クレアチンのローディング方法とは？具体的なタイミングを解説！

いつ、どんな時でも筋肉を動かすためにはエネルギーが必要です。特に筋トレや短距離走など、瞬発的に力を発揮し続けるには、エネルギーを生み出すサポートをしてくれるクレアチンが必要不可欠です。
しかし、筋トレなどの激しい運動が続いてクレアチンが足りなくなったらどうなるでしょうか。クレアチンが無くなったタイミングで筋力を発揮しようとしてもクレアチンが無ければエネルギー供給が出来なくなるので、力を発揮することが出来なくなります。そうならないためにも、そしてトレーニングなどの運動中に最後までしっかり動き続けるためにも、クレアチンを体内に蓄える(＝ローディングする)ことが必要です。
体内のクレアチンの量が増え、力を発揮するのに十分な量を蓄えることが出来れば、パワーの持続や疲れを感じるまでの時間を伸ばすことが期待できます。

体内にクレアチンを蓄えるだけなら、毎日少量ずつ摂取する飲み方で十分です。
体重80kgの人を例に挙げ、毎日摂取した場合とローディングした場合とで、クレアチンの備蓄にかかる日数を比較してみましょう。通常体内に蓄えられるクレアチンの量は体重1kgあたり2gなので、2g×80kg=160gをローディングすることになります。

・毎日摂取する飲み方：1日の摂取量＝3g~5g、備蓄まで1か月～2か月必要
・ローディング：1日の摂取量＝20g、備蓄まで約1週間必要

以上の結果から、ローディングは、「大切な試合の前にクレアチンを蓄えたい」「はやくトレーニングの効果をあげたい」「トレーニングの強度を上げたい」など、短期間でクレアチンを蓄えたい方におすすめの飲み方です。

先述した通り、早くクレアチンを蓄えておきたい方にローディングは適しています。体重による個人差はありますが、およそ1週間でクレアチンを必要量蓄えることができるからです。
また、クレアチンのローディング効果がより体感できる人にもおすすめです。クレアチンの効果を体感できるのは、もともとの蓄積量より一定量（20mmol/kg d.w）以上増加した場合と言われています。クレアチンは肉や魚などに動物性タンパク質に含まれる栄養素のため、普段肉や魚をあまりとらない人、野菜中心の人は体内のクレアチン量がもともと少なく、クレアチンの効果をより実感できると考えられます。

クレアチンは筋肉が収縮して力を出す際に必要なエネルギーを供給します。クレアチンを蓄えることで、常にエネルギーを供給することができるため、クレアチンを摂ればパワーを発揮しやすくなるのです。その結果、運動時のパフォーマンスが向上するというメリットがあります。
特にその効果を実感しやすいのは、高強度・高反復のトレーニング時です。「筋肉内のエネルギーが枯渇しそうな時にクレアチンがエネルギーを供給することで、最大出力や反復回数が上昇した。」という研究結果も出ており、その効果は科学的に実証されています。もちろん、普段の筋トレに対しても同様の効果があります。

クレアチンを飲んだだけでは筋肉を増やすことは出来ません。
しかし、クレアチンを摂取したことによってエネルギーの供給がスムーズになると、トレーニング時のウエイトを上げる、反復回数を上げるなど、高強度の筋トレを行うことが出来ます。高強度の筋トレを続けた結果として、筋量を増やすことが期待できます。

筋肉の疲労の一因としてあげられるのは、瞬発力を必要とする運動などで生成される乳酸や、筋肉中の老廃物などです。これらが蓄積されると、水素イオンが発生して筋肉が酸性に傾き、疲労を感じやすくなります。
クレアチンの摂取には、上記の原因物質に対して

・乳酸の発生を抑える
・筋肉内の老廃物の掃除

などの効果が認められています。そのため、筋肉の疲労を緩和する効果があるのです。また、筋トレの際に疲労を感じるまでの時間も長くなるので、トレーニングの時間も長くなり、より濃度の濃いトレーニングが可能になります。

クレアチンのローディングは、以下の３つのフェーズがあります。

・ローディング期
・メンテナンス期
・休止期

それぞれで摂取するクレアチン量は異なります。そのため、ローディングを行う前に、いつ、どのフェーズでどれくらいクレアチンを摂取するのかを確認する必要があります。

ローディング期の目的は、集中的にクレアチンを体内に溜め込みます。そのため、この期間は1日20gのクレアチンを摂取します。ただし、1回に20g摂取するのは厳しいので、1日4回5gづつ摂取する飲み方が一般的です。これを1週間続けます。そうすると血中クレアチン濃度が最大限にまで高まるのです。

ローディング期に備蓄したクレアチンは、摂取し続けないと少しずつ消費されてしまいます。そこでメンテナンス期の2週間では、蓄えたクレアチンを維持する目的で毎日クレアチンを摂取します。摂取量の目安は1日に5gです。

一度ローディングを行うと筋肉内の貯蔵量は一定レベルとなり、それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます。摂取量を減らしても筋肉のクレアチンレベルは減らないことが研究で明らかになっているため、必要量摂取した後は一度クレアチンを断ちます。
ただし、4～5週間の中断でクレアチン量はもとに戻るというデータもあるため、休止期間は多くても2週間程度に留めておきましょう。

ローディングをする際のポイントの一つ目は、吸収率が上がっているタイミングを考えてクレアチンを摂取することです。
私達の身体は、タイミングによって栄養の吸収率が左右されてしまうほど繊細です。言い換えると、タイミングに気をつければ、同じ栄養素でもより身体に吸収させることが可能なのです。そのために大切なのが、「いつ」クレアチンを摂るかという事です。

では具体的に、クレアチンを摂るタイミングはいつが良いのでしょうか。クレアチンは主にインスリンというホルモンによって、筋肉中に運ばれます。つまり、クレアチンの吸収率が上がっているタイミング＝インスリンが分泌されるときなのです。
では、インスリンがより多く分泌されるのはいつでしょうか。それは、食べたものを消化吸収する食後です。上記の理由から、クレアチンを摂るのは、食後がおすすめです。
しかし、ただ食後にクレアチンを摂るだけでは十分とは言えません。インスリンの分泌にはブドウ糖が不可欠です。そのため食事にはしっかり炭水化物を摂るようにしましょう。また、ブドウ糖が含まれる食べ物と一緒にクレアチンを取っても吸収率は上がるので、100%の果汁ジュースとクレアチンを一緒に摂取するのも効果的です。

筋トレなどの後は、身体を動かしたことで血液循環が刺激され、通常時より早く栄養素を体内に吸収することが出来ます。吸収率が上がったこのタイミングでクレアチンを摂取すると、より効率的にクレアチンを貯蔵することができます。筋トレ後にはプロテインを飲んでいる方が多いですが、プロテインには炭水化物（ブドウ糖）も含まれています。そのため、プロテインと一緒にクレアチンを摂ることは、運動後＋ブドウ糖の効果により、より吸収率が上がったタイミングで摂取することになり、非常におすすめのタイミングなのです。

クレアチンは体内の水分を筋肉内に引き込む作用を持っています。そのため、ローディング中は意識して水分を補給する必要があります。目安としては1日に2リットルほどがおすすめです。水分が不足した状態で筋トレなどの運動を行うと、こむら返りや肉離れなどを引き起こす恐れがあります。せっかくクレアチンを備蓄しても、ケガのリスクがあっては元も子もありません。万全な状態でトレーニングを行うためにも、きちんと水分補給を行いましょう。

クレアチンを摂取するにあたり、最も大切なのは1回に摂取する容量をきっちり守ることです。その理由として、用量以上のクレアチンを摂取するデメリットが2点挙げられます。

・体に吸収されずに体外へ排出されてしまう
・クレアチンが吸収しきれず腸内に残り、下痢を引き起こす

身体に負担なくクレアチンを摂取するためにも、ローディング中のそれぞれのフェーズにおける容量はきちんと守りましょう。万が一、ローディング期における1回の用量（5g）で下痢を起こしてしまった場合は、容量を5gから2～3gに減らし、摂取する回数を増やして調整しましょう。

アルファリポ酸はクレアチン同様、体内で生成されてはいますが、外部からも摂取することができる栄養素です。抗酸化作用や肝臓機能の向上などの効能をもっていますが、インスリンの感受性向上にも効果があります。先述した通り、インスリンはクレアチンの吸収率を上げてくれるため、アルファリポ酸とクレアチンを一緒に摂取するのがおすすめです。
これまでクレアチンを摂取しても、その効果を感じられなかったという方は特に、クレアチンとアルファリポ酸を合わせて飲むことを試してみてはいかかでしょうか。

クレアチンのローディングは、短期間で筋トレの質を上げることができるメリットがあります。筋トレメニューに問題はないのに、思うように筋肉がつかない、もう少し思いウエイトを上げられるようになりたい、トレーニング中のスタミナが欲しいという方は、トレーニングメニューの見直しよりも、トレーニングスケジュールにクレアチンのローディングを組み込んでみましょう。
また、ローディングをしているのにその効果を感じられないという方は、クレアチンをいつ摂っているのか、用量は合っているかなどのポイントを確認しましょう。
クレアチンをローディングする際にはタイミングや飲み方によって、より吸収率を上げることが出来ます。せっかくローディングするなら、少しでも吸収率を上げられるよう、ポイントをしっかり押さえて摂取しましょう。