20キロ痩せたら別人の見た目になる？20キロ痩せる方法が知りたい！

20キロ痩せると見た目は別人になる？

20キロ体重が減るとウエストは約30cm減るだけでなく顔が小顔になり、目は大きく、鼻は高く見えることから見た目が変わり、久しぶりに会った知り合いに気づかれないほど印象を変えることができます。

見た目だけでなく、服のサイズも体型を隠すためにXLサイズを選んでいた人がMサイズが着られるようになり、選べる服の幅が広がるメリットもあります。体型や服が変わることから別人になったと感じる人もいるでしょう。

20キロ痩せたときの見た目の変化

体重87キロの人が20キロ痩せたときの変化をみてみると、二の腕は-5cm、ウエストは約30cm、ヒップも約10cmと全体的にサイズがダウンしていることがわかります。

特にお腹周りを中心につく内臓脂肪は落ちやすいことから、お腹周りに変化が出やすいと言えます。腕周りや太ももは体重が1キロ、2キロ減っただけではサイズに変化は見られませんが、20キロとなると腕周りは5.5cm減、太ももは10cm減と全体的の見た目に変化があるでしょう。

20キロ痩せたビフォーアフター

30代で身長166cm、体重66キロの人が20キロ痩せたときのビフォーアフターを見てみると、お腹周りが20cm近く減っていることからスッキリし、ウエストのくびれができます。

横に線が入っていたお腹も20キロ痩せると横線がなくなり、縦線が見えてくるでしょう。太ももの内側の隙間も増え、足全体が細くなることで長く見えます。

20キロのダイエットを成功させるために必要3つのこと

20キロのダイエットを成功させるために必要なことは、1ヶ月にどのくらいのカロリーを減らせばよいか把握し、現体重から見て1ヶ月どのくらい減らせばよいか計画を立てることです。

20キロ落とすために無理な食事制限や過度な運動をすると体調を崩したりケガをしたり、メンタルが崩れたりする可能性があります。健康的に痩せて見た目を変えるには、1ヶ月の減量を現体重の1%以内にし、長期的な計画でダイエットをするとよいでしょう。

20キロ痩せるために必要な消費カロリー

20キロ痩せるために必要な消費カロリーは、脂肪1g落とすのに9kcal必要なことから、20,000×9＝180,000kcal必要です。

ただ、脂肪の2割は水分になるため、20キロ痩せるためには180,000×80%＝144,000kcal減らす必要があります。1ヶ月で144,000kcalを減らすとなるとイメージがつきにくいですが、長期で考えると18ヶ月間で1ヶ月8,000kcal、24ヶ月間で1ヶ月6,000kcalとなり、さらに日割りにすると24ヶ月の場合1日約200kcal減らせばよいことになります。

20キロ痩せるための適切な期間

20キロ痩せるための適切な期間は1ヶ月に体重の1％以内を目安に考えると、 体重70キロの人は1ヶ月に0.7キロ減らすと考え20キロ減らすには28ヶ月期間が必要になります。

1ヶ月に一気に体重を落としてしまうと筋肉が落ち代謝が下がり、リバウンドする可能性も考えられることから筋肉を落とすことなく痩せられる1％以内を目指しましょう。短期間で痩せたいと思う人もいますが、健康的に減量するためにも長期的なダイエットを目指すのがおすすめです。

20キロ痩せるために必要な運動

20キロ痩せるために必要な運動は有酸素運動・ストレッチ・筋トレの3つで、1つを集中的にやるのではなく、3つを組み合わせることでそれぞれの効果を発揮できます。

例えば、有酸素運動は脂肪燃焼効果がありますが、筋肉をつける効果はありません。そのため、筋トレで筋肉をつけ基礎代謝を上げることで脂肪燃焼効果をあげられるため、筋トレに加え有酸素運動をすると効率よく効果を上げられます。さらにストレッチを同時に行うと血流がよくなることや怪我の予防になります。

20キロ痩せるためのエクササイズ種目5選

20キロ痩せて見た目を変えるためのエクササイズは、数分の間に筋トレとインターバルを繰り返すことで高い燃焼効果が期待できるHIITトレーニングを週に2回〜3回ほどがおすすめです。
ただし、負荷の高いトレーニングのため、運動不足の人や苦手な人がいきなり高度のトレーニングに挑戦するとケガをする可能性があります。紹介する5分でできるHIITトレーニング動画のように初心者でも手軽にできるトレーニングからスタートしましょう。

①5分でできるHIITトレーニング

①の5分でできるHIITトレーニングはフィットネストレーナーのTAKARAさんが考えたトレーニングで、全身の筋肉を鍛えられることから代謝が上がりやすく、ダイエットにつながります。

動画では7つのトレーニングを解説していて、高強度となっていますが初心者やつらい人向けに簡単にできる方法も動画で解説していることから初めての人にもチャレンジしやすいでしょう。動画の中では動くときのポイントを一つずつ解説しているうえに1回5分で週2回と続けやすく、ダイエット初心者でもわかりやすいです。

②飛ばないHIITトレーニング

２つめのHIITトレーニングの動画は、全身の脂肪燃焼を狙ったトレーニング内容となっていることからたった4分でも続ければマイナス20キロを狙える動画です。

4つのトレーニングを4分間にまとめてあり、飛ばないことから自宅やマンションでも気軽にできるうえに、初心者にもおすすめのトレーニングです。脂肪燃焼の効果が得られるトレーニングがたった4分間でできるため、忙しい方も続けやすいでしょう。

③400kcal消費できるHIITトレーニング

3つめのおすすめのHIITトレーニングは、8分間のトレーニングで約200kcal、運動後に脂肪燃焼効果が続くアフターバーン効果を合わせて約400kcal消費できることから、効率よくダイエットができる内容です。

8分間の中に8種類のトレーニングが組み込まれていて、効果アップのポイントを動画の中で解説しているので、初めてやる方にもわかりやすいでしょう。ただ、最後までやり切らないと効果が得られなくなってしまうことから、最後まで頑張ってやり抜くことが大切です。

④脂肪燃焼できるHIITトレーニング

4つめのHIITトレーニング動画は毎日8分間で脂肪燃焼効果を感じられ、継続しておこうなうことで20キロのダイエットに効果的です。MELOS公認トレーナー坂本翔さんが動画の中で、正しい姿勢でできているかの声かけやつらくなってきて姿勢が崩れやすいタイミングで声かけをしてくれるため、最後まで正しいやり方でやり切ることができます。4分間のトレーニングが慣れてきたら挑戦をしてみましょう。

⑤600kcal消費ができるHIITトレーニング

５つめのHIITトレーニングは、16分間やり続けることで1回で600kcal消費ができるトレーニングです。フィットネスランニングトレーナー鳥光健仁さん監修で、トレーニング効果で約400kcal、アフターバーン効果で200kcalで合計約600kcalの脂肪燃焼効果を得られます。

2〜3ヶ月程度を初級・中級のHIITを継続して身体が慣れてきた人におすすめです。16種類のトレーニングを2セット16分間の中で行い、ダイエットの後半の期間で追い込みをかけたいときに行うとよいでしょう。

20キロ痩せるためのダイエットスケジュール例

20キロ痩せるためには漠然にダイエットを始めるのではなく、明確にいつまでにダイエットを成功させるのか1ヶ月ごとに細かくスケジュールを立てることが大切です。まずは1ヶ月に落とす体重と消費カロリーの目標を決めていきましょう。

健康的に1ヶ月に落としてよい体重は現体重の0.5%~1%以下となりますので、例えば体重70キロの人だと70キロ×1%=0.7キロとなり、20キロ落とすためには20÷0.7キロ=28.5ヶ月となります。
また20キロ痩せるためには約144,000kcal必要であり、1ヶ月にすると約5,000kcalずつを目安に減らしていきましょう。

ダイエットスタート:1ヶ月目

ダイエットスタート1ヶ月目は、普段運動をしない人は体幹が安定していないことからハードな運動をすると怪我のリスクが高まるため、簡単なトレーニングを週2回できるスケジュールを立てましょう。

普段から運動の習慣がない人は①5分でできるHIITトレーニングまたは②飛ばないHIITトレーニング。運動の習慣がある方は、③400kcal消費できるHIITトレーニングからのスタートがおすすめです。1回で400kcal消費できれば月で約3,200kcal消費でき、残りの1,800kcalは食事で減らせばよいことから1日60kcal食事から減らすように意識をしましょう。

ダイエットスタート:3ヶ月目

ダイエットスタート3ヶ月目はトレーニングが慣れてきたころですが、いきなり高度のトレーニングにするとケガをする可能性があるため、①5分でできるHIITトレーニングを通常通りに行い週2回できるスケジュールを立てましょう。

慣れてきた人は③の400kcal消費ができるHIITトレーニングに挑戦し、週2回、月8回を目指して行っていきます。トレーニングスケジュールを立てるときは、何曜日にトレーニングをするか何時に行うのかまで設定しておくと継続しやすいです。

ダイエットスタート:6ヶ月目

ダイエットスタート6ヶ月目はトレーニングに慣れてきていることからトレーニングの難易度を上げ週2回、できる人は週3回に増やすスケジュールにしましょう。トレーニングの回数を増やすことでトレーニングでの消費カロリー数を上げられます。

例えば、③の400kcal消費できるHIITトレーニングをした場合、月8回だと3,200kcalですが、月12回だと4,800kcalとなり、1,600kcal増やせます。食事も200kcal減らせばよくなることから、ダイエットの負担も少なくなるでしょう。

ダイエットスタート:12ヶ月目

ダイエットスタート12ヶ月目は身体もトレーニングに慣れ、運動も習慣化できてくることから、③の400kcak消費ができるHIITトレーニングや④の8分間のHIITトレーニングを週に2回から3回行うスケジュールを立てましょう。

トレーニングの効果で筋肉がつき代謝も上がっているため、1ヶ月の消費カロリーも5,000kcalから5,250kcalに増やし、トレーニングとカロリー制限を気をつけていくことが大切です。また、トレーニングに飽きないように毎回同じ動画を行うのではなく、交互に行って継続を目指すとよいです。

ダイエットスタート:28ヶ月目

ダイエットスタート28ヶ月目は最後の追い込みの月のため、効果の高いHIITトレーニングに加え、16分の600キロカロリー消費ができるHIITトレーニングを週2回から3回できるようにスケジュールを立てましょう。

ただ、無理してしまうとケガをする可能性もあることから、体調がすぐれない日は違う日にするかトレーニングの負荷が低い5分間のHIITトレーニングをすることをおすすめします。リバウンドしないためにも、継続してトレーニングは行いましょう。

20キロ痩せるために必要な食事法

20キロ痩せて見た目を変えるためには、身体に必要な栄養素のバランスが取れているかや摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないかを意識した食事が大切です。

特にダイエットするときに極端なカロリー制限をしてしまうと必要な栄養素が取れず、肌や髪の毛がボロボロになったり、精神面の状態が悪くなったりする可能性があります。そのため、PFCバランスを意識して毎食とるようにしましょう。

PFCバランスを考えた食事

PFCバランスとは摂取カロリーのうち、タンパク質･脂肪･炭水化物の3つのバランスの割合を示した比率です。厚生労働省の｢エネルギー産生栄養素バランス｣からすると18歳から49歳まで男女ともにタンパク質:13~20%、脂肪:20~30%、炭水化物:50~65%となっています。

PFCバランスを考えた食事をすることでダイエット中でも必要な栄養素が不足することなく、減量できることから健康的に痩せられます。

低GI食品を使った食事

20キロ痩せるためには食後の血糖値の上昇が緩やかになるGI値が低い食材を選びましょう。血糖値が急激に上昇すると血糖値を下げるためのホルモンのインスリンが多く分泌されます。

インスリンは脂肪の分解を抑制したり、脂肪を作る働きもあることから、たくさんインスリンが分泌されると肥満の原因にもなります。20キロ痩せるためにも春雨やブロッコリー、きのこ類などGI値の低い食材を選んで食べるとよいでしょう。

規則正しい食事

20キロ痩せるためには、栄養バランスの整った食事を毎日同じ時間にとるように心がけましょう。ダイエットのためにお昼を抜いたり、夜を抜いたりすると空腹感が強くなることで、次の食事の量が自然と増える傾向があります。

食事の量が増えると血糖値が急激に上がり脂肪を蓄積させる原因になるため、ダイエットには逆効果です。また、体内にある脂肪蓄積に関わる遺伝子は夜10時から午前2時の間が活発になることから、夕飯は夜の10時までに済ませることが重要です。

消費カロリーよりもカロリーが低い食事

20キロ痩せるためには、自分の消費カロリーを把握し消費カロリーよりもカロリーが低い食事にすることが大切です。

例えば国立健康・栄養研究所の基礎代謝計算式に男性•30歳、身長170cm、90キロの人を当てはめると、1784kcalとなり、基礎代謝に身体活動レベルをかけることで1日で消費されるカロリー量がでます。算出された消費カロリーをもとに、食事で摂取カロリーを低くしましょう。

20キロ痩せるための4つのコツ

20キロ痩せて見た目を変える4つのコツは、ダイエットの目標立案とモチベーションの維持、規則正しい生活、見た目の定期的なチェックです。

特に22時から2時の間は脂肪蓄積に関わる遺伝子が活発になることから、この時間に食べ物を摂取すると食べたものが蓄積され体脂肪が増加するため、太りやすくなります。ダイエット中は夜食を控え22時までに夕食を済ませられるように時間を調節し、毎日規則正しく食べられるようにしましょう。

20キロ痩せるために見た目の目標立案

20キロ痩せるためには、自分が身体のどの部位を絞りたいのかを明確にするためにも自分がなりたい見た目の目標となる女優やモデル、俳優を見つけることをおすすめします。

例えば、身長が163cmの人の場合、同じ身長の水原希子さんを目標にし、水原希子さんのスリーサイズを目標にすれば同じ見た目を目指せます。漠然と20キロ痩せたいと思うよりも目指したい体型があると、痩せたい部位を集中的にトレーニングができるでしょう。

20キロ痩せるためにモチベーションを維持

20キロ痩せるためには、小さな変化でも自分を褒めてモチベーションを維持することが大切です。ウエストが0.5cm減ったことや見た目が少しスッキリしたことなど、自分しかわからない小さな変化も褒めることで幸せホルモンと言われるドーパミンが分泌されモチベーションを上げられます。

ダイエットを続けて現体重から5％が落ちた頃に体重が落ちにくくなる停滞期になる可能性があります。停滞期になると体重がうまく減らないことから、ダメなことばかりに目がいきモチベーションが下がりやすいため、今日のトレーニングができたことや継続できていることなど、自分を褒めてあげましょう。

20キロ痩せるために正しい生活習慣

20キロ痩せるためには、身体のホルモンバランスが崩れて代謝が落ちないように正しい生活習慣を意識しましょう。

1日ダラダラと過ごし、夜も遅くまで起きていて寝不足状態だと成長ホルモンや食欲抑制の働きがあるレプチン、食欲が増す働きのあるグレリンのバランスが崩れ、甘いものや脂っこいものを食べたくなります。一般社団法人日本肥満症予防協会によると7から8時間の睡眠が肥満になりにくいことから最低でも7時間は睡眠がとれるよう、毎日同じ時間に寝て起きる規則正しい生活をしましょう。

20キロ痩せるために見た目はチェック

20キロ痩せるためには見た目を毎日同じ時間にチェックし、何キロ痩せたかや何cm減ったか、見た目はどのように変わったか現状を把握することで目標を達成するためにはあとどのくらいトレーニングをやればよいか、スケジュールを見直すことが大切です。

数値を視覚化することで、増えたときはなぜ増えたのか、減ったときはなぜ減ったのか行動を振り返り、次の行動の調節ができます。毎日数値を意識するためにもお風呂場に体重計を置き、お風呂から出たら測り、携帯のアプリや紙に記録をしましょう。

20キロ痩せて別人の身体を目指そう！

脂肪と筋肉の体積の割合は脂肪:筋肉＝1:0.8となり、同じ重さでも筋肉の体積が小さいことから筋トレで筋肉をつけて20キロ痩せると、身体が引き締まり20キロ太っていたときと別人に見られます。

20キロ痩せて別人になるためにも、体重に加え体脂肪や筋肉量が測れる体重計で筋肉量のチェックをおすすめします。体温計で有名なオムロンでは運動で増やすことができる骨格筋率の標準が男性が32.9%~37.3%、女性が25.9%~27.9%となっていることから、まずは標準を目指し筋トレをして別人の見た目を目指しましょう。