上腕二頭筋の筋トレ方法とは？二の腕の効率的な鍛え方と効果を解説！

上腕二頭筋は、ダンベルカールのように腕を引っ張り上げる動作の鍛え方が主流です。

・肘関節の屈曲
・前腕の回外
・前腕の回内

上腕二頭筋は、ドアノブをひねるときや、肘を曲げて腕に力を入れるときに大きく働き、とくに重い物を持ち上げるときに活躍します。

・二の腕の筋肥大
・腕力の強化
・アームレスリングや柔道

腕の見た目が太くたくましくなり、腕を曲げて力を加える動作をするスポーツのパフォーマンスアップといった効果が期待できます。

・長頭
・短頭

長頭は、肩関節の動きが伴う肘の屈曲で、短頭は、肘関節の動きや前腕の回外で鍛えることができます。

【鍛えやすい3種目】
・ワンハンドダンベルカール
・オルタネイトダンベルカール
・インクラインダンベルカール

長頭を肘関節単体の伸展のみで鍛えることもできますが、肩関節が連動するほど長頭に強く負荷がかかり鍛えられやすくなります。

【鍛えやすい3種目】
・コンセントレーションカール
・ダンベルカール
・ケーブルアームカール

短頭を強く刺激するには、3種目のように前腕の回外と肘の屈曲が同時にできる方法がベストです。

・パームカール
・レッグハンマーカール
・レッグハンマーカール【手首】

上腕二頭筋を自重で鍛えることは筋肉の仕組み上難しく、負荷も不安定なため中級者向きですが、自宅で体ひとつで気軽にできるのがメリットです。

【やり方】
①鍛える側の手で拳を作る
②逆側の手で手首を握り押さえる
③鍛える側の腕を屈曲させつつ、逆側の手で腕を押さえる
④逆腕の抵抗を感じながら、鍛える腕の屈曲を繰り返す

【ポイント】​
鍛える側の上腕を体側に添わせる。

【やり方】
①やや脚を伸ばした状態で三角座りをする
②鍛える側の手で膝の裏を持つ
③膝を胸に引き寄せるように肘を曲げる
④足を伸ばす力の抵抗を感じながら腕も伸ばす

【ポイント】
かかとを床につけず、腕の力だけで足を支える。

【やり方】
①足を伸ばした状態で床に座る
②鍛える側の手首で膝裏を持ち上げる
③膝を手首で体に引き寄せる
④足を押し伸ばす力で抵抗を感じながら腕を伸ばす

【ポイント】
足と腕で引っ張り合うようなイメージで負荷をかける。

・ハンマーカール
・アームカール
・コンセントレーションカール

チューブのトレーニングはいずれも動作がシンプルで実践しやすいため、筋トレ初心者に人気です。チューブがたるんでいると負荷がかからないため、直線に張った状態で実践します。

【やり方】
①チューブの中央を両足で踏む
②チューブの持ち手を縦に握る
③肘を体側に密着させたまま曲げる
④チューブの抵抗を感じつつゆっくり肘を伸ばす

【ポイント】
チューブを下げるときに勢いをつけない。

【やり方】
①足を肩幅に開いた状態でチューブを踏む
②手のひらが前向きになるようにチューブの持ち手を握る
③肘を体側に着けたままを曲げる
④チューブの反動に逆らいつつゆっくり腕をのばす

【ポイント】
猫背にならないよう背筋を必ず伸ばす。

【やり方】
①椅子に座り、片足でチューブを踏む
②チューブを踏んだ足と同じ側の手でチューブの端を握る
③膝の内側に肘を固定しつつ肘を曲げる
④チューブの張力を感じながら肘を伸ばす

【ポイント】
腕を下ろしたときも負荷が抜けきらない位置でチューブを握る。

・ワンハンドダンベルカール
・ダンベルカール
・オルタネイトカール
・ダンベルハンマーカール
・インクラインダンベルカール

ダンベルの5種目は高重量を扱える種目が多く、腕を太くする方法として人気です。ダンベルの重量の目安は、腕の負荷を感じることができ、コントロールを失わずに持てる重さが理想です。

【やり方】
①鍛える側の手でダンベルを逆手に持つ
②ダンベル側の肩を下げ、腕をだらんと下ろす
③ダンベルを巻き上げるように腕を曲げる
④ゆっくり腕を下ろす

【ポイント】
脇は締めすぎず自然に開けておく。

【やり方】
①ベンチに座り、逆手でダンベルを握る
②背筋を伸ばして肩を落とす
③筋肉の収縮を感じつつ腕を曲げる
④腕の角度を90度まで下ろす

【ポイント】
小指でダンベルを持ち上げるイメージで動作する。

【やり方】
①足を腰幅に開き、ダンベルを逆手で持つ
②肩を下げ、ダンベルをすくい上げるように持ち上げる
③ダンベルを持ち上げら少し静止する
④腕の力でゆっくり腕を下げる

【ポイント】
ダンベルを上げるときに腕を完全に曲げ切る直前で静止する。

【やり方】
①やや前傾姿勢でイスに座ります
②手のひらが内側に向くようにダンベルを持つ
③肘を動かさずダンベルを持ち上げる
④重力に頼らずゆっくりダンベルを下ろす

【ポイント】
肘と体の間を拳一つ分くらい空ける。

【やり方】
①インクラインベンチの角度を約45度にする
②ベンチに座り、手のひらが正面を向くようにダンベルを握る
③上腕の位置を動かさずダンベルを持ち上げる
④ダンベルをゆっくりおろす

【ポイント】
肘を傷めないよう軽めのダンベルがベスト。

・チンアップ
・アームカールマシン
・ケーブルアームカール
・スタンディングバーベルカール
・プリチャーカール

初心者におすすめのシンプルな動作で使えるケーブルアームカールから、熟練者に人気のチンアップまでさまざまで、ジムで気合を入れて腕を太くしたい方におすすめです。

【やり方】
①手のひらを内側に向け、懸垂バーにぶら下がる
②手幅は肩幅くらいに開き、肘は開かない
③肘の角度が90度になる位置まで体を持ち上げる
④3秒かけて体を下ろす

【ポイント】
負荷が逃げないように背筋を伸ばしてキープする。

【やり方】
①椅子の高さを変えて、マシンの軸と肘の位置を合わせる
②腕の動作を10回こなせる重さに調節する
③グリップを握り、背中を背もたれに密着させる
④肘をパッドから離さずに腕を下ろす

【ポイント】
手首は腕と同じ直線をキープする。

【やり方】
①ケーブルマシンのバーを逆手で握る
②肘の位置を、肩よりもやや前に出して固定する
③肘を固定したまま前腕を曲げる
④肘をゆっくり伸ばす

【ポイント】
肘を曲げるときに手首に力を入れすぎない。

【やり方】
①逆手でバーを握る
②肘を体側に添わせて固定する
③バーベルを平行を維持しつつゆっくり持ち上げる
④勢いをつけずゆっくりバーベルを下ろす

【ポイント】
手幅を広くすると長頭に、狭くすると短頭に効かせることができる。

【やり方】
①台に脇を密着させ、鍛える側の腕を乗せる
②逆手でダンベルを持つ
③肘を台から離さずに上腕を曲げる
④ダンベルの負荷を受けながらゆっくり腕を下ろす

【ポイント】
台に両脇をのせ、バーベルやEZバーでの応用も可能。

・筋肉の動作を意識する
・ストレッチを入念にする
・たっぷり睡眠をとる

3つのコツと筋トレをセットで実践することで、単純に筋トレだけをする場合に比べて、筋トレ効果を高めることに繋がります。

マインド・マッスル・コネクション理論に基づき、鍛えたい筋肉の動作のみならず、形状や役割を細かく理解するほど、筋肉を強く意識することに繋がるため、筋トレ効果が上がりやすいと考えられています。
上腕二頭筋を鍛えるときも、長頭か短頭のどちらを狙うのかを明確にするのが大切です。

上腕二頭筋のストレッチは肩や肘を中心に、ゆっくり呼吸をしながら5分程度実践するとよいです。

腕痩せ目的を兼ねて上腕二頭筋を鍛えたい方は、脂肪燃焼効率のよい有酸素運動や、二の腕の引き締め効果が高い腕立て伏せを合わせる方法を試してみてください。

自分にあう筋トレ種目を2〜3日に1回のペースと充分な睡眠をセットで、二の腕をしっかり鍛えてみましょう。