12キロ痩せたら別人の見た目になる？12キロ痩せる方法が知りたい！

12キロ痩せると見た目は別人？

12キロ痩せると、一般的に体脂肪率が約10％減り、お腹周りや太もものサイズが減り顔もスッキリするため、見た目は別人級に変化します。

特にお腹周りや太ももは、身体の中でも見た目のシルエットを大きく左右する部分のため、サイズが変わると見た目の変化が大きいです。また、顔の変化は頬や顎の脂肪が落ちて2重顎がなくなり、まぶたの脂肪が落ちて目が大きく見えるため、まるで別人の見た目に変わります。

12キロ痩せたときの見た目の変化

151cm50キロの女性が10ヶ月で12キロ痩せたときの見た目の変化は、二の腕が7cm、ウエストが32.5cm、太ももが17.5cm減り、身体全体が1回り小さくなるほどの体型の変化があります。ウエスト-32.5cmの場合、ジーンズのサイズは6~7サイズ変わり、服のサイズもXLからXSに2サイズ変わるため、全身の見た目の変化は大きいです。

12キロ痩せたときの顔の見た目の変化

12キロ痩せると顔の見た目は、目元の脂肪が落ちて目が大きくなったり、むくみが解消してフェイスラインがスッキリしたりして小顔になるため、別人級に変化します。
またカナダのトロント大学は、顔の変化が認識できる体重変化量は女性-3.5キロ、男性-4キロと研究結果を発表しました。さらに顔が健康的で魅力的に見える体重変化量は女性約-6キロ、男性約-7キロとの研究結果もあることから、12キロ痩せた場合は顔の見た目が変わるだけではなく、周りから見て魅力的で美しく変化すると予想されます。

12キロ痩せたビフォーアフター

身長156cm体重61kgの女性が5ヶ月で12キロのダイエットに成功したビフォーアフターは、ウエストが20cm減ったことでお腹周りがスッキリした見た目になり、身体と服の間に隙間ができています。同じワンピースでもビフォーではゆとりがなくパツパツの状態でしたが、アフターではデコルテやウエスト、下腹部分にゆとりができて綺麗に着こなしています。

12キロのダイエットを成功させるために必要な3つのこと

12キロのダイエットを成功させるためには、次の3つを知っておくことが大切です。

・身体を壊さずに健康的に痩せるための適切な期間
・脂肪を燃焼するための必要な消費カロリー

・消費カロリーと適切な期間に見合った運動量

元の体重から見た適切な減量期間を設定して、12キロ痩せるために必要なカロリー消費をできる運動を取り入れましょう。

12キロ痩せるための適切な期間

体重を12キロ落とすための適切な期間は、1ヶ月の体重減少率を-5％までのため元の体重ごとに異なります。本記事では160cm68kgの女性が12キロのダイエットをすると想定して考え、68kgの場合の12キロ痩せる適切な期間は3.5ヶ月となります。

1ヶ月で元の体重の5％以上痩せてしまうと、身体が危険を感じて元の状態に戻ろうとする力が働くため、リバウンドをしやすくなります。また、無理なダイエットでの急な体重減少があると、ホルモンバランスが乱れて、生理が止まったりイライラしやすくなったりしてしまうので、注意することが大切です。

12キロ痩せるために必要な消費カロリー

12キロ痩せるために必要な消費カロリーは、体重1キロを減らすのに必要な消費カロリーが約7,000kcalであることから、合計84,000kcalの消費が必要です。まずは、適切な減量期間から1日当たりの必要消費カロリーを計算しましょう。

例えば68kgから12キロ痩せる場合は3.5ヶ月が適切な期間のため、1日に必要な消費カロリーは800kcalです。3.5ヶ月で12キロ痩せるためには、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが800kcal上回る食事制限や運動をおこないましょう。

12キロ痩せるために必要な運動

12キロ痩せるために必要な運動は、有酸素運動・筋トレ・ストレッチの3つで、組み合わせておこなうことで効率的なダイエットができます。
筋トレとストレッチには基礎代謝を高める効果がありますが、脂肪を燃焼させることはできないため、脂肪燃焼効果のある有酸素運動を取り入れることが必要です。例えば運動の前後にストレッチをおこない、筋トレと有酸素運動を組み合わせた運動をすることで、ダイエット効果を高めて見た目を引き締めることができます。

12キロ痩せるためのエクササイズ種目3選

12キロ痩せるためには、基礎代謝を高めることと、脂肪を燃焼することが大切なため、筋トレと有酸素運動の両方を効率的におこなえるエクササイズがおすすめです。12キロ痩せたいと漠然と運動するのではなく、消費カロリーや具体的な効果がわかるエクササイズを取り入れることは、見た目を引き締めるのにも効果的です。

紹介する3つのエクササイズは、短時間でも消費カロリーが高く、効率的に脂肪燃焼できるため、初心者や忙しいかた、高い効果を出したいかたにおすすめします。また、ストレッチは代謝アップとケガ防止のためにエクササイズの前後にプラスしておこないましょう。

4分でできるHIITトレーニング

8種目×1セットを4分おこなうHIITは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に取り入れることで強度を高めていくトレーニングで、筋肉量UPや脂肪燃焼効果が期待できます。
4分でできるHIITトレーニングは、簡単でシンプルな動きなのでHIITに初めて取り組むかたでも全身をバランスよく鍛えることができます。さらにジャンピングニートゥーエルボー、プランク、マウンテンクライマーと、お腹周りを鍛える動きが豊富で、お腹周りの見た目を変えたいかたにおすすめのエクササイズです。

6分の時短ハンドクラップ

2つ目の6分の時短ハンドクラップは、2020年に2週間で10キロ痩せると話題になった15分のハンドクラップを6分間に短縮し最後まで全力で踊ることで、短時間の運動でも高いダイエット効果が期待できる動画です。
ただ動きをまねするだけではなく、身体の隅々までの筋肉を使うことを意識することで、脂肪燃焼効果だけではなく、身体のメリハリもつくることができます。音楽に合わせて全身の筋肉を鍛えることができるため、楽しみながら効果を出したいかたは、毎日おこなうことで12キロの減量を狙えます。

飛ばない脂肪燃焼ダンスエクササイズ

音楽に合わせてダンスをする飛ばない脂肪燃焼ダンスは、有酸素運動・筋トレ・ストレッチの動きが入っているため、基礎代謝を高めながら全身の脂肪燃焼ができる動画です。

ステップやパンチ、腕をぐるぐる回すシンプルな動きは、大きな動作でおこなうことで、全身の脂肪を燃焼させることができて、お腹周りや太もも、二の腕の脂肪が減って見た目がスッキリします。

さらに、1日1回を3ヶ月継続して12キロの減量に成功した視聴者のコメントもあり、マイナス12キロを狙って全身の見た目を変えることも可能です。

12キロ痩せるための3つのコツ

12キロ痩せるためのコツは、目標設定、食事記録、食事方法の3つです。継続するのが難しい無理なダイエットは、挫折やリバウンドにつながるため、続けやすく効率よく減量できるコツをつかんでおくことは、ダイエットを成功させて見た目を変える大切なポイントです。

12キロ痩せるための目標設定のコツ

12キロ痩せるための目標設定のコツは、達成感を得て脳内のドーパミンを増やしダイエットのモチベーションを維持するために、達成可能な小さな目標を立てることです。
人間は達成感を得ることで、快楽を感じて意欲ややる気を引き出すドーパミンが脳内に分泌されます。自分が設定した目標を毎日達成し自分を褒めることは、ドーパミンを増やしダイエットのモチベーション維持に効果的なため、具体例を参考に自分が達成できる毎日の目標を設定してみましょう。

【毎日の目標設定の具体例】
・体重計に乗る
・エスカレーターを使わず階段を使う
・夜22時までに布団に入る

12キロ痩せるための食事記録のコツ

12キロ痩せるためには、ながら食いや暴飲暴食を防ぐ必要があるため理性をコントロールできる食事記録をすることがおすすめです。実際にカイザーパーマネンテ(アメリカの健康維持機構)が肥満体型の男女1685人を対象に半年間実験をしました。実験では、食事や運動の指導を受けたグループに比べて食事記録をおこなったグループはダイエット効果が2倍になったことを発表しました。

また肥満体質の方は、間食や高カロリーな飲み物で、無意識のうちにカロリーを摂取している傾向があるため、食事記録で食欲をコントロールすることは、12キロ痩せるために有効的といえます。

12キロ痩せるための食事方法のコツ

12キロ痩せるための食事方法のコツは、寝る4時間前までに夕食をすませて、食事で摂取したカロリーを身体に溜め込みにくくすることです。

人間は、食事を消化するために約4時間の時間が必要で、食後4時間以内に寝てしまうと食事が消化せずに脂肪が身体に蓄積されてしまいます。
身体へ脂肪が蓄積することを防ぐために、夕食をとる時間が遅いかたは夕食から睡眠までの時間を意識してみましょう。

12キロ痩せるために見直すべき生活習慣

12キロ痩せるために見直すべき生活習慣は、たんぱく質が不足し偏った朝食習慣と6.5時間未満の短い睡眠の習慣です。

特に、カロリー制限のために朝食を抜く人も多いですが、朝食を抜くと基礎代謝が上がらず、1日の消費カロリーが減るためNGです。朝食をとることは、胃腸が動き出して内臓が活性化し、睡眠中に下がった体温を上昇させて代謝をあげることができるため、痩せやすい身体をつくるために欠かせません。

12キロ痩せるための朝食のとりかた

12キロ痩せるためには、朝食にたんぱく質を取り入れて代謝の高い痩せやすい身体を作りましょう。

たんぱく質を朝食に取り入れるダイエット効果は、次の4つです。

・たんぱく質を分解するホルモンに食欲抑制効果がある
・食事をエネルギーに変換して代謝を向上する
・筋肉が分解されるのを防ぎ筋肉量低下を防ぐ
・糖質・脂質に比べて体温上昇しやすいため代謝を向上する

また、筋肉をつくる栄養素のたんぱく質を積極的に摂取することは、筋肉量を増やして身体の見た目を引き締めるためにも効果的です。

12キロ痩せるための睡眠時間

12キロ痩せるためには、睡眠時間を6.5時間から8.5時間にのばすと1日の摂取カロリーが減少した研究結果から、1日8時間以上の睡眠が必要です。アメリカのシカゴ大学は肥満と睡眠の関係を調べる研究で、睡眠時間が2時間増えると1日の摂取カロリーが270kcal減少し、体重も2週間で平均0.5キロ減少する結果を発表しています。
例えば、270kcalは白米1杯分を我慢した場合のカロリー量に相当するため、カロリー制限が続かず睡眠時間6.5時間未満のかたは、睡眠時間を見直してみることがおすすめです。

12キロ痩せて別人の身体を目指そう！

12キロ痩せて肥満体重から標準体重になると、体重や見た目の変化だけではなく、糖尿病や高血圧の生活習慣病予防になり、健康的な身体へ変化します。

また、太った状態では着ることができなかったタイトな服を着こなすこともできて、自分に自信がもてます。12キロのダイエットを成功させて、心身ともに理想の自分を手に入れましょう。