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反復横跳びのコツ!回数を増やすためのトレーニングや練習方法とは?

反復横跳びのコツ!回数を増やすためのトレーニングや練習方法とは?

反復横跳びは、体力テストで誰しもが経験した事があると思います。素早く左右に動くので苦手な方もいると思います。今回は、反復横跳びの回数を増やすためのコツをご紹介します。回数を増やすためのトレーニングや練習方法も一緒にご紹介するので参考にしてください。簡単なコツが掴めれば回数が増える事間違いなしです。

2021.12.16 陸上競技

反復横跳びのコツご紹介!

体力テスト前にチェック|反復横跳びのコツ 練習方法や筋肉の鍛え方

運動会のイラスト「徒競走・白組」 | かわいいフリー素材集 いらすとや (10528)

反復横跳びと言えば、体力テストの時に行う項目で誰しもが経験した事があると思います。

しかし、運動になれていない方や体の動かし方がわからない方にはとてもハードです。

終わった後、下半身がガクガクになって動けなくなってしまった思い出もあると思います。

今回は、反復横跳びの回数を増やすためのトレーニングや練習方法をご紹介し、上手く動くための
コツもお教えしたいと思います。

体力テストは、反復横跳び以外もたくさんあります。

体力テストが近い方は、是非参考にしてください。

反復横跳びとは|反復横跳びのコツ 測定方法

反復横跳びとは|反復横跳びのコツ 基本ルール

サイドステップ

反復横跳びのコツ 基本ルール

反復横跳びの測定方法
反復横跳びの測定方法は、6つのポイントがあります。

①1m間隔のラインを3本引く
②中央のラインを跨いで構える
③スタートと同時に左右の好きな方に横跳びする
④ラインを踏むか超えると一回のカウント
⑤3本のラインを超すたびにカウントする
⑥20秒間で何回出来るか測定する

詳しい方法は上記動画で確認し、練習や体力テスト前にも一度確認しましょう。

世代別の平均記録|反復横跳びのコツ 平均回数

世代別の平均を確認しよう|反復横跳びのコツ 目標の回数をチェック

高校生・中学生のイラスト(ブレザー) | かわいいフリー素材集 いらすとや (10709)

平成28年度の体力テストの結果 男子 女子
小学生 41.97点 40.06点
中学生 51.90点 46.59点
高校生 57.41点 47.42点

反復横跳びをもっと詳しく知りたい方はこちら!

同サイト内で反復横跳びのルールや数え方、平均回数など詳しくご紹介しています。ルールを覚えて体力テストでしっかりと数えられるようにしましょう。

同年代の平均回数を見て、自身と比べてみましょう。平均回数より少ない方は、ご紹介する筋肉の鍛え方やトレーニング方法、練習方法を参考にしてください。

筋肉の鍛え方|反復横跳びのコツ 鍛える部分はどこ?

筋肉の部分や鍛え方のコツとは|反復横跳びのコツ トレーニング方法

スクワットをしている人のイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや (10716)

体力テストの前に下半身の筋肉を鍛える事で、反復横跳びの回数を増やす事が出来ます。今回は、反復横跳びに有効な筋肉の部分をご紹介します。

体力テストに備えてしっかりトレーニングをしましょう。
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大腿四頭筋|反復横跳びのコツ 筋肉の鍛え方①

太ももの前部分の筋肉で4つの筋肉の集まりの総称です。歩いたり階段を上る時に一番使う筋肉で、日常生活で一番動いていると言えます。

どんな運動でも下半身のトレーニングは欠かせません。大腿四頭筋は、下半身の中でも一番大きい筋肉で鍛え方次第で消費カロリーが高まりダイエットにも効果的な部分です。

腓腹筋|反復横跳びのコツ 筋肉の鍛え方②

ふくらはぎの事で、体のバランスを保ったり瞬発的に動き時に必要な筋肉です。反復横跳びでは一番重要な筋肉になるのでしっかりとトレーニングしましょう。

陸上競技はもちろんの事、野球、サッカー、バスケットボールなど陸上での瞬発力が必要な運動では非常に重要な筋肉になります。

筋肉の鍛え方|反復横跳びのコツ おすすめのトレーニング方法

反復横跳びにおすすめの筋肉の鍛え方やトレーニングのコツをご紹介します。

①始めはゆっくりと姿勢をキープしながら行う
②息をしっかり吐いて深呼吸を意識する
③慣れきたらスピードや回数を増やす
④使っている部分を意識しながら行う


筋肉の鍛え方で一番のコツは、焦らずゆっくりと回数をこなす事です。

また関節などが痛い時は、無理をせずに休憩しましょう。体力テストの前からこの部分を重点的に鍛えれば、反復横跳びの回数が増やせます。

おすすめの練習方法|反復横跳びのコツ 回数を増やすためには

回数を増やすためのトレーニング|反復横跳びのコツ 筋肉の鍛え方のコツとは

トレーニングマシンで筋トレをする男性のイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや (10722)

反復横跳びの回数を増やすための練習方法として、下半身の筋肉をトレーニングして素早く左右に動けるようになりましょう。

ダンベルやマシンを使う鍛え方も良いですが、運動になれてない方にはバランスよく鍛え方が出来る道具を使わずに体だけで行うトレーニングがおすすめです。

慣れていけば回数も増やし素早く行う事で、反復横跳びに効果が出ます。

今回はおすすめの鍛え方、トレーニング方法をご紹介します。

スクワット|反復横跳びのコツ おすすめのトレーニング①

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説!

反復横跳びのコツ スクワット

大腿四頭筋の鍛え方
スクワットのトレーニング方法は、

①肩幅に足を開く
②つま先を前に向ける
③両手を前に伸ばす
④股関節を意識しながらゆっくり屈伸をする
⑤床と股が水平になったらゆっくりと戻す
⑥足を曲げたままで繰り返すと効果的

スクワットのコツは、

・膝とつま先が真っすぐ前を向くように揃える
・バランスを保つために腕を前に伸ばすのがおすすめ

1回を5秒かけて行い、1セット10回を2セット行いましょう。

運動が苦手な方向けのメニューになっているので、余裕がある方は自分で設定しましょう。

ふくらはぎ|反復横跳びのコツ おすすめのトレーニング②

【筋トレ】ふくらはぎの鍛え方

反復横跳びのコツ ふくらはぎ

ふくらはぎの鍛え方
ふくらはぎのトレーニング方法は、

①段差や台の上につま先をのせる
②背伸びの様につま先に力を入れて伸ばす
③ゆっくりとバランスを取りながら戻す

ふくらはぎのトレーニングのコツは、

・何かに掴まりながらバランスをとる
・始めは両足で行い、慣れて来たら片足だけにする
・足がつりやすいので、事前にストレッチを入念に行う

20回を2セット目安に行いましょう。

ふくらはぎに体重がのっかるので無理をせずゆっくりトレーニングしてください。

リアウェイトランジ|反復横跳びのコツ おすすめのトレーニング③

引き締まった脚・下半身をつくるための筋トレのやり方

反復横跳びのコツ 慣れてきた方におすすめ

下半身の鍛え方
リアウェイトランジのトレーニング方法は、

①肩幅に足を開く
②大きく前に足を出して腰を落とす
③前後の膝の角度が90度になるように意識する
④左右交互に繰り返す

下半身のトレーニングと同時にバランス感覚も良くなる鍛え方です。

スクワットと合わせてより効果的なトレーニングをしましょう。

練習で回数を増やすコツを掴む|反復横跳びのコツ 練習で意識するポイント

反復横跳びが上手になるコツ。jumping side tp side,スポーツテスト【森 雅昭】

反復横跳びのコツ おすすめの練習方法

練習で意識するポイント

重心を常に低くする|反復横跳びのコツ 練習で意識するポイント①

重心を常に低く保ちましょう。

上下運動が激しいとその分力が逃げてしまいます。

腰を落としリラックスした状態で構えましょう。

足はラインと平行に|反復横跳びのコツ 練習で意識するポイント②

ラインと平行に足を揃える事でバランスが保ちやすくステップが踏みやすくなります。

足がガニ股の様に開いてしまうとバランスを崩し転んでしまいます。

つま先とラインを揃えてから始めましょう。

つま先を意識する|反復横跳びのコツ 練習で意識するポイント③

体重はつま先にのるように構えます。

足の裏全体で支えてしまうと、次の行動が遅くなってしまいます。

つま先で跳ねるようにステップしましょう。

内側の足に体重を残す|反復横跳びのコツ 練習で意識するポイント④

反復横跳びは、体重移動を極力少なくして足をラインに伸ばすようにすると良いです。

体重は内側の足に残して、外の足はラインに触れるだけにしましょう。

動きを最小限にする事で回数がもっと増えるようになります。

体力テストの前に|反復横跳びのコツ 準備が大切

練習前や体力テストには準備が大切|反復横跳びのコツ 事前準備がすべて

アキレス腱ストレッチのイラスト(女性) | かわいいフリー素材集 いらすとや (10711)

体力テストの前にはストレッチやウォーミングアップなど準備をしっかりしましょう。

コツと言うよりは反復横跳びや体力テストだけではなく、運動をする前に必ずしなければいけない事です。

怪我の防止はもちろんの事、パフォーマンスを発揮するために重要な事です。

どんなスポーツ選手でも準備を怠ると怪我や不調の原因になります。

体力テストの前には、ランニングやストレッチなどで体をほぐし、すぐに動ける様に準備しましょう。

おすすめのストレッチ|反復横跳びのコツ ストレッチで怪我無く

反復横跳びにおすすめのストレッチ|反復横跳びのコツ ストレッチのコツ

柔軟体操をする男性のイラスト | かわいいフリー素材集 いらすとや (10527)

反復横跳びにおすすめのストレッチをご紹介します。

体力テストの前に時間をかけてゆっくりと行いましょう。

下半身を中心にストレッチすれば、体力テストの本番で反復横跳び中に怪我をする事がありません。

開脚股関節ストレッチ|反復横跳びのコツ おすすめストレッチ①

BMCストレッチ 5分で股関節を柔らかくする方法 A hip joint becomes soft in 5 minutes.

反復横跳びのコツ 練習や体力テスト前におすすめ

開脚股関節ストレッチ
開脚股関節ストレッチは、

①足を90度以上開らいて胸を張り、上半身を前に倒す。
②足の裏を合わせて前に引き寄せ、膝を上下に揺らす
③そのままの状態で上半身を前に倒す
④片方に体重を傾けて、反対側の膝を下に押し込む
⑤片膝立ちで足を延ばし、股関節を内側に曲げる
⑥開脚して足を左右に揺らす
⑦上半身を円を描くように左右に動かしながら倒す

詳しい内容は動画をチェックしましょう。

足を開く際には股関節の動きを重要になってきます。

反復横跳びに限らず、運動の前後にやってみましょう。

下半身ストレッチ|反復横跳びのコツ おすすめストレッチ②

下半身のストレッチング / コニカミノルタ ランニングプロジェクト

反復横跳びのコツ 練習や体力テスト前におすすめ

下半身ストレッチ
下半身のストレッチは、

①足を延ばして座り、胸を張りながらつま先を触る
②片膝を立てて反対の足を上に掛ける
③片足を曲げて後ろに体重を傾ける
④仰向けになり、片足を上げ反対側に伸ばす
⑤片足立ちになり、後ろの足を体に引き寄せる

詳しい内容は動画をチェックしましょう。

勢いはつけずにゆっくりと深呼吸しながら行いましょう。

ストレッチのコツとは|反復横跳びのコツ ストレッチ中に意識する事

ストレッチのコツとして意識する事は、

①息を吐きながらゆっくりと行う
②伸ばしている筋肉を意識する
③痛みが感じる手前で止めて5秒以上キープする

しっかりとストレッチを行えば体が温まってくるのがわかると思います。

一流のアスリートは、ストレッチだけでも30分以上行います。

体力テストの前後や私生活でも取り入れてみましょう。

本番で意識する事とは|反復横跳びのコツ 注意事項とは

反復横跳びを行う前の注意事項とは|反復横跳びのコツ 事前確認

前向きの屈伸のイラスト(学校の健康診断) | かわいいフリー素材集 いらすとや (10710)

トレーニングや練習中、体力テストの本番前に注意しておく事があります。

①足元が滑らないはチェックする
 左右に素早く動くので、足を滑らしてしまうと怪我にも繋がります。
 屋内では、汗などがない様にモップでキレイにしましょう。
 屋外では、石などで怪我をしないように避けておきましょう。

②前後の間隔を広くする
 もしも倒れてしまった時に、周りの人に迷惑が掛からないように間隔を広く開けましょう。
 反復横跳び中に前後にズレてしまうので十分に間を空けて行いましょう。

③つま先のラインを確認する
 一生懸命にやっているとラインに触れるのを怠ってしまいがちです。
 特に左右端のラインを触れる時は、目線で確認しながら行いましょう。

練習で意識したポイント|反復横跳びのコツ 回数を増やすコツを意識する

上記の練習で意識するポイント4つをもう一度確認しましょう。

本番まで時間があればポイントを踏まえて、反復横跳びを練習しましょう。

足の向きや腰の高さ、重心の位置をしっかり確認しましょう。

最後に

回数を増やすためには|反復横跳びのコツ 一番大切な事

勉強のイラスト「テスト勉強・女の子」 | かわいいフリー素材集 いらすとや (10846)

今回ご紹介した筋肉の鍛え方やトレーニング方法、練習方法は運動が苦手な方におすすめしたい事をご紹介しました。

普段から運動を行っている方には物足りないかもしれません。

もっと回数を増やしたいのであれば、ダンベルやマシンを使って負荷をかけながらトレーニングしましょう。

運動が苦手な方や得意な方でもお教えしたい事は、体力テスト前になってから急いで始めても効果がありません。

より回数を増やすには、普段の生活のちょっとした時間でもいいので練習やトレーニングを行う事です。

より効果の出やすい時間帯にやるのも良いですが、それではやらなくなってしまいます。

時間を決めずに1日の中でやれるタイミングを作って地道にトレーニングする事で、体力テストの本番でも焦らず反復横跳びが出来るはずです。

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