スロトレ/スロートレーニングとは？効果的なトレーニング方法

スロトレ(スロートレーニング)とは、軽い負荷をかけながらゆっくりと体を動かす方法です。ゆっくり動かすことで血液の流れを押さえるため、軽負荷でありながら高負荷な筋トレと同じ筋肥大効果を期待することができます。

スロトレ(スロートレーニング)と同じメカニズムで筋肥大ができる加圧トレーニングという筋トレ方法が人気ですが、加圧トレーニングは専用の器具と専門家の指導が必要になります。一方、スロトレ(スロートレーニング)は器具も専門の知識も必要なく、誰でも手軽に行えることが特徴です。

スロトレ(スロートレーニング)は、高負荷トレーニングと同じ筋肥大効果を発揮しますが、さらに美容から健康まで、一般的な筋トレでは得ることができない効果も期待することができます。日頃から筋肉を鍛えている人はもちろん、体力や力が少ない初心者や高齢者にも非常におすすめな筋トレ方法です。

【スロトレ(スロートレーニング)に期待できる3つの効果】
・筋肥大
・アンチエイジング
・ロコモティブシンドロームの予防

スロトレ(スロートレーニング)は、体をゆっくり動かすことで筋肉への刺激を止めず、血流の制限を持続させます。これにより、脳が体に大きな負荷がかかっていると勘違いし、成長ホルモンの大量に分泌して、軽い負荷で筋肥大させる方法です。

※成長ホルモン：筋肉を大きくしたり、身長をのばしたりといった、体の機能をコントロールする作用をもつ。

筋肥大のコツは、より多くの成長ホルモンを分泌することです。スロトレ(スロートレーニング)は一般的な筋トレの半分の負荷で、同じ量の成長ホルモンを分泌することが証明されています。スロトレ(スロートレーニング)は、体への負担を最小限に、効率よく筋肥大させることができます。

スロトレ(スロートレーニング)をおこなうと、筋肥大のカギとなる成長ホルモンが大量に分泌されますが、成長ホルモンはアンチエイジング効果が非常に高く、若返りホルモンとも呼ばれています。

【若返りホルモン(成長ホルモン)の主なアンチエイジング効果】
・肌のハリがアップ
・キメが細かくなる
・しみ、くすみの改善
・髪にツヤがでる
・更年期障害の改善

このような効果を期待できることから、美容クリニックではアンチエイジングの治療として成長ホルモンの注射が導入されています。

ロコモティブシンドロームとは、骨・関節・筋肉・神経といった運動器が障害され、運動機能がいちじるしく低下する病気です。高齢者によくみられ、立ったり、座ったりといった日常の動作も困難となります。

ロコモティブシンドロームの予防には筋肉を鍛えることが効果的ですが、スロトレ(スロートレーニング)はケガのリスクが少ないため、高齢者でも安全に筋トレを行うことができます。

最近では、介護施設や病院などで実施される高齢者向けの運動プログラムにも採用されています。

スロトレ(スロートレーニング)には、一般的な筋トレとは違う5つの特徴があります。

・安全にトレーニングができる
・遅筋と速筋をバランスよく鍛えられる
・筋肉痛が起こりにくい
・環境に左右されにくい
・短時間でトレーニングができる

このような違いから、スロトレ(スロートレーニング)はケガなどで高負荷なトレーニングに抵抗がある人、いつもと違う筋肉を鍛えたい人、ジムに行く時間がない人にとても有効な方法です。

一般的な筋トレの場合、高い負荷でトレーニングをおこなうため、体にかけた重量分だけ筋肉・関節・血管・心臓などへ大きな負担がかかります。対して、スロトレ(スロートレーニング)は軽い負荷であるため体への負担が少なく、一般的な筋トレにくらべてケガや病気のリスクが低いというメリットがあります。

初心者はもちろん、腰痛や心臓病などの疾患を持つ人や高齢者でも実施することができ、非常に安全性の高いトレーニングです。

スロトレ(スロートレーニング)は、遅筋→中間筋→速筋の順にすべての筋繊維を使うため、筋肉をバランスよく鍛えることができます。一方、一般的な筋トレでは速筋ばかりが刺激され、遅筋はあまり鍛えられません。

速筋を鍛えるとムキムキになりますが、遅筋は鍛えてもあまりムキムキにはならないという特徴があります。女性など筋肉太りが気になる人には、一般的な方法よりもスロトレ(スロートレーニング)で筋肉を鍛える方法が適しているでしょう。

※筋繊維：筋肉を形成する繊維。
※遅筋：持久力が高く瞬発力が低い筋繊維
※中間筋：遅筋と速筋の両方を兼ね備えた筋繊維
※速筋：瞬発力が高く持久力が低い筋繊維

一般的な筋トレでは筋肉に大きな負荷をかけるため、ひどい筋肉痛を起こすことはよくあります。しかしスロトレ(スロートレーニング)では負荷が軽い分、筋肉にかかる負担も少なく、それほどひどい筋肉痛を起こすことはありません。特に、初心者は少しのトレーニングでも筋肉痛を起こすことがあるため、非常におすすめです。

痛みが少ないからと言って、スロトレ(スロートレーニング)の効果が一般的な筋トレに劣るわけではありません。脳は大きな負荷がかかっていると勘違いしているため、筋肥大は可能です。

一般的な筋トレで自重トレーニングをおこなう場合、負荷をあげることができないメニューが多く、結局、ジムで高負荷なウエイトトレーニングに移行する人が多いです。
※自重トレーニング：自分の体重だけを負荷とするトレーニング方法

しかし、スロトレ(スロートレーニング)であれば一般的な筋トレの半分の負荷で同程度の筋肥大が可能であるため、自重トレーニングでも高負荷なトレーニングと同じ効果を発揮します。

自重トレーニングに限界を感じている人や、ウエイトトレーニングのためにジムへ通っているが時間がないという人も、スロトレ(スロートレーニング)であれば、自宅で、器具を使用せず質の高いトレーニングが可能です。

通常、筋トレは素早い動作で多くの回数をこなすというメニューです。対して、スロトレ(スロートレーニング)は1回の動作にかかる時間は長いものの、少ない回数で済ませることができるため、結果的に一般的な筋トレよりもスロトレ(スロートレーニング)のほうが短時間で完了します。

スロトレ(スロートレーニング)は短い時間で最大限の効果を発揮することができるます。トレーニングの習慣がついていない初心者や、忙しくてトレーニングの時間がとれない人にも非常におすすめです。

①お腹を鍛える「テンネガティブ」
②背中を鍛える「ニーリングダイアゴナルアーチ」
③胸を鍛える「ヒザつきプッシュアップ」
④足を鍛える「スクワット」
⑤お尻を鍛える「ヒップリフト」

フォームや回数・セット数をしっかり守っておこないましょう。初心者はムリせず、正しいやり方を覚えることから始めてください。また、トレーニング中は呼吸をしっかりおこないましょう。動作の途中で呼吸をとめると健康を損なうこともありますので、注意してください。

【テンネガティブのやり方】
①膝をを曲げて、ヘソをのぞき込むようにして腰を丸める
②肩の力を抜いて、胸で手をクロスさせる
③息を吐きながら10秒かけてゆっくりと体を倒し、倒しきる直前でキープ
④息を吸いながら2秒かけてゆっくりと体を元の状態まで起こす
回数：1セット×10回

初心者で難しいという場合は、手を胸でクロスさせず、手は前に伸ばしておこなってください。余裕がある人は膝を曲げず、伸ばした状態でおこなうか、回数を増やすとと強度がアップします。 お腹だけでなく、鍛えづらい下腹も刺激することができます。

【ニーリングダイアゴナルアーチのやり方】  
①腕と足が地面に対して垂直になるように、背すじを伸ばして四つん這いになる
②片腕とその対角にある脚を、背すじと一直線になるように伸ばす
③息を吐きながら、2秒間で腕と足を下げきらない程度にまでおろす
③息を吸いながら、2秒間で背すじと一直線になるように元の位置に戻す
回数：1セット×10回

四つん這いになる際に、腹筋に入れると体が揺れづらくなります。軽くこなせるようになった場合は回数を増やしてください。

【ヒザつきプッシュアップのやり方】  
①肩幅の1.5倍程度の幅に両手を広げ、手とヒザを床につける
②息を吐きながら、2秒かけて体が床につく寸前まで体を下る
③息を吸いながら、伸ばしきらない程度に肘を伸ばし体を元の状態に戻す
回数：1セット×10回

10回で余裕があれば、回数を増やしましょう。強度を上げたい場合は、膝をつけずにプッシュアップをおこなってください。初心者で難しいという場合は、膝からつま先の膝下を床につけて行ってみましょう。胸のあたりに熱さや張り感じることができれば、筋肉に効いています。 プッシュアップは胸だけでなく、二の腕の上腕三頭筋や肩の付け根の三角筋も鍛えることができます。

【スクワットのやり方】  
①足を肩幅の1.5倍程度の幅に開き、手を胸でクロスさせる
②息を吐きながら、4秒かけて膝が90度に曲がるまで腰を下ろす
③息を吸いながら、2秒かけて元の状態に戻す
④②～③を5回繰り返す
⑤最後に、膝を90度に曲げた状態で30秒キープし、ゆっくり戻る
回数：1セット×7回

慣れてきた場合は回数を増やしてください。膝を曲げて伸ばすときに、お腹とお尻に力を入れておくことがコツです。体は前に傾かないよう注意しましょう。

【ヒップリフトのやり方】  
①仰向けに寝た状態でヒザを曲げる
②息を吸いながら、2秒かけてお尻を持ち上げる
③息を吐きながら、4秒かけて元の位置におろす
④②～③を5回繰り返す
⑤最後に、お尻を持ち上げたまま30秒キープし、ゆっくりとおろす
回数：1セット×7回

ヒップリフトはお尻とお腹に力を入れた状態でおこないましょう。7回目にお尻を持ち上げたままキープするときは、腰を痛める原因となるため反り腰にならないように注意が必要です。

【スロトレ(スロートレーニング)を行うときに注意したい4つのポイント】
①正しいフォームで行う
②ノンロックで動く
③呼吸を意識する
④48時間の休憩で超回復を待つ

これらのやり方を無視しておこなうと、効果が半減したり、健康を損なったりする可能性もあります。いずれも非常に重要であるため、しっかり守ってトレーニングに取り組みましょう。

スロトレ(スロートレーニング)に取り組むときは、かならず正しいフォームでおこなうようにしましょう。いくら安全性の高いトレーニングであっても、間違ったフォームで筋肉を負荷をかけてしまうと、スジや関節を痛めてしまうなど、ケガにつながるリスクが高まります。特に初心者に見られるミスです。1つ1つの動作を確認しながらトレーニングしてください。

やり方を正しく理解し、決してムリをせず自分の筋力にあった回数・セット数でおこなうことが最も効果的です。フォームを正しく知るためには、動画や画像などを参考にしながら取り組むことをおすすめします。

ノンロックとは、筋肉を伸ばしきらずに動作を繰り返すトレーニング方法です。ノンロックにすることで筋肉を常に刺激した状態になり、血流が制限され、より効果的に筋肥大させることが可能となります。

軽負荷トレーニングであるスロトレ(スロートレーニング)では、ノンロックで取り組まなければ脳が体に高負荷がかかっていると認識することができず、充分な効果を発揮できません。スロトレ(スロートレーニング)は負荷が軽い分、やり方やコツが重要です。ノンロックでしっかり筋肉を刺激しましょう。

スロトレ(スロートレーニング)では呼吸の仕方も重要です。基本の呼吸法として、立ち上がる、体を持ち上げるといった力を入れる動作のときに息を吸い、しゃがむ、腰を落とすといった力を抜く動作のときに息を吐ききるようにしましょう。

動作の途中で呼吸を止めてしまうと、血圧が急激に上がり、頭痛やめまいを引き起こすなど、非常に危険です。また、呼吸をすることで気分をリフレッシュさせることができます。スロトレ(スロートレーニング)中は、しっかりと呼吸を意識しましょう。

トレーニングに慣れない間は、動作と呼吸を合わせることが難しいこともあります。その場合は、先に正しい動作を覚えてから、呼吸法を意識してください。

超回復とは、筋トレによって筋繊維を破壊し、その後24～48時間の休息をとることで筋繊維が回復し、総量が増加する現象です。

スロトレ(スロートレーニング)は毎日おこなわず、最低でも24～48時間の休息を挟み、週3回程度のペースで取り組むやり方がベストです。超回復をまたずに筋トレをおこなっても、筋肉はうまく成長しません。より効率的に筋肉を大きくするのは、超回復が重要です。特に筋肉痛を起こしたときはしっかりと休息をとるようにしましょう。

超回復の間は、タンパク質を積極的に摂取し、質の良い睡眠を心がけて下さい。

スロトレ(スロートレーニング)とは、ケガのリスクが低く、環境に左右されにくい優秀なトレーニング方法です。一般的な方法では鍛えにくい遅筋を鍛え、アンチエイジングや病気予防の効果も期待することができます。筋トレに慣れない初心者から、トレーニングに変化をつけたい上級者にまで非常におすすめです。

ただし、効果を得るためには、適切なやり方と頻度や呼吸法などのコツを知ることが非常に重要です。誤ったトレーニングは健康を損なう危険があります。正しい知識を持ってスロトレ(スロートレーニング)に取り組みましょう。