逆腕立て伏せのやり方とは？二の腕痩せと肩こり解消に効果抜群！

通常の腕立て伏せと比較すると、体にかかる負荷が少なく、腕立て伏せができない人でも取り組みやすいトレーニングです。特にダイエットやボディメイクを目指す女性から注目され、支持を集めています。

・上腕三頭筋
・三角筋
・胸鎖乳突筋
・広背筋

逆腕立て伏せは、二の腕や肩・顔まわりをスッキリさせるトレーニングです。背面で腕立て伏せをすることで、腕だけでなく背中の贅肉も同時に撃退できます。上半身が全体的に鍛えられるため、身体の筋肉量が増え基礎代謝がアップします。

・二の腕痩せ効果
・巻き肩改善効果
・肩こり改善効果
・小顔効果

逆腕立て伏せは二の腕と背中全体を鍛えるトレーニングで、効率よく上半身のボディメイクに取り組むことができます。背中の筋肉は大きいため、鍛えると体全体の筋肉量が増え痩せやすくなるためです。肩甲骨から肩へ繋がる筋肉をほぐすことで、血流やリンパの流れがよくなり、肩や背中のトラブルが改善されます。

巻き肩が改善されて得られる効果は正しい姿勢だけではありません。胸が開くことで呼吸がしやすくなるほか、バストアップ効果も期待できます。

肩こりは、背中や肩の筋肉が凝り固まり、肩甲骨が埋もれて背中が丸まっていくことでさらに悪化します。逆腕立て伏せをすることで肩甲骨がスムーズに動くようになると、肩や首周りの筋肉の緊張状態が緩和し、血流やリンパの流れが良くなり、肩こりが解消されるのです。

胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨にかけて斜めにつながっている、顔と首を支える筋肉です。逆腕立て伏せで背中を鍛えることで、胸鎖乳突筋の凝りがほぐれて頭が正しい位置に収まり、顔まわりの歪みやむくみの解消に繋がります。トレーニングを続けると、鎖骨やフェイスラインもくっきり浮き出て、小顔になります。

1.フォーム・姿勢
2.タイミング・回数
3.取り組む頻度
4.実施期間

間違ったやり方でトレーニングすると、頑張って取り組んでいても十分な効果が得られなくなります。目的や体調に合わせて負荷を調節し、無理のないトレーニングをするように心がけてください。

1.床に体育座りをする
2.両手の指先を自分に向け、お尻から20cmくらい後ろにつく
3.両手両足を自分の肩幅程度に開く
4.3の体勢を維持したまま、お尻が地面につかない程度に肘を曲げる
5.肘がピンと張るまで伸ばし、体を持ち上げる

ポイントは二の腕の力で体を上下させることです。目線が下がると楽な姿勢になり負荷が軽くなるため、お腹に力を込めて取り組みましょう。

逆腕立て伏せの回数は、10回×2セットを目安に取り組みましょう。慣れてきたらセット数を増やしたり、負荷を調節したり、応用してトレーニングをしてください。

逆腕立て伏せの効果を高めるためにはトレーニングの間隔を空けることが重要となります。毎日するのではなく、筋肉に負荷をかけたら十分な回復期間を設け、休ませてあげましょう。

・【初級】座った姿勢の逆腕立て伏せ
・【応用】椅子を使った逆腕立て伏せ

まず基本のフォームをおこない、自分の筋力を試してみましょう。きつい場合は、初級の座った姿勢の逆腕立て伏せから始めていきましょう。慣れてきて物足りなくなった場合や、背中や二の腕を本格的に鍛えたい方は、応用の椅子を使った逆腕立て伏せにチャレンジすることをおすすめします。

1.足を伸ばして座る
2.指先を自分に向け、お尻から20cmくらい後ろに手をつく
3.肩甲骨を引き寄せながら肘を真後ろに曲げ、上半身を後ろに倒す
4.キツいところで3秒キープ
5.肘を伸ばして元の姿勢に戻る

座った姿勢の逆腕立て伏せは、肩甲骨が凝り固まっている人におすすめです。続けていくと肩甲骨の可動域が少しずつ広がり、凝りが解消されていきます。

1.椅子の前に背を向けてしゃがむ
2指先を自分に向けて、両手を椅子の座面につく
3.上半身をまっすぐにして、前に足を伸ばす
4.ついた手を肩幅程度に広げ、肘を伸ばした姿勢からスタート
5.肘が90度になるまでゆっくり曲げていき、身体を下ろす
6肘を伸ばし、4の姿勢に戻る

椅子を使った逆腕立て伏せは、上腕三頭筋に強い負荷を与え、効果的に二の腕を鍛え上げることができます。

肩や二の腕に倦怠感や痛みが出る場合は、筋力が衰えているケースがほとんどですので、急に負荷をかけないよう注意してください。

逆腕立て伏せは負荷を調節しやすい自重トレーニングであり、初心者や腕力のない女性におすすめの筋トレです。体力や目的に応じて負荷をコントロールしながら無理のない範囲で継続的にこなし、理想の身体を目指しましょう。