二の腕ダイエットとは？二の腕が痩せて細くなる方法とは？【女性必見】

二の腕は通常のダイエットでは痩せないため、1度脂肪がついてしまうと落ちにくい厄介なパーツです。太くなる原因にあわせた筋トレやマッサージを継続することで、たるみを改善し、引き締まった理想の二の腕を手に入れることができます。

･脂肪が増える
･筋力が衰える
･姿勢が悪く血行が悪い

デスクワークの方や毎日スマホが手放せない方は、肩が自然と内側に入り、前かがみになる猫背の姿勢になりがちです。猫背になると、骨盤や背骨のゆがみから血流が悪くなり、脂肪と体重が増加する危険性があるため注意が必要です。女性は、20代以降筋肉が衰えて痩せない傾向にあるため、日常から上腕三頭筋を動かすように意識して鍛える必要があります。

・リンパの流れが滞ることで脂肪が蓄積してしまう
・脂肪がセルライト化して痩せにくい

二の腕は日常生活で動かすことの少ないため、リンパの流れが滞ることで脂肪が蓄積しやすくなります。一旦蓄積して冷えて固まってしまった脂肪がセルライトに変わると、ダイエットをしても簡単には落とせなくなります。

ただし、上腕三頭筋は鍛えすぎると太くたくましい印象になり過ぎることがあるため、ダンベルなどの器具を使用して筋トレするときには、少し軽いと感じるくらいの重さを選択してトレーニングするようにしましょう。

･たるみを改善
･引き締め効果
･二の腕が細くなる

二の腕は、脂肪だけ落としても筋肉がないと締まっては見えません。引き締め効果を得るためには、二の腕に適度に筋肉をつけられるトレーニングを選びましょう。

・二の腕が痩せる方法
・二の腕を細くする方法

二の腕ダイエットは、通常のダイエットとは違い食事制限や生活習慣の改善だけでは効果を得ることができないため、痩せたいのか細くしたいのかでアプローチの方法が変わってきます。食事制限で体重が落ちても二の腕のぷるぷるは取れないため、自身の目的にあった痩せ方を選択し実行することが重要です。

短い時間で二の腕痩せの効果を実感したい方はジムで鍛える痩せ方、自分の都合のよいすきま時間を使って継続的に取り組みたい方には自宅での自重トレーニングする痩せ方に取り組むとよいでしょう。

手軽に細くしたい場合は、電車で吊革につかまりながらや、オフィスで1時間に1回は肩や肩甲骨周りを動かすストレッチをするなど、日常生活にストレッチを取り入るだけでも効果を実感できます。

･フレンチプレス
･プッシュアップ
･リバースプッシュアップ

それぞれの筋トレの正しいやり方や特徴、どの部分に効果があるのかを理解してから取り組むようにしましょう。初心者は、怪我につながらないよう、慣れるまでは無理なく少ない回数や負荷に設定し、慣れてきてから回数を増やすようにしてください。

【フレンチプレスのやり方】
①片手で水の入ったペットボトルを持ち、足を肩幅に開く
②お腹に力を入れ上体をまっすぐキープする
③肘を耳のやや前の位置で固定し、逆の手で肘を支える
④ペットボトルを頭の後ろまで下ろし元の位置に戻す

【ポイント】
・腕を戻したときに肘が伸び切らないように意識する
・コントロールできる重さのペットボトルを選ぶ

【プッシュアップのやり方】
①四つん這いになり肩の下に手をつく
②手の位置を肩幅よりやや広めに置き、軽く八の字にする
②肩甲骨をよせて、腕を曲げながら体を下げて元に戻す

【ポイント】
･腕を曲げるときは体を一直線に保つようにする
・初心者は、膝をついた状態でやってもよい

【リバースプッシュアップのやり方】
①椅子に座り手を横につく
②手の位置は変えずお尻だけ椅子から下ろす
③肘を曲げお尻を下におろして元に戻す動きを繰り返す

【ポイント】
･お尻が前後に動かないように真下に下ろす
･初心者は、90度の位置に足を置き、慣れてきたら足を置く位置を遠くにして負荷を強くする

･鎖骨リンパマッサージ
･腋窩リンパマッサージ
･二の腕全体ほぐしマッサージ

マッサージをすると、体内に蓄積されていた余分な水分を排出しむくみをとるだけでなく、凝り固まった筋肉をほぐして柔らかくすることで痩せやすい状態を作ることができます。筋トレ前にマッサージを取り入れると、脂肪燃焼効果をアップすることができます。

【鎖骨リンパマッサージのやり方】
①人差し指と中指を鎖骨上の内側に添える
②鎖骨の内側、外側をマッサージする
③片手の4本の指で胸の中心から脇に向かってマッサージする
④肩と鎖骨の境目をマッサージする

【ポイント】
･外から内にリンパを流すようにする
･強い圧でもんだりせず優しくアプローチする

【腋窩リンパマッサージのやり方】
①手のひらを脇にあててさするようにリンパを流す
②胸の大胸筋部分を脇方向にマッサージする

【ポイント】
･マッサージは手のひら全体でさするように
･拳で強く揉むことはNG

【二の腕全体ほぐしマッサージのやり方】
①腕の付け根をぐっと掴むようにほぐす
②拳で肘から脇に向かって流す
③腕の外側をごりごりと流し、4指で筋が出るようにマッサージする

【ポイント】
･マッサージの前に腕の付け根を十分にほぐす
・セルライトに変化したごつごつした脂肪の塊部分を重点的にほぐす

･体操系
･運動系
･ヨガやピラティスなど

それぞれのエクササイズは特別な器具が必要なく、朝出勤する前の5分間だけや家事の合間に3分間だけなど、時間や場所を選ばずに取り組むことができるため、誰にでもすぐにでも実践することが可能です。自分の好みにあう、継続できそうな方法を選んで取り組むようにしましょう。

【体操系二の腕エクササイズのやり方】
①肘を限界まで後ろに引きそのままキープする
②腕をまっすぐ前から上にあげる
③上にあげた肘を片方折り畳み、逆の手で肘を下にひきのばす

【ポイント】
･二の腕をのばすときに頭を下にさげず正面を見る
・お風呂のなかで体が温まった状態でする

【運動系の二の腕エクササイズのやり方】
①タオルを両手で持ち上に伸ばし左右の脇腹をのばす
②腕を曲げ伸ばして肩甲骨を動かす
③肘を左右交互に曲げ二の腕をストレッチする
④タオルを片方ずつ持ち腕を回す

【ポイント】
･伸ばしたい部分を意識して最大限伸ばす
・リズムに乗って楽しく運動する

【ワシのポーズのやり方】
①足を片方の膝に引っ掛ける
②腰を落とす
③手を前に出して胸の前でクロスする
④息を吐きながら上体を45度ぐらい前傾し、5呼吸する
⑤ゆっくり戻る

【ポイント】
･足の指先を意識してバランスをとる
・左右の高さを均等に保つ

･筋肉をつける
･代謝を上げる
･むくみを解消する手助けになる

エクササイズや筋トレに一生懸命励んでも、ダイエットの敵となる脂っこい食べ物や甘い食べ物を多く摂取していたり、偏った食生活を送っていては、適切な効果を得ることができません。日頃から食生活に気を配ることで、二の腕を効果的に痩せることができます。

・筋肉や骨、臓器を構築する
・筋肉細胞を修復する
・筋肉疲労とダメージの軽減する
・細胞膜を構成する
・筋肉のスムーズな収縮を助ける

・糖質の代謝をサポートする
・血液の流れをよくする
・糖質をエネルギーに変える
・内臓脂肪を燃焼する
・冷え性を改善する

･腸を整える
･新陳代謝を高める
･細菌に対する抵抗力を強める
･消化を促進する
･内臓脂肪の蓄積を予防する

･着圧サポーター
･美容ローラー
･エクササイズバンド

二の腕が痩せるグッズは、エクササイズや筋トレがどうしても長く続けられないといった方や、トレーニングにプラスしてさらにダイエット効果を得たい方におすすめです。グッズを使えば、エクササイズの幅が広がり、楽しみながらダイエットすることができます。

美容ローラーは、二の腕だけではなく、ふくらはぎや太もも、顔などに使うことができるため、全身のマッサージにも使用できます。使用すると幹部がポカポカして温まりぐっすり眠れるようになるため、寝る前に使用するのもおすすめです。

色ごとに強度が違うため、家族で分けあって使用することも可能です。初心者の方は1番強度の低いものから選んでみるとよいでしょう。エクササイズバンドは、1枚で多様な使い方ができるところが人気の秘訣です。

･毎日してもよいの?
･初心者が気をつけることは?
･短期間で細くすることはできるの?

少しでも早く確実な効果を出すためには、正しい知識を持ってダイエットに取り組むことが必要です。

特に、マッサージやストレッチは、毎日お風呂上りや就寝前の習慣にすると早く効果を感じやすいです。

・ストレッチ
・筋トレ
・マッサージ

急ぎで効果を出したい場合は、あわせて食事制限も取り入れるようにしましょう。

二の腕ダイエットを成功させて、周囲の目を気にすることなくノースリーブを着こなせる自信を付けましょう！