2019年5月12日 更新

クランチ腹筋のやり方とは?初めて鍛える初心者が知りたい効果的な方法

トレーニング初心者の方でも縦に割れた腹筋を手に入れたいと思ったら、クランチ腹筋がおすすめです。着実に結果を出すために、クランチ腹筋のトレーニング効果を上げる4つのやり方に注目しながら、クランチ腹筋について学んでいきましょう。

  
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クランチ腹筋で縦に割れた腹筋を目指す

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6つに割れて筋肉バキバキのお腹は誰が見ても格好良く、憧れの存在です。そんな腹筋を目指して筋トレを始めようと思ったら、具体的にどんなトレーニングをするべきでしょうか。

トレーニングに慣れていない方は気軽にチャレンジすることができ、なおかつしっかりお腹を鍛えられるトレーニングがおすすめです。クランチ腹筋はそんな初心者の方の願いにぴったりな腹筋トレーニングです。

クランチ腹筋で鍛えられる部位

腹筋とは4つの筋肉が集まってできている筋肉群です。腹筋を構成する筋肉にはそれぞれ役割や特徴があり、それぞれを理解することが効果的に腹筋を鍛えるのに重要な知識となります。

クランチを含む腹筋のトレーニングは、種類によって鍛えられる筋肉が違います。そのため行うトレーニングがどの筋肉に効いているかを理解することはとても大切です。

初心者の方はクランチを行う前に、腹筋の構成や、クランチがどの筋肉に効くのかしっかり理解していきましょう。

①腹直筋

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腹直筋は一般的に腹筋と言われている部位で、お腹の前面を縦に覆う筋肉です。シックスパックに関係している部位で、主に体を丸める動作や、あおむけの状態から起き上がるときに使われています。

腹筋を構成する他の筋肉より圧倒的に長さがあるため2つに分けられることもしばしばあります。
・腹直筋上部
・腹直筋下部


シックスパックを作るには腹直筋の上部と下部をしっかり鍛えることが大切です。腹直筋をしっかり鍛えることによりたくましいシックスパックを手に入れられることはもちろん、姿勢を安定させるのにも重要な役割を持っている筋肉なので、姿勢の向上やポッコリおなかの防止や改善というメリットもあります。

②腹横筋

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腹横筋は腹筋群の中でも最深部に位置する筋肉です。インナーマッスルと呼ばれる体幹を支える筋肉の1つであり、呼吸や腹圧を調整する働きがあります。

一番深くにある筋肉のため意識するのは難しい筋肉ですが、しっかりと鍛えられるとトレーニングフォームの安定や基礎代謝の向上などのメリットがあります。身体内部の大切な筋肉なので、臓器位置の安定や便秘解消などの効果も期待できます。

③腹斜筋

腹斜筋は先述した腹直筋・腹横筋と共に、腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。
腹斜筋はさらに2種類に分けられ、外腹斜筋内腹斜筋の二つの筋肉でお腹の壁を作っています。
外腹斜筋

外腹斜筋

外腹斜筋は、お腹の外側についている側腹筋の一つです。主に身体を丸める・ねじるなどの動作の時に使われる筋肉です。

インナーマッスルの1つであるため、内腹斜筋と共に鍛えることで基礎代謝をあげる効果も期待でき、脇腹についている筋肉のため、鍛えることでウエストのくびれを作り出すことも出来ます。
内腹斜筋

内腹斜筋

外腹斜筋よりも内層にあり、腹壁と呼ばれる筋肉のコルセットを形成している重要な部位です。身体を前に倒す、横に曲げる、ねじるといった動作の時に使われます。

特に身体をねじる動作では主に動く筋肉であり、、内腹斜筋なしでは上半身をひねることは出来ないと言っても過言ではありません。鍛えることでくびれを作り、バランスがよく締まった身体を作り出すことが可能です。

クランチ腹筋のメリット

クランチ腹筋は数ある腹筋トレーニングの中でも、特に腹直筋を効果的に鍛えることが出来るトレーニングです。腹直筋を鍛えると、ぽっこりお腹の解消姿勢改善、そしてシックスパックの獲得に繋がっていきます。

腹直筋は何もしていなくても割れている筋肉なので、腹部周辺の脂肪を落とせば自然と割れた腹筋が手に入ります。しかし、人が見て「格好いい」と思うような、ほどよく隆起した腹筋は、しっかりと腹直筋を鍛えなければ手に入れることは出来ません。

理想的な腹筋を手に入れるために。クランチ腹筋はとてもメリットのあるトレーニングです。

筋トレ初心者にクランチ腹筋が適している理由

クランチ腹筋は自分の体重だけで鍛えることが出来る自重トレーニングの一種なので、3つの大きなメリットがあります。

①ジムに行く必要が無い
②特別な機材が要らない
③思い立ったらすぐに行うことが出来る


そのため、初心者の方でも家や自宅などで気軽に行うことが出来ます。さらに上体起こしやシットアップと呼ばれる一般的な腹筋トレーニングと比較すると、クランチの方が2つのメリットがあります。

・簡単な動きで腹直筋上部をピンポイントで鍛えることが出来る
・股関節を使わないので余計な動きをせずケガのリスクが少ない

基本のノーマルクランチにチャレンジ

まずは、基本のクランチ腹筋であるノーマルクランチの動きをマスターし、トレー二ングを効果的にするために理解したい方法を確認しましょう。

トレーニングで大切なのは、動き方をきちんと理解し、正しいフォームで行うことです。正しいフォームできちんと行う事こそが、もっとも効果的に筋肉を鍛えることになるからです。また、間違ったフォームでは効果が出ないばかりか、思わぬケガの元にもなります。

ノーマルクランチのやり方

My ASICS 筋力エクササイズ:脚を上げたストレートクランチ

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