大胸筋肥大トレーニング10選！なぜ肥大しないのか？疑問を解決

トレーニング愛好者か否かに関わらず、大きく肥大した筋肉、特に大胸筋には誰もが憧れるものです。実際にトレーニングに励んでいる方も少なくないでしょう。

しかし、筋肉は何となくトレーニングしていてもなかなか肥大しないものです。筋肉の肥大の仕組みを知り、適切なプログラムを組み、正しい鍛え方を学び、そして正しく栄養摂取をすることが必要です。

そして、目に見えた効果が出始めるまでおおよそ3カ月かかると言われています。その期間、毎回正しい筋肥大トレーニングを実践することで初めて筋肉の肥大が起こるのです。では具体的にどのようなことをしていけば良いのか、解説します。

大胸筋に限らず、筋肉の肥大には、”何をするか”と同時に”どうやるか”が重要になります。
具体的には、
・どのようにメニューを組むのか
・どんな栄養を摂取するのか
の2点です。
この2点を適切に行えないと、どんなにベンチプレスをしても筋肉の肥大はしないのです。
以下その”する・しない”を分ける分岐点がどこなのか説明をしていきます。

筋肉を肥大させるうえでまず大切なのは、効果的なトレーニングのメニューの組み方です。
具体的には3点ポイントがあります。
①筋肉に最大筋力の70％程度の負荷をかける
②3セット以上実施する
③セット間休憩は1分程度にする
この3つによって、体内に男性ホルモンであるテストステロンが大量に分泌され、このテストステロンが筋力向上や筋肥大の源になりますので効果的に筋肉を肥大させることができます。筋肥大しない人、初心者の方は上記3点を踏まえてトレーニングを効果的に進めましょう。

ただし、エクササイズによっては①の最大筋力が測定できないものもあります。その場合は、10回ギリギリできる程度の負荷がおおよそ70％程度の負荷になります。

2点目は栄養摂取です。直接的に重要な栄養素は、筋肉の素となる『タンパク質』です。

肉、魚などの食事から摂取できれば理想ですが、市販のプロテインサプリメントも手軽に活用できるのでおすすめです。

摂取量としては、筋肥大のためには一日あたり体重×1.2～2.0(g)程度と言われています。若干幅がありますが、そこは目指す筋肥大の程度に合わせてと理解してもらえればと思います。ただし、タンパク質だけ摂取していても筋肥大はしないでしょう。

トレーニングに励む上でのエネルギー源となる糖質、脂質も必要となりますし、体調を整え、消化吸収をスムーズにするためには、ビタミンやミネラル（果物、野菜）も必要となります。結論を言うと、バランスの取れた栄養フルコース型の食事こそが最も効果的！ということです。
偏った栄養摂取はしないようにしましょう。

ここから大胸筋肥大のためのおすすめトレーニング方法、鍛え方を紹介していきます。大胸筋のトレーニングには、初心者でもすぐ取り組める特別な器具を必要としない自体重エクササイズから、専用の器具を必要とするマシン、バーベル、ダンベルトレーニングなど、様々な鍛え方が存在します。

まずおすすめしたいのが、大胸筋のトレーニングの代表格プッシュアップ。いわゆる腕立て伏せです。やり方にもよりますが、腕立て伏せだからと言って「腕」がメインではなく、大胸筋のトレーニングです。

〈やり方〉
①手を肩幅よりやや広く開き、指先をやや内側に向ける。後頭部からつま先までまっすぐにする。
②体をまっすぐにしたまま、胸が床に付くスレスレまで降ろし、手で地面を押すように体全体を引き上げる。
＊初心者、女性や筋力の低い方は、つま先ではなく膝を付いた状態をおすすめします。

全てのエクササイズに共通しますが、フォームが崩れると大胸筋に刺激が入らず、肥大しないことになります。効果的に肥大させるためにも正しいフォームで取り組みましょう。

プッシュアップ（腕立て伏せ）は非常に優れたトレーニングですが、唯一の欠点は効果的な負荷の調整が難しいことです。
自体重によって負荷が決まりますので、軽くしたり重くしたりすることが臨機応変に対応できません。特に負荷が足りない場合は工夫が必要です。そういう時は様々な器具を使いましょう！

上の画像ではケトルベルと呼ばれる特殊な形のダンベルを使ってプッシュアップをしています。
この目的は、手の位置を地面から高くすることで、胴体を降ろす幅を通常のプッシュアップにおける床より更に奥まで降ろせるようにすることです。これによって、大胸筋の可動域が拡大され、より強い刺激が大胸筋にかかります。

やり方は通常のプッシュアップと同様です。
また、椅子や市販のプッシュアップ器具でも十分代用可能ですのでおすすめです。

チェストプレスは、体育館などに設置されているトレーニングマシンのなかの大胸筋エクササイズとしては代表的なマシンになります。
安全に設計されているので、プッシュアップでの負荷調整が難しい方や、初心者、体力レベルが低い方は、まずはマシントレーニングがおすすめです。

〈やり方〉
①マシンに座り、重量を設定し、グリップを握る。
②手のひらの下側（腕の延長線上）でグリップを押し、ゆっくり戻す。
③呼吸は押すときに吐き、戻すときに吸う。呼吸をしないと血圧が急激に上昇して危険です。

適切な重量については、前述の通り10回ギリギリ実施できる程度の負荷を見つけましょう。マシントレーニングは負荷設定が簡単なので、いくつかの負荷を試してみると良いです。

バタフライは、チェストプレスと並ぶ大胸筋を鍛えるトレーニングマシンの代表格です。大胸筋がメインであることはチェストプレスと同様ですが、より肘を高くした状態で負荷がかかるので、肩の筋肉がより使われますし、単に押すだけではなくて”巻き込む”動作が入るので、大胸筋をより使った効果的な鍛え方が可能です。

〈やり方〉
①マシンに座り、重量を設定し、肘を肩の高さまで上げた状態で肘から前腕にかけてパットにあてる。
②パット全体を内側に押し、巻き込むようなイメージでパット同士を近づける。
③負荷を感じながらゆっくり戻す。

負荷はチェストプレスと同様の形で設定しましょう。

やはりおすすめ大胸筋エクササイズといえばフリーウェイト。バーベルやダンベルのエクササイズこそが王道と言えます。まずは初心者から上級者まで大胸筋といえばコレ！という「ベンチプレス」を紹介します。

〈やり方〉
①負荷を設定した後、専用のベンチに仰向けに寝る。
②手首をたててバーベルを持ち、胸の上に掲げる。（手の幅は、バーベルを降ろした際に肘から先が床から垂直になる程度）
③１・２・３のテンポで胸のあたりに降ろし、１・２のテンポで挙げる。

バーベルトレーニングでは最大筋力の測定が可能なので、その最大筋力の70％程度の負荷で規定回数実施することが効果的な鍛え方です。
ただし、最大筋力測定は危険も伴います。必ず専門家の指示の下で実施しましょう。

続いてはインクラインベンチプレス。ベンチプレスの派生エクササイズとなります。
角度を変えられるインクラインベンチという専門のベンチを使い、上体を起こした状態でベンチプレスを行います。
これによって、大胸筋の上の方（上部線維）に集中的に負荷をかけることができます。大胸筋の上の方を肥大させることで、大胸筋全体が肥大しているように大きく見せることができます。

やり方は、インクラインベンチを使用すること以外はベンチプレスと同様です。
ただし、やや不安定な体勢になるため、ベンチプレスよりは軽めの重量で行うようにしてください。

続いてダンベルエクササイズに移ります。
難易度としては、マシン→自体重→バーベル→ダンベルとなり、初心者から見ると最も難易度の高い種目となりますが、その分高い効果が期待できます。
ダンベルの一番の特徴であり効果を生む理由は、バーベルが胸の位置より下まで降ろせないのに対して、ダンベルは胸が邪魔にならないので、より大きく大胸筋の可動域を使うことができ、より強い負荷をかけることができるということです。

〈やり方〉
①適度な重量のダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けに寝る。
②ベンチプレス同様に胸の上に重りを掲げ、１・２・３、１・２のテンポで上げ下げを繰り返す。
③ダンベルのグリップを胸よりも下げるように意識する。
＊肩などに痛みが出る場合は無理をしないこと。

続いてインクラインダンベルプレスです。
やり方や効果はインクラインベンチプレスと同様で、大胸筋の上部線維に効果的に刺激が入れられる形となります。
また、ダンベルプレス同様、ダンベルを使用することでより大胸筋の可動域を大きく使うことができ、筋肥大に効果が期待できます。

大胸筋を筋肥大させるためのエクササイズとしては最も効果的でおすすめと言っても過言ではありませんが、不安定な姿勢＆不安定なダンベル操作が求められるため、最も上級者向けとも言えます。実施する際は自己流で行わず、初心者の方は必ず専門家や上級者に指導を受けましょう。

ダンベルの最後はダンベルフライです。
マシントレーニングにおけるバタフライのダンベル版と言える種目ですが、こちらも他のダンベルエクササイズ同様、より難しく、より効果的に大胸筋を肥大させられるエクササイズになります。

〈やり方〉
①適度な重量のダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けに寝る。
②肘を軽く曲げた状態で、両腕を左右に大きく開いていく。
③肘の角度を維持したまま両腕を閉じる。

これまで紹介してきたダンベルエクササイズの中では、扱える負荷が比較的軽くなりますので、重量設定の際には注意が必要です。できればこれも専門家の指導を受けましょう。

最後に紹介するのは自体重エクササイズのディップスです。
画像を見るとかなり地味に感じてしまうかもしれませんが、実は相当な負荷がかかる、初心者立ち入り禁止の上級者向けエクササイズとなります。

〈やり方〉
①専用の台のグリップを両手で持つ。
②胸を張りながらゆっくり慎重に肘を曲げていく（90度程度まで）
③胸の張りを維持したまま肘を伸ばしていく。

専用の台は、ある程度の高さがあれば椅子やテーブル等でも代用は可能です。
動作は単純で自体重で行えるエクササイズですが、上級者でないと動作自体が実施できない、高難易度のエクササイズになります。

いかがでしたか？
筋肥大させる鍛え方は、適切なプログラムを正しいフォームで実践し、バランスの取れた栄養摂取を数ヶ月続けることでようやく達成できる、初心者にはなかなかハードな道のりです。
だからこそ、大きく発達した大胸筋はトレーニングルームの注目を集め、尊敬のまなざしで見られるのかもしれません。
紹介してきた方法は、いずれも詳しく掘り下げていくことでより効果的に発展していくことが可能です。初心者の方や自己流に行き詰まった方は、専門家の指導を受けてみるのも良いでしょう。もしお金と時間が許すのであれば、近くのジムやフィットネスクラブを訪ねてみてください。肥大した大胸筋のおすすめの鍛え方を教えてくれるはずです。