クレアチンの効果と飲み方！筋トレ効果を最大化する飲むタイミングとは？

筋トレをしている人や筋肉に興味関心をもっている人は、よくクレアチンという言葉を耳にすると思いますが、一体クレアチンとは何なんでしょうか？
クレアチンとは、アミノ酸の一種で体内で合成されるもので、クレアチンのほとんどがクレアチンリン酸として筋肉に存在しており、筋肉が収縮する時にエネルギーになるATPの再生に使用されます。
クレアチンの大きな特徴は、短時間で最大のエネルギーを作り出してくれる事にあります。よって、無酸素運動で大きな力を発揮したい人におすすめです。

クレアチンは筋肉のみならず、脳や網膜にも存在しているので私たちの身体にとって大切ですので、クレアチンがどんな効果をもつのか覚えておくことをおすすめします。

プロテインやBCAAは筋肉の合成を促すものになりますが、クレアチンは筋力増強作用を促します。つまりクレアチンは、新しく筋肉をつくることではなく、今ある筋肉で最大限の力を発揮できるエネルギーを作り出すのに役立っているということです。

まだトレーニングを始めたばかりの人や、栄養に目を向けたことがない人にとってはクレアチン・プロテイン・BCAAの違いは分からないですよね。
しかし、それぞれ特徴や効果がありますのでしっかり覚えましょう。自分の目的にそった飲み方をすることで、より効果を実感できるでしょう。

その人の筋肉量や体重によって一日に消費するクレアチンの量は変わりますが、平均的に一日2g消費されると言われています。しかし筋トレなど無酸素運動でエネルギーを使う人は、もっと多くのクレアチンを消費しています。

アミノ酸は体内で合成されるものと、合成されないものがありますがクレアチンは体内で合成されます。なので普通に生活している分には不足しませんが、強度の高いトレーニングをすることによって、食事だけでは十分に摂取できないことがあります。
トレーニングを高頻度で行っているひとは特に、クレアチンの消費量が摂取量を上回らないように飲み方を気を付けましょう。

筋トレをしている人にとって、クレアチンは効果的だと分かりました。クレアチンはプロテインやBCAAとは違い、筋力増強作用がありましたね。今までプロテインしか知らなかった人は、ぜひクレアチンの飲み方を覚えてください。
ここからはクレアチンを飲むことによってどのような効果があるのか、以下の順番で紹介していきます。

1.筋肉の疲労を抑え、回復を早める
2.普段以上の筋力が発揮できる
3.身体が引き締まる
4.筋肉を大きくできる

クレアチンの飲み方によって、筋肉の疲労を抑え、回復を早めることができます。
クレアチンの90%は筋肉に存在しているので、クレアチンを飲むことによって、筋肉の疲労を抑え、疲労から回復させることができます。
残りの10%のクレアチンは脳に存在しており、神経細胞や脳に作用しているので、筋肉だけでなく精神的にも回復する効果があります。
脳機能の働きを改善しつつ、筋肉も効果があるって最強のアミノ酸じゃないでしょうか？ビジネスマンや学生で、運動と勉強を両立したい方は、トレーニング+クレアチン摂取することで、身体に疲労がたまることなく、脳も活発に働きベストパフォーマンスができるはずです。
筋肉の疲労を抑え、回復を早める方法としてクレアチンを摂取しましょう。

クレアチンの飲み方によって、普段以上の筋力が発揮できるようになります。
クレアチンは筋力状況作用があり、すぐに効果がでる点が特徴でした。短時間で大きな力を出したい方に特におすすめで、今まで以上の筋力が発揮できるようになります。
クレアチンは筋肉の収縮エネルギーを供給するため、高強度・反復性のスポーツをする方に最適です。トレーニング以外にも、バイク・水泳・陸上など反復性運動でもクレアチンの効果が得られると研究で明らかになっています。

クレアチンは、練習の努力だけでは届かない、パフォーマンスレベルに到達するのを助けてくれる大切なアミノ酸です。筋力アップの方法としてクレアチンを摂取しましょう。

クレアチンの飲み方によっては、引き締まった筋組織を手に入れられると科学的に証明されています。クレアチンは水分とくっつくことで筋肉を膨らませるので、クレアチンを飲むということは同時に身体の水分量も増やすことになります。
男性は筋肉質なつくりになっているので、クレアチンを飲むことでむくむことはほぼありえませんが、女性は水分量も増えることになるので、むくみやすくなります。つまり、女性はクレアチンを飲むことで身体が引き締まる効果を得ることは難しいといえるため、注意が必要です。

クレアチンの飲み方によっては、筋肉を大きくすることができます。
筋肉を大きくするためには、高強度の負荷をかける必要がありますが、クレアチンを飲むことによって筋力増強作用が働き、今まで以上の力を発揮できるようになります。すると結果的に今まで以上の重量をもちあげ、限界レベルをあげることができるので、筋肉を大きくすることができます。ただし、クレアチンを飲むだけで筋肉が大きくなることはないのでご注意ください。
今までプロテインだけの飲み方で筋肉を大きくしようと思っていた方は、クレアチンも摂取する方法を試してみてはいかがでしょうか。今まで以上の効果が得られるはずです。

クレアチンは性質上、水に溶けにくいので。プロテインのようにシェイカーで水と混ぜてもうまく溶けません。
おすすめの飲み方・方法は先にクレアチンを口に入れて、水分で流し込む飲み方です。この方法はやや上級者向けになるので、慣れない方には難しいかもしれません。
プロテインや炭水化物を多く含む飲み物と摂取する方もいますが、自分にとってベストな飲み方をみつけてください。どの飲み方でも吸収率に大差はありませんので、ご安心ください。
なによりクレアチンを摂取するうえで大切なのは飲み方よりも、継続することです。自分が継続できる飲み方・方法をみつけましょう。

クレアチンの効果を最大限発揮できる飲み方として、タイミングの重要性があげられます。効果的なタイミングは、食後とトレーニング後で、その理由はクレアチンはインスリンというホルモンによって筋肉に運ばれるからです。インスリンは糖質を摂取した後に生み出されるホルモンで、食後やトレーニング後の対ミイングは糖質が多く含まれるプロテインと同時にとると効果が最大限発揮されます。
プロテインによって糖質とタンパク質量の比が異なりますので、一度バランスを確認してみてください。
黄金比は3:7=タンパク質：糖質と言われているので、極力このバランスに近づけた飲み方と、ベストなタイミングによって効果を実感できます。

クレアチンといえば、クレアチンローディングという飲み方を聞いたことがあると思います。トレーニングに効果的なクレアチンローディングとはどのようなものなのかを紹介しましょう。

クレアチンローディングとは、体内にあるクレアチンの量をマックス状態にしておき、クレアチンの血中濃度を高めておく方法を指します。クレアチンローディングをしておくことで、いざ力が必要になったときに最大限のパワーを引き出すことができます。
特に、普段お肉や魚でタンパク質をとらない人や、野菜ばかり食べている人はこの方法で効果を実感できるはずです。
ちなみにクレアチンローディング以外にも、グリコーゲンローディング法という言葉もあるように、ローディングとは貯蔵することを指す言葉になります。

クレアチンローディングの方法は期間によって変わりますが、クレアチンローディングの方法の1つとして、1日4回にわけて20gのクレアチンを摂取することを、1週間続けます。飲むタイミングは前述したとおり、食後またはトレーニング後がおすすめです。メンテナンス期は1日1回5gのクレアチンを摂取するように、摂取するタイミングは問いません。

ある研究によると、1度ローディングを行うと、貯蔵レベルが引き上げられローディングをやめたあとも貯蔵レベルが下がらないと分かっています。一度この飲み方をすることで継続的に効果が得られるので、ぜひお試しください。

クレアチンサプリ単体で飲む人は少なく、多くの人がクレアチンサプリと何か別の飲み物を組み合わせて飲む方法をしています。その理由は前述したとおりクレアチンサプリは水に溶けにくく飲みにくいことや、インスリンというホルモンがクレアチンを運ぶ性質が関係していました。ここからは、クレアチンサプリと同時に摂取することで筋力アップに効果的な飲み方・方法を紹介していきます。

1.クレアチンサプリとプロテイン
2.クレアチンサプリとBCAA

プロテインをクレアチンサプリと同時に摂取する飲み方をおすすめします。先ほども述べたようにクレアチンは糖質を摂取したあとに分泌される、インスリンというホルモンによって運ばれるため糖質が必要になります。特に筋肉を大きくしたい方は炭水化物が多く含まれているプロテインを飲んでいると思うので、クレアチンサプリと溶かして摂取する方法が効果的です。

同時に摂取すると良いと言っていますが、厳密にはプロテインを先に摂取する飲み方をしてください。インスリンが分泌されてからクレアチンサプリを摂取したほうが、クレアチンが効果的に運ばれます。

BCAAとクレアチンサプリを同時に摂取する飲み方をおすすめします。この2つは同時に摂取しても吸収スピードを阻害することがないので、相性がいいです。飲む順番はどちらが先でも構いません。
BCAAとクレアチンサプリは同時に摂取する飲み方をしても、吸収スピードに問題がないことからおすすめできますが、BCAAは吸収が早くクレアチンサプリはインスリンが必要なことから、別々に分けた飲み方のほうが効果を実感できます。
分けられる方は、トレーニング中にBCAAを摂取し、トレーニング後にクレアチンサプリを摂取する飲み方をすると良いでしょう。

クレアチンサプリと組み合わせたらいいものが分かったものの、そもそもクレアチンサプリを選ぶ方法が分からないですよね。
クレアチンサプリを選ぶ時のポイントは3つあります。

①天然素材でつくられているサプリかどうか
②加工方法が適切なサプリかどうか
③不純物がはいっていないサプリかどうか

化学物質が入っているものは、体に害を及ぼす可能性があるため、天然素材のサプリを選びましょう。また、クレアチンの加工方法はメーカーによって異なるので、どの加工段階のものかメーカーのサイトをチェックする事をおすめします。そして不純物がはいっておらず、高品質かどうかを成分表でしっかりチェックしてみましょう。

クレアチンを摂取するタイミングですが、トレーニング前とトレーニング後どちらが飲み方としていいのでしょうか。議論が分かれるのでそれぞれの根拠を説明していきます。またトレーニング前後だけでなく、食後のタイミングもいい理由も紹介させていただきます。ここからの流れは以下の通りです。

1.トレーニング前のタイミングに飲むほうが効果的な理由
2.トレーニング後のタイミングに飲むほうが効果的な理由
3.トレーニング前後どちらのタイミングで飲むのも効果的
4.食後のタイミングに飲むのも効果的

トレーニング後より、トレーニング前にクレアチンを摂取する飲み方のほうがいいと言われている理由はクレアチンの筋力増強作用に着目しているからです。
トレーニング前にクレアチンを飲むことによってATPの生産量を増やし最大限発揮できる力を引きあげます。そうすることによっていつもより重い重量をあげることができ、筋肉に大きな負荷を与えることができる。大きな負荷を与えることで、筋肉がより大きくなる。

このようなロジックがあるため、筋トレ前にクレアチンを摂取する飲み方がいいと言われています。

筋トレ前にクレアチンを摂取する飲み方をすることで、最大限のパワーを発揮できるようになり筋肉を大きくできると分かりましたが、筋トレ後にクレアチンを摂取する飲み方のほうがいいとされている理由もあります。それは、筋トレ後は筋肉が一番栄養を欲しているタイミングだからです。
筋トレ後は筋肉が最も活発に栄養を取り入れるタイミングであり、このタイミングでクレアチンを飲むことで、より効果的にクレアチンを体内に貯蔵することができると考えられています。

クレアチンを飲むタイミングは、筋トレ前後それぞれの理由で意見が分かれましたが、結論的には、筋トレ前後どちらで摂取する飲み方も効果的ということです。
それぞれの主張の根拠は間違っていませんので、自分で筋トレ前後にクレアチンを飲むことで比べてみてください。より自分に効果的だったタイミングで摂取する飲み方がいいでしょう。
ある研究によりと、筋トレ前より筋トレ後にクレアチンを飲むグループのほうが、筋肉を大きくすることに成功しより大きな筋力を発揮できたそうです。この研究結果から、クレアチンを飲むタイミングはどちらかといえば、筋トレ後のほうがいいと言えるでしょう。

筋トレ前後のどちらでクレアチンを摂取する方が効果的か？という話をしてきましたが、実は食後も効果的なタイミングとされています。その理由は、クレアチンはインスリンによって運ばれるからです。
インスリンは糖質を摂取することによって分泌されるホルモンになります。よって糖質を多くとる食事をし、すぐにクレアチンを飲むと効果的に貯蔵されます。
クレアチンローディングをする方は、1日4回にわけてクレアチンを摂取する飲み方なので、筋トレ前後と食後に分けて飲んでみるといいでしょう。

ここまでクレアチンを飲む効果や、クレアチンを飲む効果的なタイミング、クレアチンの飲み方について説明してきました。ここからは自分がどのような状態でクレアチンを飲むのかによって、摂取量が異なることを以下の順番で説明していきます。

1.ローディング期におけるクレアチンの飲み方
2.メンテナンス期におけるクレアチンの飲み方
3.長期的なクレアチンの飲み方

ローディング期は1日20gのクレアチンを4回に分けて摂取する飲み方をしましょう。つまり1回あたり5gのクレアチンを摂取する飲み方です。
人によって1日あたり消費するクレアチンは、異なるのであくまで目安の数字と思っていてください。ローディング期は体内のクレアチン量をマックスまで上げ、クレアチンの血中濃度を高める目的があります。水にとけにくく飲むのが億劫なクレアチンかもしれませんが、頑張って1日4回の飲み方をしましょう。

メンテナンス期は1日1回5gのクレアチンを摂取する飲み方で十分です。人が平均1日あたり消費するクレアチン量は2gと言われているので、普通の生活をしている分には5gで十分です。

また前述したとおり、クレアチンローディングを一度行えば体内のクレアチン貯蔵レベルが引き上げられた状態が保たれるので、メンテナンス期は5gでいいんですね。クレアチンを飲むのは大切ですが、一定量をこえたクレアチンを摂取してもただ排出されるだけなので、飲み方には注意しましょう。

クレアチンローディングの飲み方によって、体内で貯蔵されるクレアチン量がひきあげられると言いましたが、永遠に同じレベルが保たれるわけではありません。一度引きあげられた貯蔵量はおよそ1か月で元に戻ってしまいます。

長期的なスパンでクレアチンを飲むとお考えの方は、ローディングを1週間行って、3週間後にまたローディングをすることで貯蔵量をずっと一定レベルに保つことができるので、おすすめです。ローディング期とメンテナンス期ではクレアチンを飲む量が異なるので、飲み方には注意しましょう。

筋肉に効果的なクレアチンですが、腎機能に病気をもっている方はクレアチンを飲むか医師に相談するようにしてください。
クレアチンは適度な量の飲み方だと問題ありませんが、過剰な飲み方をすると腎臓や心臓に負担をかけてしまう恐れがあります。クレアチンの血中濃度があがると尿の量がふえ、その分腎臓に負担がかかるんです。

ほかにも、人によって異なりますがクレアチンの飲み方による副作用は様々です。
・頭痛
・下痢
・筋肉がつる

このような副作用はクレアチンを過剰な飲み方で摂取した場合に発生するので、適度な量を心がけた飲み方をしましょう。

クレアチンとはアミノ酸の一種で、短時間で爆発的な力を発揮するのを助ける役割をもっています。クレアチンを飲むことで発揮できる筋力があがり、筋肉を大きくすることもできます。女性は得られない効果ですが、男性は引き締まった体を手に入れられるという効果もあります。
筋トレをする方にとっては、取り入れる事で効率よくトレーニングするための強い味方となってくれるはずです。
摂取する際のタイミングなどをしっかり意識をして、是非取り入れてみてください。