走り幅跳びのコツ解説！踏み切り・助走距離・飛び方・空中動作・着地など
体力テストで「走り幅跳び」は必須項目ですが、立ち幅跳びとは違い、踏み切りがうまくできなかったり助走距離がわからないまま挑んでしまう為、苦手な方が多いのではないでしょうか。そこで走り幅跳びの記録を伸ばすコツを紹介します。コツを掴めば記録がグンと伸びます。
2022.11.29
｜
陸上競技
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公式ライター Activel_director
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走り幅跳びの4つの基本動作
走り幅跳びには4つの基本動作から成り立つ競技です。この4つの動作を1つ1つ理解しコツを掴むことで、記録は確実に変わります。
走り幅跳びの基本動作①助走
走り幅跳びにおいて助走は重要です。「助走＝全力で走る」ではありません。しかし、力を出さずに走ると、跳躍不足につながってしまいます。走り幅跳びでの助走のコツは、自分の力の9割ほどを目安に走ること。また、助走距離も考えなければいけません。
9割の力が出せる距離、踏切板でファールをしない距離を知ることが必要です。
9割の力が出せる距離、踏切板でファールをしない距離を知ることが必要です。
走り幅跳びの基本動作②踏み切り
走り幅跳びで一番重要かつ一番難しい動作が踏み切りです。走り幅跳びでは踏み切りがうまくいかないと、ファールをしたり記録が伸びません。
やり方を簡単に紹介すると、まず助走の勢いを落とさずスピードにのったまま踏切板の上で踏み切り動作に入ります。次に踏み切る前は踏切板の手前でしっかりと重心を落とし、かかとから行いましょう。その際、ファールを気にしすぎて踏切板に目線を落とさないようにすることがコツです。
かかとから踏み切れるようになれば必然的に重心が下がり、走り幅跳びの醍醐味でもある大きな跳躍へと活かすことができますよ。
やり方を簡単に紹介すると、まず助走の勢いを落とさずスピードにのったまま踏切板の上で踏み切り動作に入ります。次に踏み切る前は踏切板の手前でしっかりと重心を落とし、かかとから行いましょう。その際、ファールを気にしすぎて踏切板に目線を落とさないようにすることがコツです。
かかとから踏み切れるようになれば必然的に重心が下がり、走り幅跳びの醍醐味でもある大きな跳躍へと活かすことができますよ。
走り幅跳びの基本動作③跳躍(飛び方と空中動作)
走り幅跳びでの花形は「跳躍」です。ここが上手く決まれば気持ち良いですよね。 跳躍時の空中動作は3種類の飛び方があります。
・そり飛び
・はさみ飛び
・かがみ飛び
・そり飛び
・はさみ飛び
・かがみ飛び
どの飛び方もコツが必要ですが、コツを掴んで練習をすれば必ず上達します！ しかし、それぞれのフォームにはメリット・デメリットがあるので、そこを理解した上でどの飛び方が自分に適しているのかを知り、挑戦してみましょう。
走り幅跳びの基本動作④着地
走り幅跳びは踏切板から一番近い、砂場についた体の跡で計測をします。足より後ろにお尻や手をついてしまうと、踏切板からその位置までを計測されてしまうので記録は伸びません。
跳躍後、空中動作で足をできるだけ前に放り出し、着地したと同時にお尻を着地位置に近づけるようにすることがコツです。重心は前に持ってくるようにしましょう。
走り幅跳びは着地動作を上手く行うことでも今よりも距離を延ばすことが可能です。
跳躍後、空中動作で足をできるだけ前に放り出し、着地したと同時にお尻を着地位置に近づけるようにすることがコツです。重心は前に持ってくるようにしましょう。
走り幅跳びは着地動作を上手く行うことでも今よりも距離を延ばすことが可能です。
走り幅跳びで重要な助走のコツ
助走のコツ①最初はゆっくり
陸上競技における走り幅跳びでは、自分に適した助走距離をできるだけ全力で走る方が記録アップにつながります。しかしこれは上級者向け。
体力測定での走り幅跳びで、今の距離よりも遠くに飛ぶコツとして、適した助走距離を9割ほどの力で行います。9割の助走といっても、短距離走のような走り方では上手くいきません。
走り幅跳びでの助走は、ストライドを大きめにとることがコツです。走り幅跳びではリズムが大切で、そのリズムを作るように最初はゆっくりと。徐々にスピードを上げていき、中盤あたりで9割の力が出るように走りましょう。
スピードに乗った状態で踏切板にアプローチできればベストです。
体力測定での走り幅跳びで、今の距離よりも遠くに飛ぶコツとして、適した助走距離を9割ほどの力で行います。9割の助走といっても、短距離走のような走り方では上手くいきません。
走り幅跳びでの助走は、ストライドを大きめにとることがコツです。走り幅跳びではリズムが大切で、そのリズムを作るように最初はゆっくりと。徐々にスピードを上げていき、中盤あたりで9割の力が出るように走りましょう。
スピードに乗った状態で踏切板にアプローチできればベストです。
助走のコツ②姿勢に注意
100M走では、スタートダッシュをしてからしばらくは前傾姿勢を保ちます。目線は下ですね。
しかし、走り幅跳びでの助走では前傾姿勢を保ち続けてはいけません。数歩でトップスピードに乗れるように、助走中盤あたりから目線は前へ向けましょう。
また、スピードにのってからのコツは「姿勢をまっすぐ」に。前傾姿勢では砂に刺さってしまうような飛び方につながってしまうので適していません。逆に後傾姿勢だと失速してしまいます。
まっすぐした姿勢を意識することがコツで、踏切板を気にすることなく踏み切りに向かいましょう。
しかし、走り幅跳びでの助走では前傾姿勢を保ち続けてはいけません。数歩でトップスピードに乗れるように、助走中盤あたりから目線は前へ向けましょう。
また、スピードにのってからのコツは「姿勢をまっすぐ」に。前傾姿勢では砂に刺さってしまうような飛び方につながってしまうので適していません。逆に後傾姿勢だと失速してしまいます。
まっすぐした姿勢を意識することがコツで、踏切板を気にすることなく踏み切りに向かいましょう。
助走のコツ③助走距離を考える
走り幅跳びの助走距離は長ければよいというものではありません。初心者の場合、距離は20～30Mほどが好ましく、歩数でいうと10～15歩くらいが目安になります。
しかしこれはあくまでも目安であり、個々でタイミングが違うのは当然のこと。
しかしこれはあくまでも目安であり、個々でタイミングが違うのは当然のこと。
①スピードに乗れる距離…距離が短すぎるとスピードに乗れません。
②スピードに乗ってもコントロールできる距離…踏切板の上でしっかりと踏み切り動作を行えるようにしましょう。
③助走で疲労しない距離…スピードに乗っても、踏み切り前に疲労で失速してしまうと記録は伸びません。
走り幅跳びの助走はこの3つを意識することがコツです。
まずは短い距離から始め徐々に長くしていき、踏切板の上できっちりと踏み切ることができる距離を探していきましょう。
走り幅跳びで一番難しい踏み切りのコツ
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踏み切りのコツ①目線に注意
助走はうまくいっても、踏み切りを意識するあまり踏切板ばかりを見てしまう人が多く、そのような人は目線が常に下になってしまいます。これは前傾姿勢につながり、踏み切る際によくありません。
また、踏切板を見ることによって助走スピードもかなり失速してしまいます。
走り幅跳びでのコツは「目線はまっすぐ」が原則です。自分の助走距離をしっかり把握し、着地をするまで目線はまっすぐに。これだけでも走り幅跳びの記録アップにつながるのです。
踏切板は視覚で捉えるのではなく、リズムを作って覚えるようにしましょう。
また、踏切板を見ることによって助走スピードもかなり失速してしまいます。
走り幅跳びでのコツは「目線はまっすぐ」が原則です。自分の助走距離をしっかり把握し、着地をするまで目線はまっすぐに。これだけでも走り幅跳びの記録アップにつながるのです。
踏切板は視覚で捉えるのではなく、リズムを作って覚えるようにしましょう。
踏み切りのコツ②踏切板の手前でしっかりと腰を落とす
短距離走でも同じですが、走り幅跳びの助走でもスピードに乗ったときは腰の位置が高い状態です。踏み切るときはこの勢いのまま行うのがベストなのですが、重心が高い状態だと上手く跳躍につなげることができません。
助走の勢いを保ったままで跳躍をするには、踏切板の数歩前にしっかりと重心を下げることが必要不可欠です。しっかりと落とした重心を前方に移動させ、跳躍を行いましょう。
とはいえ、「重心を落とす」とはどのようにすればよいかわかり辛いですよね。ガクッと膝を曲げてしまえば失速してしまいます。
重心を落とすコツは、かかとから着地し、そのまま背伸びをするようなイメージで行いましょう。
助走の勢いを保ったままで跳躍をするには、踏切板の数歩前にしっかりと重心を下げることが必要不可欠です。しっかりと落とした重心を前方に移動させ、跳躍を行いましょう。
とはいえ、「重心を落とす」とはどのようにすればよいかわかり辛いですよね。ガクッと膝を曲げてしまえば失速してしまいます。
重心を落とすコツは、かかとから着地し、そのまま背伸びをするようなイメージで行いましょう。
踏み切りのコツ③助走の勢いを保つ
走り幅跳びの踏み切り時で最も重要なことは、踏切板の上で助走の勢いを保っていることです。そのエネルギーを活かして大きな跳躍へと繋がるのですが、走り幅跳びは前に飛ぶようなイメージでは記録は伸びません。かといって上に飛んでしまうと、それも距離不足につながります。
距離をのばすコツはさきほども記載した通り、背伸びをするイメージをしっかり持ちましょう。
これは助走の勢いを最大限に活かすことができる動作なのです。踏切板でしっかりと踏み切る際のコツは、踏み切った足は体よりも前。空中動作では逆の足を大きく前に振り出し、おへそを前方へ放り投げる感覚で行うようにしましょう。
コツを掴むことで助走の勢いも十分に発揮し、走り幅跳びでの距離を大幅にのばすことができます。
距離をのばすコツはさきほども記載した通り、背伸びをするイメージをしっかり持ちましょう。
これは助走の勢いを最大限に活かすことができる動作なのです。踏切板でしっかりと踏み切る際のコツは、踏み切った足は体よりも前。空中動作では逆の足を大きく前に振り出し、おへそを前方へ放り投げる感覚で行うようにしましょう。
コツを掴むことで助走の勢いも十分に発揮し、走り幅跳びでの距離を大幅にのばすことができます。
走り幅跳びで一番大切な跳躍のコツ
走り幅跳びの空中動作には、3つの飛び方が存在します。空中動作のコツを掴み、自分に一番適した飛び方を見つけましょう。
走り幅跳びの飛び方①かがみ飛び
これは走り幅跳びで最もシンプルな飛び方で、初心者に適しています。他2種類の飛び方は、かがみ飛びをアレンジしたものになるので、まずはこの飛び方をマスターしましょう。
飛び方のコツは、踏切板の上でリード足（踏み切った足と逆）を大きく前に振り出します。その際、膝はできるだけ体に引き付けるように意識をしてください。次に、空中動作で踏み切った足も前に持ってきて、両足を揃えて着地します。「かがみ飛び」というので、体を前傾姿勢にすると思ってしまいがちですが、それでは前に飛ぶことができません。滞空時間をできるだけ長くとる為に、空中動作では上体はしっかりと起こしておくことがコツです。
両足が前にきたとき、自然と前傾姿勢になるのは構いません。そのままお尻で着地するのがベストなのですが、初心者ではなかなか上手くいかないので、足から着地し、お尻が後ろに倒れないよう注意しましょう。
走り幅跳びの飛び方②そり飛び
ワルさん 反り跳び（スロー）
走り幅跳びの基本の飛び方である「かがみ飛び」をマスターしたら、そり飛びに挑戦してみましょう。基本動作はかがみ飛びと同じです。
コツは、空中動作で大きく状態を反らすこと。これはタイミングが重要で、早くても遅くても記録にはつながりません。
飛び方は、踏切板の上で踏み切った後のリード足を大きく前に振り出しましょう。次に振り上げた足を後ろに曲げるように引き戻します。
空中動作で上体を大きく反らし、両手を後ろから大きく前に回すと同時に両足を前に出します。できるだけ前に放り出すようなイメージで、着地しましょう。上体は、後ろに戻した足が真下にきたときに反らすのがコツです。
この飛び方のメリットはかがみ飛びよりも記録が伸びやすいこと。しかし、そり飛びは空中動作で柔軟性が必要となってくるので、体が硬い人や男性にはやや不向きといえるでしょう。
コツは、空中動作で大きく状態を反らすこと。これはタイミングが重要で、早くても遅くても記録にはつながりません。
飛び方は、踏切板の上で踏み切った後のリード足を大きく前に振り出しましょう。次に振り上げた足を後ろに曲げるように引き戻します。
空中動作で上体を大きく反らし、両手を後ろから大きく前に回すと同時に両足を前に出します。できるだけ前に放り出すようなイメージで、着地しましょう。上体は、後ろに戻した足が真下にきたときに反らすのがコツです。
この飛び方のメリットはかがみ飛びよりも記録が伸びやすいこと。しかし、そり飛びは空中動作で柔軟性が必要となってくるので、体が硬い人や男性にはやや不向きといえるでしょう。
走り幅跳びの飛び方③はさみ飛び（シザース）
ワルさんのハサミ跳び練習.（スロー）
はさみ飛びは、走り幅跳びで有名な強い選手が行っていることが多いので、「かっこいいから挑戦したい」と思う方が多いのではないでしょうか？これも、基本動作はかがみ飛びと同じですが、飛び出した後の空中動作が違います。
空中動作時、踏切板の上で大きく振り上げたリード足を1回転させます。そして、踏切板で踏み切った足も同じように1回転させましょう。同時に手も大きく後ろから前へ動かします。飛び方のイメージのコツは、空中を走っている感覚ですね。
はさみ飛びのメリットは、助走スピードを十分に活かすことができるということ。デメリットは、滞空時間を長く取らなければいけないうえに、足を回転させる技術と筋力が必要になってくるので、走り幅跳びの初心者向けではありません。
空中動作時、踏切板の上で大きく振り上げたリード足を1回転させます。そして、踏切板で踏み切った足も同じように1回転させましょう。同時に手も大きく後ろから前へ動かします。飛び方のイメージのコツは、空中を走っている感覚ですね。
はさみ飛びのメリットは、助走スピードを十分に活かすことができるということ。デメリットは、滞空時間を長く取らなければいけないうえに、足を回転させる技術と筋力が必要になってくるので、走り幅跳びの初心者向けではありません。
飛び方のコツは上を向くこと
走り幅跳びの飛び方であるかがみ飛び・そり飛び・はさみ飛び、3種類すべてに共通して大切なことが「目線」です。再三「目線に注意しましょう」と書いてきましたが、ここでの目線の役割はとても重要になってきます。踏み切り後はまず上を向くようにしましょう。上を見るといっても、顎を上げすぎて天を仰いではいけません。顎は軽く上げる程度で目線を上にするのがコツ。こうすることにより、前傾姿勢になるのを防ぐことができます。
また、空中動作中は着地地点を見てしまいがち。これでは着地時に必要な足を前に出しにくくなってしまうので、注意しましょう。
走り幅跳びでより遠くに飛ぶためには、上を見ることがコツです。踏み切り時もそうですが、下を向いてばかりでは実力の半分も発揮できません。自信を持って挑むこともコツのひとつです。
また、空中動作中は着地地点を見てしまいがち。これでは着地時に必要な足を前に出しにくくなってしまうので、注意しましょう。
走り幅跳びでより遠くに飛ぶためには、上を見ることがコツです。踏み切り時もそうですが、下を向いてばかりでは実力の半分も発揮できません。自信を持って挑むこともコツのひとつです。
走り幅跳びでマスターしたい着地のコツ
着地のコツ①着地方法によって飛距離が変わる
走り幅跳びは着地までが一連の流れになります。着地のコツを上手くつかむことにより記録が大幅に伸びる可能性がある、といっても過言ではありません。空中動作で着地に向け足を大きく前に振り出し、滑るように着地します。
計測は踏切板より一番近い「跡」になるので、着地した足よりも後ろに形跡を残さないように注意をしなければいけません。そのために、着地した後は重心をしっかりと前に持ってくる必要があります。お尻をしっかりかかとに近付けて滑り込むようにしてコツを掴みましょう。
走り幅跳びでは空中動作後の着地を、かかと→お尻→前に倒れ込む、といったイメージで行うのがコツです。
計測は踏切板より一番近い「跡」になるので、着地した足よりも後ろに形跡を残さないように注意をしなければいけません。そのために、着地した後は重心をしっかりと前に持ってくる必要があります。お尻をしっかりかかとに近付けて滑り込むようにしてコツを掴みましょう。
走り幅跳びでは空中動作後の着地を、かかと→お尻→前に倒れ込む、といったイメージで行うのがコツです。
着地のコツ②重要な腕のフォーム
走り幅跳びでは着地準備で、足を大きく前に出すことが大切と記載しました。より遠くに放り出すコツは、空中動作で腕を大きく後ろから前へ振りかぶることです。足だけではなく、腕も前へ出すイメージで行ってください。腕の振りが力強く大きければ、その分前へいくことができます。
走り幅跳びでは空中動作で腕の動きを加えることにより、記録アップだけではなくとても綺麗なフォームが完成するので、ぜひ取り入れてみてください。
走り幅跳びでは空中動作で腕の動きを加えることにより、記録アップだけではなくとても綺麗なフォームが完成するので、ぜひ取り入れてみてください。
走り幅跳びの記録を伸ばすコツ
走り幅跳びの記録を伸ばすコツ①リズムをつかむ
走り幅跳びのコツはリズムをつかむことです。 助走最初の数歩は「タッタッタ」と大きく、中盤は「タタタタタ」と速く。 踏切板で踏み切る前のリズムは「タッタッターン」といったように、自分なりのリズムを作ってみましょう。踏切板の上で「ターン」と踏み切り空中動作に入るようにすることがコツです。
走り幅跳びはリズムをつかむことができれば、踏み切り時にファールをすることが少なくなります。踏切板を気にすることもなくなります。また、自分に適した助走距離もわかりやすくなります。
走り幅跳びはリズムをつかむことができれば、踏み切り時にファールをすることが少なくなります。踏切板を気にすることもなくなります。また、自分に適した助走距離もわかりやすくなります。
走り幅跳びの記録を伸ばすコツ②立ち幅跳びで着地の練習
子どもに教えたくなる体育のコツ3分動画 立ち幅跳び
走り幅跳びの着地の練習として最も効果があるのが、立ち幅跳びです。ただ、立ち幅跳びでは走り幅跳びのような助走がないために、滑り込むような着地はできません。正しい空中動作からきれいなフォームで着地できるコツをつかむためには、台の上からジャンプをするとよいでしょう。
走り幅跳びの飛び方をイメージした後にかかとから着地し、重心を前に持ってくるように行うのがコツです。
これも走り幅跳びの着地のコツと同じで、お尻を素早くかかとに持ってくるようにしましょう。
走り幅跳びの飛び方をイメージした後にかかとから着地し、重心を前に持ってくるように行うのがコツです。
これも走り幅跳びの着地のコツと同じで、お尻を素早くかかとに持ってくるようにしましょう。
走り幅跳びの記録を伸ばすコツ③基礎体力アップ
【スポーツの体力補強に】ジャンピングスクワットの筋トレ
走り幅跳びに限らずですが、基礎体力は必須。そして、走り幅跳びに必要な筋肉は「速筋」という、俊敏性に優れた筋力です。俊敏性を養い体力アップもできるトレーニングが「スクワットジャンプ」。これは家でも簡単に行えるもので、主に下半身を中心に鍛えることができます。
やり方のコツは、屈伸時になるべく膝を前に出さないようにすること。上体が被らないようにすることもコツです。これは走り幅跳びの空中動作にも役立ちますね。この2つのコツを取り入れることで、下半身だけではなく、背筋も鍛えることができます。
最初は数回しかできないものでもコツを掴めば楽に行えます。毎日続けていけば走り幅跳びに必要な力が確実につくので、おすすめです。
やり方のコツは、屈伸時になるべく膝を前に出さないようにすること。上体が被らないようにすることもコツです。これは走り幅跳びの空中動作にも役立ちますね。この2つのコツを取り入れることで、下半身だけではなく、背筋も鍛えることができます。
最初は数回しかできないものでもコツを掴めば楽に行えます。毎日続けていけば走り幅跳びに必要な力が確実につくので、おすすめです。
走り幅跳びの記録を伸ばすコツ③体幹を鍛える
ボックスジャンプ
いまや体幹を鍛えるのは、アスリートだけではありません。体幹を鍛えることにより、身体のバランスが良くなる為、美ボディーを作りたい人も率先して行っています。体幹がしっかりしていると、見た目だけではなく肩こりなどの不調も改善され、全てにおいてプラスになるのも魅力的ですね。もちろん、走り幅跳びにも必要なことなので、しっかり鍛えましょう。
走り幅跳びの動きにも通じて有効なトレーニングは「ボックスジャンプ」です。台を使うことでより有効的に鍛えることができるトレーニングで、反射神経も養えます。ボックスジャンプはテンポよく行うことがコツです。大きな台でなくても良いので、強度のあるのもを使用してください。
このジャンプを取り入れることにより、走り幅跳びで大切な3種類の飛び方に有効的な脚力や、空中動作で必要な筋力も養えます。ボックスジャンプのコツを掴み、しなやかな筋肉を作りましょう。
走り幅跳びの動きにも通じて有効なトレーニングは「ボックスジャンプ」です。台を使うことでより有効的に鍛えることができるトレーニングで、反射神経も養えます。ボックスジャンプはテンポよく行うことがコツです。大きな台でなくても良いので、強度のあるのもを使用してください。
このジャンプを取り入れることにより、走り幅跳びで大切な3種類の飛び方に有効的な脚力や、空中動作で必要な筋力も養えます。ボックスジャンプのコツを掴み、しなやかな筋肉を作りましょう。
走り幅跳びのコツのまとめ
走り幅跳びは様々な動作でそれぞれのコツがあります。飛び方が3種類あり、自分に適したものを選ばなければいけません。この飛び方のフォームがかっこいい！というきっかけで挑戦してみるのもよいでしょう。また、空中動作を行うにもコツが必要です。走り幅跳びでは空中動作も飛距離にかかわるもの。
コツだけでなく努力も必要となってきますが、これで今の記録よりも格段にアップすることは間違いありません！走り幅跳びの正しいフォームを身に着けて、体力測定で記録を伸ばしましょう。
コツだけでなく努力も必要となってきますが、これで今の記録よりも格段にアップすることは間違いありません！走り幅跳びの正しいフォームを身に着けて、体力測定で記録を伸ばしましょう。
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