2018年5月8日 更新

サッカーで必要な筋肉の鍛え方とフィジカルトレーニング方法7選!

サッカーは激しいフィジカルコンタクトがあるスポーツですから、当たり負けしない身体作りを行うためにサッカーに必要な筋肉とその鍛え方を知ることが重要となります。筋肉に関する知識を深めサッカーに最適な筋トレを行いましょう。

  
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サッカーの上達には筋肉をつけるトレーニングが必須!

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現代サッカーでは顕著になってきましたが、サッカー選手の筋力の向上はそのまま実戦でのプレイ精度に大きく影響しています。
サッカーは足でボールを扱い走らなければなりませんから、当然下半身の筋力は大切ですが、同様に上半身の筋力のトレーニングも重要となります。
何故ならサッカーでは激しい接触があり、試合展開は流動的で常に過酷な環境下でスキルを発揮しなくてはならないため、足だけではなく腕を使ったプレイで自分のバランスを保つ必要があるからです。
そのため現代サッカーでは、身体作りに上半身も含めた筋力トレーニングが必須となっているわけです。

サッカーに必要な筋肉をバランスよく強化する筋トレが大事

サッカーでは様々なスキルに様々な筋肉を使いますが、筋力の向上を考えすぎて身体バランスを損なってしまうと意味がありません。
俗に「筋肉をつけすぎるとスピードが落ちる」と言われていますが、これは正確ではありません。
より具体的に言うと、過剰につけた筋肉は身体のバランスを崩しがちでそれにより操作性が落ちることからアジリティやスピードといった能力が落ちたように見えるということです。
実際には筋トレによって筋肉が増えれば、キック力や走力は確実に向上しますが、それにより以前までの身体バランスを失ってしまうと、イメージ上の身体の操作と現実の身体の動きにズレが出てしまいこれがプレイスピードや反応、瞬間的なキレなどに悪影響を与え、結果的に動きが遅いように見えるのです。
サッカーというスポーツでこれは致命的なのは言うまでもありません。

サッカーでは自重系の筋トレにより筋肉をつける

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それではサッカーをやるなら筋肉は必要ないのかというと、前述したように激しい接触があるサッカーでは当たり負けせず、どのような環境下でも最大限のスキルを発揮するためには筋肉は必須です。
そこで筋力トレーニング、一般的には筋トレと呼ばれるトレーニングに際し、ウエイトを利用したトレーニングではなく、自重を利用して負荷をかけるトレーニングをサッカーでは行います。
過剰な負荷で過剰な筋肉をつけるのではなく、サッカーで求められるスタビリティ(安定性)やアジリティ(敏捷性・俊敏性)を維持しながら筋力を向上させるために、自身の体重だけを負荷にする系統の筋トレを行うわけです。
ですからプロのサッカー選手を見回してもボディビルダーのような体型の選手はいません。
その選手の身体操作性を損なわない範囲での、適切な筋肉量をトレーニングにより身につけているからです。

サッカーで必要とされる筋肉とは?

サッカーで重要とされる筋肉は大別すると以下のようになります。

・下半身:大腿四頭筋、大臀筋、下腿三頭筋
・上半身:広背筋、大胸筋、腹直筋

これらに加えて昨今のサッカーで叫ばれているのが体幹を強くするインナーマッスルの強化ですが、これは上半身の筋肉、腹直筋のトレーニングと並行して行う鍛え方が効率的とされています。
それではこのサッカーで重要な筋肉7つの鍛え方やトレーニング方法を紹介していきます。

サッカーに必要な下半身の筋肉①大腿四頭筋

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サッカーは常に動き続けるスポーツですから、下半身の強化がとても重要なのは理解できると思います。
この下半身でまず鍛えたいのが大腿四頭筋、つまり太腿の筋肉です。
単純に走力を向上するためにも必要な筋肉ですが、ボールを遠くへ強く蹴るキック力にも繋がる筋肉となります。
特に走るスピードを高めたいと思うなら積極的にトレーニングしておきたい筋肉です。

大腿四頭筋の鍛え方

自重により効果的に大腿四頭筋にはスクワットが王道とされています。
ただこのスクワットは正しいフォームを理解して行うことが大切で、姿勢が悪いまま反復してトレーニングしていると膝や腰といったサッカー選手の生命線である部位に負荷をかけすぎてしまうので注意が必要です。

サッカーに必要な下半身の筋肉②大臀筋

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大臀筋は下半身の動きを制御する機能を持った筋肉で、サッカーに関して言えば足を振る動作の土台となる筋肉となるので、ボールコントロールやキック力、また走るスピードにも影響してきます。
一流のプロサッカー選手の臀部は非常に引き締まっているのはこの筋肉がしっかりと強化されているためです。

大臀筋の鍛え方

大臀筋を鍛える方法としては大腿四頭筋と同様、スクワットが最も手軽で効果的ですが、特に大臀筋のみを集中したい場合は動画のようなトレーニングがおすすめです。
またはスクワットの変形、ワイドスクワットも効果的です。
サッカーのトレーニングに組み込みやすい方法としては腿上げ走や階段などの段差を利用したステップアップも地味ながら効果的に臀部の筋肉を強化することができます。

サッカーに必要な下半身の筋肉③下腿三頭筋

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俗に「ひらめ筋」と呼ばれる筋肉を含む、ふくらはぎの筋肉です。
サッカー選手の見事なふくらはぎは誰もが目にしたことがあると思いますが、足首のコントロールや爪先の力強さに関与しており、そこからジャンプやランニングという動作に影響している筋肉です。
サッカーでは瞬間的な動作が頻繁に繰り返されますから、爪先立ちしている時間が長く、また爪先の力でターンしたりストップしたりしますから、アジリティを高めたいのであれば積極的に筋トレで強化しておきたい筋肉です。
また爪先を扱う筋力が向上することで、より繊細なタッチや正確なキックを行うことができるようになります。
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