2018年3月24日 更新

大胸筋をダンベルで鍛える方法とは?おすすめメニュー8選

ダンベルで大胸筋を鍛える方法は様々なバリエーションがあります。大胸筋を大きく肥大させたいのであれば、ダンベルとベンチは必須となります。ここでは、大胸筋を肥大させるために有効な様々なダンベルトレーニングを紹介していきます。初心者でもわかりやすく説明しています。

  
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大胸筋をダンベルで鍛えるために必要なこと

大胸筋は3種類あることを理解しよう

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大胸筋は上部・中部・下部と三種類に分かれています。
その中でも中部がメインの筋肉となりますので、中部をしっかり鍛え上げていく中で、上部・下部をまんべんなく鍛えることで綺麗な大胸筋形成となります。

この記事では上部・中部・下部にそれぞれに効果的なダンベルトレーニングをご紹介していきます。

ダンベルでの大胸筋の鍛え方:中部編

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ダンベルでの大胸筋中部の鍛え方は、上部や下部での鍛え方の基本となります。
初心者の方はここでの鍛え方をマスターしておくことで様々な鍛え方で大胸筋を鍛えることができるようになります。動作は簡単なので筋肉に効かすポイントを押さえておきましょう。

ここでは、大胸筋中部を鍛えるメニューとして紹介しますが、実際には大胸筋の上部、下部にも刺激が行くバランスの良いメニューを紹介しています。

大胸筋を大きくしたいと考えている初心者の方はこちらの簡単なメニューだけでけでも効果を感じられます。

大胸筋中部の鍛え方メニュー①ダンベルプレス

ダンベルベンチプレスのやり方を解説!大胸筋に効くフォームやバーベルとの違い

ダンベルプレスで鍛えられる筋肉は、大胸筋の中部、三角筋、上腕三頭筋です。
大胸筋の鍛え方では比較的簡単なメニューです。

ダンベルプレスのやり方

1.ダンベルを左右に持ちフラットベンチに仰向けで寝ます。
2.天井に向かって腕を伸ばし、肩甲骨を寄せて、胸を張り、背中にアーチを作ります。
3.ダンベルが両肩より少し胸側の位置で構えます。
4.肘を外に開いてダンベルを胸の高さまでおろしていきます。
5.胸の高さまで下ろしたら元の位置に戻します。

8~12回できる重さで3セット行ないましょう。
初心者は軽い重さで15回を目指し筋肉に効かす鍛え方を覚えましょう。

ダンベルプレスで気をつけること

ダンベルプレスは簡単な動作ですが、初心者の方ですと大胸筋ではなく腕の筋肉で押してしまう可能性があります。簡単に上げ下げするのではなく、丁寧に大胸筋を意識して動作を行ないましょう。

大胸筋を意識して動作を行う為には、ダンベルを直線で動かすのではなく、少し楕円を描くように動かすことです。
中心で構えたダンベルを乳首の横にくるように下ろしていくと自然と大胸筋を意識して使えます。

また、トップのポジションでは肘を完全にロックせずに、少し肘を曲げておくと大胸筋にかかる負荷が抜けないので、ダンベルプレスで筋肉に効かすことができます。

大胸筋中部の鍛え方メニュー②ダンベル・スクイズプレス

スクイーズプレスで大胸筋を集中攻撃

ダンベル・スクイズプレスは通常のダンベルプレスとは違いダンベルくっつけて行ないます。
その為、腕や肩に負荷が逃げることがなく大胸筋により刺激を与えられるメニューです。
鍛え方はこちらも簡単なのですぐに覚えられます。

ダンベル・スクイズプレスのやり方

1.ダンベルを左右に持ちフラットベンチに仰向けに寝ます。
2.手の平を向かい合わせるようにして腕を天井に伸ばします。
3.左右のダンベルをくっつけて、離れないように力を入れます。
4.ダンベルが離れないように、胸の高さまでダンベルをおろしていきます。
5.胸についたら、ダンベルが離れないように注意して元の位置に戻します。

8~12回できる重量で、3セット行って下さい。

大胸筋中部の鍛え方メニュー③ダンベルフライ

ダンベルフライの効果的なやり方!大胸筋に効くフォームのコツを解説

ダンベルフライは、大胸筋をストレッチさせ内側に絞り込む動作なので大胸筋中部の内側を刺激できます。
内側の筋肉が盛り上がった大胸筋を作れるメニューです。

ダンベルフライのやり方

1.ダンベルを左右に持ちフラットベンチに仰向けで寝ます。
2.天井に向かって腕を伸ばし、肩甲骨を寄せて、胸を張り、背中にアーチを作ります。
3.手の平を向かい合わせ、少し肘を曲げダンベル同士がぶつからない位置に構えます。
4.腕を外に開きながら胸の高さまでダンベルを下ろします。
5.胸の高さまで下ろしたら元の位置に戻します。

8~12回できる重さで3セット行ないましょう。
初心者は軽い重さで15回を目指しフォームを固めましょう。

ダンベルフライで気をつけること

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