100m走を速く走る方法とは？短距離走を走る3つのコツとは？
100ｍ走は陸上競技の「花形」といっても過言ではないほどの人気がある種目です。見るだけではなく、速く走ってみたい！と思っている人は多いのではないでしょうか。ここでは100ｍ走を速く走るためのコツを紹介します。コツをつかんで自分の走りに自信を持ちましょう。
2022.12.10
｜
陸上競技
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公式ライター Activel_director
Index
100m走を速く走るために知っておくべきこと
100m走のタイムを知ろう
まずは自分が今出せる100ｍ走の最高タイムを計り、自分の実力をしっかり把握しましょう。
タイムがわかれば次は目標を設定します。例えば100ｍ走を13秒後半で走ることができる人は、13秒前半といったように、あまり遠すぎない目標設定にするとよいでしょう。
100ｍ走を速く走るためにはまず、自分のタイムを知ることが大切です。これがわからなければ、いくら練習をして速く走れるようになっても、どれだけ記録が伸びたのかがわかりません。目に見えてわかる「伸び」はやる気につながるため、タイムの計測は重要です。
タイムがわかれば次は目標を設定します。例えば100ｍ走を13秒後半で走ることができる人は、13秒前半といったように、あまり遠すぎない目標設定にするとよいでしょう。
100ｍ走を速く走るためにはまず、自分のタイムを知ることが大切です。これがわからなければ、いくら練習をして速く走れるようになっても、どれだけ記録が伸びたのかがわかりません。目に見えてわかる「伸び」はやる気につながるため、タイムの計測は重要です。
100m走での自分の欠点を知る
次に、100m走をしたときの自分のフォームや走り方を分析してみましょう。
独学で走っていると、自分の癖がついています。短距離走で速く走るためにはその癖を直して、きちんとしたフォームを身に付けなければいけません。
100ｍ走では腕振りが甘かったり、上体が被りすぎていたりと、足の運び方ひとつでもずいぶんと記録は変わってくるものです。動画を撮って自分の走り方を見て、どこが悪いのかを書き出してみましょう。そして、その欠点をトレーニングによって直すことができれば、100m走のタイムは確実に速くなります。
独学で走っていると、自分の癖がついています。短距離走で速く走るためにはその癖を直して、きちんとしたフォームを身に付けなければいけません。
100ｍ走では腕振りが甘かったり、上体が被りすぎていたりと、足の運び方ひとつでもずいぶんと記録は変わってくるものです。動画を撮って自分の走り方を見て、どこが悪いのかを書き出してみましょう。そして、その欠点をトレーニングによって直すことができれば、100m走のタイムは確実に速くなります。
短距離(100ｍ走)を速く走る基礎
via pixabay.com
足の運び方を意識しよう
短距離(100ｍ走)では足の運び方が大切といいますが、実際にはどのようにすればよいのでしょうか、以下にまとめてみました。
・ふとももは大きく上にあげる
・膝から下はリラックス
・軸足はまっすぐに
・地面を捉えたあとはしっかりと蹴り上げる
・蹴り上げた後は素早く引き上げる
100ｍ走を速く走るためには、まずふとももを大きく上にあげます。その際、膝から下はリラックスした状態にしておきましょう。軸足がまっすぐに伸びていることも重要です。
次に、振り下ろした足でしっかりと地面を捉え、後ろに蹴り上げます。蹴り上げた足を素早く胸に引き上げるイメージで行うことにより、100m走での一連の流れが完成します。この一連の流れでは踵は地面につきません。
腕は素早く後ろに引く
100m走を速く走るためには腕振りも重要です。腕をしっかり振ることにより、足の動きにもつながります。
まずは肘を90度(目安として)に曲げましょう。その際、手のひらは軽く握る程度でかまいません。ギュッと握ってしまうと余分な力が入ってしまいます。
腕振りのコツは肘をできるだけ後ろに素早く引くように動かすことです。肘を引くと同時に膝が上がるので、素早く大きく動かすようにしましょう。肩の力は抜いてリラックス状態にしましょう。
腕振りを正しく行うためには、肩甲骨の柔軟性が必要になってきます。両腕を伸ばして大きく円を描くように動かすなど、肩甲骨のストレッチも行いましょう。
まずは肘を90度(目安として)に曲げましょう。その際、手のひらは軽く握る程度でかまいません。ギュッと握ってしまうと余分な力が入ってしまいます。
腕振りのコツは肘をできるだけ後ろに素早く引くように動かすことです。肘を引くと同時に膝が上がるので、素早く大きく動かすようにしましょう。肩の力は抜いてリラックス状態にしましょう。
腕振りを正しく行うためには、肩甲骨の柔軟性が必要になってきます。両腕を伸ばして大きく円を描くように動かすなど、肩甲骨のストレッチも行いましょう。
短距離(100m走）を速く走るコツ①フォーム
速く走るためにはフォームが大切
100ｍ走を速く走るコツとして一番最初に挙げられるのが「フォーム」です。フォームとは走る際の姿勢のことを指しますが、猫背では前につんのめってしまい、反った状態だと走りにブレーキがかかってしまいます。地面に対して90度の状態でも上手く走ることはできません。少し前かがみになることにより、自然と足が前に出てきます。
また、100m走のフォームには腕振りも含まれています。正しいフォームは、姿勢・腕振り・足の動き、この3つにポイントを置いておくとよいでしょう。
また、100m走のフォームには腕振りも含まれています。正しいフォームは、姿勢・腕振り・足の動き、この3つにポイントを置いておくとよいでしょう。
速く走るための理想のフォームとは
100ｍ走を速く走れるフォームのコツは、頭の先から足のラインがまっすぐになっていることです。腰の位置を高く保つことも忘れてはいけません。まっすぐなラインができていても、腰が落ちていては下半身の動きを上手く行うことができないからです。頭の先から紐が出ていてそれを引っ張られるイメージで行いましょう。
また、腰を落とさないようにするために、足裏の動きにも注意しましょう。短距離走では、歩くときのように踵から着地してしまうと大きくブレーキがかかってしまいます。蹴り上げた力を上手くスピードに乗せるためには、着地は土踏まずの少し上辺り(母趾球のライン)で行ってください。
また、腕振りと連動して足の動きも素早くできるようにすると、とても美しい理想のフォームが完成します。
また、腰を落とさないようにするために、足裏の動きにも注意しましょう。短距離走では、歩くときのように踵から着地してしまうと大きくブレーキがかかってしまいます。蹴り上げた力を上手くスピードに乗せるためには、着地は土踏まずの少し上辺り(母趾球のライン)で行ってください。
また、腕振りと連動して足の動きも素早くできるようにすると、とても美しい理想のフォームが完成します。
フォームをよくする練習方法
足がどんどん速くなる！ かけっこトレーニング【第1回】～基本姿勢～
via www.youtube.com
100m走を速く走るために必要なフォームを作る基本動作として、まずは真っすぐな姿勢を作りましょう。そのまま重心を前に移動させると足が前に出ます。これが自然の流れとなり、応用して走りにつなげることができるのです。顎を引いて顔は前へという基本動作が崩れてしまうと速くは走れません。
しっかりとした姿勢を保つためには、腹筋や背筋などの筋力トレーニングも必要です。腹筋と背筋、このどちらかだけが特化してしまうと猫背や反り姿勢になってしまいます。そのようにならないために、腹筋と背筋のトレーニングはバランスよく行いましょう。
しっかりとした姿勢を保つためには、腹筋や背筋などの筋力トレーニングも必要です。腹筋と背筋、このどちらかだけが特化してしまうと猫背や反り姿勢になってしまいます。そのようにならないために、腹筋と背筋のトレーニングはバランスよく行いましょう。
短距離(100m走)を速く走るコツ②ストライド
速く走るためにストライドを大きくとる
ストライドとは歩幅のことを指します。短距離走ではストライド走法よりもピッチ走法とされていますが、ピッチが同じだとストライドが大きい人の方が断然有利になります。大人と子供とで比較するとわかりやすいかと思います。
世界記録保持者のウサイン・ボルト元陸上選手は、身長が195センチもありとても長身です。一般的にストライドは身長×0.6～0.7とされているので、長身は大きな武器になるでしょう。このように、ストライドは短距離でも大切です。しかし、これを意識しすぎてフォームが崩れてしまっては意味がありません。正しいフォームを保ちながら、少しでもストライドを大きく取れるようなトレーニングも、100m走を速く走る上で必要です。
世界記録保持者のウサイン・ボルト元陸上選手は、身長が195センチもありとても長身です。一般的にストライドは身長×0.6～0.7とされているので、長身は大きな武器になるでしょう。このように、ストライドは短距離でも大切です。しかし、これを意識しすぎてフォームが崩れてしまっては意味がありません。正しいフォームを保ちながら、少しでもストライドを大きく取れるようなトレーニングも、100m走を速く走る上で必要です。
ストライドを大きくする練習方法
【ランニング教室】 ストライドが伸びる！ランジ・ストレッチで股関節を柔軟にしよう！
via www.youtube.com
ストライドを大きくする方法として大切なことは、股関節の柔軟性を高くすることです。股関節の可動域が広くなると、ストライドも大きくなります。
十分な柔軟を行ったら、地面をしっかりと捉える動作トレーニングを行いましょう。このトレーニングに最適なのが、スキップです。スキップといっても単に上に跳ね上がるだけでは効果はあまりありません。しっかりと地面を捉え、できるだけ前へ行くような感じで行います。
ストライドが大きくする時には失速防止のために、着地は体の真下で行いましょう。そして、短距離走ではできるだけ接地時間を短くすることがコツです。そうすることにより、ケガの防止にもつながります。
十分な柔軟を行ったら、地面をしっかりと捉える動作トレーニングを行いましょう。このトレーニングに最適なのが、スキップです。スキップといっても単に上に跳ね上がるだけでは効果はあまりありません。しっかりと地面を捉え、できるだけ前へ行くような感じで行います。
ストライドが大きくする時には失速防止のために、着地は体の真下で行いましょう。そして、短距離走ではできるだけ接地時間を短くすることがコツです。そうすることにより、ケガの防止にもつながります。
短距離(100m走)を速く走るコツ③ピッチ
速く走るためにはピッチが重要
100m走を速く走るためにとても重要なのが「ピッチ」です。短距離ではこのピッチ走法が主流です。
ピッチとは足の回転数(1秒間の歩数)のことで、この回転数が多ければ100m走を速く走ることができるのです。100m走はストライド×ピッチで速さが決まるので、覚えておきましょう。
しかし、いくら重要だからといってもピッチを上げることだけを意識してはいけません。そのような走り方をすれば、極端にストライドが短くなってしまったり、すべてのフォームが崩れてしまうからです。
全てのことをしっかりと行いながらピッチを上げるのはとても難しいことですが、この走り方のコツをマスターすれば必ず記録は伸びてくるので、コツを掴むまで根気強く練習をしていきましょう。
ピッチとは足の回転数(1秒間の歩数)のことで、この回転数が多ければ100m走を速く走ることができるのです。100m走はストライド×ピッチで速さが決まるので、覚えておきましょう。
しかし、いくら重要だからといってもピッチを上げることだけを意識してはいけません。そのような走り方をすれば、極端にストライドが短くなってしまったり、すべてのフォームが崩れてしまうからです。
全てのことをしっかりと行いながらピッチを上げるのはとても難しいことですが、この走り方のコツをマスターすれば必ず記録は伸びてくるので、コツを掴むまで根気強く練習をしていきましょう。
ピッチが速くなる練習方法
足がどんどん速くなる！ かけっこトレーニング【第4回】～ピッチ走～
via www.youtube.com
100m走を速く走ることができるようにピッチを上げるトレーニングをしていきましょう。
陸上競技の選手も重点的に行っているこのトレーニング。短距離走においてピッチ走はとても重要なものです。
トレーニング方法としてよく取り入れられているものは、この動画にもあるようなマーカーを使用したものです。マーカーは自分のストライドよりも短い間隔で置くようにしましょう。そうすることにより、足を速く回して駆け抜ける感覚を身に付けることができます。
他にもラダーを使用したり階段を使って行ったりとトレーニング方法は沢山あるので、自分に適したものを選ぶとよいでしょう。
陸上競技の選手も重点的に行っているこのトレーニング。短距離走においてピッチ走はとても重要なものです。
トレーニング方法としてよく取り入れられているものは、この動画にもあるようなマーカーを使用したものです。マーカーは自分のストライドよりも短い間隔で置くようにしましょう。そうすることにより、足を速く回して駆け抜ける感覚を身に付けることができます。
他にもラダーを使用したり階段を使って行ったりとトレーニング方法は沢山あるので、自分に適したものを選ぶとよいでしょう。
短距離(100m走)を速く走るための心得
短距離にも柔軟は大切
【股関節の柔軟性高めるストレッチ】段差を利用する
via www.youtube.com
陸上競技だけではなくスポーツ全般において、柔軟は必要不可欠です。体が硬いとケガをしてしまいます。
陸上競技は瞬発力のある柔軟性が必要で、短距離では特に股関節の柔らかさが速く走るカギになります。また、肩甲骨の可動域を広げることにより、腕振りをスムーズに行うことができるので、上半身の柔軟も行いましょう。
100m走を速く走るコツは、全体の柔軟に加え、股関節と肩甲骨を重点的に行うことです。しかし、柔軟性はすぐに身に付くものではありません。正しいストレッチ方法を知り、毎日続けることが大切です。
陸上競技は瞬発力のある柔軟性が必要で、短距離では特に股関節の柔らかさが速く走るカギになります。また、肩甲骨の可動域を広げることにより、腕振りをスムーズに行うことができるので、上半身の柔軟も行いましょう。
100m走を速く走るコツは、全体の柔軟に加え、股関節と肩甲骨を重点的に行うことです。しかし、柔軟性はすぐに身に付くものではありません。正しいストレッチ方法を知り、毎日続けることが大切です。
トップスピードを維持するために接地時間を短くする
100m走を速く走るには、後半の「伸び」がコツになります。後半に伸びてグングン追い抜かすのは、とてもかっこいい理想の走り方ですが、その理想の走り方ができるようにする方法は、トップスピードの維持が必要となります。
100ｍ走の後半では、ピッチが落ちてきてしまいますが、それを回避するために、足の設置時間はできるだけ短くするように心がけましょう。
着地する足はできるだけ体の真下に垂直に下ろします。そして、しっかりと地面を蹴り上げ、素早く腿を上げます。そうすることにより、接地時間を短くすることができ、ピッチの低下を軽減することができます。
トップスピードを維持し、100m走を速く走る技術を身に付けましょう。
100ｍ走の後半では、ピッチが落ちてきてしまいますが、それを回避するために、足の設置時間はできるだけ短くするように心がけましょう。
着地する足はできるだけ体の真下に垂直に下ろします。そして、しっかりと地面を蹴り上げ、素早く腿を上げます。そうすることにより、接地時間を短くすることができ、ピッチの低下を軽減することができます。
トップスピードを維持し、100m走を速く走る技術を身に付けましょう。
速く走るために必要な「速筋」を身に付けよう
遅筋の鍛え方と速筋の鍛え方の違いとは？
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100m走を速く走るためには「速筋」という、瞬発力のある筋力が必要です。速筋のメリットは短い時間で大きな力を出すことができることです。一方、デメリットは持久力がないことでで、速筋は長距離選手には不向きな筋力といえるでしょう。
速筋を効果的に鍛えるためには、筋肉に大きな負荷をかけながらトレーニングをすることが大事になります。
自分の限界に近い重さのバーベルを持ってスクワットをする方法は、脚の速筋を鍛えるのに最適です。その際、腰を痛める可能性があるので、十分気を付けて行いましょう。
負荷をかけて行う方法では、1人でトレーニングをすることは大変危険ですので、必ず補助の人がついている状態で練習をするようにしてください。
速筋を効果的に鍛えるためには、筋肉に大きな負荷をかけながらトレーニングをすることが大事になります。
自分の限界に近い重さのバーベルを持ってスクワットをする方法は、脚の速筋を鍛えるのに最適です。その際、腰を痛める可能性があるので、十分気を付けて行いましょう。
負荷をかけて行う方法では、1人でトレーニングをすることは大変危険ですので、必ず補助の人がついている状態で練習をするようにしてください。
短距離(100m走)を速く走るためには靴も重要
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軽量かつクッション性の優れたものを選ぶ
100m走を速く走るためには、靴選びも重要です。
靴を選ぶ方法として、軽量・クッション性が優れている・足長と足囲に合ったものを選ぶ、といった3つのポイントをおさえておきましょう。
まずは靴の重さ。重たい靴ではピッチを速くすることがでないため、できるだけ軽量なものを選びましょう。
次にクッション性です。これは足を衝撃から守る為にとても重要な部分です。しかし、短距離では地面を捉える感覚がわかりやすいものがよいため、ふわふわとしたソールまでは必要ありません。感覚がわかりやすく、なおかつクッション性もあるものが理想的です。
最後に足のサイズに合ったものを選ぶようにしましょう。足には足長と足囲という2つのサイズがあるので、足囲もしっかりと測りましょう。
靴を選ぶ方法として、軽量・クッション性が優れている・足長と足囲に合ったものを選ぶ、といった3つのポイントをおさえておきましょう。
まずは靴の重さ。重たい靴ではピッチを速くすることがでないため、できるだけ軽量なものを選びましょう。
次にクッション性です。これは足を衝撃から守る為にとても重要な部分です。しかし、短距離では地面を捉える感覚がわかりやすいものがよいため、ふわふわとしたソールまでは必要ありません。感覚がわかりやすく、なおかつクッション性もあるものが理想的です。
最後に足のサイズに合ったものを選ぶようにしましょう。足には足長と足囲という2つのサイズがあるので、足囲もしっかりと測りましょう。
かかとをしっかりホールドする靴
靴選びで見落とされがちなのが、かかとのホールド感です。100m走を速く走るためにはかかとをしっかり包み込み、足首が安定していなければいけません。足首がぐらついてしまうと、地面を捉える力が分散してしまします。全体的なフィット感はもちろん必要なのですが、かかと部分もしっかりと安定させましょう。
同じサイズのものでも、メーカーによってはホールド感が全く異なります。靴選びのコツは、靴を履いたときに手の親指が1本入る程度の余裕ができるサイズを選ぶようにしましょう。
ぴったりすぎるサイズのものは、走っているうちに痛みが生じてしまいます。また、大きすぎると靴の中で足が泳いでしまい、地面をしっかりと捉えることができません。よって、試し履きは必ず行いましょう。
同じサイズのものでも、メーカーによってはホールド感が全く異なります。靴選びのコツは、靴を履いたときに手の親指が1本入る程度の余裕ができるサイズを選ぶようにしましょう。
ぴったりすぎるサイズのものは、走っているうちに痛みが生じてしまいます。また、大きすぎると靴の中で足が泳いでしまい、地面をしっかりと捉えることができません。よって、試し履きは必ず行いましょう。
短距離(100m走)を速く走るための練習方法
100m走を速く走るための練習方法①スキップ
スピードスキップ
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100m走を速く走るために効果的な練習方法が「スキップ」です。これは陸上選手も練習に取り入れているメニューです。
スキップといっても、単に楽しく飛び跳ねるだけではありません。100m走を速くするためには、なるべく速く大きく前へ進む方法で行いましょう。このスキップ方法により、接地の感覚をつかむ・前に進む力をつける・腰の位置を安定させるといった、力を身に付けることができます。
接地の感覚は100m走を速く走るうえで非常に重要です。このトレーニングを行うときは、腕振りもしっかりと行いましょう。腕振りをすることにより、前に進む力がつきます。
そして、腰は常に高い位置で維持をすることがコツです。腰が抜けてしまうと膝が曲がってしまい、全ての動作がうまくいきません。
スキップといっても、単に楽しく飛び跳ねるだけではありません。100m走を速くするためには、なるべく速く大きく前へ進む方法で行いましょう。このスキップ方法により、接地の感覚をつかむ・前に進む力をつける・腰の位置を安定させるといった、力を身に付けることができます。
接地の感覚は100m走を速く走るうえで非常に重要です。このトレーニングを行うときは、腕振りもしっかりと行いましょう。腕振りをすることにより、前に進む力がつきます。
そして、腰は常に高い位置で維持をすることがコツです。腰が抜けてしまうと膝が曲がってしまい、全ての動作がうまくいきません。
100m走を速く走るための練習方法②腕振り
(陸上）肩甲骨を動かす腕振り 2018.2.23
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100ｍ走を速く走ろうとすると、腕がしっかりと振れているのはごくごく自然なことです。速く走るために「腕をしっかり振って走れ」とよくいわれますが、どのようにすればよいのでしょうか。
腕振りのコツは肩甲骨ですが、肩甲骨で腕を振るといってもすぐにはうまくいきません。まずは肘を中心に腕振りをしてみてください。肘を後ろに素早く引くイメージで行うといいでしょう。
次に肩を動かすように練習をします。このとき、肩に力が入らないように注意をしてください。肩はリラックスした状態で行いましょう。
ここまでをマスターすれば、肩甲骨から大きく腕振りをするイメージもだいたいわかってきます。肩甲骨を大きく動かせるように、ストレッチをしておきましょう。
腕振りのコツは肩甲骨ですが、肩甲骨で腕を振るといってもすぐにはうまくいきません。まずは肘を中心に腕振りをしてみてください。肘を後ろに素早く引くイメージで行うといいでしょう。
次に肩を動かすように練習をします。このとき、肩に力が入らないように注意をしてください。肩はリラックスした状態で行いましょう。
ここまでをマスターすれば、肩甲骨から大きく腕振りをするイメージもだいたいわかってきます。肩甲骨を大きく動かせるように、ストレッチをしておきましょう。
100m走を速く走るための練習方法③スタートダッシュ
足がどんどん速くなる！ かけっこトレーニング【第5回】～スタートダッシュ～
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陸上競技での100ｍ走は0.1秒を争う種目です。速く走ろうとすればするほど、スタートダッシュで力みが出てくるでしょう。しかし思いっきり力を入れればよいというものではありません。
力を入れれば入れるほど、スタートダッシュは上手くいかないため、できるだけ無駄な力を使わないことを意識しましょう。陸上選手が100ｍ走を行うとき、スタート後はしばらく前傾姿勢を保っていますが、これは無駄な力を使わず加速を続けられるからなのです。
バタバタと音を立てる走り方ではなく、できるだけ静かに行うことがコツです。静かに行うといっても、力を抜きすぎてはいけないので注意をしましょう。
力を入れれば入れるほど、スタートダッシュは上手くいかないため、できるだけ無駄な力を使わないことを意識しましょう。陸上選手が100ｍ走を行うとき、スタート後はしばらく前傾姿勢を保っていますが、これは無駄な力を使わず加速を続けられるからなのです。
バタバタと音を立てる走り方ではなく、できるだけ静かに行うことがコツです。静かに行うといっても、力を抜きすぎてはいけないので注意をしましょう。
短距離(100m走)のコツをつかんで記録アップを目指そう
100ｍ走を速く走るにはいろいろな方法があり、どれを優先的に行えばよいかわかりません。速く走るコツは以下の3つです。
・フォーム
・ストライド
・ピッチ
今の走り方をしっかりと理解し、どの部分が欠けているのかを知ることから始めましょう。コツさえつかめば、100m走の記録はグンとアップします。
どの方法が自分に適しているか、どの方法が楽しく行えるかを知ると、練習も楽しく行うことができるでしょう。
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