背泳ぎのコツ！ストロークや手のかき方などを徹底解説ガイド
水泳での泳ぎ方の中でも、特に他の泳ぎ方と根本的にスタイルの違う「背泳ぎ」。経験者でも初心者でもコツがわからず、自己流でマスターするのは少し難しい泳ぎ方でもあります。ここからは、背泳ぎのコツをストロークや手のかき方などのポイントを挙げて、わかりやすく紹介します。
2022.12.20
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公式ライター Activel_director
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背泳ぎの泳ぎ方のポイント
背泳ぎはクロールや平泳ぎといった泳ぎ方とは違い、簡単に言うと仰向けの状態で顔を水面に出して、手で水をかきながら進んでいくスタイルの泳ぎ方です。慣れない泳ぎ方で難しいと感じがちですが、コツをしっかり掴めば、繰り返し練習することで誰でも上手に泳げるようになります。背泳ぎは体が沈みやすく、キックやストロークなども他のうつ伏せスタイルの泳ぎ方とは違うので、これから紹介するコツを頭に入れて練習をしていきましょう。
背泳ぎをマスターするコツ①キック
背泳ぎのキック
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背泳ぎをマスターするコツの1つ目はキックです。キックとは背泳ぎだけでなく、すべての泳法において重要なポイントです。背泳ぎのキックには他の泳法とは違う特徴があり、背泳ぎをマスターする上での基本知識として覚えておきましょう。キックをマスターすることで、背泳ぎの完成度も格段に上がってきます。それではまず、背泳ぎをマスターするために重要なキックについて、4つのコツをあげて説明します。
キックのコツ①しっかりと膝を伸ばす
1つ目のキックのコツはしっかりと膝を伸ばすということです。膝を曲げたまま泳いでしまうと、前進する勢いが落ちてしまい腰から沈んでいってしまいます。膝をの伸ばすコツは、足を垂直に伸ばしてなるべく膝や指先が水面から出ないようにキックをすることです。そのためのコツを掴むには上半身に浮きをつけたり、胸元にビート板を抱えて体が沈まない状態を作り、膝を伸ばしたままキックする練習をすると身につきやすくなりますので、実践してみてください。
キックのコツ②足首だけでなく腰からうつ
2つ目のキックのコツは足首でなく腰からうつということです。背泳ぎの泳法ではキックは足首だけで行うものではなく、腰も一緒に意識してうつことが大切です。腰は強くうつ必要はなく、紐を揺らしたときのようなイメージでうつことで足首に伝わり、うまくキックをすることができます。腰を意識してうつと水中では腰からお腹、太もも、足首と徐々に波打って伝わり、マスターすればスピード速くすることも期待できます。
キックのコツ③体に力を入れ過ぎない
3つ目のキックのコツは体に力を入れないということです。背泳ぎをする上で大切なのは、基本姿勢と体に力を入れないといういうのがポイントです。体に力を入れてしまうと、うまく水面に浮くことができず水中へ沈む原因となります。まず、大きく深呼吸をして、足と手をしっかり伸ばして、リラックスした気持ちで浮きます。そうすることで、沈むことなく次の動きに進めるようになります。もちろん、背泳ぎのどのフォームのときも力の入れ過ぎは要注意です。
キックのコツ④アップキックとダウンキックを意識する
背泳ぎのキック
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4つ目のキックのコツはアップキックとダウンキックです。背泳ぎはアップキックとダウンキックをうまく繰り返すことで、スムーズに前に進むことができます。泳法によってキックの仕方が違うので、しっかりと背泳ぎのキック方法をマスターしましょう。まず、アップキックもダウンキックも足の甲をまっすぐ伸ばします。ダウンキックは、伸ばした足の裏とふくらはぎで水を押すようにキックするのがコツです。アップキックはダウンキックをし終わった状態から、足先の斜め方向にキックしましょう。
背泳ぎをマスターするコツ②ストローク
背泳ぎのストローク
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背泳ぎをマスターするコツの2つ目はストロークです。ストロークとはキックと同様に背泳ぎのスピードアップに欠かせない動きで、水をかくときの手の動きのことを言います。ストロークにもさまざまなコツがあり、コツを掴むことでさらに上手に背泳ぎを泳ぐことができます。ここでは、背泳ぎをマスターするために重要なストロークの4つのコツを挙げて説明していきたいと思います。
ストロークのコツ①体の近くの水をかく
1つ目のストロークのコツは体の近くの水をかくことです。背泳ぎやその他の泳法でも、特に重要なのはストロークであり、ストロークがうまくできていないともちろんスピードも出ず、スピードが落ちると体が沈む原因となります。できるだけ体の近くの水をかき、太ももに少し手が触れるくらいの位置をかくことがポイントで、しっかりと意識して水をかくようにしましょう。意識して練習することで、充分に身につけることのできるコツなので、何度も繰り返し練習して完成度を上げていきましょう。
ストロークのコツ②手の平を縦に向けて入水する
2つ目のストロークのコツは手の平を縦に向けて入水するということです。ストロークの際に大切なのは手の入水方法で、入水するときは小指を下にして手の平を外側にむけた状態で入水するのがコツです。そして、水をかき終えたあとは親指から水面にあげることで、水の抵抗を軽減することができます。ここでの注意点は、体に力を入れすぎないことです。特に初心者にありがちなポイントでもあるので、入水から最後までの動きを優しくストロークすることを意識して練習していきましょう。
ストロークのコツ③肘を立てることを意識する
3つ目のストロークのコツは肘をたてるということです。ストロークの際に肘を曲げてしまうと、腕が水面に上がったときに水しぶきがあがりやすくフォームも乱れやすくなる原因となってしまいます。初心者の場合は、ストロークの際に手首を外側に曲げるといった方法で肘が曲がるのを防止することが出来るので、練習をするときはぜひ実践してみてください。背泳ぎのフォームをより綺麗に、ストロークをスムーズに行うためのコツなので、しっかりと押さえて練習するようにしましょう。
ストロークのコツ④最後までゆっくりと手で水をかく
4つ目のストロークのコツは最後までゆっくりと手で水をかくことです。ストロークのコツは手をゆっくりと入水させ、水中で少しスピードを上げて水をかき、最後はまた手をゆっくりと水面に出すことがポイントです。水面で水音を立てるように強く手を出すと、水の抵抗を受けやすくスピードが落ちてしまう原因となってしまいます。ゆっくりから始まり、徐々にスピードを上げて最後はまたゆっくりとという、スピードにおいての一連の流れを意識しながら泳ぐ方法で、ストロークの練習をしていきましょう。
背泳ぎをマスターするコツ③手のかき方
水泳 背泳ぎ陸上練習１
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背泳ぎをマスターするコツの3つ目は手のかき方です。背泳ぎにおいて手のかき方というのは、一番の重要なポイントです。背泳ぎ以外の泳法でも、重要な手のかき方はクロールと似ているようにも思われがちですが、背泳ぎはクロールと手のかき方が逆回転なので注意しましょう。背泳ぎで安定感のある泳ぎ方をするには、さまざまな方法があり、コツを押さえておくことはとても大切です。ここでは、背泳ぎをマスターするために重要な手のかき方の4つのコツを挙げて説明していきたいと思います。
両手を伸ばして前に勢いよくかく
1つ目の手のかき方のコツは両手を伸ばして前に勢いよくかくことです。背泳ぎで手をかくときには、ピーンと両手をまっすぐに伸ばして水を勢いよくかくことが大切です。入水するときはゆっくりと、水中に入ったら水の抵抗を受けるので勢いよくかくのがコツです。ずっとゆっくりだと体が沈んでしまったり、勢いがなさ過ぎて前に進まないことがあるので注意してましょう。手をかく力加減を何度も繰り返し練習して、自分に合った最適な力加減を身につけていきましょう。
手の平の面積全体を使ってかく
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2つ目の手のかき方のコツは手の平の面積全体を使ってかくということです。背泳ぎで速く泳ぐためには手をかくスピードも大切ですが、手のどの部分で水をかくのかということがポイントとなってきます。小指から入水後、手の平全体を使って水を押すことを意識しながら、練習をすると上達にも繋がります。手の平を使って水をかくと、もちろん水の抵抗も受けやすくなりますが、水の抵抗を押してかくことで背泳ぎで速く泳ぐことができるようになります。
常に肩を回して交互にかく
3つ目の手のかき方のコツは常に肩を回して交互にかくということです。初心者に多く見られるのは、とにかく速くたくさん腕をまわしてしまっていることです。腕を速く回すことで体力が大幅に奪われ、フォームも乱れてしまいます。背泳ぎでの手のかき方のコツは、肩甲骨を動かして肩を回すということです。泳いでいる最中は、常に肩を回して交互に水をかくようにしましょう。間違った手のかき方をしていると、体が沈んでしまったり、速く前進できなくなるの原因になってしまうので注意して練習しましょう。
ボートのオールを意識してかく
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4つ目の手のかき方のコツはボートのオールを意識してかくということです。手のかき方のコツは大きく肩を回して、ボートのオールのように左右交互に回すことを意識して練習するのがポイントです。オールの先は手の平のように平らになっており、その部分で水の抵抗を受け押し出すことで、背泳ぎで泳いでいる際の前進する動力となります。手のかき方はボートのオールをイメージしながら、手の平や肩の動きを意識しながら練習すると、早くコツを掴めるようになってきます。
背泳ぎをマスターするコツ④息継ぎ
背泳ぎの息継ぎ
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背泳ぎをマスターするコツの4つ目は息継ぎです。背泳ぎをマスターするコツと聞いて息継ぎ？意識してしなくても仰向けなんだから大丈夫じゃないの？と感じる人も少なくないと思います。背泳ぎは仰向けで泳いでいるので、常に顔が水面に出ていて、いつでも息継ぎができるので特に気にする必要はないと思う初心者もたくさんいます。しかし、背泳ぎの息継ぎはとても重要で息継ぎの仕方を間違えると、フォームが乱れるだけでなく、スピードも落ちてしまうことがあります。ここでは、背泳ぎをマスターするために重要な息継ぎのコツを4つ挙げて説明していきたいと思います。
一定のリズムでゆっくりと
1つ目の息継ぎのコツは一定のリズムでゆっくりと息継ぎすることです。息継ぎは一定のリズムで行うことでスクロールのタイミングも掴みやすく、テンポ良く泳ぐことができます。初心者で水面に顔が出ていることに安心して、息継ぎはできるときにしようと考えている人のフォームは乱れていることが多く、水が顔にかかったり、体が沈んでしまってうまく泳ぐことができない場合があります。息継ぎのリズムを一定にすることは、速く泳ぐことにも繋がるので、一定のリズムを守って自分に無理のないタイミングで息継ぎができるように練習していきましょう。
息継ぎのタイミング
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2つ目の息継ぎのコツは息継ぎのタイミングです。背泳ぎにおいて息継ぎはさほど重要ではないと思われがちですが、タイミングをしっかりと決めることが背泳ぎをマスターするコツとなってきます。具体的なタイミングはかいている手が水中から水面に出て、頭の方へ振り上げたタイミングで行うのが最適です。振り上げたときに大きく息を吐き、手が入水する直前に息を吸えば息継ぎもしやすく、一定のリズムも掴みやすくなります。プールサイドや自宅で手をかきながら、息継ぎのタイミングを確認するといった方法で練習してみましょう。
利き手が水面に上がったときに息継ぎ
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3つ目の息継ぎのコツは利き手が水面に上がったときに息継ぎをすることです。先ほど説明したタイミングで息継ぎをするには、自分の利き手で水をかいているときに行うのがベストです。利き手なので初心者でもタイミングを掴みやすく、一定のリズムも崩れにくくなります。、顔に水がかかったり、鼻に水が入ったりといった、初心者にありがちな問題点も改善することができます。息継ぎをしているときに、水が入ってしまうと危険なので注意して、溺れたり怪我をしないようにしっかりと息継ぎの練習をするようにしましょう。
背泳ぎをマスターする上での注意ポイント
背泳ぎをマスターするためのコツについて紹介してきましたが、最後に背泳ぎをマスターする上での注意点について3つ説明します。
①膝をあまり曲げないように注意することです。膝を曲げてしまうとフォームが乱れ、足から沈んでしまいます。
②体に力を入れすぎないように注意することです。体に力が入ってしまうと体が沈んでしまう原因にもなり、負荷がかかってしまいます。
③入水位置が体からずれないように注意することです。入水位置がずれると、蛇行しながらの背泳ぎになってしまいます。
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