シシースクワットの効果と正しいやり方とは？膝に負担をかけずに鍛えよう

シシースクワットとは、大腿四頭筋を鍛えるために用いられるトレーニング方法です。シシースクワットはノーマルスクワットよりも難易度が高く、大腿四頭筋に強い負荷がかかるため、太ももの前面の筋肉が盛りあがった逞しい足を手に入れることができます。

シシースクワットのメリットは、自宅に居ながら太ももに強い負荷をかけて大腿四頭筋を鍛えられることです。シシースクワットは、負荷に慣ると高重量のバーベルやダンベルを使用しなければならないノーマルスクワットと違い、自分の体重の重量だけで大腿四頭筋を徹底的に追い込むことができます。

手軽に下半身を鍛えられるシシースクワットは、トレーニングしたいけれど忙しくてジムに通う時間が取れない人におすすめの筋トレ方法です。

シシースクワットによって鍛えられる筋肉は、おもに3つです。

・大腿四頭筋
・腹筋
・背筋

シシースクワットは、スクワットのなかでも特に難易度が高く、下半身に高い負荷がかかるトレーニングです。シシースクワットをマスターすることで、強靱な足腰と引き締まったお腹を手にすることができます。

シシースクワットでは、膝関節から足を曲げて体を後ろに倒していくことで、太ももの前面に自分の重量がかかり、効果的に大腿四頭筋を鍛えることができます。

太もものなかで1番大きな面積をしめる大腿四頭筋を強化することで下半身が安定し、運動パフォーマンスを効果的にあげることができます。

シシースクワットでは、太ももから上半身を一直線にキープするときにお腹に力を入れるため腹筋も同時に鍛えられ、引き締まったウエストを手に入れることができます。

あくまで、シシースクワットでメインで鍛えることができる筋肉は大腿四頭筋です。腹筋に重点をおいて鍛えたい場合は、シシースクワットと腹筋メインのトレーニングメニューを併用して取り組みましょう。

シシースクワットをすると、太ももから上半身にかけてまっすぐな体勢をキープすることで背中の筋肉が刺激されるため、背筋が鍛えられます。

背中には脊柱起立筋や広背筋があり、2つの筋肉を鍛えることで猫背が改善され、まっすぐ正しい姿勢を保つことができるようになります。

シシースクワットに継続的に取り組むと、2つの効果を得ることができます。

・ダイエット
・体幹の強化

下半身の筋肉を集中的に鍛えることで筋肉が増えて全身が引き締まり、健康的でバランスのよい体を手に入れることができます。

シシースクワットをすると、体のなかで最も大きな大腿四頭筋が鍛えられ基礎代謝が上昇し、ダイエット効果を得ることができます。

基礎代謝があがると、1日の消費カロリーが増えて痩せやすい体質になるだけでなく、体温の上昇で全身の血流が良くなり、むくみを解消しながらすっきりした体を手に入れることが可能です。

膝関節を曲げて体が後ろに倒れる不安定な姿勢をキープしなければならないシシースクワットは、体の中心に力が入ることによって体幹が強化されます。

体幹が強くなると、体のバランスが安定して効果的に筋肉を鍛えられるだけでなく、筋肉がスムーズに動くようになることで怪我の予防や運動能力の上昇といったメリットもあります。体幹の強化によって疲れにくくなると、姿勢改善や腰痛予防効果も期待できるでしょう。

シシースクワットは、スクワットのなかでも最高難度のトレーニングです。正しいやり方をしなければ、十分な効果を得ることができないだけでなく、怪我の原因につながる場合もあります。正しいやり方を理解し、安全に効率よく太ももを鍛えあげましょう。

シシースクワットのフォームや姿勢で気を付けたいポイントは5つです。

①両足を肩幅に開いて立つ
②両足を曲げ、上半身を後方に倒す
③太ももと上半身が一直線になるよう意識する
④ふくらはぎと太ももが直角になる位置まで腰を下げてキープする
⑤ゆっくりと上半身を戻す

シシースクワットをするときには、常に太ももと上半身が一直線になることを意識してください。フォームに慣れるまでは、壁に片手をついてバランスを取りながらおこないましょう。

シシースクワットの回数は、15～20回を目安におこないましょう。最初にハードルを上げすぎるとトレーニング途中で挫折してしまうため、初心者の方は、動きやフォームに慣れるまでは10回を目標にすることをおすすめします。体がある程度慣れてきたら、自分のペースで少しずつ回数を増やしていきましょう。

インターバルは、約1分間おくようにしましょう。シシースクワットは高負荷なトレーニングのため、インターバルを挟まずに続けると筋肉に疲労が残り、トレーニングをしても十分な効果を得ることができなくなります。

インターバルは、筋トレの目的によって長さを調整するのがおすすめです。筋肥大を目的とする場合は、インターバルを1分～1分半にして短時間で筋肉を追い込み、筋力アップが目的の場合は1分半～3分おくとよいでしょう。

シシースクワットのセット数は、3セットを目安に取り組みましょう。初心者は1セットからでも問題ありません。慣れてきたら、インターバルを挟みながら3セットまで増やしましょう。

筋トレは、やりすぎると筋肉に疲労が蓄積されて十分な効果を得ることができません。無理なトレーニングは怪我の原因になりますので、注意しましょう。

シシースクワットをするときは、腰を下げていくときに鼻から深く息を吸い込み、立ち上がるときに口からゆっくりを息を吐き切ることが大切です。

負荷の高い筋トレをすると、力が入りすぎて呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸が止まった状態でトレーニングをしても、筋肉のパフォーマンスは十分に発揮されません。深く呼吸をし、全身の筋肉に酸素がいきわたるように意識しましょう。

シシースクワットのトレーニング頻度は、2日おきに取り組むのが理想的です。筋肉は、部位ごとに筋線維が回復する時間が異なり、シシースクワットで最も負荷のかかる大腿四頭筋の回復時間は約72時間と言われています。

筋肉の回復時間には個人差があります。筋肉痛が残っている部位は筋繊維が回復しきれていないため、痛みが治まるまではトレーニングを休むようにしましょう。

シシースクワットのコツは4つあります。

・膝に負担をかけない方法でやる
・力を入れる場所
・体を下げるときの体勢
・大腿四頭筋に集中的に負荷をかける方法

シシースクワットは、もともと高負荷なトレーニングですが、ポイントを押さえて取り組むことで集中的に負荷がかかり、筋トレの効果を倍増させることができます。

シシースクワットのコツは、膝に負担をかけないように膝とつま先の方向を揃えることです。膝とつま先の向きが揃っていないと、膝関節がねじれた状態で負荷がかかり、膝を痛める原因になります。

最初から膝に不安がある人は、膝用サポーターを着用してトレーニングするのがおすすめです。トレーニング中に膝に痛みを感じたときは、無理をせずにトレーニングを一旦中断するようにしましょう。

シシースクワットでは、腹筋に力を入れてバランスをとります。腹筋に力を入れることで、上半身が起きあがらず、足にに十分な負荷をかけることができます。腰を落としたときにどうしても上半身が起きあがってしまう人は、腹筋に力を入れて体幹を安定させたうえで、少しずつ腰を落としていきましょう。

体を下げるときの体勢は、かかとを浮かせた状態で腰を落とし、太ももから上半身を一直線にキープすることが大切です。かかとを浮かせて一直線の体勢を維持することで、大腿四頭筋が伸びて強い負荷をかけることができます。

余裕がある場合は、腰を下げるとき以外もかかとを浮かせた状態でトレーニングすると、さらに高い筋トレ効果を得ることができます。

大腿四頭筋に集中的に負荷をかけたい場合は、シシースクワットとノーマルスクワットを組み合わせてトレーニングしましょう。ノーマルスクワットをした後にシシースクワットに取り組むことで、段階的に大腿四頭筋を鍛えあげることができます。

組み合わせトレーニングは、短時間で徹底的に大腿四頭筋を追いこむことができるため、筋力アップだけでなく太ももの筋肥大を目的にトレーニングに取り組んでいる人におすすめです。

シシースクワットは、他のスクワットに比べると周知されていないトレーニングです。筋トレ初心者が抱きやすいシシースクワットへの3つの疑問を解説します。

・毎日やってもいいの？
・初心者が気をつけることは？
・女性がシシースクワットするときは？

シシースクワットは、週に2～3日程度の頻度で取り組むとよいでしょう。シシースクワットをすると、大腿四頭筋に強い負荷が集中的にかかるため、筋線維が強いダメージを受けます。筋肉を効率よくつけるためには、ダメージを受けた筋肉を回復させてから、筋トレに取り組むことが大切です。

筋肉の回復の目安は、筋肉痛が残っているかどうかです。筋肉痛が残っている場合は、筋肉の回復を優先させるようにしましょう。

シシースクワット初心者は、太ももから上半身を一直線にキープするよう気をつけましょう。膝関節から後ろに倒れる体勢が難しい場合は、体勢をキープしてバランスがとりやすくなるよう、壁に片手をついて取り組むのがおすすめです。

初心者は、回数やセット数をこなすことよりも、正しいフォームで確実に筋肉に負荷をかけることを心掛けましょう。

シシースクワットは大腿四頭筋をメインで鍛える筋トレのため、女性がやる場合は回数を制限して太ももに強い負荷をかけすぎないことが大切です。大腿四頭筋を鍛えすぎると、膝の上の筋肉が盛りあがり、男性のような逞しい足になる恐れがあります。

太ももの引き締め効果を狙う場合は、1セットあたり15回程度に抑え、太ももだけに筋肉がつかないように他の部位とのバランスを考えてトレーニングしましょう。

シシースクワットは高重量のバーベルやダンベルのような器具を使用せずに、自宅に居ながら手軽に太ももを鍛られるのが最大の魅力です。シシースクワットは、難易度の高いトレーニングですが、正しいフォームを身につけることで効果的に太ももを鍛えることができます。正しいやり方やコツ理解し、継続的に太ももを鍛えていきましょう。