インターバルトレーニングの効果とは?正しい方法とメニューを紹介
インターバルトレーニングとは、一定の距離のダッシュと休憩を繰り返すトレーニング方法です。インターバルトレーニングの効果は、短期間で体力・心肺能力・耐乳酸能力の向上があります。特に陸上選手の多くが取り入れているトレーニングで、インターバルトレーニングの効果は科学的にも立証されています。
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公式ライター Activel_director
インターバルトレーニングとは?
ダッシュする距離は強化したい能力により異なり、インターバルトレーニングのメニューも変わってきます。
インターバルトレーニングの4つの効果とは?
・短期間での体力の向上
・心肺能力の向上
・耐乳酸能力の向上
・脂肪燃焼の効果
インターバル走の効果は科学的にも立証されています。インターバルトレーニングは身体能力に高い効果が見込めるため、取り入れるべき練習方法と言えます。
効果①短期間での体力の向上
最大酸素摂取量が増加すると今まで疲れていたスピードや距離が楽に走ることができます。最大酸素摂取量増加が体力向上につながります。
効果②心肺能力の向上
また、心臓のポンプ作用が大きくなることで一度に送られる最大心拍出量が増え、多くの血液を全身に送り込むことができます。血液の循環がよくなることは、心拍数が減少することにつながるため体力面では回復力が高まります。
効果③耐乳酸能力の向上
強度なトレーニングやレースの終盤のスパートで筋肉内に乳酸が大量に発生します。乳酸は、再利用エネルギーとして使われる物質ですが、筋肉に大量に蓄積すると体が動かなくなる作用もあります。
また、乳酸が発生するのと同時に体内にはミトコンドリアが発生します。ミトコンドリアは、乳酸を除去する働きがあり、インターバルトレーニングは体内のミトコンドリアの量が増やす効果もあるため、耐乳酸能力を向上につながります。
効果④脂肪燃焼の効果
インターバルトレーニングは、長い距離を走るペース走よりも多く脂肪を燃焼します。なぜなら、高強度なインターバルトレーニングはアフターバーン効果をもたらすからです。
アフターバーン効果とは、激しい運動後に起こる現象で疲れた体を元の状態に戻そうと酸素を多く取り込もうとする体の反応です。アフターバーン効果は通常の有酸素運動よりもカロリーを多く消費します。
しかし、高強度な運動後でなければ発生しないため、高強度なインターバルトレーニングは通常の運動よりも効率よくダイエットができるトレーニング方法と言えます。
インターバルトレーニングの効果的な方法
・インターバル走の距離
・インターバルトレーニング時の心拍数
・インターバルトレーニングのセット
・インターバルトレーニングの頻度
・インターバル走の練習スケジュールの立て方
今の自分のレベルを考えメニューを組み立てましょう。
インターバル走の距離
また、ダッシュ後の休憩はスピード重視の場合200mなど多めに休憩を取り、持久力重視の場合では休憩を短めの100mにします。
インターバルトレーニング時の心拍数
また、持久力重視する場合休憩の距離を短くすると心肺機能に大きな負荷をかけることができ効果的な練習ができます。
インターバルトレーニングのセット
トレーニング | 400m 80秒→200m 60秒 |
本数 | 4本 |
セット数 | 1セットor2セット |
セット間の休憩 | 10分 |
複数セット行う場合、セット間は10分程度の休憩を取り次のセットに進みます。最終的に今の自分がギリギリ達成できる内容を見つけましょう。
インターバルトレーニングの頻度
インターバルトレーニングをした後は2日から3日は高強度な練習は避け、休養や軽いランニングなどの練習メニューを行いましょう。
インターバル走の練習スケジュールの立て方
例
月曜 ペース走 10km
火曜 ビルドアップ走 8km 2kmごとにキロ10秒上げる
水曜 インターバル走 400m×10本2セット
木曜 完全休養
金曜 ペース走 10km
土曜 インターバル走 1000m×5本
日曜 60分jog
インターバルトレーニングの前日はペース走やビルドアップ走のような練習メニューで次のインターバル走で体が動くよう中強度な練習を行うと効果的な練習ができます。
インターバルトレーニングの効果的なメニュー
・ショートインターバル
・ミドルインターバル
・ロングインターバル
インターバル走の距離によって強化できる能力が変わるため、効果的なメニューが異なってきます。ショートインターバルはスピード重視の練習となり、ロングインターバルは持久力重視のメニューとなります。
ショートインターバル
トレーニング | 200m 36秒→200m 60秒 |
本数 | 5本 |
セット数 | 1セットor2セット |
セット間の休憩 | 10分 |
ショートインターバルはダッシュのスピードを速くし、休憩は長めに取るようにしましょう。ペースの設定は9割から10割のダッシュのペースで設定します。ショートインターバルはスピード重視の練習ではありますが、本数やセット数を増やすと持久力を鍛えることも出来るトレーニング方法です。
ミドルインターバル
トレーニング | 400m 76秒→200m 60秒 |
本数 | 5本 |
セット数 | 2セット |
セット間の休憩 | 10分 |
ミドルインターバルは持久力をメインに考え、休憩は少なく取ることが大切です。セット間の休憩は10分ほど休憩を入れ2セット目を行うと高強度な練習となります。
ロングインターバル
トレーニング | 1000m 4分→400m 120秒 |
本数 | 5本 |
セット数 | 2セット |
セット間の休憩 | 10分 |
ロングインターバルはハーフマラソンやマラソンを目標とする方に効果的な練習メニューです。ペース設定は6割から7割程度のダッシュのペースで設定します。本数やセット数を増やす場合はペース設定を少し落としましょう。また、休憩の距離を短くするとより高強度なインターバルトレーニングをすることができます。
インターバルトレーニングの効果を高めるには?
なぜなら、心肺機能に大きな負荷をかけることが短期間で体力が向上することにつながるからです。また、心肺機能に大きな負荷をかけるためには自分のギリギリできるラインを知ることが大切なため、徐々にインターバル走の本数やセット数を増やしていく必要があります。
自分のギリギリできるラインを見つけ、インターバルトレーニングの効果を最大限高めましょう。
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