懸垂のレベル別トレーニングとは？正しく筋肉を鍛える方法を解説！

(2)僧帽筋
僧帽筋は首から背中の中心部にかけて位置しています。懸垂では特に僧帽筋の下部を鍛えることができ、メリハリのある背中をつくることができます。

(3)大円筋
大円筋は開いた脇を閉じる動作に関わっています。脇の後部にある比較的小さい筋肉ですが、大円筋を鍛えることで逆三角形の上半身づくりに役立ちます。

(5)上腕筋
上腕筋は上腕二頭筋と同様に肘を曲げる動作に使われるため、懸垂で鍛えることができます。

(6)三角筋
三角筋は前部、中部、後部の3つに分けられますが、懸垂では特に三角筋後部を鍛えることができます。

(1)順手（プルアップ）
(2)逆手（チンアップ）
(3)パラレル
(4)吊り輪(パーフェクトプルアップ)

この4つのトレーニングの違いを簡単に説明します。

そこで、懸垂のセットアップと引き始めの動作について、次の5つのポイントを押さえましょう。

(1)手幅は肩幅の1.5倍
(2)サムレスグリップ
(3)足は後ろで組む
(4)胸を張る
(5)肘を絞る

これらは懸垂の基本となりますので、それぞれ詳しく解説していきます。

いきなり懸垂にチャレンジしても5回できれば良い方です。そこで、これから紹介する種目をやり込んで懸垂をするための基礎的な筋力をつけることをおすすめします。

アシストチンニングマシーン以外にも、ゴムチューブ(ゴムバンド)を使った懸垂も同じような効果があります。

筋肉が伸びながら力を出す動作をネガティブ動作といいますが、筋力向上にはこのネガティブ動作が非常に重要であると言われています。

この種目は懸垂が1回もできない初心者におすすめですが、途中で引き上げられなくなったときの追い込みとしても使えます。

懸垂とラットプルダウンでは筋肉への負荷のかかり方が違うため、懸垂とラットプルダウンをどちらもトレーニングメニューに取り入れることをおすすめします。

ベンチプレスでの使用重量が伸びる一方で、懸垂の負荷が自重のままだとどうしても広背筋の発達が遅れてしまいます。そこで、より懸垂を難しくさせるような工夫がトレーニングに必要になります。

バーベルプレートを装着できるディッピングベルトを用意して、ベンチプレスと同じ重量でできるようにします。つまり、体重70kgでベンチプレスが80kg×10回できる場合は、10kgの加重懸垂10回を目標とします。

(1)動作の大きさ
(2)肘の伸ばし方
(3)下半身の動き
(4)下げるスピード

この4つはどれも懸垂の効果を左右する大切なポイントですので1つ1つ説明します。

体を引き上げるときは胸がバーに付く直前まで、下ろすときは肘が伸び切る直前まで丁寧に動かします。

ポイントは、脇の下の大円筋に強いストレッチ感を感じながら力が抜けない限界まで下げることです。この位置をよく「引っ掛かる位置」や「肩甲骨に引っ掛ける」などと表現されますが、これを感じ取れるようになると懸垂の効果も向上します。

常に腰の真下に膝が固定されているイメージで引き上げ動作を行います。

逆に引き上げる動作のときは一気に引き上げます。動作全体では3秒で下げて1秒で上げるイメージです。

トレーニング中の背中の筋肉の動きは目で見ることができないため、懸垂では筋肉への意識や動作のイメージがとても大切になります。自分なりに背中に効かせられる感覚をつかんで、きれいな逆三角形の背中を目指しましょう！