ダンベルの筋トレメニュー20選！筋肉の部位別のトレーニング方法とダンベルの使い方を解説

ダンベルを使って筋トレをしよう！

ダンベルはサイズが小さく、二畳ほどのスペースがあればトレーニングが実施でき、保管場所を取らないため自宅での筋トレに適した器具です。また、胸や腕、背中や脚などダンベルでできる筋トレは多種多様です。ダンベルは0.5kgや1kgの軽い重量から用意されているため、筋力に自信がない初心者の方も安心してトレーニングできます。

自宅トレーニングのためのダンベルの選び方

自宅で使用するダンベルの選び方は2つの観点から検討するとよいです。

・ウエイト調節方式の違い
・ダンベルの素材の違い

ダンベルの種類の違いで値段や利便性に大きな差があります。初心者は自分の筋トレスタイルに合ったダンベルを選択しましょう。

ウエイト調節方式の違いによる選び方

ダンベルはウエイト調節方法の違いから、固定式ダンベルと可変式ダンベルに分類できます。固定式は重りが固定されているダンベルで、安価ですが重量を変えることができません。可変式は使い方に合わせて重量を変更できますが、比較的高価です。

※固定式ダンベルが向いている人
・ダンベルでトレーニングしたい部位が限られている人
・トレーニングの目的が健康増進の人

※可変式ダンベルが向いている人
・ダンベルで全身をトレーニングしたい人
・筋力アップや筋肥大を目的とした人

ダンベルの素材の違いによる選び方

ダンベルは素材の違いから、アイアンダンベルとラバーダンベルに分類できます。アイアンダンベルは鉄がむき出しのダンベルで、安価ですが床を傷つけてしまうリスクがあります。ラバーダンベルは表面がラバーコーティングされたダンベルで、比較的高価ですが床を傷つけてしまうリスクが低いです。

自宅で筋トレする場合は基本的にラバーダンベルを選択しましょう。予算に余裕がない場合や、鉄がむき出しの状態が好みの人はアイアンダンベルを選択するとよいです。

胸に効くダンベルの筋トレメニュー3選

ダンベルを使った胸の筋トレは厚い胸板の形成やバストアップに効果的です。大胸筋全体を鍛えたい人はダンベルプレス、大胸筋の内側や下部を細かく鍛えて大胸筋の形を強調したい人にはダンベルフライやダンベルプルオーバーがおすすめです。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは床に仰向けに寝てダンベルを押し上げるエクササイズで、上半身を鍛えるダンベルエクササイズの基本メニューです。ダンベルを使った胸の筋トレの中では重量や回数を増やしやすい種目で、大胸筋全体に大きな負荷を与えられるため、厚い胸板の獲得や、バストアップが期待できます。ダンベルの使い方も持って押し上げるだけと簡単で、初心者におすすめできる筋トレメニューです。

ダンベルフライ

ダンベルフライは仰向けになり、肘関節の角度を固定し羽ばたくような動作をする胸の筋トレメニューです。腕を両側に大きく開くため、大胸筋の内側の筋が伸ばされ、刺激されます。ダンベルプレスだけ実施すると、胸の外側だけに筋肉がついてしまうことが多いですが、ダンベルフライを実施することで胸の内側の筋肉も確実に鍛えることができます。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーはイスに仰向けにもたれかかり、腕を伸ばしたままダンベルを頭の後方に降ろしてから上げてくるメニューです。ダンベルプルオーバーでのダンベルの使い方は特殊で、ダンベルの重りの部分を保持します。大胸筋下部の筋肉が引き伸ばされやすく、刺激される筋トレです。大胸筋下部に十分な筋肉がつくと、胸の下にラインができるため、大胸筋が大きく見えます。ダンベルプルオーバーは大胸筋の形を重視する人には欠かせないトレーニングです。

腕に効くダンベルの筋トレメニュー4選

ダンベルを使った腕の筋トレでは、他の器具では重すぎて鍛えられないような前腕の筋肉や、中程度の重量が必要な上腕の筋肉も刺激できるため、まんべんなく腕を鍛えることができます。前腕を太くしたい人はリストカールやリバースカール、上腕を太くしたい人はアームカールやフレンチプレスがおすすめです。

リストカール

リストカールはダンベルを持ち手のひらを上に向けて手首を曲げるトレーニングメニューで、前腕内側を鍛えられます。リストカールは手首だけを使うため、握力に関与する前腕の内側だけを集中的に鍛えられるトレーニングです。また3kg以下の重量で十分に前腕を鍛えることができ、手首を曲げるだけの動作で筋トレ初心者でも簡単に実施できます。

リバースカール

リバースカールはダンベルを持ち手のひらを下に向けて手首を曲げるトレーニングメニューで、前腕外側の手根伸筋を鍛えられます。リバースカールは手首だけを使うトレーニングのため、前腕の外側だけを集中的に鍛えられるトレーニングです。前腕の外側は筋肉の形が見えやすく、前腕の外側を鍛えることでたくましい腕が形成されます。      

アームカール

アームカールはダンベルを持ち手のひらを上に向けて肘を曲げるエクササイズで、上腕二頭筋を鍛えられます。ダンベルを使った腕の筋トレの基本メニューで、肘を曲げる動きだけで完結するトレーニングです。肘関節しか使わないため、上腕二頭筋だけに集中的に負荷がかかり、たくましい力こぶを作れます。ダンベルを持って肘を曲げるだけで、ダンベルの使い方も簡単な初心者におすすめの筋トレです。

フレンチプレス

フレンチプレスは椅子に座ってダンベルを持ち、頭上で肘を曲げ伸ばしするトレーニングで、上腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えられます。肘を伸ばす動作だけで完結するトレーニングで、肘を伸ばすときに使われる上腕三頭筋だけを集中的に鍛えることができ、引き締まった二の腕が形成されます。

背中に効くダンベルの筋トレメニュー4選

ダンベルを使った背中の筋トレでは逆三角形をつくる広背筋や美しい姿勢をつくる脊柱起立筋を鍛えられます。大きな逆三角形の背中を目指す人はダンベルローイング 、姿勢をよくしたい人にはリアレイズやバックエクステンションがおすすめです。

ダンベルローイング

ダンベルローイングは台に手と膝をついて、上体を水平にしてダンベルを引く動作で、広背筋を鍛えられるトレーニングです。広背筋は大きな背中を作るために重要な筋肉で、広背筋が発達すると、肩幅が広くウエストが細い、背中が逆三角形のシルエットを形成します。また広背筋は人体で一番面積が広く、体積としても全身の7%を占める筋肉です。ダンベルローイングで広背筋が発達すると日常生活の中での消費エネルギーが増えて基礎代謝が上がり、ダイエットに役立ちます。筋肉量が0.1kg増えれば5kcal/日、0.5kg増えれば25kcal/日、1kg増えれば50kcal/日の基礎代謝向上が期待できます。

リアレイズ

リアレイズはダンベルを持ち上体を前傾させ、腕を背中側に上げるトレーニングで肩後面の三角筋後部、両肩甲骨の間にある菱形筋を鍛えられます。三角筋後部を鍛えることで、立体感のある背中を作ることができ、菱形筋を鍛えることで巻き方を改善できます。

バックエクステンション

バックエクステンションはダンベルを胸の前で持ち、うつ伏せに寝て背中を反るように動作するトレーニングで脊柱起立筋を鍛えられます。脊柱起立筋は姿勢を保持する筋肉のため、猫背を改善して、姿勢を良くしたい人におすすめのメニューです。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグはダンベルを持ち肩をすくめる動作をするトレーニングメニューで、首の横にある僧帽筋を鍛えられます。僧帽筋は首の横にあり、鍛えることで首回りに立体感が出て、上半身が大きく見える効果があるため、たくましい体を目指す人におすすめです。また僧帽筋が固まると血流が滞り、肩こりや頭痛の原因となります。軽い重量でダンベルシュラッグを実施すると首回りの血行促進効果があり、肩こりの改善に役立ちます。

肩に効くダンベルの筋トレメニュー4選

ダンベルを使った肩の筋トレは三角筋を鍛えられます。広い肩幅を目指す人にはショルダープレスやサイドレイズがおすすめです。四十肩の予防など肩の機能改善にはアップライトローがおすすめです。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは両手にダンベルを持ち、肩の高さから頭上にダンベルを押し上げるメニューで、三角筋を鍛えられます。三角筋は肩全体を覆う筋肉のため、ショルダープレスは立体感ある肩や広い肩幅を作るのに欠かせない、肩の基本的なエクササイズです。

ダンベルアップライトロー

ダンベルアップライトローはダンベルを体の前に持ち、肩の高さまで引き上げてくるメニューで、三角筋を鍛えられます。ショルダープレスと異なりダンベルを頭上まで上げる必要がないため、肩を十分にあげられない人も安心して三角筋を鍛えられます。四十肩を改善するためには「筋肉を動かすこと」が重要で、四十肩の急性期(痛みが強い時期)をすぎた人は軽い重量でダンベルアップライトローを実施すると効果的です。

フロントレイズ

フロントレイズは両手にダンベルを持ち、肘を伸ばしたまま前方へダンベルを上げる動作で、三角筋前部を鍛えられるメニューです。フロントレイズは肩関節を前方に挙げる屈曲動作だけで完結するメニューのため、肩の屈曲動作のときに働く三角筋前部に全ての負荷が集中し、効率よく肩の前面を鍛えることができます。肩の前面を大きくすると、肩に立体感が出てたくましい上半身が作れます。

サイドレイズ

サイドレイズはダンベルを両手に持ち、肘を伸ばしたままダンベルを側方に上げる動作で、三角筋中部を鍛えられる筋トレです。サイドレイズは肩関節を側方に挙げる外転動作だけで完結するメニューのため、肩の外転動作のときに働く三角筋中部に全ての負荷が集中し、効率よく肩を鍛えることができます。三角筋中部は肩の横に張り出す筋肉で、サイドレイズを続けると三角筋中部が肥大し、男性らしい広い肩幅を手に入れることができます。

脚に効くダンベルの筋トレメニュー5選

ダンベルを使った脚の筋トレでは大臀筋や、大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えられます。基礎代謝をあげてダイエット効果を高めたい人にはブルガリアンスクワットやスラスターがおすすめです。ヒップアップを目指す人はシングルレッグデッドリフトをやりましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片脚を台の上に乗せて、反対脚のみでスクワット動作を行いハムストリングや大腿四頭筋、大臀筋を鍛えるメニューです。片脚ずつ実施することで、脚と殿部に強い負荷をかけられるため、効率的に強い下半身を作れます。またサイズの大きな筋肉である大臀筋やハムストリングを鍛えることで、基礎代謝がアップして健康的な体を目指せます。

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットはダンベルを体の前に保持したままスクワットをするメニューで、大腿四頭筋やハムストリングなど太もも全体の引き締めに効果的です。ゴブレットスクワットのダンベルの使い方は特殊で、ダンベルのおもり部分を両手で保持して使います。一般的なスクワット動作では上体が前傾してしまうため、腰に負担がかかりやすいですが、ゴブレットスクワットはダンベルを体の前に持つことで上体を直立させてスクワットでき、腰に不安がある人も安心して脚や殿部を鍛えられます。

シングルレッグデッドリフト

シングルレッグデッドリフトは片脚で立ち股関節だけを曲げ伸ばしするメニューで、大臀筋とハムストリングを鍛えられます。シングルレッグデッドリフトは片脚で行う動作のためバランスを崩しやすくフォーム習得が難しいですが、片方のお尻に負荷を集中させることができ、習得できればヒップアップ効果の高いトレーニングです。

ワイドスクワット

ワイドスクワットはダンベルを持ち足幅を広くとって、膝を外側に向けながらスクワットをするメニューで、脚の内側にある内転筋を鍛えることができます。普通のスクワットよりも足幅を広くとることで、しゃがんだときに内転筋が引き伸ばさるため、他のメニューでは鍛えづらい内転筋を刺激できます。内もものたるみが気になる人におすすめのトレーニングです。

ダンベルスラスター

ダンベルスラスターはしゃがんだ状態から立ち上がる勢いを使ってダンベルを押し上げるメニューで大腿四頭筋や大臀筋、脊柱起立筋を鍛えられます。全身を使う筋トレのため、下半身や上半身のみを使うトレーニングの倍程度のカロリー消費が期待でき、ダイエットしたい人や効率的に運動不足を解消したい人に役立つメニューです。

目的別のおすすめダンベル重量と反復回数

筋トレをするときには「筋トレをする目的」に合ったダンベル重量や反復回数を設定するべきです。同じ種目でも、ダンベル重量や反復回数が違うだけでトレーニングの効果が異なります。トレーニングの目的が「筋肥大」の場合はやや重めのダンベル重量と中程度の回数、「筋力アップ」が目的の場合は重めのダンベル重量と低回数がよいです。「健康増進」には軽い重量と高回数が適しています。

筋肥大に効果的な重量と回数

筋肥大に必要な条件に「速筋線維を使うこと」と「筋肉に代謝的ストレスを与えること」があります。筋肉は遅筋線維と速筋線維から構成されますが、筋肥大しやすい線維は速筋線維です。また、筋肥大させるためには筋の合成に必要な成長ホルモンの分泌が不可欠ですが、これは血流の低下や乳酸の蓄積などの筋肉の代謝的ストレスによって起こります。
筋力発揮の原理としてトレーニングの重量が低く、負荷が小さい場合には遅筋線維が優先的に使われ、重量が高く負荷が大きい場合には遅筋線維に加えて速筋線維も使われます。したがって、やや高めの重量を用いてトレーニングすることで、速筋線維を使うことと筋肉に代謝的なストレスを与えるための反復回数を両立し、筋肥大を達成できます。

筋力アップに効果的な重量と回数

筋力アップに必要な条件に「神経系に刺激を与えること」があります。神経系とは神経を通して情報の伝達と処理を行う器官のことで、筋肉は運動神経によってコントロールされていますが、筋力アップのためには運動神経の反応をよくすることが重要です。高めの重量を用いてトレーニングすることで、より多くの筋線維を使えるように神経系が改善されます。高重量でトレーニングすると、反復回数は必然的に少なくなります。

健康増進に効果的な重量と回数

健康増進に必要な条件は「筋肉に有酸素系の代謝ストレスを与えること」です。筋肉に有酸素系のストレスを与えると、体の反応として酸素を使ったエネルギー産生能力を高めようとします。そのため、より多くの酸素を筋肉に供給するための毛細血管の増加や有酸素性エネルギー代謝を行う器官であるミトコンドリアの増加が起こり、筋肉の持久力が向上して疲れにくく健康的な身体になります。重量を低めに設定することで、トレーニングの反復回数を増やせるため、筋肉に有酸素系の代謝ストレスを与えることが可能です。

自宅や家でダンベルを使って全身の筋肉を鍛えよう！

ダンベルを使った家での筋トレは胸と背中の日、腕と肩の日、脚の日と部位ごとに日をわけて実施することで、疲労を分散して効果的なトレーニングができます。2週間以上トレーニングをしないと、トレーニング効果が消失するディトレーニングが起こる可能性があるため、基本的には週1回以上の頻度で各部位のトレーニングを実施しましょう。