踏み出した足で地面を蹴り、元の体勢に戻ります。

【ランジの注意点】
・スクワットと同様に骨盤前傾を意識します。
・膝が内側に入らないように。

専用のウエイトマシーンや器具を用いたハムストリングの筋トレはより強力にハムストリングを鍛えることが出来ます。デッドリフトやグルートハムレイズは背中が丸くなると腰痛の原因になりますので、背筋を伸ばして股関節の伸展を意識して行いましょう。

デッドリフトはスクワット、ベンチプレスと並んで「筋トレBIG3」と呼ばれています。ハムストリングス・大殿筋・脊柱起立筋を強力に鍛えることが出来ます。

【デッドリフトのやり方】
①バーベルの手前で肩幅に足を開いて立ちます。
②手は肩幅より少し広めにして、膝を軽く曲げ体を前傾してバーを握ります。
③背筋を伸ばして、上体を垂直まで起こしていき、両膝を伸ばします。
④ゆっくりと元の体勢に戻ります。

【デッドリフトの注意点】
・背筋を伸ばしましょう。
・ダンベルでも代用可能。

ブルガリアンスクワットは片脚だけを使ったスクワットのバリエーショントレーニングです。片脚なのでより集中的に筋力を鍛えることが出来ます。

【ブルガリアンスクワットのやり方】
①椅子を背にして1m弱離れて立ちます。
②椅子に片方の足の甲を乗せて、背筋を伸ばします。
③前方の膝をゆっくりと90°曲げて、腰を落とします。
④膝を伸ばして、元の体勢に戻ります。

【ブルガリアンスクワットの注意点】
・背筋を伸ばしましょう。
・慣れてきたらダンベルを持ち負荷を増やします。

グルートハムレイズはハムストリングを強力に鍛えることに特化した筋トレです。日本では行う人が少ないですが、海外のトレーニングメニューでは良く取り入れられます。

【グルートハムレイズのやり方】
①グルートハムレイズ専用の器具に乗り、膝を軽く曲げます。
②背筋を伸ばした状態でゆっくりと体幹を前傾します。
③体幹を起こし、元の体勢に戻ります。

【グルートハムレイズの注意点】
・背筋を伸ばしましょう。
・慣れてきたウエイトを抱え負荷を増やします。

レッグプレスは専用のマシーンを用いるため、自重を用いたスクワットを正しいフォームで行えない方にオススメのトレーニングです。

【レッグプレスのやり方】
①レッグプレス専用の機械に乗ります。
②股関節を伸ばす動きを意識して脚を伸ばしていきます。
③ゆっくりと脚を曲げていき、元の体勢に戻ります。

【レッグプレスの注意点】
・足を高めに置くとハムストリングに効果的です。
・負荷は少しずつ増やしましょう。

瞬発力アップのハムストリングのトレーニングはスプリントが必要な短距離走やサッカー、跳躍力が必要なバレーボールやバスケットボールの選手は特に実施したほうが良いトレーニングです。

下半身全体を鍛えることが出来ますが、ハムストリングをターゲットにする場合は着地の際の骨盤前傾を意識し、ジャンプする時に股関節伸展を強調して行いましょう。

ジャンピングスクワットは瞬発力・跳躍力アップにはもってこいのトレーニングです。太ももやお尻だけでなく、ふくらはぎの筋肉も刺激できる事が特徴です。

【ジャンピングスクワットのやり方】
①肩幅に脚を開き、つま先を真っ直ぐにします。
②スクワットと同じ要領で、骨盤を前傾しながら、膝を曲げていきます。
③腕を前方に振り上げるのと同時に、股関節の伸展を意識しながら、地面を勢いよく蹴ってジャンプします。
④着地は膝と股関節を柔らかく使い、スクワットの体勢に戻ります。

【ジャンピングスクワットの注意点】
・スクワット同様、骨盤を前傾しましょう。
・着地時に膝が内側に入らないようにしましょう。

ジャンピングランジはファンクショナルトレーニングの一種であり、スポーツ場面でより実用的な能力を高めることができます。

【ジャンピングランジのやり方】
①通常のランジと同じ要領で前方に足を踏み出し、膝を曲げます。
②勢いよく地面を蹴り、ジャンプします。
③足を入れ替えて着地します。膝と股関節を柔らかく使います。

【ジャンピングランジの注意点】
・ジャンプ中に体幹がブレないように。
・着地時に膝が内側に入らないようにしましょう。

ハムストリングの肉離れ予防は遠心性トレーニングを行うと効果的です。全てのスポーツで起こりうる怪我ですが、特にサッカーや短距離走をやっている方にとっては重要なトレーニングです。

ハムストリングに伸長と収縮のストレスが同時にかかり、負担の大きな運動ですので、太ももの裏の痛みがあれば無理しないようにしましょう。

筋肉の収縮様式には求心性・等尺性・遠心性の3つがあります。遠心性収縮とは筋長が伸びながら、収縮している状態です。

例えば、ダンベルを持って肘を曲げた状態から、ゆっくりと肘を伸ばそうとした時の上腕二頭筋は遠心性収縮をしています。

ハムストリングの遠心性収縮トレーニングとは、ハムストリングが収縮しながらも、股関節屈曲や膝関節伸展（ハムストリングの作用と反対の運動）が起こる運動です。

ノルディックハムストリングは代表的なハムストリングの遠心性トレーニングです。

【ノルディックハムストリングのやり方】
①両膝立ちの体勢で、足首を後ろで抑えてもらいます。
②膝を支点に体を前方に倒せるところまで倒していきます。
③ゆっくりと膝立ちの体勢に戻ります。

【ノルディックハムストリングの注意点】
・股関節を支点に前傾すると効果が半減します。

The diverとThe gliderはハムストリング損傷後のリハビリでも実施されている筋トレです。

【The diverのやり方】
①片足立ちになります。
②上げた方の脚を後ろに持ち上げながら、背筋を伸ばしたまま体を地面と水平になるまで前傾します。
③ゆっくりと片足立ちの体勢に戻ります。

【The diverの注意点】
・太ももの裏の痛みがあれば中止しましょう。

【The gliderのやり方】
①足を軽く前後に開いておきます。
②後ろ側の足を後方にスライドさせていきます。
③前側の膝はあまり曲げないようにします。つま先が上がり、踵で支える形になります。
④後ろ側の足を元に戻します。

【The gliderの注意点】
・足を戻す時は無理せず何かに掴まりましょう。
・太ももの裏の痛みがあれば中止しましょう。

ハムストリングは太ももの裏にある大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成される大きな筋肉です。

ハムストリングの筋トレは正しいフォームを身に付けることが、筋力アップへの近道です。間違った筋トレをしてしまうと、効果的でなくなるだけでなく、怪我をしてしまう可能性もあります。

ハムストリングの機能や役割を理解し、正しい運動が行えているのかを確認しながら、効果的な筋トレを実施していきましょう。