ジロンダディップスとは？大胸筋上部に効果的なやり方を解説！

ジロンダディップスはヴィンス・ジロンダが開発した自重トレーニングで、両足を前に出すく字型のフォームで動作するディップスです。ノーマルなディップスでは鍛えにくい大胸筋上部の筋肉を刺激する効果があり、鎖骨の下から厚みのある大胸筋をつくることができます。Tシャツやジャケットをカッコよく着こなしたい人におすすめの筋トレです。

ヴィンスジロンダは1948年にヴィンスジムをカリフォルニア州に開設し、アーノルドシュワルツェネッガーなど多数のチャンピオンを指導した伝説のトレーナーです。ジロンダ自身も多くの大会に出場したボディービルダーであり、逆三角形の見事な肉体を披露しています。ジロンダは肉体の均整美に主眼をおくトレーニング法で知られ、ヴィンスジムに並ぶ彼発案のトレーニング器具はチャンピオンの育成に多大な効果を発揮しました。

ジロンダディップスとノーマルなディップスでは、フォームや効果のある部位に違いがあります。前傾姿勢でおこなうノーマルなディップスは大胸筋下部に効きますが、ジロンダディップスは大胸筋上部に効く自重トレーニングです。効果のある部位が異なるため、ジロンダディップスとノーマルなディップスを組み合わせたトレーニングをすることでバランスのよい大胸筋をつくれます。

ジロンダディップスは正しいフォームの維持に強い体幹と筋力が必要であり、難易度の高い筋トレです。加重ディップスが10回以上できる人でも、ジロンダディップスは数回しかできないケースがあるほどです。ノーマルなディップスは両足を後ろに引き自然に前傾姿勢になりやすいフォームでおこないますが、ジロンダディップスは両足を前に出すくの字型のフォームのため前傾姿勢を保持しにくいといえます。

ジロンダディップスの効果のある部位は、次の3つの部分です。

・大胸筋上部
・大胸筋中部の内側
・上腕三頭筋

ジロンダディップスのメインターゲットは大胸筋上部の筋肉であり、サブターゲットが大胸筋中部の内側と上腕三頭筋です。

大胸筋上部の筋肉は鎖骨から腕の付け根に向けて斜めに走る筋肉で、腕を斜め上の方向に押し出す動作に強く関与する部位です。

ジロンダディップスでは上半身を深く沈めて大胸筋上部の筋肉を十分にストレッチさせ、体を上げるときは高い位置まで体を戻して可能な限り筋肉を収縮させて、大胸筋上部を強く刺激します。大胸筋上部を鍛えることで、鎖骨の下から盛り上がるメリハリのある胸板に仕上がります。

大胸筋中部内側の筋肉は胸骨から上腕骨前方へとつながる筋肉で、負荷をかけるには最後まで収縮させる必要のある鍛えづらい部位です。

ジロンダディップスはバーを握る手幅を広くとり、腕がまっすぐになるまで上半身を押し上げることで、大胸筋中部内側の筋肉を最後まで収縮させます。大胸筋中部の内側を鍛えると胸の谷間がくっきりと現れるほか、上半身の体幹を安定させる効果があります。

上腕三頭筋は肩から肘に位置する筋肉であり、肘の曲げ伸ばしに強く関与する部位です。上腕三頭筋は力こぶになる上腕二頭筋に比べ地味な筋肉ではありますが、腕の筋肉の約3分の2を占めることから太い腕をつくるためには重要な部位といえます。

ジロンダディップスで上腕三頭筋を鍛えると、半そでシャツやタンクトップを着たときに見栄えのする力強い腕をつくることができます。

ジロンダディップスで大胸筋上部を効果的に鍛えるには、次の3つのポイントに注目し正しいやり方をマスターすることが大切です。

・正しいフォームと姿勢
・適切な回数とセット数
・負荷の調整の仕方

負荷の高い筋トレであるジロンダディップスは、フォームや負荷調整が適切でないと大胸筋上部に効かないだけでなく肩や肘を負傷する恐れがあります。けがを防ぐために正しいやり方を知っておきましょう。

ジロンダディップスのやり方は次のとおりです。

①バーを握り体を浮かせ、腕をまっすぐに伸ばす
②両脚を揃えて前方に出し、つま先を顔より前の位置にセット
③あごを引き大胸筋上部につけて固定
④肘をできるだけ深く曲げて体を下ろす
⑤肘がまっすぐになるまで伸ばし、体を押し上げる

ジロンダディップスはフルレンジでおこなうやり方が基本ですが、肩や肘の負担が大きくなるため可能な範囲でフルに関節を曲げ伸ばししましょう。

ジロンダディップスのグリップの握り方には、手のひらを内側にむける握り方と外側に向ける握り方の2つがあります。下の動画は手のひらを外側に向けるやり方のお手本動画です。

手のひらを外側に向けるほうが大胸筋に対する負荷を強くできますが、肩や肘を捻りながらの動作になるため関節を痛めやすい握り方といえます。肩や肘に違和感・痛みを感じるときは無理をせず、手のひらを内側に向けるやり方でトレーニングをしましょう。

ジロンダディップスの正しいフォームと姿勢は次のとおりです。

・手幅は肩幅より広くする
・背中を軽く丸め、上半身は前傾姿勢をとる
・あごは引き、胸の上部に固定する
・つま先は顔より前に出す

手幅が広いと上腕三頭筋の関与が弱まり大胸筋上部を効果的に鍛えることができるため、ジロンダ氏はジロンダディップスの手幅は81cmを推奨しています。手幅は無理のない範囲で広めにとりましょう。

ジロンダディップスは自重で10回×3セットを最初の目標とし、楽にクリアできるレベルになったら15回×3セットを次の目標にします。セット間のインターバルは1~3分が目安です。

15回×3セットがクリアできたら、加重して負荷を高めましょう。ジロンダディップスは強度の高い筋トレのため、毎日ではなく2~3日に1回くらいの頻度でおこなうと筋肉に十分な回復期間を与えることができ、筋肉の肥大化に効果的です。

ジロンダディップスのフォームが安定しない人は、足を曲げたりクロスしたりすると負荷が弱まり体のバランスをとりやすくなります。自重に慣れて負荷を強めたいときはウエイトジャケットや加重ベルトを着用し、プレートや重りの重量を変えて負荷を調整します。加重する場合も回数をこなすことや負荷を強めることを目的とせず、正しいフォームでおこなうことを重視し、フォームが乱れない軽めの加重から始めましょう。

ジロンダディップスは難易度の高いディップスですが、3つのコツを抑えることで大胸筋上部を効果的に鍛えることができます。

・正しいフォームをキープする
・動作はフルレンジでおこなう
・動作は大胸筋上部の伸展・収縮を意識しながらおこなう

正しいフォームをキープするためのポイントは4つです。

・腹筋に力を入れて体幹を安定させる
・目線は常に下へ向け、あごを上げない
・肩に力をいれない
・背中を軽く丸める

腹筋に力を入れるとフォームのぐらつきを抑えることができます。肩に力が入ると負荷が肩の筋肉に逃げ大胸筋上部に効かないため、肩に力を入れずにフォームを保ちます。鏡の前でのトレーニングや動画撮影をして、フォームの正しさを確認しましょう。

ジロンダディップスでは大胸筋上部を最大限に伸展させるために、肘をいっぱいまで曲げて体を深く下ろすのが理想です。ただしフルレンジで肘を曲げると肩を痛めることがあるため、痛みや違和感のない範囲で調整しできるだけ深く曲げましょう。また胴体に近い位置で肘を曲げると上腕三頭筋へ負荷が逃げるため脇は45~60度くらいの開き気味にし、肘が自然に斜め後ろ方向へ曲がる状態にすると大胸筋上部から中部内側に効きます。

体を引き上げるときは肘がまっすぐになるまで伸ばして、大胸筋の筋肉をフルに収縮させて大胸筋上部を刺激します。最後まで大胸筋を収縮させることは、刺激の伝わりにくい大胸筋中部の内側を鍛えるために非常に効果的です。肘を伸ばすことではなく大胸筋を押し上げることを意識しながら動作をおこなうことも、大胸筋に効かせるポイントです。

動作は腹筋に力をいれて筋肉の伸展・収縮を意識しながら、ゆっくり丁寧におこなうことがポイントです。動作をゆっくりおこなうと体幹が安定し、ターゲットである大胸筋上部の筋肉を確実に刺激できます。動作が速いとフォームが乱れたり反動を利用したトレーニングになったりして、大胸筋を十分に鍛えることができないうえにケガの原因になることもあります。

ジロンダディップスを始めると発生しやすい疑問点は次の2つです。

・ジロンダディップスができないときの練習方法
・肩や肘に痛みがあるときの対応の仕方

ジロンダディップスは難易度の高い自重トレーニングのため、ノーマルなディップスが連続して15回以上安定したフォームでできるレベルになってからの挑戦がおすすめです。

ジロンダディップスはハードな筋トレのため、できないときはノーマルなディップスやベンチプレスなどで筋力アップしてから挑戦しましょう。床や台の上に足を置いた状態でジロンダディップスの動作を繰り返す練習や、体を下ろす動作だけを繰り返す練習方法もおすすめです。

【体を下ろす動作】
①踏み台に乗りバーをつかみ体を浮かす
②腕を曲げてゆっくり体を下ろす
③下ろし切ったところで再び踏み台にのる
④②~③を繰り返す

肩や肘に痛みや違和感があるときはトレーニングを中止し症状が治まるまで休養をとり、フォームを見直してみましょう。肘を限界まで曲げ過ぎていたり手幅が広すぎたりと無理をし過ぎていることや、フォームが間違っていることが原因の場合があります。トレーニング前には入念なストレッチも欠かせません。痛みが長引くときは医師に診てもらうことを検討しましょう。

ジロンダディップスは一般的なディップスでは鍛えにくい大胸筋上部に効くディップスであり、トレーニングに取り入れることでメリハリのあるたくましい大胸筋をつくれます。ジロンダディップスで大胸筋上部を効果的に鍛えるには正しいフォームの習得が必要ですが、安定した体幹と強い筋力がないと正しいフォームの保持は難しいといえます。加重ディップスやベンチプレスで体幹・筋力を鍛えてからの挑戦がおすすめです。