腸腰筋の筋トレ方法とは？インナーマッスルの鍛え方とトレーニングメニューを解説！

・腸腰筋の場所
・大腰筋
・腸骨筋
・小腰筋

・股関節の屈曲・外旋
・体幹の屈曲
・腰椎の前弯

・股関節の屈曲・外旋
・骨盤の前傾
・大腿骨や骨盤の位置を保つ

腸腰筋が等張性収縮をすると、股関節が屈曲・外旋し、骨盤の前傾​が起こります。腸腰筋を等尺性収縮させると、大腿骨や骨盤の位置を保つことができるようになります。

・姿勢改善・ヒップアップ効果
・運動機能の向上
・腰痛予防
・転倒予防

・体幹アライメントの改善
・骨盤後傾の改善
・猫背の改善
・ヒップアップ効果

腸腰筋の筋トレで骨盤の位置が矯正されると、お尻の筋肉が効果的に使えるようになるため、ヒップアップ効果が期待できます。

・体幹の安定性の向上
・走力の向上
・ジャンプ力の向上

腸腰筋の筋トレで体幹の安定性が向上すると、走力やジャンプ力があがり、あらゆるスポーツ場面での競技パフォーマンスが強化されます。

・脊柱アライメントの改善
・骨盤の安定性の向上

腸腰筋を鍛えると、脊柱アライメントの改善や骨盤の安定性が向上し、腰部にかかる負担が軽減するため、安定した姿勢で動作ができるようになります。

・つまづきの防止
・ボディイメージの改善

高齢者は筋力低下でイメージ通りに身体が動かせなくなることでつまづきが生じ、転倒を招くケースが多いです。腸腰筋を鍛えるとイメージ通りに足を上げられるようになるため、つまづきが軽減し、転倒予防に繋がります。

・股関節の屈曲・伸展
・骨盤の前傾・後傾

股関節の屈曲・伸展を繰り返す動作のおすすめは、もも上げ運動です。もも上げ運動の種目には、階段昇降やウォーキング、自転車を漕ぐ動作が挙げられます。

骨盤の前傾・後傾をともなう動作は、しゃがんだり身体を起こしたりする運動に含まれます。しゃがんだり身体を起こしたりする運動のおすすめは、自宅でもできるスクワットや椅子からの立ち座りの動作です。

・レッグレイズ
・ニートゥーエルボー
・Vシットキープ
・バイシクル
・マウンテンクライマー

自重筋トレは自宅でできるため、時間がなくてジムに行けない方でも取り組みやすいです。

【レッグレイズのやり方】
①仰向けになり頭頸部を屈曲する
②膝を伸ばして息を吸いながら下肢を上げる
③息を吐きながらゆっくり下肢を降ろす

【注意点・ポイント】
・上げた下肢を元の位置にゆっくり戻す
・腰が反らないようにする

【ニートゥーエルボーのやり方】
①立位で肩幅に足を広げる
②片側の下肢の膝関節と股関節を曲げてお腹に引き寄せながら反対側の肘に膝が着くように上げる
③下肢を降ろし、反対側を②の手順で繰り返す

【注意点・ポイント】
・片足でバランスを崩さないよう注意する
・お腹を丸めず膝を高く上げる

【Vシットキープのやり方】
①仰向けで寝る
②膝を伸ばした状態で股関節を屈曲させる
③手をつま先に伸ばして肩甲骨を浮かせる
④姿勢をキープする

【注意点・ポイント】
・負荷が高いと感じる方は、床に肘をついた状態で股関節と体幹を屈曲させてやる

【バイシクルのやり方】
①仰向けで寝て膝関節と股関節を曲げる
②自転車を漕ぐように足を回転させる

【注意点・ポイント】
・腰が反らないように、頭頸部を手で押さえながら軽くおへそを見る
・下肢を素早く回転させ、膝が内側に入ったり、外に開いたりしないよう意識する

【マウンテンクライマーのやり方】
①腕立て位で身体をまっすぐに固定する
②下肢を交互に体幹に引きつける

【注意点・ポイント】
・体幹をまっすぐに保持する
・足を素早く入れ替え、下肢を体幹にまっすぐ引き寄せる

・ニーレイズ
・レッグランジ
・スクワット
・ウォーキング
・階段飛ばし

女性は筋力や形状の問題で股関節の緩い方が多いため、負荷の高い運動では腸腰筋の収縮が上手く促すことができません。体力に自信がない方や股関節が緩い方には、腸腰筋の収縮を意識しながら負荷の低い運動を繰り返すことがおすすめです。

【ニーレイズのやり方】
①仰向けで寝て膝関節を90度曲げる
②膝関節の曲げた状態でキープしながら股関節を曲げる
③ゆっくりと股関節を伸ばす

【注意点・ポイント】
・腰が反らないように注意しながら股関節を屈曲させ、ゆっくりと伸展させる

【レッグランジのやり方】
①肩幅に足を広げ片足を踵重心で踏み出す
②股関節を深く曲げ、踵で蹴り上げて足を戻す
③反対の足で①と②を繰り返す

【注意点・ポイント】
・つま先重心にならないようにする
・踵重心で膝がつま先から前に出ないように気をつける

【スクワットのやり方】
①立位で肩幅に足を広げる
②股関節を屈曲・伸展させる

【注意点・ポイント】
・膝関節がつま先から前に出ないようにする
・身体がまっすぐ上下運動するよう、踵重心で股関節を屈曲・伸展し、腰が反りすぎないようにする

【ウォーキングのやり方】
①片側の下肢を前に降り出す
②地面に接地したら反対側の下肢で地面を蹴り上げ前に降り出す

【注意点・ポイント】
・スニーカーや運動靴で歩くようにする
・歩幅を広げ、蹴り上げた足を素早く引きつける

【階段飛ばしのやり方】
①片側の足を上げ、1段飛ばしたところに接地する
②接地した足を強く蹴り上げ、反対の足を1段飛ばしたところに接地する

【注意点・ポイント】
・身体が左右に揺らがないようバランスを保つ
・蹴り上げた足をなるべく早く引きつける

・バーベルスクワット
・バーベルレッグランジ
・ハンギングレッグレイズ
・レッグプレス
・エアロバイク

マシンを用いた筋トレには、バーベルやダンベルが使用されます。

【バーベルスクワットのやり方】
①バーベルやダンベルを持ち肩幅に足を広げる
②股関節を屈曲・伸展させる

【注意点・ポイント】
・膝関節が外に開かないように注意する
・膝関節がつま先から前に出ないよう踵重心でする
・負荷が高い場合はバーベルやダンベルの重さを軽くし、正しいフォームでできるよう注意する

【バーベルレッグランジのやり方】
①バーベルやダンベルを持ち肩幅に足を広げる
②下肢を前に振り出し、踵で地面を蹴るように足を戻す

【注意点・ポイント】
・バランスが悪い場合はバーベルやダンベルの重さを軽くして負荷を調整する
・膝関節がつま先から前に出ないように気をつける

【ハンギングレッグレイズのやり方】
①鉄棒にぶら下がる
②お腹に意識を向け膝関節伸展位で股関節を屈曲させる

【注意点・ポイント】
・身体の反動を使わないように筋トレをする
・負荷が高いと感じる場合は、膝を曲げた状態で股関節を屈曲させる

【レッグプレスのやり方】
①マシンの足場に肩幅に足を広げて置く
②股関節を屈曲・伸展させる

【注意点・ポイント】
・腰痛の原因を防ぐために、自身の身体にあった負荷量にする

【エアロバイクのやり方】
①負荷量を調整しペダリングする
②テンポよくピッチにあわせてペダリングする

【注意点・ポイント】
・腰痛の原因になるため脊柱の過度の後傾に注意する
・まっすぐ膝を引き寄せ、股関節が外に開かないように意識する

・呼吸方法
・正しいフォーム
・マインドマッスルコネクション

・筋肉に力を入れるときにゆっくりと息を吐く
・力を抜きながらお腹の底に空気がたまるようゆっくり息を吸い込む

腹式呼吸で筋トレをすると、インナーマッスルに刺激が入り腹圧がかかることで筋肉や骨・内臓の部位が正常の位置に戻るため、筋トレをするときの姿勢を安定させることができます。

・安定した足場で筋トレをする
・姿勢をまっすぐにする
・バランスのとれる負荷量に設定する

フォームが崩れると、腰痛や股関節痛を引き起こし怪我につながるため、無理な力が入らない負荷量に設定して筋トレをすることが重要です。正しいフォームで筋トレをすると、インナーマッスルが効果的に鍛えられます。

・初心者が筋トレをするときの注意点
・女性が筋トレするときの注意点
・高齢者が筋トレするときの注意点

背臥位や立位での運動が難しい方は椅子に座って運動すると効果的に腸腰筋を鍛えられます。

股関節が不安定な状態で高い負荷をかけた筋トレをすると、アウターマッスルが優位に働いてしまい効果的に腸腰筋を鍛えられないため、低負荷の自重筋トレから始めることが重要です。

片足立ちになる足上げ運動は転倒による骨折の可能性が高いため、高齢で筋力に自信がない方は、家で椅子に座って運動することがおすすめです。

・野球での球速アップ
・サッカーでのキッキング精度の向上
・姿勢改善
・転倒予防

腸腰筋の筋トレは器具を使わず家でできるものが多いため、思い立ったときにすぐに始めることができます。腸腰筋を意識的に鍛え、パフォーマンスの向上を狙いましょう！