2018年11月3日 更新

走り幅跳びの練習法とは?トレーニングメニューや練習方法

走り幅跳びの記録を伸ばすための練習方法やトレーニングの方法を紹介。初心者でもこの記事の指導法に従って練習、トレーニングをすれば必ず成果が表れるでしょう。走り幅跳びのための筋トレや練習方法、メニューを知りたい方は必見です。

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腕&上半身のパワーアップで飛距離を伸ばす&踵での着地を可能にする!

Sport Exercise Man'S Face · Free photo on Pixabay (36909)

腕や上半身の筋肉の筋トレも、走り幅跳びの記録アップに繋がるトレーニング方法です。腕と上半身の筋肉が強化されると、スプリント中の腕の振りが速くなるので、トップスピードの向上に効果があります。また空中では、大きく腕を振る事で前方に更に勢いを加えられるので、走り幅跳びの飛距離が伸びます。

多くの初心者の方は、着地の際に両足を前に伸ばすと、お尻が地面に着いてしまいがちです。上半身の筋肉を鍛える事で、前に腕を振り、着地の際にお尻を地面に着ける事なくランディングできるようになるでしょう。お尻から着地してしまっては、走り幅跳びの記録が思うように伸びなくなってしまいます。走り幅跳びでより良い結果を出すためにも、上半身の筋肉の力で重心を前に傾けられるようになりましょう。

上半身や腕の具体的な筋トレメニューは、腕立て伏せや懸垂が簡単に取り組めるのでおすすめです。女子や初心者で筋トレの難易度を低くしたい場合は、膝をついて腕立て伏せをしたり、体重の一部を地面に掛けたまま懸垂をする方法が適しています。筋肉に掛かる負荷を小さくする方法で、自分に合った負荷でトレーニングが可能になります。

より本格的にジムで筋トレができる場合は、ベンチプレスやワンハンドローイングなどのメニューが適しています。胸筋と広背筋を鍛える事で、同時に三角筋(肩の筋肉)や上腕二頭筋(二の腕の内側)、上腕三頭筋(二の腕の外側)も鍛えられます。筋肉の成長には時間が掛かりますので、初心者向けではありませんが、本格的に走り幅跳びの記録を伸ばしたいのであれば、トレーニング方法として取り入れる価値がはあるでしょう。

両足を高く持ち上げる腸腰筋のトレーニングでレベルアップ !

Action Exercise Figure · Free photo on Pixabay (36905)

足を持ち上げる動作は、腸腰筋と呼ばれる筋肉が深く関連しています。腸腰筋が収縮すると股関節が引っ張られて足を持ち上がります。つまり、この腸腰筋をトレーニングすることが、より素早く、力強く足を持ち上げられるようする方法なのです。走り幅跳びでは、テイクオフ後に空中で両足を持ち上げる必要があるため、腸腰筋の強化が飛距離の向上に直結します。

腸腰筋の筋トレ方法は、ゴムバンドを利用した筋トレメニューがおすすめです。丸く結ったゴムバンドに足を通してを両膝の上当たりにセットします。立ち上がり、走り出すときの様に勢いよく片足を持ち上げましょう。これを左右20~30回ずつを2/3セット程繰り返してください。

もしゴムバンドを持っていない場合は、違ったメニューで腸腰筋を鍛えると良いでしょう。片足を大きく前に踏み出して、そのまま身体を深く落としましょう。(短距離のスタンディングスタートの様な姿勢になるはずです。)この時に後ろ足の付け根、腸腰筋のあたりが伸びていることが確認できるはずです。次に胸をそって上半身を反らしながら、後ろ足を勢い良く持ち上げましょう。膝が胸に付くスレスレまで、膝を高く持ち上げる事がポイントです。筋トレは筋肉の可動域を最大限に利用することが重要ですが、このメニューは腸腰筋の可動域を広げながら行うトレーニングですので、柔軟性の向上によって、貴方の腸腰筋のポテンシャルを高めながら鍛えてくれる方法で、優れたメニューです。

腸腰筋の強化は、足の振りが速まるため、短距離のトップスピードの向上にも抜群の効果を表すトレーニング方法です。走るスピードが速くなるので、走り幅跳びのアプローチの部分のレベルアップにも繋がりますよ。

不安定な空中でダイナミックな動作を可能にするバランスと体幹

Athletics Sport Long Jump Junior · Free photo on Pixabay (36906)

おなか周りの筋肉や体幹を鍛えることが、走り幅跳びのダイナミックな動作をバランス良く行うことに直結します。体幹がしっかりと安定すると、上半身と下半身の動作がうまく連動するので、スムーズに大きな力を生み出せるようになります。また、テイクオフ後の空中は、身体のバランスが崩れやすいので、体幹が安定していると、理想に近い動作が可能になるでしょう。

走り幅跳びの為の体幹の筋トレメニューは、通常のプランクに交互に足を動かして持ち上げるメニューが一番てきした方法です。

まずうつ伏せになり、両腕とつま先の3点で体重を支えます。このプランクの状態で、お尻が上がったり下がったりしない様に気を付けましょう。踵から頭の先までを一直線で結ぶイメージを持つことが指導法のポイントです。このプランクの状態を保ちながら、片方の足を持ち上げ、横から膝を曲げていきましょう。膝を肘に近づけていくイメージです。数秒間その状態を保ったらゆっくりと足を戻し、今度は逆足を曲げましょう。

このメニューでは、体幹に力が入った状態で股関節から足を動かす必要があるため、走り幅跳びの動作に似ていて、実践に近い形で体幹を鍛えれれる優れたトレーニング方法です。ポイントは動作をコントロールすることに焦点を当てることと、より大きな動作で股関節の可動域を最大限に利用する事です。
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