2018年8月15日 更新

首を太くする効果的な筋トレ方法10選!短期間で鍛えて太くしよう

首を太くする筋トレ方法を10種類紹介します!筋トレをする人であれば、太くてたくましい首に憧れるでしょう。他の大きい筋肉と違い、鍛えづらい部位なので、筋トレ方法が分からない人も多いでしょう。方法が分からない方に向けて、短期間で首を太くする筋トレ方法を解説とコツを加えて紹介します。

  
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首回りを太くするためにはどの筋肉を鍛える?

①僧帽筋を鍛える

Man Male Boy A · Free photo on Pixabay (39424)

僧帽筋は、首の後ろ側から、両肩と背中にかけて広がるひし形の筋肉です。首を構成する筋肉の中では最も大きく、僧帽筋を集中的に鍛えることによって、効率よく首回りを太くすることができるでしょう。
首回りが細い人は、ほとんど僧帽筋が細いことが原因です。
細い首を太くするには、首回りを太くするうえで重要となる、僧帽筋を鍛えることで効率よく太くすることができます。筋肉の働きをよく理解して、重点的に鍛えるようにしましょう。

②胸鎖乳突筋を鍛える

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胸鎖乳突筋は耳の後ろから鎖骨の中心にかけて伸びる、首の前側で一番目立つ筋肉です。僧帽筋に比べると細い筋肉なので、筋トレしにくい部位ではありますが、集中的に鍛えることで効果的に太くすることができます。
首を左右に捻ったり傾けたりするときに使われる筋肉です。頭部を安定させる働きもあります。
動き方を理解すれば効率よく太くすることができます。

首回りを鍛えるためにトレーニングする場所は?

トレーニング場所①自宅

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首回りを太くするトレーニングは、場所さえあればできるものも多いので、自宅でも十分に鍛えることは可能です。種目によっては硬い床で行うのは大変危険ですので、ヨガマットやストレッチマットのようなものを用意してください。
首回りを太くするにはダンベルなどの器具がなくても、ペットボトルなどでも十分効果が期待できます。
それでも、鍛えるうちに、だんだんあなたのレベルが上ってくると、器具を使わなければ負荷が足りなくなってしまうかもしれません。
ジムで鍛えるのは負荷が足りないと感じてからでも十分です。

トレーニング場所②ジム

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最短で効率よく首回りを太くするには、ジムで器具を使って行うのがいいでしょう。ジムで鍛えるには、器具を使ったものがメインになります。自重よりも負荷が大きいので、正しいやり方を身に着けていなければ、怪我につながる恐れがあります。特に首回りは細い筋肉が多く、繊細な部位なので、十分注意しましょう。
駅前などにあるジムは月謝が高いので行きたくないという方は、地域の体育館を調べてみてください。安い料金でトレーニング室を利用できる可能性が高いです。会員制のジムに比べると、人が多かったり、器具が充実していないこともあるので注意しましょう。また、会員制のジムと違い、月謝を払う必要がないので、モチベーションが保ちにくいでしょう。

・首を太くする筋トレ方法①

首ブリッジ

首ブリッジにはフロントブリッジ、バックブリッジがあります。
それぞれ、フロントブリッジには胸鎖乳突筋と、バックブリッジには僧帽筋を鍛える効果があります。この筋トレは自宅でもできるので、首を太くするためだけにジムに行くのはちょっと…と思っている人にはおすすめです。

フロントブリッジのやり方

首のトレーニング リバースレスラーブリッジ reverse-bridge

フロントブリッジは、胸鎖乳突筋を太くする効果があります。
①四つん這いになり、両手とおでこを地面につけます。この時点で顎を引くようにして、首にしっかりと力を入れてください。
②足から頭に、徐々に体重を移動させて戻すのを繰り返してください。このとき、膝をついても構いません。
③首の前面、胸鎖乳突筋に力が入っていることを確認し、ゆっくりと重心を左右に移動させます。
これを30秒1セットとして、2〜3セット行ってください。

コツと注意点

動画に写っているこの方はかなりレベルが高いので、無理に真似しないでください。
最初のうちは首を左右には動かさず、軽く前後に動かす程度にしてください。もしくは体重を支えるのみにしてください。
胸鎖乳突筋は僧帽筋と比べると細い筋肉なので、バックブリッジと同じ感覚でトレーニングしないようにしましょう。
無理をして首を痛めてしまっては、首回りを太くするどころではなくなってしまいますので、くれぐれもご注意ください。

バックブリッジのやり方

首のトレーニング レスラーブリッジ Neck exercise

バックブリッジは僧帽筋を太くする効果があります。
①ブリッジをして、頭頂部よりやや後ろを地面につけます。
②足から頭に、徐々に体重を移動させて戻すのを繰り返してください。
③僧帽筋上部に力が入っていることを確認し、ゆっくりと重心を前後に移動させます。
これを30秒1セットとして、2〜3セット行ってください。
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この記事のキュレーター

ともぞう ともぞう