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インターバルトレーニングの効果とは?正しい方法とメニューを紹介

インターバルトレーニングの効果とは?正しい方法とメニューを紹介

インターバルトレーニングとは、一定の距離のダッシュと休憩を繰り返すトレーニング方法です。インターバルトレーニングの効果は、短期間で体力・心肺能力・耐乳酸能力の向上があります。特に陸上選手の多くが取り入れているトレーニングで、インターバルトレーニングの効果は科学的にも立証されています。

2021.12.16 陸上競技

インターバルトレーニングとは?

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インターバルトレーニングとは、一定距離のダッシュと休憩を繰り返すトレーニングです。インターバルトレーニングは走るペースを一定で走るペース走とは異なり、ダッシュと休憩を繰り返すことにより短時間で体力向上や心肺機能向上の効果を見込めます。

ダッシュする距離は強化したい能力により異なり、インターバルトレーニングのメニューも変わってきます。

インターバルトレーニングの4つの効果とは?

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インターバルトレーニングは陸上選手も必ず取り入れているトレーニング方法であり、以下の4つの効果が期待できます。

・短期間での体力の向上
・心肺能力の向上
・耐乳酸能力の向上
・脂肪燃焼の効果


インターバル走の効果は科学的にも立証されています。インターバルトレーニングは身体能力に高い効果が見込めるため、取り入れるべき練習方法と言えます。

効果①短期間での体力の向上

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インターバルトレーニングは短期間での体力向上の効果が見込めるトレーニング方法です。インターバルトレーニングを行うことで最大酸素摂取量を増加します。最大酸素摂取量とは、1分間に体内に取り込める酸素の量のことを指します。

最大酸素摂取量が増加すると今まで疲れていたスピードや距離が楽に走ることができます。最大酸素摂取量増加が体力向上につながります。

効果②心肺能力の向上

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インターバルトレーニングは心肺機能に大きな負荷を与えるトレーニング方法であり、心肺能力の向上は持久力アップや心肺機能の回復を早めます。心肺機能に大きな負荷を与えることは、心臓の心筋の発達につながり、心臓のポンプ作用が大きくなります。

また、心臓のポンプ作用が大きくなることで一度に送られる最大心拍出量が増え、多くの血液を全身に送り込むことができます。血液の循環がよくなることは、心拍数が減少することにつながるため体力面では回復力が高まります。

効果③耐乳酸能力の向上

インターバルトレーニングの3つめの効果は、は耐乳酸能力向上です。

強度なトレーニングやレースの終盤のスパートで筋肉内に乳酸が大量に発生します。乳酸は、再利用エネルギーとして使われる物質ですが、筋肉に大量に蓄積すると体が動かなくなる作用もあります。

また、乳酸が発生するのと同時に体内にはミトコンドリアが発生します。ミトコンドリアは、乳酸を除去する働きがあり、インターバルトレーニングは体内のミトコンドリアの量が増やす効果もあるため、耐乳酸能力を向上につながります。

効果④脂肪燃焼の効果

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インターバルトレーニングの4つめの効果は、脂肪燃焼に期待できます。

インターバルトレーニングは、長い距離を走るペース走よりも多く脂肪を燃焼します。なぜなら、高強度なインターバルトレーニングはアフターバーン効果をもたらすからです。

アフターバーン効果とは、激しい運動後に起こる現象で疲れた体を元の状態に戻そうと酸素を多く取り込もうとする体の反応です。アフターバーン効果は通常の有酸素運動よりもカロリーを多く消費します。

しかし、高強度な運動後でなければ発生しないため、高強度なインターバルトレーニングは通常の運動よりも効率よくダイエットができるトレーニング方法と言えます。

インターバルトレーニングの効果的な方法

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インターバルトレーニングの効果的な方法は、今の自分に見合ったやり方を知ることです。インターバルトレーニングのやり方は以下のことを考える必要があります。

・インターバル走の距離
・インターバルトレーニング時の心拍数
・インターバルトレーニングのセット
・インターバルトレーニングの頻度
・インターバル走の練習スケジュールの立て方

今の自分のレベルを考えメニューを組み立てましょう。

インターバル走の距離

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インターバル走の距離は目標とする種目に合わせて決めます。なぜなら種目によってスピードが必要なのか、持久力が必要なのかが変わってくるためです。例えばスピードを鍛えたい場合、200mのインターバル走でメニューを組み立て持久力を鍛えたい場合は400mや1000mのインターバル走でメニューを組み立てます。

また、ダッシュ後の休憩はスピード重視の場合200mなど多めに休憩を取り、持久力重視の場合では休憩を短めの100mにします。

インターバルトレーニング時の心拍数

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インターバルトレーニングではギリギリ練習をやり通せるペースに設定することが大切です。なぜなら、インターバルトレーニングは心拍数を上げ心肺機能に負荷をかける練習であるためです。例えば、200mのダッシュを10本行う場合10本目がギリギリ走り切れるペースに設定します。

また、持久力重視する場合休憩の距離を短くすると心肺機能に大きな負荷をかけることができ効果的な練習ができます。

インターバルトレーニングのセット

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トレーニング 400m 80秒→200m 60秒
本数 4本
セット数 1セットor2セット
セット間の休憩 10分
インターバルトレーニングのセットは無理のない本数やセットから始めましょう。例えば、上記のメニューを行う場合初めは1セットを目標にし徐々に本数やセット数を増やしていきましょう。

複数セット行う場合、セット間は10分程度の休憩を取り次のセットに進みます。最終的に今の自分がギリギリ達成できる内容を見つけましょう。

インターバルトレーニングの頻度

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インターバルトレーニングの頻度は週に1回から2回までにしましょう。インターバルトレーニングは高強度な練習のため、怪我をする恐れがあります。怪我の期間は練習ができないため、体力の低下に繋がります。

インターバルトレーニングをした後は2日から3日は高強度な練習は避け、休養や軽いランニングなどの練習メニューを行いましょう。

インターバル走の練習スケジュールの立て方

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インターバル走の練習スケジュールは1週間を基準に考えましょう。インターバルトレーニングを効果的にするためには、前後の練習も重要になります。


月曜 ペース走 10km
火曜 ビルドアップ走 8km 2kmごとにキロ10秒上げる
水曜 インターバル走 400m×10本2セット
木曜 完全休養
金曜 ペース走 10km
土曜 インターバル走 1000m×5本
日曜 60分jog

インターバルトレーニングの前日はペース走やビルドアップ走のような練習メニューで次のインターバル走で体が動くよう中強度な練習を行うと効果的な練習ができます。

インターバルトレーニングの効果的なメニュー

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インターバルトレーニングには3つのやり方があります。

・ショートインターバル
・ミドルインターバル
・ロングインターバル


インターバル走の距離によって強化できる能力が変わるため、効果的なメニューが異なってきます。ショートインターバルはスピード重視の練習となり、ロングインターバルは持久力重視のメニューとなります。

ショートインターバル

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トレーニング 200m 36秒→200m 60秒
本数 5本
セット数 1セットor2セット
セット間の休憩 10分
ショートインターバルはスピード重視なメニューになります。

ショートインターバルはダッシュのスピードを速くし、休憩は長めに取るようにしましょう。ペースの設定は9割から10割のダッシュのペースで設定します。ショートインターバルはスピード重視の練習ではありますが、本数やセット数を増やすと持久力を鍛えることも出来るトレーニング方法です。

ミドルインターバル

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トレーニング 400m 76秒→200m 60秒
本数 5本
セット数 2セット
セット間の休憩 10分
ミドルインターバルは中距離や長距離メインの練習となります。本数やセット数は達成できるところから始め、ペースの設定は7割から8割程度のダッシュのペースで設定します。

ミドルインターバルは持久力をメインに考え、休憩は少なく取ることが大切です。セット間の休憩は10分ほど休憩を入れ2セット目を行うと高強度な練習となります。

ロングインターバル

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トレーニング 1000m 4分→400m 120秒
本数 5本
セット数 2セット
セット間の休憩 10分
ロングインターバルは長距離メインなインターバル走のやり方となります。

ロングインターバルはハーフマラソンやマラソンを目標とする方に効果的な練習メニューです。ペース設定は6割から7割程度のダッシュのペースで設定します。本数やセット数を増やす場合はペース設定を少し落としましょう。また、休憩の距離を短くするとより高強度なインターバルトレーニングをすることができます。

インターバルトレーニングの効果を高めるには?

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インターバルトレーニングの効果を高めるためには、心肺機能に大きな負荷をかけることが重要です。

なぜなら、心肺機能に大きな負荷をかけることが短期間で体力が向上することにつながるからです。また、心肺機能に大きな負荷をかけるためには自分のギリギリできるラインを知ることが大切なため、徐々にインターバル走の本数やセット数を増やしていく必要があります。

自分のギリギリできるラインを見つけ、インターバルトレーニングの効果を最大限高めましょう。

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