ランニング初心者は必見！準備～始めるまでに必要な6ステップとは？

ランニングは他のスポーツと比べて、比較的お金がかからないことから、特別な服装や恰好・準備も必要なく手軽に始められるスポーツです。しかも、「走る」ということは老若男女の誰でもできることですので、練習する必要が無く、始めたいと思ったらすぐに始めることができます。

しかし、「走る」ということが単調な動作でもあることから、明確な目的を持って走り始めるようにしないとすぐに飽きてしまいます。実際、目的を持って走り始めなかった場合、「面倒」、「時間が無い」、「身体に変化が起きない」などの理由からすぐに走ることをやめてしまうといった話もよく聞きます。そのため、走り始めたいという初心者は、まず明確な目的を持って走るという事が重要です。

ランニングで走ることはダイエットに効果的なため、ダイエット目的で始めたいという初心者も多くいます。1km走るためには体重1kgあたり1kcal消費するといわれていますので、例えば体重50kgの方が1km走ると、およそ50kcalほど消費するとされています。

私達人間の身体は、摂取エネルギーが多ければ体重が増加しますが、消費エネルギーが多ければ体重は減少します。そのため、摂取カロリーを減らすだけでも体重は減少します。しかし、その場合、脂肪だけでなく筋肉も減少してしまいます。走ることによって筋肉に刺激を与えれば、筋肉だけでなく脂肪もエネルギー源として使われるため、ダイエットとして始めるには理想的といわれているのです。

走ることは健康管理にも効果的なため、健康維持のために始めたいという初心者も多くいます。私達人間の身体に備わった体力や機能は、使わないとすぐに退化・消滅してしまい、これを放っておくと、そのまま老化につながってしまいます。

走ることのような持久的・有酸素的運動を継続的に行うと、身体内部の多くの機能を刺激します。そのため、身体の老化防止のほか、高血圧や心臓病といった循環器系の病気、糖尿病や通風といった代謝系の病気の予防効果があるとされています。さらに、走ることによって転倒を防ぐ能力も高まることから骨折を防いだり、骨粗鬆症や変形性膝関節症といった骨関節系の病気を予防する効果も期待できます。

その他、走り始めることによって得られる効果としては、ストレス解消、美容効果などがあります。長く走ると、エンドルフィンという麻薬によく似たホルモンが分泌されて快適な気分になれる「ランナーズ・ハイ」の状態になるといわれています。また、単調な動きである走ることを行うことによって、瞑想しているのと同じようなリラックスした意識状態になれるといわれています。

このようなことから、走ることにはストレス解消の効果が期待できるので、この効果を目的に走ることを始めたいという方も多いようです。また、走り始めると新陳代謝が良くなり、肌がツヤツヤしてくることから、美肌効果が期待できます。このような美容効果を目的に走ることを始めたいという女性も多いようです。

走り始める目的を決めたら次に、その目的の達成期間を決めましょう。この達成期間によって、走る頻度やその強度も異なってきます。

ダイエットをなるべく短期間に達成したいという方は、走る頻度を多くし、その距離を長くしたり、目標タイムも速くする必要があります。ただ、健康管理を目的にしているという方であれば、継続することが重要となり、その達成期間も長くなることから、ランニングの具体的な目標も自分が続けることができる軽めの目標となるでしょう。このように、自分の走る目的に合わせた目的達成期間を決めておくことが大切です。

ランニングの目的達成期間を決めたら、それに合わせた目標距離を決めましょう。

例えばダイエット目的の方の場合ですが、前述の通り、体重50kgの人なら1km走ると50kcalの消費になります。このエネルギーを身体の脂肪でまかなうとすると、脂肪は1ｇで7kcalのエネルギーに相当するため、脂肪1kgを使うには7000kcalの運動が必要になります。この7000kcalを走って消費しようとすると、1kmで50kcal消費ということから、140km走ることになりますので、月間140km走れば、毎月1kg減量できるという計算になります。自分のダイエット目標体重に合わせた目標距離を設定しましょう。

健康管理を走り始める目的としている方は、最初は楽に走れる程度の距離から走り始めるようにすることがおすすめの始め方です。

目標タイム設定の目安として、ランニングのスピードのペースは6分/km、ジョギングのスピードのペースは10分/kmという目安があります。ダイエットを目的としている方は、ある程度の強度のランニングが必要ですので、なるべく6分/kmのペースを目標としましょう。ただ、初心者はいきなりこの速さでは走れませんので、繰り返し走ることで徐々にこの速さに慣れていくようにすることをおすすめします。

健康管理を目的としている方はジョギングの速さから始めるようにして、自分の体力と相談しながら長い時間をかけて、ゆっくりとジョギングからランニングの速さに上げていくようにしましょう。

ランニングは前述の通り、始める際に特別な服装や恰好などの準備するものが少なく、お金もかけずに始めることができるスポーツです。しかし、走り始めたいという初心者でもシューズにはこだわるようにしましょう。初心者が自分に合わないシューズで走り始めると、すぐに膝や腰を痛めてしまうのです。
シューズはネット等でも購入可能であり、高機能ながらもリーズナブルであるというシューズも多く扱われています。ただ、初心者は自分にあったシューズを、スポーツ店などで実際に履いてみてから選ぶことをおすすめします。

走り始めたいという初心者は、まず、衝撃が吸収できるソールを持つシューズを準備しましょう。初心者はまだ、走る時の基本姿勢が定まっていないので、ランニングコースではない普通の公道等を走った場合、膝や腰を痛めてしまうのです。そのため、衝撃吸収機能が優れているシューズを選ぶことをおすすめします。
また、ランニングシューズはメーカーによって、実際の自分の足のサイズに合わせた場合と、自分のいつものサイズに合わせた場合のフィット感が違うことが多くあります。そのため、スポーツシューズ売り場で足のサイズを計ってもらい、そのサイズ+0.5～1cmぐらいのシューズを選ぶことをおすすめします。さらに、軽量化されたランニングシューズはあくまでも「速く走る」ことを目的に作られています。そのため、初心者にはおすすめできませんので注意しましょう。

走り始めたいという初心者の服装は、運動に適した服装であれば基本的にどんな恰好でも構いません。ただ、夏などの気温が高い環境で走ると大量に汗をかきますので、できれば速乾性、通気性、さらに伸縮性のよい服装・恰好を準備するのが良いでしょう。
また、初心者であれば、いきなり半袖半ズボンといった恰好で公道を走るというのは、さすがに抵抗があります。そのため、同じく速乾性、通気性、伸縮性のよいジャージ等の服装・恰好を準備して走り始めると良いでしょう。

走る時にはなるべく軽装の恰好を準備して走るのが、身体に余計な負担をかけないコツです。ただ、前述の通り汗をかくため、タオルや飲み物を買うための小銭等は必要でしょう。また、ランニングアプリ等を活用したい方はスマートフォンとそのホルダーが必要です。ただ、スマートフォンが大きすぎて邪魔だと思う方にはランニング用ウォッチの購入もおすすめです。

さらに、夏などの暑い時期に走ると、熱中症などの危険性が高まりますので、万一の時のために、連絡用の携帯電話と保険証を準備しておくと安心でしょう。

走り始めるためにその頻度や時間を確保するということは、走り始めたいという初心者が一番悩むポイントでもあります。そのため、STEP2においてランニングの目的や目標設定を先に行いました。まずは、この目標設定に合わせて走る頻度を決めてしまいましょう。その頻度によって、走る時間帯もだいたい決まりますが、夏などの暑い季節の昼間に走ることは熱中症のリスクが高まり危険です。

なるべく涼しい時間帯を選ぶことが必要であり、そして、最初は続けやすいように短時間で走る予定を立てましょう。

走り始めたいという初心者は、まず自分の家の近所を走るという始め方をするのが一般的ですが、STEP2で設定した目標距離やタイムを満たすような、ちょうどよいコースがあるかどうかはわかりません。また、実際に走ってみると予想よりも距離が短く、目標距離が達成できなかったということもあります。そのため、走り始める前に、あらかじめコースを細かく決めておくという始め方をおすすめします。

コースは例えば「キョリ測」といった地図サイトで決めると、距離だけでなく消費カロリー等もわかって便利です。また、走り始める前にそのコースを車等で下見して準備しておくと、そのコースに歩道があって安全か、アップダウンは激しくないかなどの情報を前もって知ることができるのでおすすめです。

ランニングの始め方として、いきなり走り始めるのではなく、まず準備としてストレッチを行ってから走り始めるようにしましょう。特に初心者は走ることに慣れていないため、いきなり走り始めるとアキレス腱などを痛める可能性が高いです。走る前には、まず、例えばラジオ体操第一などのリズミカルに行う動的ストレッチを行いましょう。
ただ、ラジオ体操第一だけでは、ランニングにおいて必要な下半身のストレッチが十分ではありません。そのため、ラジオ体操第一を終えた後、追加でアキレス腱伸ばし等のストレッチを行うことが必要です。

走り始めたいという初心者の方の中には、普段の生活で走るどころかジョギングやウォーキングすら行っていないという方もいらっしゃるでしょう。そんな方は走り始める前に、まず、その準備としてウォーキングやジョギングから始めることが必要です。ウォーキングやジョギングは最初は10分程度から始めてみて、その後に走りたくてうずうずしてきたという方はそのままランニングに移行し始めるようにします。
もし、ウォーキングやジョギングを行うだけでもしんどかったという方は、そのまま30～40分程度のウォーキングやジョギングを続け、その日はそのまま終了にしましょう。そして、このペースを何回か続けてみてからランニングに移行し始めるようにしましょう。

ランニングに移行しても、いきなり疲労困憊まで走る必要はありません。あくまで息がちょっと切れるくらいまで走るようにし、息が完全に切れて「しんどいな」と思ったら、またランニングからウォーキング・ジョギングに移行しましょう。初心者は、ここで無理をしてしまって走ること自体を挫折してしまうということがよくあります。
初心者の場合、そもそも走ること自体に身体が慣れていないため、ちょっと走るだけでも過負荷になり、その効果を得ることができます。そのため、ランニングからウォーキング・ジョギングに移行して身体が楽になってきたらまたちょっとだけ走る、これを繰り返すだけでも十分に効果が得られます。もし、このペースではダイエット等の目的が達成できないと感じた場合は、目標設定の見直しが必要です。

走り始めたいという初心者のフォームで意識したいのは、手の振り方です。ランニングでは無駄なエネルギー消費を減らし効果的に走ることが必要ですので、腕を振らずに脇を締め、上半身を極力動かさないということを意識することが重要です。

その他、フォームとしては、骨盤を高くキープする、背筋を伸ばす、着地の時の足の位置を整えるといった下半身の矯正も重要ではあります。しかし、走り始めたいという初心者は、まず腕の位置だけを気をつけて、脇を締めて走るようにしましょう。そして、走り続けていき、マラソン大会で好成績を狙いたいというような段階に入ったタイミングで、全身の正しいフォームを学び始めるようにすることをおすすめします。

ランニングをして良いペースで走っている際、特に初心者は、なるべくそのまま走り続けたくなるものです。そのため、車通りの少ない交差点での信号を無視したくなるという時もあるでしょう。しかし、そういう時こそ思わぬ事故は発生しやすいため、交通ルールは確実に遵守しましょう。
また、歩道と車道が完全に区別されていない道路や、比較的幅の狭い道路を走る時は車の通行を妨げないように、十分に気をつけて走るようにしましょう。また、走っている時に自転車との接触事故が起きる可能性もあります。車と併せて、自転車にも十分に気をつけて走るようにすることが必要です。

走り始めたいという初心者にとって、走ることは思ったより激しい運動となるでしょう。そのため、夏の暑い季節に走るという場合は、熱中症や脱水症状等の発症に気をつける必要があります。もし、走り始めて何か体調の変化を感じ取った場合は、すぐに走ることを中止し、涼しいところで休んだり水分補給をするようにしましょう。

また、初心者の場合、走ることに慣れていないことから思わぬ怪我をする恐れもあります。例えば、捻挫や肉離れなどの怪我を負った場合、復帰するのに1ヶ月近くかかってしまうこともあります。そうならないためにも体調の変化や怪我に注意し、無理をして走ることのないようにしましょう。

走り終わった後は、整理運動を行います。整理運動は、息を吐きながらゆっくりと、反動をつけずに筋肉をのばすということが必要です。この整理運動の目的は、走ることによって緊張した筋肉をリラックスさせることです。そのため、決して無理に筋肉をのばすようなことはせず、息を整えて身も心も落ち着かせながら行うようにしましょう。
ただ、真冬に走った場合は整理運動をしている間に身体が冷えてきてしまうため、暖かい場所で整理運動を行うか、ウインドブレーカー等を羽織った格好で整理運動を行うのがおすすめです。

走る時の服装や恰好は前述の通り、運動に適した服装であれば基本的にどんな恰好でも構いません。もちろん、機能性を高めたウェアのほうが良いですが、走り始めたいという初心者はまず良いイメージがつくように、走ることに意識が向くということが重要です。そのため、走り始めたいという初心者は機能性よりも、自分好みのデザインを重視したウェアを着たり、自分好みの服装や恰好をして走り始めるほうが走り続けていくうえで良いでしょう。
そして、走ることに慣れてきたら機能性を重視した服装や恰好を準備して走るように切替えていきましょう。

ランニングは「走る」という単調な動作であるため、飽きてしまうという初心者が多くいます。そんなランニングを始めたいという初心者は、テンションが挙がる音楽を聴きながら走れば、あと1曲聴くためにと走る距離ものびるかもしれません。ランニング中に聴く音楽は、自分の走るテンポに合う音楽にし、また、イヤホンはBluetooth（ブルートゥース）イヤホンを準備しましょう。普通のコード付きイヤホンの場合、ランニング中にコードが携帯の重みに引っ張られて耳から外れてしまうことがあります。Bluetoothイヤホンであればコードレスのため外れにくく、軽いので走るフォームの邪魔にもなりません。
ただ、交通事故につながる可能性もありますので、ランニング中は周囲の音が聞こえる程度の音量で音楽を聴くようにしましょう。

走り始めたいという初心者において、自分の走った記録、成果が目に見えてわかれば継続するモチベーションが上がるでしょう。ランニングアプリは、そんな自分の走りを分析したい初心者におすすめです。ランニングアプリでは、走った距離、消費エネルギー、平均速度、体重の変化などの成果を記録し続けてくれます。ランニングアプリには、音楽を聴くことができるアプリもありますので、まずは自分に合ったアプリを探してみると良いでしょう。
また、ランニング用のGPS機能付きウォッチでも、走った後に専用サイトにデータをアップすることで走りの成果を記録できるものもあります。自分の走る時の服装や恰好との相性も考えて、走りやすいほうを選んで準備しましょう。

ここまで、ランニングを始めたい初心者が走ることを続けられるようにする方法や準備等を紹介してきましたが、いくら走る時の服装や恰好を工夫したりしても走ることが面倒になるということはあります。
実は、走ることによる身体の疲れというのは、走った後から2週間後くらいにどっと出始めるという方も多く、初心者の場合は特にその傾向が強いようです。そのため、初心者が走るのが面倒になったという時は、身体の疲れが取れないまま走っているせいである可能性もあります。

したがって、もし走るのが面倒になったという時には、無理せずに少しの期間走ることを休み、また走りたいという気持ちになった時にすぐに再開するようにしましょう。ここで無理をしてしまうと、大きな怪我につながってしまったりして、長期間走れない状態になってしまう恐れがあるのです。そうならないために、ランニング初心者は無理をしないということを一番に心がけるようにすることが必要です。