マラソンの練習メニュー8選！トレーニングをして脱初心者を目指せ

ここではマラソン脱初心者を目指し、厳選した8つのマラソンの練習法を紹介しています。正しいランニングの練習法を身につけてマラソン・ハーフマラソンの完走と目標タイムの達成を実現し、脱初心者できる練習メニューなどをご紹介します。

2021.12.16 ｜陸上競技

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公式ライター
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Index

脱マラソン初心者のためにおさえておきたいポイント
マラソンの練習メニュー①
マラソンの練習メニュー③
マラソンの練習メニュー④
マラソンの練習メニュー⑤
マラソンの練習メニュー⑥
マラソンの練習メニュー⑦
マラソンの練習メニュー⑧
マラソンの練習メニュー8選まとめ

脱マラソン初心者のためにおさえておきたいポイント

目標タイムを設定する

via pixabay.com

｢マラソン4時間45分以内｣、｢ハーフマラソン2時間15分以内｣に設定する場合、1kmペース/5分10秒〜5分20秒　12分走行距離/2,300mが基準になります。
走行距離では15週間で400kmを走ることがが必要になりますが、ただ、初心者ランナーが漠然と400kmを走っても、怪我をしたり疲れて練習が嫌になってリタイアしてしまったりする事あるので、初心者のランナーほどしっかりと目標タイムを定め、正しい練習方法を行うようにしましょう。

最近はスマホにもGPS機能が搭載されており、このGPSを活用すると走った距離やスピードも計測してくれます。非常に便利なので、このGPS機能を積極的に活用することをおすすめします。

正しいトレーニング法を身につける

正しいトレーニング法を身につけること必要不可欠です。
最も簡単なジョギングであっても、漠然と走っているだけではせっかくの練習も効果も半減してしまいタイムが速くなる訳ではないのです。
練習時間に余裕のある学生ランナーならば良いですが、社会人ランナーで忙しい仕事の合間に練習を行うような方であれば、最小限の力で最大限の効果を得ることが非常に重要なポイントとなります。

ここからは、脱マラソン初心者のための、練習メニューを中心にご紹介します。

マラソンの練習メニュー①

ウィンドスプリント

ウィンドスプリントは、走るときのランニング・フォームを意識して短距離を全力で走る練習メニューです。
ジョギングなどの練習は、長距離を走る際の｢持久力｣をUPさせることが目的ですが、このウィンドスプリントは、ランニングのスピードUPが目的の練習です。練習自体はハードになりますが、走力のUPには絶大な効果のある練習メニューになります。やり方次第で確実にタイムが速くなる効果を得られます。

具体的なトレーニングメニュー

ウィンドスプリントは、練習メニューの前後に体に刺激を入れることで｢走る力｣をUPさせます。

①少しジョギングなどランニングして身体を温める
②80m〜100mの短距離をフォームを意識しながら全力でランニングする
③3本以上繰り返しランニングする

運動強度を上げることにも役立つ練習メニューですので、長距離を走りきり完走するための足の強度を上げるのにも役立ちます。

クリアするコツ

ウィンドスプリントの練習メニューを初心者がクリアするコツは、ジョギングと合わせて毎回3本のウィンドスプリントを組み込むことです。
例えば5kmのジョギングをする場合、2kmごとに1本ウィンドスプリントを入れると良いでしょう。また、電柱と電柱の間に入れたりすると距離も測りやすいのでおすすめです。
慣れてきたら中間地点に近づいたところで繰り返し3本入れると効果的です。ただし無理はせず、心拍数が高くなりすぎたら休憩を取りましょう。

マラソンの練習メニュー③

LSD

LSDとは、ロング・スロー・ディスタンスの略です。亀のように長距離を長時間かけて、ジョギングよりも遅くランニングする練習方法で、脂肪の燃焼がよく体重を落とすのに効果的な練習方法です。
ジョギングが持久力UPを図る練習メニューであるとすると、このLSDは持久力UPプラス運動強度UPに非常に効果的なメニューで、初心者が長距離を走りきるには最適です。ゆっくり走るの練習方法ですが、結果的にはタイムが速くなる練習方法です。
こちらも長い距離をこなす練習メニューですので、GPS機能の利用をおすすめします。

具体的なトレーニングメニュー

LSDの練習方法としては、

①1km8分ペースを目安に、60分以上に設定する
②呼吸の荒れないペースで地面の感触をつかみながらランニングする

マラソンならば40km以上、ハーフマラソンでも20km以上走る必要がありますが、いずれも完走するには足の強度を上げる必要がありますが、LSDで足腰も鍛えられます。
また、長時間をかけて走るため、水分補給はしっかり行いましょう。

クリアするコツ

この練習メニューをクリアするコツは、目標の設定を距離ではなく時間で設定する事です。距離で設定してしまうと体調によっては途中でリタイアしてしまったり、悪いイメージが残ってしまう場合があります。練習から完走するクセをつけておく事が本番でも完走するコツとなります。
　
また、走る時間を60分に設定した場合、30分走った場所から折り返せば良いので体調に合わせて練習出来るので軽い気持ちで完走を味わう事が出来るのでおすすめの練習方法です。

マラソンの練習メニュー④

ペース走

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ペース走は、疲れにくい身体を作るための練習方法です。LT(乳酸性作業闘値)を高める事で速いペースを維持して走れるようになり、スピード・持久力・運動強度の全てをUPさせる事ができる練習メニューです。
ハードな練習メニューの一つでもあり、実際には非常に心拍数が上がるため上級者ランナー向けといえますが、マラソン、ハーフマラソンで完走を目指すために可能であれば初心者ランナーも週1回は入れておきたい練習方法です。

具体的なトレーニングメニュー

10分ほどジョギングを行い身体を温めたところで、呼吸がやや乱れるスピードでランニングします。

①1kmを5分半ほどで走る方の場合、少し遅めの6～7分くらいで5kmを目標に設定します。
②体調等にも合わせ、無理のない一定のペースで一定の距離を走るようにする。
③ジョギングよりも速く、ウィンドスプリントよりも遅くランニングするのがポイントです。

①の目標設定については、フルマラソンの設定タイムなどによって変動します。そういったマラソンに出場する予定がない方は、普段のペースが1km何分なのかを確認しておきましょう。

クリアするコツ

ペース走をクリアするコツは…
①無理のない目標設定をする
ハードな練習メニューとなるので、初心者の場合は、3kmほどから始め徐々に距離を伸ばしていきましょう。
②初心者にありがちなミスは最初のペースを上げすぎて足が保たなくなる事です。ペースを無理せず、決めた距離を完走する事が本番での完走にも繋がります。

マラソンの練習メニュー⑤

インターバル走

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インターバル走は、ランニングと休憩を繰り返す練習方法です。練習メニュー④のペース走よりもやや速めのペースで走ります。
マラソンやハーフマラソンなどの長距離を走りきるための心肺機能を高める効果があり、心拍数が高くなりますが、休憩を挟むことにより練習全体にメリハリがつくのが特徴で、スピード・持久力・運動強度の全てがUPする練習メニューでもあります。
特に練習メニュー②のウィンドスプリントと同じくスピードUPには絶大な効果をうむ練習メニューなので、正しいやり方で行いましょう。

具体的なトレーニングメニュー

インターバル走の練習方法は｢距離｣と｢時間｣で区切る2種類があります。
初心者が行う場合は距離で区切る方が良いでしょう。

①呼吸が乱れるペースでランニング
②休憩は①で走った距離の半分をジョギングまたは歩く
③トータルで20〜30分ほど繰り返す

以上が練習メニューの大まかな流れになります。
　

クリアするコツ

インターバル走をクリアするコツは、

まず目標の距離を設定し、30分を目安にして自分のタイムに合った距離を割り出します。初心者であれば3km〜5kmで十分でしょう。慣れるまでは100m走って50mジョグするまたは、ウォーキングを繰り返します。慣れてきたら200m、400mと距離を延ばしていくようにしましょう。
練習メニュー①のジョギングの合間に、何回かインターバル走を挟むとよりクリアしやすくなります。

マラソンの練習メニュー⑥

ビルドアップ走

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ビルドアップ走は、心肺機能を改善するためと長距離を完走するための体力を作るための練習方法です。｢ビルドアップ｣は｢身体を鍛え上げる｣という意味でもあります。
ランニングのスピードを5km毎に徐々にペースUPさせ、呼吸がきつくなったところで終了します。スタミナと運動強度をUPさせるのを目的に行います。自分自身の走力を把握することにもなるので、マラソン、ハーフマラソンのレース前に行うと有効で、確実にタイムが速くなる練習方法です。心拍数が上がりすぎたら休憩を入れましょう。

具体的なトレーニングメニュー

はじめに距離とスピードを設定します。
初心者であれば、総距離を5kmに設定し、1km毎にスピードを上げていきましょう。
最初の1kmは会話をして走れる練習メニュー①のジョギングのスピードでOKです。
1km/8分程度でスタートし、次の1kmは7分、次は6分と徐々にスピードをUPしていきます。
ビルドアップ走は非常にハードな練習方法ですがマラソン、ハーフマラソンを完走するための足の強度を高めるために有効な練習メニューです。
5kmから距離を延ばし、ハーフマラソンのレース前なら15kmをこなせるようになれば、2時間を切ることもできるでしょう。

クリアするコツ

このビルドアップ走は身体に負担のかかる、非常にハードな練習メニューでもあります。
無理な距離、スピードの設定やペースUPは怪我や故障の原因にもなるので、週1回でOKなので体調の良いときに行うようにしましょう。
また、疲労が出る後半に身体の軸がブレやすくなりフォームを乱す原因にもなります。
綺麗なフォームを心がけランニングしましょう。

マラソンの練習メニュー⑦

Hiit

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Hiit…High-intrnsity-interval trainingの略で、100m走のイメージで全力疾走し、休憩を挟み何セットか繰り返し行う練習方法です。この練習は、最大能力・最大酸素量を高めるため必要な練習方法となります。また、スピードと運動強度をUPさせるための練習メニューでもあります。
短距離選手の練習メニューのようですが、長距離を完走するための足の強度を高めるため非常に有効な練習だと言えます。

具体的なトレーニングメニュー

①100mを20秒でダッシュ
②10秒間の休憩

以上を5〜7セット繰り返します。

短時間で足の強化ができるため、練習時間の確保が難しい社会人の長距離選手にも有効な練習方法であるということが実証されています。
特にマラソン、ハーフマラソンの最後の5km地点など、体力的にも限界に近づいたときに生きる練習メニューです。

クリアするコツ

Hiitは短時間の練習メニューなのですが、高強度なランニングを繰り返すため足への負担が非常に大きい練習方法です。初心者には怪我の原因になりやすいので、少ない回数から始めるなど注意が必要です。

まず3セット行ってみて足の状態を確認するといいでしょう。また、翌日も足の状態をみて痛みが出るようであれば、しばらく休むようにしましょう。

マラソンの練習メニュー⑧

アクティブレスト

アクティブレストは、アクティブ(積極的)にレスト(休息)するという意味で、軽めの有酸素運動で疲労を抜くという走らない練習方法です。
特にLSDやベースアップ走、Hiitなど初心者が強度の強い練習メニューを行った次の日は走らない日にすることが、故障の軽減にも繋がります。室内で行うストレッチや軽めの筋トレ、屋外では軽めのジョギングやウォーキングを行うとより効果的です。

具体的なトレーニングメニュー

アクティブレスト練習メニューとして、いくつかご紹介します。

①ウォーキング
最も簡単で代表的なアクティブレストが、このウォーキングです。
②ゆっくりのジョギング
これはウォーキングと混ぜても良いです。通常は距離やタイムの設定をして行いますが、アクティブレストの場合、あくまでも｢休養｣ですので思うがままでOKです。
③プール・入浴
プールはもちろん、のんびり入浴する事も効果的です。

クリアするコツ

アクティブレストをクリアするコツは、何も考えずに休むことです。
通常の練習メニューでは必ず距離や時間を設定し、それをクリアすることがマラソン、ハーフマラソンを完走するために必要ですが、アクティブレストに関しては全く何も考えずにリフレッシュすることを第一に考えましょう。

身体の疲労回復→ストレス解消→やる気が出る→さらにハードな練習メニューと、好循環になって行くことでしょう。
積極的に休養をとりましょう！

マラソンの練習メニュー8選まとめ

マラソンの練習メニュー8選をご紹介しました。正しい練習を正しい方法で実践すれば目標は必ず達成できます。

①ジョギングは、短い距離から
②ウィンドスプリントは、風をきって気持ちよくランニング
③LSDは、長い距離をじっくりと走る
④ペース走は、焦らず忍耐強く行う
⑤インターバル走は、無理をせず行う
⑥ビルドアップ走は、綺麗なフォームを心がけて行う
⑦Hiit、ダイエットにも効果的
⑧アクティブレストは、積極的に休養をとる

ここで紹介した練習メニューを上手く組み合わせて行う事が大切です。また、疲労を感じたら積極的に休養をとってフレッシュな気持ちで、脱マラソン初心者を目指して練習しましょう。