2019年5月3日 更新

ヨガの呼吸法!8つの種類とそのやり方や効果とは?

ヨガの基本の呼吸法は腹式呼吸と言われています。しかし、ヨガの呼吸法にはさまざまな種類が存在し、目的やポーズによって使い分けています。今回は8つの呼吸法について、それぞれのやり方やメリットをご紹介します!呼吸は鼻で?それとも口で?息の仕方も細かくお伝えします!

  
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ヨガで一番大切な「呼吸」

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普段の生活の中であたりまえのように繰り返している「呼吸」。その回数は、1日2万回以上と言われています。

呼吸は、口や鼻から空気を吸い込んで酸素を肺に取り込み、二酸化炭素を吐き出しています。この「吸う」「吐く」の動作は、肺単体で行っているわけではなく、肺周辺の筋肉(呼吸筋:横隔膜や腹筋群)がコントロールしています。呼吸の仕方によって、刺激される筋群やその負荷も変わり、身体へのメリットにも違いが生じます。ヨガには、さまざまな種類の呼吸法があり、目的やポーズ・流派などによって使い分けています。

今回は、そんなヨガの呼吸法に注目し、それぞれの効果とやり方をご紹介します!

ヨガの呼吸法とは?

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呼吸は生命活動を営むために欠かせない活動です。呼吸の一番の目的は「全身の細胞に酸素を運ぶこと」です。私たちの身体は約60兆個の細胞から成り立ち、その細胞一つ一つに酸素を供給する必要があります。細胞に酸素が十分に届かなければ、生命活動に必要なエネルギーが不足し、いずれは身体面・精神面に不調が現れます。

呼吸法とは、「呼吸の仕方を意識的にコントロールし、心身の状態を良好に保つことを目的とした訓練方法」です。ヨガを通して呼吸法を習得し、心身のコンディションを整えましょう。

ヨガの呼吸法による9つの効果とは?

「緊張すると呼吸が早くなる」「深い呼吸をすると気持ちが落ち着く」など、普段の生活の中でも呼吸と心身の繋がりを感じる場面は多々あります。

前者のように、心身の状態が呼吸に影響することもあります。しかし、後者のように、呼吸によって心身をコントロールすることも可能なのです。呼吸法のメリットを把握し、それぞれのやり方をマスターすれば、理想の自分に近づくことができるかもしれません。

それでは、ヨガの呼吸法による心身への9つの効果による身体へのメリットを見ていきましょう。

ヨガの呼吸法の効果①リラックス効果

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呼吸は、呼吸筋と呼ばれる横隔膜や腹筋群を、意識的または無意識的に収縮・弛緩させることで行われます。

横隔膜は、肺や心臓を収める「胸腔」と、消化器系内臓を収める「腹腔」の境目に位置する筋肉です。みぞおちから腰のあたりにドーム状に広がり、これが収縮する(下がる)ことで息を吸い込み、弛緩する(上がる)ことで息を吐き出します。

呼吸法により、横隔膜の上下運動が大きくなると、その下に位置する内臓が刺激を受けます。
内臓周辺には、副交感神経系の神経細胞が多く存在するため、ヨガの呼吸法により内臓がマッサージされると副交感神経の働きが活発になり、心身にリラックス状態をもたらしてくれるのです。

ヨガの呼吸法の効果②自律神経バランス正常化

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類が存在し、1日を通してシーソーのように交互に働きながら、心身のバランスを保っています。

以下の画像は、自律神経の働きを簡単にまとめたものです。
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仕事のプレッシャーや対人関係など、なにかとストレスの多い現代社会では、交感神経が優位になりがちで、自分が思っている以上に心身は疲弊しています。慢性的な倦怠感やイライラは、自律神経の乱れが原因かもしれません。

ヨガの呼吸法により内臓がマッサージされ、副交感神経の働きが優位になれば、消化促進・良質な睡眠・ストレス緩和などの効果が期待できます。ヨガの呼吸法で、身体を休める・回復する機能を高め、毎日を元気に過ごしましょう。

ヨガの呼吸法の効果③血行促進

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血管は、細胞に必要な酸素や栄養・不必要となった老廃物の運搬路です。

心身が緊張した状態は、血管を収縮させ、運搬路の道幅は狭くなります。そんな状態が長時間続けば、渋滞(血行不良)を招き、肩コリや頭痛など、身体の不調が現れます。
また、全身の細胞へ酸素と栄養が十分に供給されないため、疲れやすさを感じたり、脳へ栄養が行き届かないために集中力が散漫になったりと、日常生活に支障が出ます。

ヨガの呼吸法で副交感神経が優位となれば、身体がリラックス状態となり、血管が拡張します。血管が拡張すれば、運搬路の道幅が広がるため、渋滞なくスムーズに酸素と栄養を届けることができるのです。

ヨガの呼吸法の効果④血圧上昇の抑制

血圧とは「血管の壁に与える血液の圧力」を示します。
血圧は、心臓から送り出される血液量【心拍出量】と、末梢血管での流れにくさ【末梢血管抵抗】によって決まります。
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血液は、心臓を構成する心筋の収縮によって大動脈を通って送り出されますが、その際に血管内の圧力が高まります。この時、血管壁の弾力性が低く圧力を逃がせない状態だと血圧は上昇します。緊張やストレスなどで、交感神経が優位になると筋肉が硬直し、血管を構成する「平滑筋」という平たい筋肉も同様に硬くなります。血管が硬く弾性の低い状態が続けば、心臓や血管の負担が大きくなり、動脈硬化症などの恐ろしい病気につながりかねません。

ヨガの呼吸法により副交感神経が優位になると、血管の平滑筋が緩み、血管の弾性も高まります。しなやかで健康な血管をキープするためにも、日常にヨガの呼吸法を取り入れることをおすすめします。

ヨガの呼吸法の効果⑤便秘改善

ヨガの呼吸法は、便秘改善にも効果的です。
便秘にはいくつか種類がありますが、「自律神経の乱れ」「ストレス」「蠕動運動の低下」に起因するものは、ヨガの呼吸法によって改善が見込めます。
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真秀美 真秀美