腹直筋の筋トレ方法とは？お腹の筋肉の鍛え方とトレーニングメニューを解説！

腹直筋は、シックスパックという見た目が6つに割れた筋肉です。中には8つに割れたエイトパックの人も存在します。遺伝によって腹直筋がいくつに割れているか決まります。

腹直筋は見た目の特徴もわかりやすいため、腹筋=腹直筋と捉えられています。

前述で述べた、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋はお腹の内側に存在し、インナーマッスルの分類です。一方で、腹直筋はお腹の表面に近い位置に存在し、アウターマッスルに分類されています。

アウターマッスルは、目で見てわかりやすく確認できる筋肉で、意識的にトレーニングしやすいことが特徴です。

・腰の動きと関わり、骨盤の傾きをコントロールする働き
・腹腔(ふくこう)に圧力をかけて息を吐く働き
・腹圧を高め、内臓の下垂を防ぐ働き

腹直筋を鍛えることで、骨盤の傾きや呼吸の安定が期待できます。

腹直筋は恥骨から肋骨の下部の前面につながっていて、恥骨を上に引っ張り、骨盤を後傾させることで、腰部をまっすぐな状態にします。

腰部をまっすぐな状態にするまでの一連の流れが、効率的に脊柱を伸ばしたり、股関節を曲げられる仕組みにつながります。

・体幹の強化
・姿勢の改善
・筋肉の見栄え

腹直筋を鍛えることにより、ただ単に太くなった筋肉の見栄えがよくなるだけでなく、体幹が強化され、姿勢もよくなります。

体幹の強化で期待されることは、体のゆがみの解消や、肩こり腰痛の改善です。また、体幹が強化されると、さまざまな動きがスムーズになり、スポーツのパフォーマンスが向上します。

腹直筋の筋トレで体幹が強化されることは、接触プレーのあるサッカーやラグビーといったスポーツで力が発揮されます。

お腹周りの脂肪が落ちると、着こなせるファッションの幅も広がり、おしゃれが楽しめます。

腹筋を鍛える方法を学び、目標のボディをイメージして自分に合ったトレーニングを行いましょう。

正しいやり方や頻度を理解することで、腹直筋をより太く肥大させましょう。トレーニングに慣れてきたら、回数やセット数を増やしたり、マシンを使ったトレーニングに移行できます。

マシンは、重量が調節できて、反復してお腹を丸める動作をするものが腹直筋を鍛えることにつながります。

負荷をかけてお腹を丸める動作は、腹直筋を収縮させる動きのため、筋肉を太くすることに効果的です。

・クランチ
・シットアップ
・レッグレイズ
・ジャックナイフ
・プランク

自重で行う腹直筋の筋トレメニューは難易度や強度もさまざまです。5つの筋トレをマスターして家でもトレーニングしましょう。

【クランチのやり方】
①膝を90度にして仰向けに寝る。
②頭の後ろで手を組む。
③腹筋を丸めるイメージで上体を起こす。
④ゆっくりと元の状態に戻す。

【ポイント】
腹直筋を動かしていることを意識して行う。

【シットアップのやり方】
①膝を90度にして仰向けに寝る。
②頭の後ろで手を組む。
③膝に胸をくっつけるイメージで上体を起こす。
④ゆっくりと元の状態に戻す。

【ポイント】
ひとつひとつの動作をゆっくり行い、反動は使わない。

【レッグレイズのやり方】
①仰向けに寝る。
②足をまっすぐに伸ばし、手は体の横に置く。
③膝を伸ばしたまま垂直になるまで足を持ちあげる。
④ゆっくりと足を下ろして、床につく手前で止める。

【ポイント】
息は足を持ち上げるときに吐く。

【ジャックナイフのやり方】
①仰向けに寝る。
②両足を揃えて両手両足はまっすぐ伸ばす。
③手足を伸ばしたまま上体を起こし、指先で足先を触る。
④ゆっくりと元の姿勢に戻す。

【ポイント】
疲れてくると膝が曲がりやすいが、しっかり伸ばす。

【プランクのやり方】
①両手両足を肩幅に開く
②肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
③背中のラインが真っすぐなるようにお腹とお尻に力を入れるように意識する

【ポイント】
腰に負担がかからないよう、お尻を締めて腹直筋を丸める

ダンベルは水を入れたペットボトルでも代用できます。自宅でもトレーニングしやすいことがポイントです。

【ダンベルクランチのやり方】
①ダンベルを抱え、膝を90度にして仰向けに寝る
②腹筋を丸めるイメージで上体を起こす
③ゆっくりと元の姿勢に戻す

【ポイント】
ダンベルは無理をせず軽めのものから始める。

【ダンベルレッグレイズのやり方】
①仰向けに寝る
②足をまっすぐに伸ばし、つま先でダンベルを持つ
③膝を伸ばしたまま垂直になるまで足を持ちあげる
④ゆっくりと足を下ろして、床につく手前で止める

【ポイント】
動きのスピードを意識する

自重トレーニングと合わせて行いましょう。バーベルを使った腹直筋の筋トレを行うときは、腹直筋に意識を向けて行ってください。

【バーベルアブホイールのやり方】
①膝立ちの姿勢で肩の真下にバーベルをセットする
②限界の位置までローリングしていく
③ゆっくりと元の姿勢に戻す

【ポイント】
腰を反らないよう注意する

【バーベルシットアップのやり方】
①バーベルを持った状態で、足を肩幅に開き仰向けで寝る
②バーベルを真上にあげて、床に対して上半身が垂直になるまで起きあがる
③バーベルは真上にあげたままゆっくりと元に戻る

【ポイント】
バーベルは常に真上にあげた状態で保つことを意識する

マシンを使用するときは、使い方を理解してから使用することが大切です。ジムでトレーニングする場合は、事前にマシンが置いてあるか確認をしておきましょう。

【アブドミナルクランチのやり方】
①背中の上半部がバックパッドにつくようにシート位置を調節する
②ハンドルを握り、上体を膝の方に倒し戻す

【ポイント】
背中はバックパッドにつけたまま

【ハンギングレッグレイズのやり方】
①取手を両手でつかみぶら下がる
②体が浮いたら揺れないように安定させる
③両足を前方に持ち上げる

【ポイント】
足を上げるときはなるべく高い位置を目指す

道具さえ手に入れれば家でもできるので、自宅のトレーニングのバリエーションを増やせます。

【腹筋ローラーのやり方】
①膝立ちの姿勢で肩の真下に腹筋ローラーをセットする
②前傾姿勢の状態で足を組む
③限界の位置までローリングしていく
④背中を丸めて収縮させながら元に戻る

【ポイント】
ローリングするときは、背中を丸めて目線を腹部に向ける

【チューブクランチのやり方】
①両足にチューブを引っ掛けて膝の内側に通す
②膝を90度にして仰向けに寝る
③腹筋を丸めるイメージで上体を起こす
④ゆっくりと元の姿勢に戻す

【ポイント】
手でチューブを引いたり、足を浮かせないようにする

筋トレ中に使っている筋肉を意識することで、効率的に筋肉を鍛えられます。

【トレーニングの5原則】
・漸進性の原則
・全面性の原則
・意識性の原則
・個別性の原則
・反復性の原則

クランチで腹直筋を鍛えるなら、膝は90度にします。腹直筋を収縮させるため、上体を起こすときはお腹を丸める意識をします。フォームを意識するためには、動作をゆっくりして体に動きを覚えさせることが重要です。

・負荷の低いトレーニングメニューを選ぶ
・即効性の筋トレ効果を期待しない
・筋肉に疲労を感じるときは無理をしない

あくまで筋トレは継続していくことで効果を実感できます。腹筋を割るためには時間がかかるので、筋トレを長く続けためにも、無理はしないでください。

・ダイエットの停滞期に筋トレしすぎないこと
・筋トレが効果的な時期を知っておくこと

ダイエットの停滞期は、生命を維持するために体重を減らさないようにと危機管理が働きます。停滞期の筋トレのしすぎは逆効果で注意が必要です。

女性特有の生理の周期で筋トレの効果が左右されます。生理終了の時期から排卵するまでの約7日間の時期の筋トレがおすすめです。

・ゆっくりと呼吸を止めずに行うこと
・体力や日々の体調でセット数を調整すること

息を止めて一気に力を入れると、血圧が急激に上昇してしまいます。過度な負担をかけないように、呼吸は止めないことが重要です。無理をしないことが継続につながります。筋トレ中の水分補給もこまめに行いましょう。

痛みが発生しないためにも、筋トレはなるべく自分にあった負荷でしましょう。しばらく経っても痛みが続くときは整形外科への受診をおすすめします。

腹直筋は鍛えるメリットしかありません。コツコツと継続して筋トレすることで、筋肉が太くなり、たくましい体やメリハリのある体に成長します。