3キロ太ったら見た目はどのくらい変わるの？それとも見た目は変わらない？

3キロ太ったら見た目はどのくらい変わる?

3キロ太ると女性の見た目はウエストが3.5cm太くなり、男性の見た目ではウエストが6cm太くなるため、今まで履いていたボトムスのサイズはキツくなります。お腹周りにはうきわ肉がつき、ぽっちゃりとした体型になることで、タイトなトップスは生地との余裕が少なくなります。

3キロ太っても見た目は変わらない?

3キロ太ったときには、女性では子宮を守る役割があるため下半身から太くなり、男性では内臓脂肪がお腹周りにつきウエストから太ることで、タイトなボトムスのチャックは閉めにくくなります。体型を表すBMIでみると、性別ごとの標準身長に対する体重では、3キロ増えても男女ともに普通体型である18.5~25未満で大きな変化はありません。

女性が3キロ太ったときの見た目の変化

女性が3キロ太ったときの顔の見た目は、顔に脂肪がつき少し顔が丸くなります。3キロの増加では二重顎になるほどの変化は見られませんが、フェイスラインのシャープさを失うことが特徴です。身体の見た目は、子宮を守る役割があることからウエストと太ももが3.5cm太くなるため、今まで履いていたボトムスの太もも部分には余裕がなくなり、チャックは脂肪で閉めにくくなります。

3キロ太った女性の顔の見た目

3キロ太ったときの女性の顔の見た目では、顔に脂肪がつくことで頬がたるみ少し丸顔になります。３キロの増加では二重顎にはなりませんが、フェイスラインのシャープさは失われます。5キロ太った場合、フェイスラインや顎に1cm前後の変化が見られるため、他人からも外見を指摘されるケースが増えてきますが、3キロでは他人に気づかれるほどの変化はありません。

3キロ太った女性の身体の見た目

女性が3キロ太ると、ヒップが1cm、ウエストが3.5cm増え、お尻や腰周りである下半身が特に太くなります。女性の身体は、子宮を守る役割を持っているため、お尻や腰周り、太ももから皮下脂肪がつくのが特徴です。写真ではお腹がぽっちゃりした印象で、お腹周りにうきわ肉がついています。

男性の3キロ太ったときの見た目の変化

男性が3キロ太ると、顔の見た目ではフェイスラインに皮下脂肪層があることから頬に脂肪がつきやすく、ふっくらとした輪郭になります。身体の見た目ではウエスト周りに内臓脂肪がつき太くなり、ぽっちゃりしたシルエットに変化するのも特徴です。

3キロ太った男性の顔の見た目

男性が3キロ太ったときの顔の見た目は、頬に脂肪がつき、顔が少し大きくなります。頬やフェイスラインには皮下脂肪層があるため、頬に脂肪がつきやすいといえます。女性と同様に、5キロ以上太ると輪郭が大きくなることから他人に気づかれることが増えてきますが、3キロでは他人に気づかれるほどの変化はありません。

3キロ太った男性の身体の見た目

男性が３キロ太ったときの身体の見た目は、お腹周りに内臓脂肪がついて、うきわ肉が目立ってくるのが特徴です。身長175cmの男性では、ウエストが6cm、二の腕では1.5cm、太ももは0.9cm増えていました。ビフォーアフターの画像からもお腹周りにうきわ肉が見られ、ぽっちゃりとした印象です。

3キロ太った体重を戻すためにするべきこと4つ

3キロ太った体重を戻すには、身体がどのような変化をしたのかを把握し、体重を落とすための食事内容やトレーニングメニューを決めていきましょう。早寝早起きしたり規則正しい生活をしたりすることは、体内時計を整えるだけでなく、代謝もよくなります。食事は、タンパク質や脂質、夕食の摂りすぎに注意しましょう。さらに大きな筋肉を鍛える筋トレであるスクワットや、有酸素運動となるラジオ体操は短時間でもこまめに継続することで脂肪燃焼効果が期待できます。　　

身体の状態の把握

体重・体脂肪・BMI・基礎代謝を把握し、自分の体型を見直すことが大切です。体脂肪は、体重に占める体脂肪の割合を示し、男性は20％以上、女性では30％以上を軽度肥満、男性は25％以上、女性は35％以上を中等度肥満、男性は30％以上女性では40％以上を重度肥満と３つに分類されます。体脂肪は体内の水分量で変動しやすいので、測る時間を決めて測定しましょう。

BMIは体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出でき、体型を把握する1つの基準です。日本肥満学会の判定基準では、BMI値を18.5~25未満では普通体型、25以上は肥満とし、肥満体型はさらにBMI値ごとに4つに分類されています。

基礎代謝は、1日に必要なエネルギーのことで、1日の摂取カロリーを算出するときに必要不可欠です。性別や年齢、体型で必要なエネルギーは違うため、算出するときは性別ごとに年齢・身長・体重の数値を入れます。30歳男性の身長が172cm、体重が65キロの場合の基礎代謝量は1612.5Kcalで、30歳女性の身長が158cm、体重が55キロの場合の基礎代謝量は1441.6kcalになります。

規則正しい生活

規則正しい生活は体温が上がり、エネルギーを消費しやすい身体にします。身体は朝日を浴びると夜の休息モードから活動モードへと切り替わることから、朝7時頃には起きて朝日を浴び、夜は22~2時までに就寝するメリハリのある生活が理想です。規則的に食事をとることも大切で、毎食規則的に食べると、身体はいつ栄養が取り込まれるのか予測するようになり、必要以上のエネルギーを貯め込まなくなるため脂肪がつきにくくなります。

食事内容の改善

食事内容を改善するには、脂質・タンパク質・水分量・夕食の摂り方を見直しましょう。揚げ物は脂質が多いので、豚しゃぶサラダのように調理方法を茹でる方法に変えると脂質が抑えられます。基礎代謝を維持するために重要なタンパク質は、1日の摂取量が男性では65g、女性は50gを目安に摂りましょう。タンパク質が豊富な食材は鶏ささみ肉や卵が代表的です。水分補給には血行が良くなり、基礎代謝を上げる役割があります。1日に必要な水分量は体重ごとに計算でき、65キロの場合では2275mlになります。

食事を規則正しく摂ることは重要ですが、夕食の摂取カロリーが多すぎると就寝までに消費できず、残りは脂肪へと変化するので注意が必要です。就寝3時間前までには夕食を済ませましょう。夕食を抜くとリバウンドしやすいため、おすすめしません。

継続可能な運動

継続可能な運動とは、スクワットとラジオ体操のように短時間で簡単に行える運動のことで、日々継続して身体を動かすと基礎代謝量が上がり、脂肪燃焼も期待できることからダイエット効果があると言えます。特に筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的で、筋トレでは大きな筋肉である脚や背中を鍛えると、全身の脂肪燃焼を狙え、効率よく基礎代謝量を上げられます。筋トレの中でも、スクワットやプランクは動作が単純で、初心者でも続けやすくおすすめです。

有酸素運動はバランスのよい運動が組み合わされたラジオ体操や、もも上げのように負担が少ない運動も継続しやすく脂肪燃焼効果があります。有酸素運動は20分以上運動するイメージですが、5~10分と短時間の運動でも毎日続けることで脂肪は燃焼します。1度に長時間運動することは負担に感じますが、短時間でできる運動を毎日続けるほうが継続しやすく、おすすめです。

3キロ太ったらまずは生活習慣を見直そう

体重がプラス3kg増加した原因は、消費カロリーに対して摂取カロリーが多いことで、消費しきれないエネルギーが脂肪へと変化し太ります。コンビニ弁当をよく利用するなら、例えばメニューを生姜焼き弁当から幕内弁当に変えるだけでも150kcal前後は抑えられ、栄養バランスもよくなります。運動する習慣がなかった人は、階段の上り下りのように隙間時間でできる運動を取り入れましょう。階段の上り下りは1分で7kcalを消費するだけでなく、ふくらはぎや太ももを鍛えることで基礎代謝がアップし痩せ体質になることができます。