ヒップヒンジとは？正しいやり方とトレーニング効果を解説！

ヒップヒンジとは、股関節の動きを中心に上半身と太ももを閉じていく動作のことで、スクワットやデッドリフトのような筋トレのなかで出てきます。正しくヒップヒンジをすることで、お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることができ、下半身を強化してトレーニングの効果を飛躍的に向上させることができます。

効率よく筋トレをしたい人は、まずはヒップヒンジをマスターしましょう。

ヒンジは、英語で蝶番（ちょうつがい）のことを指し、ヒップヒンジとは股関節を蝶番のように動かすという意味です。

蝶番はドアの開閉時にドアを支える金具のことで、ヒップヒンジでは股関節が蝶番のような役割を果たし、上半身を曲げて太ももに近づけていきます。ヒップヒンジを習得して股関節がスムーズに動かせるようになると、運動面や健康面で大きなメリットを得ることができます。

ヒップヒンジの効果は3つあります。

・下半身の強化
・腰痛予防
・怪我の予防

ヒップヒンジのやり方を正しくマスターすると、下半身が強化されて運動能力が向上するだけでなく、腰痛や怪我の予防効果を期待することができます。

ヒップヒンジは、お尻の筋肉である大臀筋や太ももの後ろ側にあるハムストリングのような大きな筋肉を使うため、下半身を強化することができます。

下半身が強化されると、効率よく全身の筋肉量が増えて基礎代謝が上昇し、痩せやすく無駄な脂肪がつきにくい体を手に入れることが可能です。また、日常生活で立ち時間や歩く時間が長い場合は、下半身が強くなることで疲労が蓄積しにくく、回復も早くなります。

ヒップヒンジを正しいフォームですることで、股関節がスムーズに動いて腰への無理な負担が少なくなり、腰痛を予防することができます。腰痛の原因の多くは、腰にある腰椎と呼ばれる骨への過剰な負担です。

ヒップヒンジが正しくできるようになると、歩行や前屈など日常の動作で正しく股関節が使われるようになり、腰を痛める機会を格段に減らすことができます。

ヒップヒンジは、股関節の動きをスムーズにし、骨盤周辺の筋肉を鍛えることで体の動きを柔軟にして怪我を予防することができます。

トレーニングや歩行や階段の昇り降りといった日常の動作の中で、股関節は動きの要となる大切な場所です。ヒップヒンジは股関節を起点にした動きを繰り返すため、股関節周辺が柔軟になり可動域が広くなることにより、体の他の部分への余分な負担が減り、怪我をしにくくなります。

ヒップヒンジが効く部位は、大きく分けて3つです。

・大臀筋
・ハムストリングス
・腸腰筋

ヒップヒンジで鍛えることができる筋肉は、スポーツや筋力トレーニングだけでなく日常生活でも重要な役割を果たしています。ヒップヒンジをマスターし、効率よく筋肉を鍛えましょう。

大臀筋はお尻の表層にある大きな筋肉で、お尻の形は大臀筋の鍛え具合に大きく左右されます。ヒップヒンジは、お尻を後ろに引いていくことでお尻の筋肉が刺激されるため、大臀筋を効果的に鍛えることが可能です。大臀筋を鍛えると、ヒップラインが美しくなるだけでなく、下半身の筋肉量が増えて基礎代謝が上昇して痩せやすくなり、効率よくダイエットすることもできます。

ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から形成される太ももの後ろ側にある筋肉です。ヒップヒンジで上半身と太ももを閉じていくときに太ももの裏側が伸びて、ハムストリングスを強化することができます。ハムストリングスを鍛えると、太ももの血行が良くなることで脂肪が燃焼されやすくなり、無駄な脂肪を落として足を引き締めることができます。

腸腰筋は、腰椎付近から骨盤を通り抜けて太ももの付け根まで続く筋肉で、姿勢の維持や膝を持ち上げる動作をする重要な役割を担っています。

ヒップヒンジでは、股関節の屈曲と伸展を繰り返すことで、普通の筋トレでは鍛えにくい腸腰筋を鍛えることが可能です。腸腰筋が鍛えられることで、下半身が安定して運動パフォーマンスが向上し、日常生活では姿勢の維持や腰痛予防などの効果を得ることができます。

ヒップヒンジは間違ったフォームで続けると、太ももの前面に筋肉がついて足が太くなったり、膝関節や腰に負担がかかって怪我の原因になることがあります。

ヒップヒンジで大切なことは、基本姿勢を身に着けることと、股関節を正しく使うことです。他のトレーニングに効率よく取り組むために、ヒップヒンジのやり方をマスターすることからはじめましょう。

＜ヒップヒンジの基本姿勢＞
①両足を肩幅にひらき、両手を胸の前で組む
②つま先は真っ直ぐ前に向ける
③背筋を真っ直ぐに伸ばす
④上体を前に倒しながら、お尻を後方に引く
⑤上体を60度位まで倒したら、ゆっくり元の位置に戻す

ヒップヒンジは姿勢が崩れてくるとトレーニングの効果を十分に得ることができません。まずは、基本姿勢を習得しましょう。

ヒップヒンジは簡単そうに見えますが、初心者には股関節を使うことが難しいかもしれません。正しく股関節を使うため、壁を使ってヒップヒンジの練習をしましょう。

①壁に背中を向け、拳一つ分離れて立つ
②背筋を真っ直ぐ伸ばし、壁にお尻を押し付けてお辞儀をする

重心は体の真ん中に置くことを意識し、慣れてきたら、少し壁から離れてください。ハムストリングスの伸びを感じることができれば正しくできている証拠です。

ヒップヒンジの効果を高めるコツは3つあります。

・膝をつま先よりも前に出さない
・背筋を真っ直ぐに保つ
・股関節の向きは斜め下

ヒップヒンジは、コツを押さえて取り組まなければ膝関節や腰を痛めることになり、トレーニングの効果を得ることができません。実際にトレーニングに取り組む前に、ヒップヒンジのコツを理解しておきましょう。

ヒップヒンジを正しく習得することができたら、ヒップヒンジを応用したトレーニングに取り組みましょう。

・デッドリフト
・スプリットランジ
・ヒップスラスト

筋トレの強度や鍛えたい部位など、自分のトレーニングの目的に合わせてチャレンジしてみましょう。

デッドリフトは、筋トレBIG3のひとつとも言われ、全身の筋肉に高い負荷を与えて鍛えあげることができます。体に高い負荷を与えて効果的に筋肉を鍛えることができる反面、デッドリフトは腰や膝に過度な負担がかかって怪我をする危険性を伴うため、トレーニングの際にはトレーニングベルトを着用しましょう。

＜デッドリフトのやり方＞
①両足を肩幅に開き、バーベルに足の脛が軽く触れる位置に立つ
②肩幅よりも少し広い位置で両手でバーベルを持つ
③背筋を伸ばし、ヒップヒンジの姿勢を保ちながらバーベルを持ち上げる
④バーベルが膝上まで来たら上体を起こす

スプリットランジは、股関節を使って深く体を沈めることで大臀筋と大腿四頭筋を強く刺激することが可能です。両足の位置を広げれば広げるほど筋トレの強度が上がるため、自分で調節しながらトレーニングに取り組みましょう。

＜スプリットランジのやり方＞
①両足を前後に開き、背筋を真っ直ぐに伸ばす
②前に出した足の膝を曲げ、太ももと床が平行になる位置まで腰を落とす
③膝を伸ばし、ゆっくり元の位置に戻す
④インターバルを30秒置き、①～③を繰り返す

ヒップスラストは、大臀筋をターゲットにした高負荷のトレーニングです。バーベルやダンベルを使用することで、筋トレの効果を高めることができます。ヒップスラストのポイントは、腰ではなく股関節を使ってお尻を持ち上げることです。

＜ヒップスラストのやり方＞
①肩甲骨がベンチに当たる位置で、ベンチに軽くもたれて膝を立てて座る
②両足を肩幅に開き、90度の角度に曲げる
③バーベルを太ももの付け根の上に置く
④胴体と床が平行になる位置までバーベルを持ち上げる
⑤お尻が床に着く直前まで下ろし、②～④を繰り返す

ヒップヒンジは多くのトレーニングの基本となる大切な動きで、マスターすることで効果的に筋肉を鍛えることができます。デッドリフトのようなバーベルを用いた負荷の高いトレーニングに取り組むときは、ヒップヒンジの習得が必要不可欠です。怪我を予防しながら安全に効果的にトレーニングをするために、ヒップヒンジをマスターすることから始めましょう。