ミネラル不足の症状とは？原因を解消する方法や食べ物を解説！

スポーツをする人にとって大切な栄養素【ミネラル】。

5大栄養素のうちの1つで、身体を構成する材料となったり、体調を整えるなどの重要な役割を担う栄養素です。しかし、身体づくりの材料として注目される【タンパク質】に比べ、ミネラルへの意識はまだまだ低いのが現状です。ミネラルは体内で合成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。ミネラル不足は、運動パフォーマンスを低下させる原因となるだけでなく、慢性化すれば生命活動にも影響を与えるため、早期に解消しなければなりません。

今回は、ミネラル不足の症状や原因について解説し、解消のためにおすすめの食べ物・飲み物をご紹介します！

食べ物から摂取した栄養素は、【エネルギーになる】【体をつくる】【体の調子を整える】の３つの働きをします。ミネラルはエネルギー源にはなりませんが、体の構成成分・コンディショニングの役割を担う、私たちの生命活動に欠かせない重要な栄養素です。

人の体の約96%は水分と有機物（タンパク質・脂質・炭水化物）で構成されており、分解すると酸素・炭素・水素・窒素の4元素になります。残りの約4%を構成している元素を無機質（先の4元素以外のもの）といい、栄養学ではミネラルと呼んでいます。

地球上に存在するおよそ100種類の元素のうち、人の栄養素として不可欠なものを【必須ミネラル】と言い、現在16種類が知られています。このうち、1日の摂取量が100㎎以上になる7種類を【主要ミネラル】、それ以外の9種類を【微量ミネラル】と言います。

ミネラルの役割は【体をつくる】【体の調子を整える】です。体の構成材料となり、さまざまな生理機能を調節します。

ここでは、ミネラルの主な3つの働きについて解説していきます。

ミネラルは、歯や骨・皮膚や爪・髪の毛・血液（赤血球）などの構成成分となります。

【歯や骨をつくる】
カルシウムとリンが結合した「リン酸カルシウム」が、歯や骨の主な構成成分となります。マグネシウムは歯や骨を強く保ち、マンガンは骨の形成を促します。

【皮膚・爪・髪の毛をつくる】
イオウは「シスチン」というアミノ酸成分として皮膚・爪・髪の毛・軟骨などに多く分布しています。亜鉛は新陳代謝に関与し、銅は美肌に欠かせないコラーゲンやエラスチンの生成に欠かせません。

【血液（赤血球）をつくる】
鉄は赤血球の成分となるヘモグロビン（タンパク質の一種）の構成成分となり、銅はヘモグロビンの合成を助けます。

私たちの生命活動は、無意識に働いている自律神経や、意思とは反して動く運動神経などによってコントロールされています。これらの神経は、多くの神経細胞の集まりで、細胞から細胞へと「情報伝達」を行っています。

ミネラルは、体液中ではイオン化（電気を帯びた状態）して存在しています。体外からの刺激（光・熱・圧力など）が加わると、細胞内外の電極バランスが変化し、僅かな電気が発生します。この電気信号によって「神経伝達物質」という化学物質が放出され、細胞から細胞へと必要な情報を伝達しています。そのため、運動神経の支配を受ける骨格筋も、ミネラル不足の状態では機能を正常に保つことができなくなるのです。

ミネラルは、体内のさまざまな生理機能を調節しています。

＜ミネラルが関与する主な生理機能＞
・体水分の調整
・血液凝固
・代謝活動
・酸素の運搬
・味覚の維持
・生殖機能の維持　など

ミネラルは、私たちの体調を整えるさまざまな働きに関与しているのです。
他にも、免疫機能やホルモン分泌など、健康維持のために欠かせない重要な生理機能にも関わっています。人の体のたった4%程度しか占めていないミネラルですが、私たちの体調を支配する重要な栄養素なのです。

ミネラルの代表的な食べ物として挙げられるのが、ナトリウムと塩素を主成分とする「塩」です。「脱水症を防ぐために塩分を摂った方が良い」「摂りすぎると高血圧になるから控えた方が良い」など、ミネラルの種類の中には、不足・過剰によって身体に害を及ぼすことがあり、食べ物からの摂取量を適量に保つことがとても重要です。

ミネラルは、激しい運動やストレスによって消耗し、体水分と共に失われます。スポーツ習慣のある方は、ミネラル不足が起きる前に、食べ物や飲み物でリカバーすることが大切です。
まずは、ミネラル不足による症状を把握し、身体からのSOSサインに気がつけるようにしましょう。

ミネラル不足の症状1つ目は、口内炎や肌荒れなどの粘膜や皮膚の炎症です。

皮膚・粘膜の健康維持に重要な役割を担う栄養素の１つに【亜鉛】が挙げられます。
亜鉛は、新しい細胞を形成するのに欠かせないミネラルで、新陳代謝（細胞の生まれ変わり）の活発な部分で活躍する栄養素です。新陳代謝のサイクルは体の部位によって異なりますが、肌や粘膜のサイクルは約1ヶ月と、他の部位に比べて新陳代謝のサイクルが短くなります。亜鉛不足の症状は他にもたくさんありますが、新陳代謝のサイクルから考えると、口内炎や肌荒れは比較的早めに現れる症状といえるでしょう。

ミネラル不足の症状2つ目は、髪の毛や爪の異常です。

人間の皮膚は、表皮・真皮・皮下組織の3層からできていますが、体毛や爪は表皮細胞が変化してできたものです。体毛や爪を構成する主成分はケラチンというタンパク質で、18種類のアミノ酸が結合してできています。そのうち、「シスチン」というアミノ酸の成分となるのが【イオウ】です。

イオウは皮膚・髪の毛・爪の構成成分として欠かせないミネラルで、他の栄養素の代謝にも関与します。髪の毛や爪の構成材料となるイオウが不足すると、抜け毛が増えたりや爪が弱くなるなどの症状が現れます。また、髪の毛や爪は皮膚の一部でもあるため、亜鉛不足もトラブルに繋がります。

ミネラル不足の症状3つ目は、味覚の障害です。

味覚には「塩味」「酸味」「甘味」「苦味」「うま味」の５つの基本味があり、これらの味覚を感じる装置が、舌や口腔内の粘膜表面に存在する【味蕾（みらい）】という器官です。この味蕾細胞の新陳代謝には亜鉛が欠かせない存在で、亜鉛が不足すると味蕾細胞の生まれ変わりに支障をきたし、味覚の低下が起こると言われています。

ミネラル不足の症状4つ目は、食欲不振です。

亜鉛不足によって味覚障害が起きると、食べ物を美味しく感じることができなくなり、楽しいはずの食事の時間を苦痛に感じるようになります。また、消化・代謝活動の重要なサポート役となる【マグネシウム】や【塩素】の不足は、食べ物を摂取したいという生理的欲求の低下・喪失を招きます。

ミネラル不足の症状5つ目は、冷え性・肩こり・頭痛などです。

ミネラル・ビタミンは、3大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）をエネルギー（熱）に変換するために不可欠な栄養素です。好きな食べ物ばかりを食べていたり、間違ったダイエットにより栄養バランスが偏ると、ミネラル・ビタミンが不足し、体温の基となるエネルギー（熱）を作り出せなくなり、冷え性の原因となります。また、血圧を上げるナトリウムが不足すると低血圧を招き、血行不良による肩こり・頭痛・しびれなどの原因となります。

ミネラル不足の症状6つ目は、むくみです。

体液は「細胞内液」と「細胞外液」の2種類に大きく分けられ、その体液の構成成分となるのが【ナトリウム】と【カリウム】です。ナトリウムとカリウムは細胞内外に存在し、互いに協力し合って体水分バランスの調整役を担っています。

通常、ナトリウムは細胞外、カリウムは細胞内に多く存在しますが、高塩分な食べ物でナトリウムを大量に摂取すると、細胞内へナトリウムと水分が入り込み、水膨れ状態となります。この状態がいわゆるむくみです。これを上手く調節するのがカリウムで、ナトリウムを尿と一緒に排泄させる働きを促します。日頃からむくみやすいと感じる方は、食事からのカリウム不足が原因かもしれません。

ミネラル不足の症状7つ目は、「足がつる」などの筋肉痙攣です。

痙攣とは、自分の意思とは関係なく起こる筋肉の動きの一種で、筋収縮が継続する状態です。「まぶたが勝手にピクピク動く」「寝起きに足がつる」なども痙攣の症状です。
体液中に存在する【カルシウム・マグネシウム・ナトリウム・カリウム】などのミネラルイオンには、互いにバランスを保ちながら筋肉や神経の働きを調節する役割があります。加齢・肉体疲労・栄養不足などで、これらのミネラルバランスが崩れると、痙攣が起きやすくなると言われています。

ミネラル不足の症状8つ目は、便秘や下痢などの排便トラブルです。

便秘解消といえば「食物繊維」ですが、実はミネラルやビタミンも腸内環境を整えるのに欠かせない栄養素なのです。食物繊維は腸内環境を良好にする【善玉菌】のエサとなりますが、その分解を助けるのがミネラル・ビタミンです。これらが不足すると、食物繊維の便秘解消効果が減ってしまいます。

下痢の原因の1つとして、亜鉛不足が挙げられます。亜鉛は新陳代謝の活発な部位で活躍する栄養素ですが、肌の新陳代謝サイクルが約1ヶ月であるのに対し、腸内の上皮組織は数日間で生まれ変わります。亜鉛不足によって、腸の新陳代謝が上手くいかないと、水分を吸収する力が落ち、下痢を引き起こしてしまうのです。

ミネラル不足の症状9つ目は、倦怠感や疲労感です。

ミネラルやビタミンは体調の管理を担う生命活動に欠かせない栄養素です。それぞれが役割をしっかり果たすことで、血液の巡りを良くしたり、代謝をサポートしたり、身体の動きをスムーズにしてくれています。どちらが不足しても、健康な状態を維持できません。

中でも【鉄】が不足すると、血液の主成分で体のすみずみへと酸素を運ぶ【ヘモグロビン】の数が減少してしまい、貧血を引き起こす原因となります。特に女性は、月経などで鉄が不足しやすいため、食べ物・飲み物から意識的に摂取する必要があります。

ミネラル不足の症状10個目は、強いイライラ感や不安感です。

「ちょっとしたことでイラついてしまう」「気分が落ち込みやすい」など、不安定な心の状態を上手く解消できない方は、自律神経が乱れている可能性があります。
自律神経には、活動状態を司る交感神経と、リラックス状態を司る副交感神経の2種類が存在し、シーソーのように交互に働くことで心身の健康を保っています。この自律神経バランスの調整役として、ミネラルが深く関与しています。

緊張やストレスなどで交感神経は優位になりますが、交感神経が活発な状態が続けば身体は休むことができなくなり、やがて疲弊します。【カルシウム】や【マグネシウム】は、交感神経の興奮を抑える作用を持ち、ストレス解消や心の健康に欠かせない栄養素なのです。過度なストレスが続くと、カルシウム・マグネシウムの消費量も多くなります。情緒不安定で悩む方は、ミネラル不足が原因の1つかもしれません。

ミネラル不足の症状11個目は、生殖機能障害です。

精子や卵子などの生殖細胞は、細胞分裂が活発な細胞の1つです。この細胞分裂に必要な栄養素が【亜鉛】です。そのため亜鉛不足では、精子の数の減少や、妊娠を維持できないなど、性機能の低下がみられます。

亜鉛は性ホルモンの分泌にも関与し、不足すると性成熟が遅れる可能性もあります。
亜鉛は人の命を未来へと繋ぐ、とても大切な栄養素なのです。

ここからは、ミネラル不足が招く代表的な4つの病気について解説していきます。

病気は多くの場合、さまざまな要因が重なって発症に至ります。そのため、必ずしもミネラル不足が原因というわけではありません。しかし、栄養不足が引き金となり得る病気がたくさんあるのも事実です。

4つの病気の特徴・症状を把握し、自分の食生活に発症リスクが潜んでないか＜リスクチェック＞でチェックしましょう。1つでも当てはまったら、自分の生活習慣を見直す必要がありそうです。

食事から摂取したタンパク質・脂質・炭水化物は、体内でエネルギーに変換されたり、体を
つくる材料となったりします。これら一連の営みを「代謝」と言いますが、代謝性疾患とは、これらの代謝の働きが障害されて生じる病気のことです。

＜主な代謝性疾患＞
・糖尿病
・高血圧
・脂質異常症
・肥満症
・メタボ　など

ミネラル・ビタミンは【体の調子を整える】働きを担い、代謝活動をサポートします。偏食や間違ったダイエットで食事からのミネラル・ビタミンが不足すると、代謝が上手くできなくなり、慢性化すれば発症に繋がります。

＜リスクチェック＞
・丼や麺料理などの単品料理で食事を済ませることが多い
・コンビニ弁当やお惣菜の利用が多い

呼吸によって取り込んだ酸素は、血液によって身体全体に運ばれます。この酸素を運ぶ働きを担うのが赤血球で、赤血球の主な構成成分がヘモグロビンです。貧血は、血液中の赤血球の数、もしくは赤血球中のヘモグロビン構成割合が減少することで、体が酸素不足となる状態です。

＜貧血の主な症状＞
・動悸や息切れ
・めまい
・頭痛
・全身の倦怠感
・スプーン爪　など

貧血には種類がありますが、最も多いのが鉄欠乏性貧血です。その名の通り、鉄の摂取不足によって起こります。女性に多くみられる疾患で、無理なダイエットでの栄養不足・生理などが原因として挙げられます。

＜リスクチェック＞
・動物性食品（肉・魚介・卵・牛乳）を避けている
・あまり自炊しない（鉄鍋やフライパンを使って調理しない）

骨粗しょう症とは、骨の中がスカスカになってもろくなり、骨折リスクが高くなる病気です。
体内のカルシウムの約99%は骨や歯の構成成分として存在し、残りの1%は血液・筋肉・神経に存在しています。生命活動の維持のためには、この1%のカルシウム（機能カルシウム）が重要です。骨は「カルシウムの貯蔵庫」とも言われ、血中のカルシウムが不足すると、骨からカルシウムを放出して補い、濃度を一定に保つようコントロールされています。つまり、食べ物や飲み物からのカルシウム摂取量が不足すると、骨からの放出量が多くなるため、骨量が少なくなるのです。

＜リスクチェック＞
・加工食品（ハム・ソーセージなど）をよく食べる
・飲酒・喫煙習慣がある

自律神経失調症とは、精神的なストレスや過労で自律神経が乱れ、心身に不調が現れた状態です。

＜自律神経失調症の主な症状＞
・不安や緊張
・全身の倦怠感
・頭痛や肩こり
・手足のしびれ
・動悸や息切れ
・めまい　など
強いストレス・緊張状態では交感神経が優位になります。この交感神経の興奮を抑える働きに関与するミネラルが、カルシウム・マグネシウム・亜鉛などです。これらのミネラルの不足は、自律神経のバランスを乱す原因となり得ます。

＜リスクチェック＞
・加工食品（ハム・ソーセージなど）をよく食べる
・穀類は精製度の高いものを選んでいる（精白米）

ミネラルは身体の中では作り出せない栄養素ですが、生命活動の維持には欠かせない大切な栄養素です。食べ物・飲み物から補う必要がありますが、コンビニ弁当や加工食品など、手軽かつ便利に食事にありつける現代では、ミネラル不足の問題が深刻化となっています。ミネラル不足は、スポーツのパフォーマンスにも影響しますので、原因をしっかりと把握しましょう。自分の生活を振り返り、心当たりがあるかどうかチェックしてみましょう。

ミネラルは土壌に多く存在し、そこで育った植物性食品（穀類・野菜・果物・海藻など）や、その植物を食べて育った動物（肉・魚介・卵・乳など）に食物連鎖します。それらの食品を摂取することで、私たちの体内に取り込まれます。

しかし、昔に比べて土壌のミネラルは減少しており、そこで育った農作物のミネラル含有量も少なくなっています。また、精製度の高い食品（精白米・小麦粉・上白糖）が好まれる傾向にありますが、精製が進むほどに、ミネラル含有量は減少していきます。

加工食品の普及もミネラル不足の原因の１つです。塩分・リン酸塩（結着剤）の摂取量が過剰になると、他のミネラル（カルシウムや亜鉛など）の吸収を阻害してしまうのです。

成人の場合、体の約60%は水分（体液）でできており、ミネラルイオン（ナトリウムイオン・カリウムイオン・マグネシウムイオン・カルシウムイオンなど）が存在します。体液の割合は年齢が若いほど多く、年を重ねるごとに減少していきます。
体液は、食べ物や飲み物を摂取することで体内へ補給され、発汗や排泄などで体外へと排出されます。無意識的に一定量を保っているのです。高齢者のミネラル不足は、この体液の調節機能が上手くいかないことが原因の1つです。

激しい運動・発熱・下痢・嘔吐などで体液が減少・不足すると、同時にミネラルも不足します。この時、水のみを補給すると、体液の濃度が薄まってしまうため、体はミネラル不足に陥るのです。

ミネラル不足は、食べ物や飲み物から補給して予防・解消するしかありません。毎日の食事から栄養素をバランス良く摂ることが、日々の体調管理やスポーツでのパフォーマンス向上に重要となります。
ここからは、ミネラル不足の解消におすすめの食べ物・飲み物をご紹介します。

◆おすすめの食べ物①貝類◆
貝類は【鉄・亜鉛】などのミネラルが豊富に含まれる食べ物で、貧血・肌荒れ・倦怠感などの解消におすすめです。亜鉛を多く含む食べ物として牡蠣が有名ですが、実はあさりやしじみにもたくさん含まれているのです。

◆おすすめの食べ物②乳製品◆
チーズやヨーグルトなどには【カルシウム・リン】が多く含まれており、骨粗しょう症の予防・解消におすすめです。
カルシウムとリンは、丈夫な骨や歯を作るのに欠かせない栄養素です。しかし、リンを摂りすぎるとカルシウムの吸収率が下がると言われており、摂取バランスが重要となります。このバランスが良いのが牛乳・乳製品で、他の食べ物に比べて吸収率の良さはダントツです。

◆おすすめの食べ物③海藻◆
果物・野菜・海藻・豆類・いも類は、【カリウム】を豊富に含む食べ物です。中でも積極的に摂りたい食べ物は、ひじき・昆布・わかめなどの海藻類です。これら海藻類には、【アルギン酸】という食物繊維が含まれ、カリウムとナトリウムのバランスを調整する働きがあります。不足したカリウムを補いながら、過剰なナトリウムを排泄し、体液バランスを整えてくれる優秀な食べ物なのです。むくみの解消にも繋がります。

◆おすすめの飲み物①スポーツドリンク◆
スポーツドリンクは、【ナトリウム】などのミネラルイオンの補給に優れた飲み物です。
スポーツドリンクは、ナトリウム・糖分濃度の違いから【アイソトニック飲料】と【ハイポトニック飲料】の2つに分けられます。体液と同じ濃度の飲料がアイソトニック飲料で、体液よりも低い濃度の飲料がハイポトニック飲料です。運動中では、発汗によって体液のナトリウム濃度が下がるため、ハイポトニック飲料の方が速やかに吸収されます。アイソトニック飲料は運動前、ハイポトニック飲料は運動中のミネラル補給におすすめです。

◆おすすめの飲み物②たんぽぽ茶◆
たんぽぽの根の部分を使った飲み物で、【カルシウム・鉄・カリウム】を豊富に含みます。また、ビタミンCも多く含まれ、鉄の吸収率を高めてくれます。利尿作用に優れ、むくみの解消にもおすすめです。

◆おすすめの飲み物③ルイボスティー◆
南アフリカ原産のハーブ、ルイボスを原料としたハーブティーです。【カルシウム・マグネシウム・カリウム】などのミネラルを豊富に含みます。さっぱりとした味で、日常的な水分補給にもおすすめです。腸内環境を整える作用もあるため、便秘解消効果も期待できます。

ミネラルは、体調を良好に保つために欠かせない栄養素です。
しかし、体内では作り出せないため、食べ物や飲み物から補給する必要があります。
特に部活・クラブなどで、日常的にスポーツをしている人は、ミネラルをたくさん消費しています。ミネラル不足に気づかず、そのまま放っておけば、体調不良の引き金となり、やがて病気へと発展するかもしれません。ミネラル不足の症状をしっかり把握し、自分自身の体調をチェックする癖をつけましょう。ミネラルを豊富に含む食べ物・飲み物を上手に活用してミネラル不足を解消し、大好きなスポーツを思いっきり楽しみましょう！