首を太くする効果的な筋トレ方法10選！短期間で鍛えて太くしよう

僧帽筋は、首の後ろ側から、両肩と背中にかけて広がるひし形の筋肉です。首を構成する筋肉の中では最も大きく、僧帽筋を集中的に鍛えることによって、効率よく首回りを太くすることができるでしょう。

首回りが細い人は、ほとんど僧帽筋が細いことが原因です。

細い首を太くするには、首回りを太くするうえで重要となる、僧帽筋を鍛えることで効率よく太くすることができます。筋肉の働きをよく理解して、重点的に鍛えるようにしましょう。

胸鎖乳突筋は耳の後ろから鎖骨の中心にかけて伸びる、首の前側で一番目立つ筋肉です。僧帽筋に比べると細い筋肉なので、筋トレしにくい部位ではありますが、集中的に鍛えることで効果的に太くすることができます。

首を左右に捻ったり傾けたりするときに使われる筋肉です。頭部を安定させる働きもあります。動き方を理解すれば効率よく太くすることができます。

首回りを太くするには、僧帽筋と胸鎖乳突筋を鍛えよう！

首回りを太くするトレーニングは、場所さえあればできるものも多いので、自宅でも十分に鍛えることは可能です。ですが、種目によっては硬い床で行うのは大変危険ですので、ヨガマットやストレッチマットのようなものを用意する必要があります。

首回りを太くするにはダンベルなどの器具がなくても、ペットボトルなどでも十分効果が期待できます。
それでも、鍛えるうちに、だんだんあなたのレベルが上ってくると、器具を使わなければ負荷が足りなくなってしまうかもしれません。ジムで鍛えるのは負荷が足りないと感じてからでも十分です。

少しても早く効率よく首回りを太くするには、ジムで器具を使って行うのがいいでしょう。

ジムで鍛えるには、器具を使ったものがメインになります。自重よりも負荷が大きいので、正しいやり方を身に着けていなければ、怪我につながる恐れがあります。特に首回りは細い筋肉が多く、繊細な部位なので、十分注意が必要です。

料金を気にして、駅前などにある専門のジムは月謝が高いと思われる方は、地域の体育館を調べてみてください。安い料金でトレーニング室を利用できる可能性が高いです。

会員制のジムに比べると、人が多かったり器具が充実していないこともあります。ただ会員制のジムとは違って月謝を払う必要がないので、トレーニングを初めてスタートするにはハードルが低く、始めやすいと思います。反対に安くいつでもいけるという考えから、モチベーションが保ちにくい場合がありますので、ご自身にあった考え方で場所を選ぶことも必要です。

首ブリッジにはフロントブリッジ、バックブリッジがあります。

それぞれ、フロントブリッジには胸鎖乳突筋と、バックブリッジには僧帽筋を鍛える効果があります。この筋トレは自宅でもできるので、首を太くするためだけにジムに行くのはちょっと…と思っている人にはおすすめです。

【フロントブリッジのやり方】

①四つん這いになり、両手とおでこを地面につけます。この時点で顎を引くようにして、首にしっかりと力を入れる。

②足から頭に、徐々に体重を移動させて戻すのを繰り返してください。このとき、膝をついても構いません。

③首の前面、胸鎖乳突筋に力が入っていることを確認し、ゆっくりと重心を左右に移動させます。これを30秒1セットとして、2〜3セット行ってください。

フロントブリッジのコツ
最初のうちは首を左右には動かさず、軽く前後に動かす程度にしてください。もしくは体重を支える程度のとどめておくことが大事です。

フロントブリッジの注意点
この動画のやり方は、少しレベルが高いので、無理に真似はしないようにしましょう。胸鎖乳突筋は僧帽筋と比べると細い筋肉なので首を痛める可能性がありますので、あせらずゆっくりと慣れていくことが大切です。

【バッグブリッジのやり方】

①ブリッジをして、頭頂部よりやや後ろを地面につけます。

②足から頭に、徐々に体重を移動させて戻すのを繰り返してください。

③僧帽筋上部に力が入っていることを確認し、ゆっくりと重心を前後に移動させます。これを30秒1セットとして、2〜3セット行ってください。

バックブリッジのコツ
はじめのうちは、この動画の方のように大きく前後に動く必要はありません。しっかりと首の筋肉を使えているかを意識することが大切です。
首の筋力が充分でないうちは、怪我をする恐れがあるので、首だけで支えず必ず手を添えて行うようにしてください。

バックブリッジの注意点
バックブリッジの際、背中の柔軟性が足りなければ無理に腰をそらす必要はありません。無理にそらしてしまうと首も腰も痛めてしまいます。

筋肉を太くすることで、柔軟性が下がるので、その分ストレッチもしっかりと行う必要があります。首の柔軟性があれば、しっかりと首を反らせるようになるので、胸鎖乳突筋も太くすることができます。

倒立には、僧帽筋と胸鎖乳突筋の両方を鍛える効果があります。胸鎖乳突筋も多少は太くする事はできますが、特に僧帽筋を太くするのに効果的です。
①倒立をして、しっかり首を反らせて、
②肩をすくめるように力を入れます。首は手と手の間をみるようにしっかり地面を見るようにそらしてください。
③首を固定し、その状態で30秒〜1分キープしてください。
これを3〜5セット行ってください。

倒立ができなければ、壁倒立でも構いません。

まずコツですが、壁倒立をする場合、動画の中にあるようにお腹を壁側に向けると効果的です。また、勢いが付きすぎて前に倒れそうになったら、動画の10秒あたりのように、横に逃げるようにしましょう。目線はしっかりと地面を見続けるように反らしてください。
倒立の最中は、首の筋肉に力を入れるために、腕を耳につけるように意識してください。腕の幅が広いと、肩に力が逃げてしまうので、首回りに効果がでません。しっかりと腕を耳につけることで、腕に余計な力が入らないようになるので、効果的に首回りのみの筋肉を鍛えることができます。
バランスを取れるようになってきたら、首を動かして、体をコントロールしてみましょう。壁が必要ないレベルになると、壁の力に頼らない分効率よく鍛えることができるようになっています。できればそのまま歩いてみましょう。続けているうちに、自然と僧帽筋と胸鎖乳突筋の両方を太くすることができます。
次に注意点です。
倒立をするときは、指先を外側に開いてしまうと肘を痛める恐れがあるので、平行にするか、ハの字にしましょう。
倒立は首が下になるので、どうしても頭に血がのぼります。気分が悪くなったらすぐに中断してください。

タオルを使ったトレーニングには、僧帽筋を太くする効果があります。
①タオルの両端を肩幅くらいの長さで持って左右に軽く引っ張り、首の後に来るように構えます。
②そこから、ゆっくりと真上に向かって腕を伸ばします。
③ゆっくりと最初の位置までもどします。
自宅でもできる手軽な筋トレです。
左右に引っ張る力が強すぎると、僧帽筋への負荷が減ってしまい、効率よく首を太くすることはできません。タオルを持つ腕はしっかり脱力しましょう。
これを15〜20回を1セットとして、2〜3セットほど繰り返します。
意外と高負荷なので気をつけてください。簡単な筋トレですが、油断すると首を痛めかねません。その分、うまくやれば効率よく首を太くすることができます。
負荷が足りないと感じたら、タオルを持つ幅を変えたりして、負荷がかかるポイントを変えてみてください。

ボールを使ったトレーニングには、僧帽筋を太くする効果があります。
①壁に向かって立ち、壁とおでこの間にボールを挟みます。
②首を前に突き出すようにボールを押します。
③20回1セットとして2〜3セット繰り返します。
胸鎖乳突筋をピンポイントに鍛えるトレーニングです。

頭を前に突き出すように押してください。
首を太くする筋トレの中では比較的に低負荷です。首を鍛えるというよりは、胸鎖乳突筋の動きを意識する程度でも効果があります。
これだけでもある程度は太くすることはできますが、慣れてきたら負荷を増やしましょう。
動画では床に向かって行う方法ですが、これでは首への負荷が強すぎるので、最初は壁とおでこで挟むように行ってください。

サイドレイズには、僧帽筋を太くする効果があります。
①ダンベルを両手に持って、足を肩幅に開きます。
②腕を真横に肩の高さまで引き上げます。肘は少し曲げても構いません。
③息を吐きながらゆっくりおろします。このとき、重さに任せるのではなく、筋肉に力が入ったままおろしてください。
④10〜20回を1セットとして、2〜3セット行います。
僧帽筋が使えていないと感じたら、軽いダンベルに代えて、しっかりと筋肉を使える重さで行うようにしてください。

肩をすくめるように、まっすぐ引き上げてください。
サイドレイズには、三角筋を太くする効果もあります。僧帽筋を太くするには、しっかりと僧帽筋の動きを意識して行いましょう。僧帽筋に効いていないと感じたら、肘を曲げて行う方法もありますが、基本的には肘は伸ばしてください。

アップライトロウには、僧帽筋を太くする効果があります。
①足を肩幅に開き、手の甲が前を向くようにダンベルを持ちます。
②ダンベルを肩の高さまで引き上げます。肘が手より下がらないようにしましょう。
③力を抜かずゆっくりと最初のポジションまでおろしてください。
10〜15回を1セットとして、2〜3セット繰り返します。

肩をすくめるように、まっすぐ引き上げてください。
三角筋を太くする効果もあるので、最初は軽い負荷でピンポイントに僧帽筋に効かせるようにすることで、効果的に太くすることができます。
慣れてきて、負荷が足りなく感じてきたらバーベルを使用してもいいでしょう。

バーベルシュラッグには、僧帽筋を太くする効果があります。
①バーベルを肩幅よりやや広い程度の幅で持ちます。
②肩をすくめ、できるだけ高くバーベルを引き上げます。
③力を抜かずゆっくりと最初のポジションまでおろしてください。
10〜15回を1セットとして、2〜3セット行ってください。

一番下まで下げたら、しっかりと脱力して、できるだけ上げ下げの幅を大きくするようにしてください。
シュラッグは、集中的に僧帽筋を太くすることができます。
太くするにはそれなりの負荷が必要なので、もっと太くするのであれば、段階的に付加を上げるようにしてください。負荷が足りないままトレーニングを続けても、筋肉は細いままです。

懸垂は、本来広背筋を太くする筋トレですが、やり方によっては僧帽筋を太くする効果もあります。
①肩幅より拳2つ分ほどの、通常の懸垂より広めの幅でぶら下がります。
②胸を張り、体をそらして懸垂を行います。顎と鉄棒が同じ高さになるくらい引き上げます。
③力を抜かずゆっくりと最初のポジションまでおろしてください。肘は伸ばし切る必要はありません
10〜15回を1セットとして2〜3セット繰り返します。

反動を使わず、ゆっくりと行ってください。ほかの筋トレにも言えますが、筋トレに反動を使うと筋肉を太くすることはできません。
普通の懸垂がキツければ、足を地面つけ、体を斜めにして鉄棒にぶら下がって行う懸垂も有効です。回数は普通の懸垂と同じです。
本来、懸垂は広背筋に効かせる筋トレです。ですが間違った方法で行うことで僧帽筋に効かせる事ができます。体を反らすと広背筋への効果が強くなってしまうので、体はまっすぐにするようにしてください。

ネックフレクションは、胸鎖乳突筋を太くする筋トレです。
①仰向けに寝そべり、後頭部を少し浮かします。
②額にウエイトを乗せ、胸鎖乳突筋に力が入っていることを確認し、首を曲げていきます。
③10〜20回を1セットとして、2〜3セット行います。

ウエイトをそのまま乗せると痛いので、間にタオルを挟みましょう。
最初はプレート無しで行いましょう。胸鎖乳突筋は細い筋肉なので、これでも十分太くすることができますが、負荷が足りないと感じるようになってからプレートを使うようにしましょう。

ネックエクステンションは、僧帽筋を太くする筋トレです。
①ベンチか、床にうつ伏せになります。
②後頭部にプレートをのせ、首を反らせます。
③10〜20回を1セットとして、2〜3セット行います。

ウエイトがなければ、タオルなどで引っ張って負荷をかける方法でもOKです。
ネックフレクション同様、ウエイトをそのまま乗せると痛いので、タオルを間に挟みましょう。
首を太くする筋トレの中では、首自体にかかる負荷が大きいので、あくまでも補助的な筋トレのつもりで行いましょう。

個人差はありますが早くても2ヶ月、目に見えて太くするには3ヶ月かかります。
週に2〜3回のトレーニング時間が確保できれば2ヶ月ほどで太くすることができます。週に1回、強度が高いトレーニングをガッツリやれたとして3ヶ月ほどかかるでしょう。
首を太くする筋トレは、首の筋肉自体が細い筋肉の集合なので、他の大きい筋肉と比べれば効果が実感しにくい部位ですが、地道に継続しましょう。

胸鎖乳突筋と僧帽筋の他に、首回りを構成する筋肉として、舌骨下筋、肩甲舌骨筋、胸骨舌骨筋、胸骨甲状筋、頭半棘筋、頭板状筋、肩甲挙筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、これらを外側から覆う広頸筋からなります。
これらの筋肉は細い筋肉が多いので、方法がないわけではありませんが、首を太くするには効果が出づらいでしょう。
広頸筋は、首の前面を膜状に覆っている細い筋肉の集合です。首に力を入れたときに細い筋が複数見えると思います。首回りの筋肉の中では、僧帽筋や胸鎖乳突筋の次に目立つ筋肉です。
首の筋肉の種類と働きを理解しておけばより効率よく首を太くすることができるでしょう。

首を太くするトレーニングを10種類紹介しました。首を太くするトレーニングはこれが全てではありませんが、首を太くする筋トレの初心者向けから上級者向けまでカバーしています。首は沢山の細い筋肉で構成されており、神経が集中していて、大変繊細な部位でもあるので、くれぐれも無理のないトレーニングから始めてみましょう。自分にあった首トレを見つけてみてください。