握力を鍛えて強化する12個の鍛え方！前腕筋を太くしよう

握力の元になっている筋肉は手首から肘の手前にかけて伸びている「前腕筋」という筋肉です。これを強化することによって握力を鍛えることができますが、一口に握力と言っても実は種類があり、それぞれをバランスよく強化しないと真に強い握力を手に入れることはできません。

握力を強化するには３つの種類がありますので、それぞれについて詳しく解説し、筋肉の鍛え方を紹介します。
・クラッシュ力
・ピンチ力
・ホールド力

強化すべき握力の筋肉の種類一つ目は「クラッシュ力」です。これは手のひら全体で物を握った時にどれくらいの強さを出せるかというもので、例えば握力の強い人がりんごを握りつぶせるとかいうのはこのクラッシュ力がかなり強化されているということになります。

これを強化することにより野球などの比較的小さめなボールを扱う際や、ラケットなどを握る力に効果を発揮し、更にはボクシングなどにおける石をぶつけたような硬いパンチを打てるようになるなどのメリットがあります。強化すべき握力の3つの種類の中でも特に前腕筋の太さに直結するものなので、前腕筋を太くしたいという目的の人は積極的にクラッシュ力を強くするように努めてください。

手のひら全体で握る強さのクラッシュ力に対して、指先で握る強さになるのが「ピンチ力」です。日常生活においても電車のつり革に掴まったり、重いカバンを持つ時などに使っている握力ですが、強い負荷がかかることは少ないため意識しないと中々鍛えることが難しい筋肉になります。

特にボルダリングやロッククライミングなど、しっかりとした握るハンドルがないような場所で指先だけで全体重を支えるような運動を行うには、この握力の筋肉を徹底的に強化する必要があります。

ホールド力は一度握ったものを離さずに握り続ける時に必要となる握力で、握力における筋肉の持久力と言ってもいいでしょう。例えば鉄棒に長時間ぶら下がっていたり、綱引きでずっと綱を強く握り続けるために使われます。体操選手がこのホールド力が極めて強い代表的な存在です。

日常生活では中々強くするのが難しい握力であるため、意識してトレーニングメニューに組み込まないと強化できません。たくましい前腕筋を鍛えるためには欠かせない握力なので、この後で紹介する方法を実践して強化していってください。

ここからは握力の中でもクラッシュ力を強化する方法をお伝えします。握力といえばこれというような筋肉でもあり、体力テストなどで測定するのも主にこのクラッシュ力です。トレーニング方法を理解してしっかり強化していきましょう。りんごを握りつぶせるぐらいになったら友達に自慢できますよ！

クラッシュ力を強化する4つの種目を紹介します。クラッシュ力を徹底的に鍛えれば前腕筋も見違えるほど太くなりますので、太く筋肉に筋の入ったかっこいい腕の筋肉を身に着けたい人もぜひ取り組んでみてください。

クラッシュ力の鍛え方として最も簡単な方法がこのグーパートレーニングです。やり方は背筋を伸ばして立ち、両手を前に伸ばして手のひらを前にして、グーパーをひたすら繰り返すだけという簡単なものになります。場所も時間も選ばずに握力を強化することができるのがメリットです。

通常は強い負荷をかけることができないため、追い込むためにはある程度の時間をかけて回数を重ねる必要があることが難点ですが、お風呂で湯船の中に手を入れて行うことで水の抵抗をかけて行うという応用もきき、この方法なら半分くらいの時間に短縮できます。特別な器具も必要なく、毎日の生活習慣の中に握力強化を取り込めるのでおすすめの鍛え方です。

握力の強化といえば最初に思い浮かべるのはこれという人は多いかもしれません。ハンドグリップはクラッシュ力強化のための代表的なアイテムで、スプリングにグリップが付いているだけのシンプルなトレーニング器具です。このスプリングが抵抗になって、強い負荷をかけることができます。

握るために必要な力に応じて、簡単な数kg程度のものから中には166kgもの握力を必要とするものまで存在します。最高レベルを閉じられるのは世界にたった5人しかいないんだとか！握力のレベルに応じてステップアップしていきましょう。簡単なものなら100均にも売っているので、まずはそこから始めてみるのがおすすめです。

子供のおもちゃとしてよく見るゴムボールですが、実は握力強化にもってこいの器具にもなります。鍛え方は単純に手に持ってひたすらニギニギするだけ。ゴムの弾力がいい具合に抵抗となって握力を強化してくれます。強く握ったり軽く握ったりをひたすら繰り返してください。

スポーツショップなどに行けば握力強化専用のボールも売っていますが、多少値が張るため最初はおもちゃ屋に売っている普通のゴムボールからでも構いません。どんなトレーニング方法もまずはやってみて、そして続けることが大切ですので、始めやすいところから握力強化を始めてみてください。場所を選ばずどこでもできるのもゴムボールのメリットと言えるでしょう。

ローラーリストボールは遊び感覚で前腕筋を強くすることができるアイテムです。グリップ部分の内側に独立したローラーが入っていて、高速回転させることで不規則な遠心力を生みだします。それを握って抑えつけながら、手首を動かして中のローラーを更に回転させるという鍛え方です。実際にやってみないと感覚的に理解しにくいかもしれませんが、スポーツショップなどに行けば試供品が置いてあることもありますので見かけたら試してみてください。

最初はローラーを回転させること自体が難しいため回転をつけるための紐が付属していますが、慣れてくれば手でローラーを回すだけでも鍛えることができるようになるので意外とお手軽です。多少値が張りますが、楽しい前腕筋の鍛え方をお探しの方にはおすすめします。

指先の握力であるピンチ力は日常生活で強い負荷を与える機会が限られるため、意識してトレーニングしていかないと強くすることができません。スポーツなどでもこの筋力を全面的に使う種目はボルダリングなどかなり限られますが、前腕をバランスよく鍛えるためには避けて通れない道となります。

鍛え方を4つ紹介しますので、前腕筋の筋肉をつけるためにも握力の筋トレに取り入れてみてください。この筋肉が発達している人は少ないため、どのメニューも最初はキツく感じられるかもしれませんが、その分成長も実感しやすいはずですよ！

つまみトレーニングと言われてもピンと来ないかもしれませんが、鍛え方としては重いものを指先で持ち上げて限界まで耐えるだけのとてもシンプルなトレーニング方法です。家にダンベルや輪っか状の重りなどがある人はそれを使ってもいいですし、ない場合でも辞書など重量のある本を使っても効果があります。あまり軽すぎると限界までかなりの時間がかかってしまうので、少し重めの重量にしましょう。

ポイントは普通に指の根元の方まで使って握るのではなく、あくまで指先だけで握るということです。日常生活ではあまりしない持ち方なので最初はすぐに指がつりそうになるかもしれませんが、その分続けていくことで早めに成長を感じられるはずです。

新聞トレーニングは世界トップクラスの握力を持つ、ハンマー投げの室伏広治さんも取り入れているメニューとして有名です。鍛え方は新聞を広げて床や机に置き、腕を伸ばして手のひらを広げた状態で片手を新聞に乗せ、握力のみを使って新聞をクシャクシャに丸めていきます。限界まで丸めたら次の一枚、という形で繰り返していきましょう。

文字だけで聞くと簡単そうに思えるかもしれませんが、何枚もやっているとこれが非常にキツイので前腕筋の強化にかなり効果があります。新聞を取っている人なら特別な道具を用意する必要もなくすぐに試せるというメリットもありますので、騙されたと思ってまずはやってみてください。

フィンガーハンドは握力のトレーニング器具の中でも、ピンチ力をつけることに特化したアイテムです。ちょうど指を伸ばして握ったところにスプリングの付いたグリップがあり、指先の力でこのスプリングを収縮させて鍛えていきます。

人差し指から小指まで1本ずつ独立したタイプと、4本分まとまったタイプがありますがおすすめは独立したタイプです。一本一本を意識して満遍なく鍛えていくことができます。ポイントとしては親指の側に力を入れて握るのではなく、人差し指から小指まで指で握ることを意識してやっていきましょう。

鍛えにくいピンチ力のトレーニングの中でも、器具いらずでできる貴重な鍛え方がこの指立て伏せです。鍛え方は普通の腕立て伏せと同じ姿勢ですが、手のひらを地面に付けるのではなく、5本の指のみで体重を支えるようにします。お尻が浮いたり落ちたりせず、体を真っ直ぐに保つように意識してください。

もちろん指だけでなく通常の腕立て伏せと同じく大胸筋の筋トレとしての効果もありますので一石二鳥の種目になります。最初のうちは数回で指がプルプル震えてくるほどキツイはずです。慣れてきて何度もできるようになってきたら、足を椅子の上など少し高いところに置いた姿勢で行うと更に負荷をつけることができますので、挑戦してみてください。

握力の持久力とも言えるホールド力の鍛え方はやはり持久戦になる種目が多くなります。その分追い込むのに時間が必要になることも多く、前腕筋が熱くなるのを感じるほどキツい種目ばかりですが、バランスよく握力を強化するためには欠かせません。

4種類のトレーニング方法を紹介しますので、握力強化メニューに取り入れてみてください。

文字通り、鉄棒などにぶら下がってひたすら限界まで耐え抜くという内容です。単純にぶら下がっているだけでもいいですし、体を揺らして軽い負荷をかけていくのも効果的です。できる人は懸垂やレッグレイズを同時に行うと背筋や腹筋も鍛えることができるので効率がいいでしょう。

時間はかかってしまいますが、ぶら下がっていられる限界まで×3セットを目安に挑戦してみてください。秒数を計りながら行うことで毎日の成長を実感できモチベーションにつながるので、必ず時間を計ってぶら下がっていられた時間を記録していきましょう。

リストカールは前腕筋の強化方法の代表的な種目で、特にホールド力の向上に効果があります。机などの縁に手首から先だけを出すような態勢でダンベルを持ち、腕を動かさずに手首だけで上下運動を繰り返すというシンプルなものです。なるべく大きく手首を上下させてください。ちょうどいい机がない場合は椅子に座って膝の上に手首を置くような形でも構いません。

手のひらを上に向けて行うことで前腕筋の内側の筋肉を、手のひらを下に向けて行うことで前腕筋外側の筋肉を鍛えることができます。両方をワンセットとして、上げられる限界回数まで挑戦してみてください。慣れてきたら徐々に重量を上げていきましょう。

リストローラーはユニークな器具を使った方法です。大きなスポーツショップに行くとリストローラー専用の器具も売っていますが、ホームセンターで揃う材料で手作りしても十分効果的な鍛え方ができますのでまずは手作りでもいいでしょう。

長さ30センチほどのある程度強度のある棒の真ん中にタコ糸をくくりつけて、先に重りを結びます。重りがない場合は辞書などの重い本でも構いません。この状態で手首を使って棒をクルクル回し、糸を巻き上げていきます。巻ききったら逆に回してまた重りを落とすという動作を繰り返し、限界まで追い込みましょう。重さによって負荷を調整できるので、レベルに応じて少しずつ重量を重くしていってください。

特別な施設が必要なため実施できる環境は限られますが、近くのジムや市民体育館などにこれを行うことができる施設が設置されていたら、ぜひ挑戦してみてほしい種目です。やり方は簡単で、足の力を使わずに腕だけで綱を上っていく、ただそれだけです。前腕筋だけでなく広背筋や大胸筋、上腕の筋肉など上半身全体を同時に鍛えられる効果的なトレーニングとなります。

ただし、当然のことながらあまり高くまで上りすぎると非常に危険ですし、下りてくる時に綱との摩擦で手のひらを火傷してしまうこともあります。命綱などがない場合は余裕があってもあまり高くまで登ることは避けるようにしてください。

ここまで、握力の3つの種類別に12個の強化方法を紹介してきました。前腕筋を太くしたい、バットやラケットを扱うスポーツのパフォーマンスを上げたい、ボルダリングなど握力そのものを使うスポーツでもっと上手くなりたいなど、目的に合わせて強化する握力の比重を調整していってください。

元々大きな筋肉ではないため追い込むことにはかなりのキツさが伴い、メニューも派手なものが少ないためモチベーションの維持が難しいですがきちんと続ければそれに見合うメリットが感じられるはずです。ぜひ地道に握力強化に取り組んでみてください！