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ボルダリングでダイエットする方法とは?短時間で楽しく痩せられる?

ボルダリングでダイエットする方法とは?短時間で楽しく痩せられる?

老若男女問わず気軽に楽しめるスポーツとして注目を浴びるようになったボルダリング。楽しく壁を登る全身運動でありながら消費カロリーも多いことから年々ジムの数も増え、楽しめるダイエットとしても評判です。そんなボルダリングでのダイエットを成功させ、痩せた身体を手に入れるには具体的にどうすればよいのでしょうか。

2021.12.16 アクティビティ

ボルダリングで楽しくダイエット!

BOULCOM TOKYO on Instagram: “トゥーフック、掛けたわ良いけど固まってしまう事ありませんか?? 次の手まで後ちょっとで、届かないシチュエーションがあるとき、緩めることが必要かもしれません。  足首をロックする力だけでなく、緩めるコントロールも練習で取り入れていきましょー 。 A brand new…” (80462)

運動が苦手な人やスポーツ初心者の人でも手軽に楽しめるボルダリングは近年注目を集め、クライミングジムも身近な存在になりました。クライミングジムはアクセスの良い駅の近くにでき、またスポーツイベントやテレビでボルダリングに関する特集が組まれたことなどでも興味を持った方は多いのではないでしょうか。、

そんなボルダリングですが、実は楽しく痩せることができる運動であることをご存知ですか?ゲーム感覚で楽しみながら痩せた、ボルダリングにハマってクライミングジムに通い続けたらいつの間にか痩せたなどの口コミもあって、男女問わず人気が高まっています。

このように一躍人気スポーツになったボルダリングでのダイエットですが、そのダイエット効果はどのようなものでしょうか。

ボルダリングのダイエット効果

ボルダリングはクライミングの一種で、専用のジムではホールドと呼ばれる石を使って壁を登ります。クライミングジムには岩場に似せて造られた壁があり、屋内で安全にクライミングを楽しむことができる施設となっています。さまざまな難易度の課題(ルート)が設定されているため、飽きることなくボルダリングを楽しむことができます。

これらの課題を登りきるには身体の重みに耐えながら四肢を使うことが必要です。この動きが様々な部位を使う全身運動となります。全身の筋肉を使うためシェイプアップや基礎代謝アップに繋がり、痩せることができます。

では具体的にどんな運動で、どれほどのダイエット効果があるのか、痩せるメカニズムはどのようなものなのか、順を追って確認していきましょう。

ボルダリングの消費カロリー

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ダイエットを考える上で切っても切れない関係であるのがカロリーです。単純に言えば、摂取した分以上のカロリーを基礎代謝と運動で消費すれば必然的に痩せるものです。ダイエットを行う方は摂取カロリーばかりに目が行きがちですが、痩せるために注意すべきなのは、摂取カロリーと消費カロリーの両方ということです。
では、ボルダリングの消費カロリーは一体どれほどなのでしょうか。

体重50kgの人で、ボルダリングを60分した際の消費カロリーは約525キロカロリーです。コンビニのおにぎりが1つ200kcal前後なので、おにぎり2~3個ほどのカロリーです。

しかし注意すべきなのが、これは60分みっちり登り続けた場合の消費カロリー数ということです。

ボルダリングでは、1時間登り続けることはありえません。ホールドにしがみつくだけで腕はかなりの負荷を負うため、ボルダリング経験者であっても1回登ったら数分の休憩を挟みます。つまり、60分クライミングジムにいたからといっても、500kcal消費したということにはなりません。実際の消費カロリー数はその半分ほど200kcal程度と考えてよいでしょう。

よって、ボルダリングを週に1回1時間したくらいでは劇的に痩せる、大きく減量することは難しい考えることができます。

ボルダリングの運動効果

Woman Body Slender - Free photo on Pixabay (80492)

ボルダリングの消費カロリー数はあまり多くはありません。だからといって、ボルダリングはダイエットに向かず痩せることはできないということではないのです。

確かに、ボルダリングだけの消費カロリー数で痩せた身体を手に入れるのは難しいでしょう。ボルダリングの運動効果で注目すべきは消費カロリー数ではなく、全身を使って壁を登ることによる引き締め効果です。全身を使うという事は、様々な部位の筋肉に刺激を与えるという事になります。

部位別に行う筋トレとは異なり、全身をまんべんなく使うため、バランスの良い体型を作ることができます。つまり、ボルダリングダイエットはただ減量するダイエットではなく、筋肉を鍛えて身体をシェイプアップする運動効果によって痩せることができるダイエットだといえます。身体に筋肉がついてシェイプアップすれば大きく減量してなくとも体型は細くなり、結果痩せたことになります。

さらに筋肉がつき代謝が上がれば発汗作用によるデトックスや冷え性の緩和にも繋がります。特に発汗は身体の老廃物や余計な水分を排出するため美肌効果や免疫力アップにも繋がります。このようにボルダリングで汗をかくことの運動効果は幅広いものがあるのです。

ボルダリングで使われる筋肉

全身を使うボルダリングですが、中でも主に使う部位はどこでしょうか。初心者のうちは腕を主に使うため、腕まわりにある以下の筋肉を使います。
上腕二頭筋 力こぶでお馴染みの筋肉
上腕三頭筋 鍛えると二の腕の引き締め効果が期待
三角筋 鍛えるとバストアップ効果が期待
更に、脚で身体を上に押し上げるため、太もも周りの筋肉も使っていきます。
大腿四頭筋 太ももの引き締めが期待
ハムストリングス 太ももの引き締めが期待
大殿筋/中殿筋 お尻の引き締め&ヒップアップに効果が期待
ヒラメ筋 ふくらはぎの引き締め効果が期待
慣れてくると体幹を使って効率の良い登り方が出来るようになります。
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大胸筋 バストアップ・姿勢矯正の効果が期待
腹直筋/腹斜筋/腹横筋 お腹の引き締め効果が期待
脊柱起立筋/僧帽筋 背中の引き締め効果が期待
このようにボルダリングでは、様々な身体の筋肉を同時に鍛えることができますので、ダイエットの効果としても壁を登ることで非常にバランスよくトレーニング効果を得ることができますので、非常に魅了的なスポーツとなります。

減量できる?

Scale Weight Loss Fitness - Free photo on Pixabay (80593)

ボルダリングダイエットでは劇的に減量するという事は残念ながらありません。なぜなら、減量するには有酸素運動のように脂肪を燃やしてエネルギーを作る運動やトレーニングが必要です。

ボルダリングにも有酸素運動の要素はありますが、大半は壁を登っており、瞬発的に力を発揮する無酸素運動であるため、数回やって大きく減量することは難しいのです。

しかし、だからといってボルダリングでの減量が全くできないというわけでありません。日常的にボルダリングをすることが全身の筋肉のトレーニングとなり、筋肉がつき代謝が上がる=痩せやすい、体重を落としやすい身体になりますので、体重の減少が期待できます。

ボルダリングは引き締め効果大

Belly Stomach Girl - Free photo on Pixabay (80595)

ボルダリングは重力に逆らって自分の身体を持ち上げ、壁を登ります。スムーズに登るためには腕の筋肉だけでなく、背中・お腹などの体幹や脚など全身の筋肉をバランスよく使うことが必須です。そのため全身が鍛えられることになり、身体が引き締まって痩せた身体になります。

つまりボルダリングダイエットは身体をシェイプアップしてメリハリある身体を作って痩せるにはもってこいのダイエットです。この効果はただ減量するだけのダイエットでは達成できません。

さらに、全身の筋肉が鍛えられることで、脂肪のついていた部位がシャープになります。お肉がぶるぶる震えていた二の腕が細くなる、背中の肉が減って肩甲骨がキレイに浮き出るなどです。腹筋や背筋などの体幹も鍛えられることで、姿勢が美しくなるなどの効果も期待できます。ただ痩せるだけでは得ることが出来ない効果があるのがボルダリングダイエットの魅力です。

ボルダリングダイエットのメリット

➀楽しみながらダイエットできる

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ボルダリングと他の運動の大きな違いは、初めての段階から「楽しい」と感じられる点です。

例えば、痩せるためにジョギングを行ったとして、始めたその日から「走るのが楽しい」と思えた方は何人いるでしょうか。運動するのがつらい、運動が義務になっているという場合は続けるのがつらくなり、痩せた身体を手に入れる難易度は格段に上がります。

しかし、ボルダリングは初心者でも、初めから「楽しい」と思いながら行うことができる運動です。楽しい行動は自分からどんどん始めることが出来るため、途中でつらいから辞めるというようなことが起きません。ダイエットにおいて楽しいと思えることは、すなわち挫折する可能性が少なくなるという事になり、ダイエット成功へ繋がります。

また、ボルダリングはダイエットのモチベーション維持にも効果的です。ボルダリングを経験していくと、体重が軽い方が難しい壁も完登しやすくなるということに気づきます。ボルダリング上達のためには減量した方がいいと感じられるようになり、自然とダイエットのモチベーションが上がっていき、痩せるという最終目標を達成することに繋がります。

②誰でもできる

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ボルダリングは壁を登るという性質上、力のある男性やアスリート並みの体力・筋力がある人向けのスポーツと思っている方も多いのではないでしょうか。

しかし、そんなことはありません。ボルダリングで必要なのは、全身のバランス力と脚の使い方だけです。ムキムキの身体やごつい筋肉は必要ありません。腕立て伏せや懸垂が出来なくても問題なく登ることができます。小さい子供がちょっとした壁をすいすい登れてしまうように、大事なのは身体の使い方次第です。つまり、ボルダリングダイエットは年齢・性別を問わず楽しめる運動として行うことができるダイエットです。

また、いざボルダリングを始めようとしたとき必要なものは動きやすい服と靴だけというのも始めやすいポイントです。その他に必要なものはジムで貸し出しが可能なので、始めるハードルが低く、初心者でも気軽にできます。

ボルダリングを行えるクライミングジムも増え、通いやすい環境になったことも初心者が始めやすいポイントです。

③やる度に達成感を感じられる

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ボルダリングはただジムの壁にるホールドを掴んで登るというわけではありません。

ホールドはどのジムでも色や番号で分けられており、その難易度によって指定のホールドを登っていきます。そのため身体だけでなく頭も使う運動になります。指定のコースを自分なりにどうやって登るか考えて攻略していくため、ボルダリングはゲーム感覚で行えるスポーツであり、登れた時の達成感はボルダリング最大の魅力です。

課題はクリアしても、定期的に変わって新しくなるため、飽きることなくやる度に新たな達成感を味わうことができます。

ボルダリングでダイエットする方法

ただ闇雲に登ってしまってはボルダリングでダイエット効果を出せず、痩せることはできません。そこでボルダリングでダイエットを成功させるための方法を確認していきましょう。

➀ストレッチで可動域を増やそう

動的ストレッチ~全身~

ボルダリングに限らず、運動前にストレッチをして身体の可動域を増やすことは、カロリー消費の面でもケガの予防の面に関しても効果的です。

ストレッチにより筋肉が伸ばされると体の可動域が広がるのは周知の事実です。可動域が広がるということは動作が大きくなります。動作が大きくなるとその分消費カロリーや基礎代謝も上がり、結果として脂肪を燃焼しやすくなり、ダイエット成功へ近づきます。

ストレッチは筋肉を温め、筋肉が張る状態を回避することができます。結果的に肉離れを始めとする、怪我を少なくすることができます。

運動前のストレッチとしておすすめなのは、動的ストレッチ(=ダイナミックストレッチ)と呼ばれる、動きながら筋肉をストレッチする方法です。サッカー選手が試合前に行っているブラジル体操などが代表例です。動的ストレッチでは体を動かしながら筋肉を伸ばすことによって、心拍数が上昇して体温も上がり、運動前の準備に最適な状態を作り出します。特にボルダリングでよく使用する肩回りと脚まわりは重点的に伸ばしておくとよいでしょう。

②無理のない負荷でのメニューをこなそう

Body People Lifestyle - Free photo on Pixabay (81026)

全身の筋肉を使うボルダリングはランニングなどのように長時間継続することは難しいため、無理のないペースや強度でインターバルをはさみつつトレーニングすることが大切です。早く効果を出したいからと最初から難易度の高い課題をこなそうとすると、身体に無理な負荷がかかってダイエット効果が期待できないばかりか、ボルダリングを継続すること自体難しくなります。ボルダリングを続けることが出来なければ痩せるのは非常に難しくなるので、ケガをしないことはとても大切です。

ジムによって課題の難易度は様々ですが、今の自分のレベルに合った課題をきちんとこなし、全身の筋肉をバランスよく使うことが最も効果的なダイエット​と言えます。

おすすめは、まず登りやすい課題や一つ難易度を下げた課題に取り組み、数本登ってからインターバルを挟むという方法です。この方法は登りきるという明確な目標のもとで行うことができ、同じレベルでも課題によって登り方に違いがあるため無理をする・飽きるということなくトレーニングすることが可能です。

分かりづらい場合はクライミングジムのスタッフに相談するのもよい手です。ジムのスタッフは大抵経験者であるため、課題の選び方など必要な情報を気軽に教えてくれます。

③可能な限り長くやろう

Clock Time Watch - Free photo on Pixabay (81027)

痩せた身体を手に入れるためには脂肪を燃やすことは必要不可欠です。そこで効率よく脂肪を燃焼させるために20分以上ボルダリングを続けるようにしましょう。もちろん20分以下であっても脂肪は燃えますが、より効率の良いダイエットをするのであれば少なくとも20分以上ボルダリングを行うべきです。

しかし無理に続けるとケガのリスクも高まります。そのため先述した通り、無理のない課題を数本登ったらインターバルを挟む方法がベストです。インターバルの時間を含めても1時間ほど行えば、ダイエットには十分な時間です。効果的にボルダリングダイエットに取り組みたい方は、過度な負担にならないほどで可能な限り長く登るようにしましょう。

ダイエット方法④食事にも工夫しよう

Salmon Dish Food - Free photo on Pixabay (81028)

ボルダリングで痩せるにはクライミングジムに通い続けているだけでは少し足りません。そこで重要になるのが食事にも工夫を凝らすことです。いくら消費カロリーがボルダリングで増えても、食事で摂取するカロリーがそれより多ければ痩せることは叶わないからです。しかし、ボルダリングという運動をする以上、食事の摂取カロリーを減らすのは得策ではありません。

必要なのは、食事の量を減らすのではなく食事のタイミングや内容に気をつけることです。

例えば、筋肉量を増やしたり傷ついた筋肉を修復するために必要なたんぱく質を摂る場合、カロリーは低くてもたんぱく質量が多い鳥のむね肉やささみを選ぶのがおすすめです。調理法で言えば油をより多く使う揚げ物や焼き物より蒸したり茹でたりする方を選ぶのも良い工夫です。このようなちょっとした工夫で摂取カロリーを落とし、日常の消費カロリーを増やしていけば自然と痩せることに繋がります。
さらに、夜遅くの食事は脂肪を増加させるため、極力夕食を早い時間に撮るのも良い案です。

ボルダリングの消費カロリーに頼らず、日々の食事にも注意し、より確実に痩せる効果を出しましょう。

ボルダリングのダイエット効果をさらに高めるには

ボルダリングのダイエット効果をさらに高めることができる方法があります。せっかくダイエットするのであればさらに効果を高め、より短期間で痩せた身体を手に入れられるようにしましょう。

➀ボルダリング前にはタンパク質を

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運動をする前には食事をしない方が良いと思われがちですが、かといって空腹状態でも良くありません。
ベストなのはボルダリングジムに行く2~3時間前に栄養バランスのとれた食事を取ることです。仕事終わりなど、時間が無くて食事がとれない状態でボルダリングジムに向かう場合は、おにぎりやバナナのように短時間でエネルギーになりやすい糖質が含まれる食品を取るようにしましょう。

また、ボルダリングは筋肉を良く使うスポーツです。筋肉を酷使する運動をした後は、筋肉が大きく収縮したためにどんどん分解が進んでいきます。このとき、体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともあります。筋肉が減ってしまうと代謝が悪くなりダイエット効果も減少して痩せるのが難しくなります。ダイエット効果を落とさないためにもボルダリング後には筋肉への栄養補給をしっかりと行いましょう。

このとき摂取すべきは筋肉の元となるタンパク質です。特に運動後45分間以内は筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップするので、栄養補給のベストタイミングであるこの時間を逃さないようにしましょう。おすすめは手軽に十分な栄養が取れるプロテインです。現在は様々なメーカーで多種多様な味のプロテインが販売されているので、自分の好みに合ったものを選んで運動後にタンパク質摂取を習慣づけましょう。

②筋トレで基礎筋力をアップ

Exercise Weight Woman - Free photo on Pixabay (81182)

ボルダリングは全身の筋肉を使うという事は既に何度も述べています。しかし、ボルダリングに慣れていない人ほど腕や指の筋肉を使ってしまいがちです。それでは腕ばかりに筋肉がつき、引き締まったキレイな身体になることは難しくなります。背中や腹部、脚や臀部の筋肉を上手に使えるようになるには、最低限の筋力が必要です。そこで、自宅で身体一つでできる筋トレを週2回ほど行うようにしましょう。

大切なのは楽しむこと、続けること

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ホルダリングで痩せるためには、なにより続けることが大切です。ボルダリングを楽しいと思えれば、クライミングジムに通い続けることは苦ではありません。そのため、ボルダリングでダイエットをするために、まずはボルダリングを心から楽しめるようになりましょう。

ボルダリングを楽しんで続けることで、自分の身体も徐々に変化していきます。また、ボルダリングを上達したいという願いから筋トレに励む、食事に気を使うなどの心理的変化も現れてくるかもしれません。そうなった時、あなたの身体はボルダリングを始める前と大きく変わり、痩せた身体になっているのではないでしょうか。

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