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中学生のバドミントン練習メニュー15選!部活動でおすすめのトレーニング!

中学生のバドミントン練習メニュー15選!部活動でおすすめのトレーニング!

中学生のバドミントンの練習メニューは、限られた時間を有効に使用できるよう体育館のコート上でする種目とコート外でも可能な筋トレを上手く組み合わせることが大切です。バドミントンの初心者が取り入れたい練習メニューは、素振りや基礎打ち練習。中学生の部活動中の練習におすすめなメニューは、バドミントンの基本となるフットワークや足腰の強化が強化される全面シングルとなります。

2022.03.11 バドミントン

中学生におすすめなバドミントンの練習とは?

バドミントン部の顧問の方やマネジャーが中学生のバドミントンメニューを考えるときには、中学生が成長期であることを考慮して、技術的な練習とフィジカル的な練習をバランスよく組み合わせることをおすすめします。フィジカル面のトレーニングは、筋肉の増量ではなく、バドミントンに必要な体幹の筋力を鍛えることに重点を置くことが大切です。

1日のトレーニングメニューは、怪我の予防に必要なウォーミングアップとクールダウンを含めて2時間程度になるように組み立てましょう。

中学生におすすめなバドミントンの練習の流れ

種類 目的 メニュー例 所要時間
準備
アップ
身体を温めて動きやすくする
ケガを予防する
ランニング 20分
動的ストレッチ 筋肉を伸ばす スキップサイドステップ
ランジ
股関節回し
クロスステップ
20~30分
ステップ類
フィジカル系トレーニング
筋力・スピード・体力・
瞬発力を鍛える
往復ダッシュ
サーキットトレーニング
チャイナステップ
基礎打ち
ドロップ交互
2対1
3対2
20分
ノック
複合系トレーニング
苦手箇所の克服
技術力アップ
手投げノック
サイドのドライブスマッシュ
全面フリーノック
オールアタックノック
オールショート
全面オールロング
ゲーム練習
40分
クールダウン
片付け
筋肉の疲労回復
怪我の予防
足首・ふくらはぎ・
前ももの静的ストレッチ
15分

中学生のバドミントンの練習は、準備・アップから始めて、フィジカル系や複合練習をした後にクールダウン・片付けといった流れにすることがおすすめです。顧問は、授業後の練習を考慮し、約2時間で終わるように時間を配分してメニューを組む必要があります。

怪我を予防するには、ステップ類のトレーニングに入る前に、ランニングや動的ストレッチで身体を温めることが大切です。キャプテンやマネージャーは、クールダウンの時間が取れるように、常に時間配分に気を配りながら練習を進めましょう。

中学生用のバドミントンの練習メニュー10選【体育館編】

体育館でできる中学生用のバドミントンの練習メニューには、基本の動きが身につく練習や実戦で活かせる技術を身につける練習があります。中学生のバドミントン初心者は、毎日フットワークや基礎打ちを繰り返して基本のフォームやスタミナをつけることが大切です。

バドミントンは、基礎練習ばかりすると、体力的な負担が大きく集中力が切れてしまいます。顧問やキャプテンは、部員たちが疲れてきたら、適度にゲーム練習を取り入れてメリハリをつけてあげましょう。

フットワーク

目的 走る動きを身につける
内容 足の動かし方やステップといったのコート上の動きを確認する
メニュー例 最前
フォア前
バック前
フォアサイド
バックサイド
バック後ろ
回数/頻度 15回1セット
おすすめ度 ★★★★☆

バドミントンの基礎となるフットワークは、コートを動くときに必要となる走る動きを身につけることができます。バドミントンで強くなるためには、中学生のうちから毎日繰り返して、前後とフォワ・バック・左右への動き方を身体に身につけることが大切です。

フットワークの練習をさせるときは、顧問やマネージャーが、部員が自分では気がつききにくい練習中のステップ速度の遅れをチェックしてあげましょう。

基礎打ち

目的 フォームを固める
シャトルのコントロールを磨く
内容 ボールを使って軽くストロークやボレーをする
メニュー例 ドライブ
ドロップ&カット&ロビング
プッシュ&プッシュレシーブ
クリアー
サーブ&ヘアピン
スマッシュ&スマッシュレシーブ
回数/頻度 毎日
おすすめ度 ★★★★★

基礎打ちは、実際にボールを使って軽くストロークやボレーをする練習です。毎日欠かさずに取り組むと、バドミントンの基本ショットの精度を上げることができます。

バドミントン部内に初心者がいる場合は、基礎打ち練習の時間を普段より5~10分程度長めにとるようにしましょう。

ドロップ交互

目的 実戦で足が動くようにする
内容 クロスコートで、前にいる選手と深い位置にいる選手が交互に打ち分ける
メニュー例 ドロップとアングルショットを混ぜたラリー
スライスでのドロップショット
スピン系のアングルショット
回数/頻度 2日に1回
おすすめ度 ★★★★☆

ドロップ交互は、動きながらドロップやヘアピン・ロブをする練習です。ドロップ交互では、ペア同士で交互にドロップやヘアピン・ロビングを打ち合い、ラリーをつなぐ練習をさせます。

基礎打ちのドロップと違い、足が止まることがないため、実戦の感覚を養わせるメニューとなります。

スマッシュ交互

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目的 幅広い打球に対応できる力をつける
内容 コートの中央付近に立って、2球ずつスマッシュを打って交代する
メニュー例 -
回数/頻度 毎日
おすすめ度 ★★★★☆

スマッシュ交互は、コートの中央付近に立って、2球ずつスマッシュを打って交代する練習です。スマッシュ交互をするときは、はじめはレシーバーが打ち返すコースをコードの半分に限定しておき、徐々に広げていくようにすると、幅広い打球に対応できる力が身につきます。

より実践に近い意識で練習させたい場合は、レシーバー1人の練習に慣れたら、2人に増やして難易度をあげて打ち合いをさせましょう。

2対1

目的 実戦に備えて心肺機能を強化する
内容 2人側が打ちにくいコースを狙って出したボールを、1人側の人が必死に取りに行く
メニュー例 -
回数/頻度 3分を2~3セット
おすすめ度 ★★★★☆

2対1は、2人のダブルス側が打ちにくいコースを狙って出したボールを、シングル側の人が必死に取りに行く練習です。シングルスの強化と、ダブルス側のローテーション力を鍛えることに効果的があります。

2対1を練習させるときには、1人の側は半面、2人側はダブルスコートの全面を利用して、前衛と後衛を固定した状態で取り組ませます。顧問やマネージャーは、2人側の部員に、できるだけ1人側の人が取りにくい球を打つように指導してあげましょう。

3対2

目的 ダブルスのレシーブ力を鍛える
内容 前衛1人・後衛1の2人チームと前衛1人・後衛2人のチームに分かれて試合形式でラリーをする
メニュー例 -
回数/頻度 毎日
おすすめ度 ★★★★☆

3対2は、ダブルスのレシーブ力を鍛えるために、前衛1人・後衛1の2人チームと前衛1人・後衛2人のチームに分かれて、試合形式でラリーをする練習です。3対2の練習では、前衛1人後衛1人のダブルスペアに、3人側が厳しい攻撃を浴びせてレシーブ力の向上を狙います。

他の部活との兼ね合いで体育館のコートの割り当てが少ない日は、部員たちの回転率を上げられるように、1回に5人ずつコートに入れて練習させましょう。

半面シングル

目的 スタミナと足の動きを強化
内容 コートの半分を使ってラリーを進める
メニュー例 -
回数/頻度 毎日
おすすめ度 ★★★★☆

半面シングルは、コートの半分を使ってスタミナと足の動きを強化するために長いラリーを進める練習です。動く範囲が限られる半面シングルの練習では、 相手を左右に振ることができないため、ミスをしない前後の動きと持久力が必要となります。

上達を早めたいときは、できるだけ疲れないように長いラリーを続けるにはどうすればよいかを、生徒自身に考えさせることがポイントです。

全面オールショート

目的 ミスをしない動きを身につける
シャトルを同じ場所に返す
内容 どのような球がきても全てノッカーの前に返球する
メニュー例 -
回数/頻度 3分4セット
おすすめ度 ★★★★☆

全面オールショートは、どのような球がきても全てノッカーの前に返球する練習です。ミスをしない動きとシャトルを同じ場所に返すことができる技術を身につけるのに適しています。

オールショートの練習では、球出しを受ける側がコートの全面を使用して、カットやドロップでネット前に返球することを繰り返します。顧問やキャプテンは、部員たちを実戦に近い形で練習させて、ミスなく同じ場所を狙ってラリーし続けるにはどうすればよいかをアドバイスしてあげましょう。

全面オールロング

目的 同じ場所に返球する技術の向上
スタミナの強化
内容 どのような球がきても全てノッカーの前に返球する
クリアはクリア、カットやドロップはロブで返球する
メニュー例 -
回数/頻度 左右ずつ2セット
おすすめ度 ★★★☆☆

全面オールロングは、全面オールショート同様に、どのような球がきても全てノッカーの前に返球するという練習です。継続すると、バドミントンの試合に欠かせないラリー力やスタミナを鍛えることができます。 

全面オールロングの練習では、ラリーが続きやすいように、ロブかクリアでなるべく奥に返球するように指導しましょう。

ゲーム練習

目的 不得意な箇所を発見する
試合勘を取り戻す
内容 ミニゲーム形式で練習する
メニュー例 -
回数/頻度 毎日
おすすめ度 ★★★★☆

バドミントンのゲーム練習は、不得意な箇所を発見することと試合勘を取り戻すことを目的として、実際の試合を意識してミニゲーム形式でする練習です。基礎練習と比較すると、体力的に楽で勝ち負けを楽しむことができるため、生徒が疲れて集中力が切れる頃に取り入れると効果的です。

顧問やマネージャーがメニューを組むときは、部員たちが実戦感覚を養えるように、バドミントンの試合前に多めにゲーム練習を取り入れてあげましょう。

  

ゲーム練習と基礎練習の理想的な配分
レベル ゲーム練習と基礎練習の割合
初心者 1:9
中級者 2:8
上級者 3:7

中学生用のバドミントンの練習メニュー3選【外練編】

バドミントンの外練習のメニューを監督やマネージャーが組むときには、グラウンドや学校の近所で取り組めて、足の筋肉量や精神力を向上させる効果のあるランニング・ダッシュ・筋トレを取り入れましょう。 さらに、部員たちがバドミントン競技に求められる体幹力を得るために、腹筋や背筋といった自重でできるトレーニングを取り入れてあげましょう。

ランニング

目的 体力強化
内容 1日20~30分の2~3キロ程度
メニュー例 -
回数/頻度 2日に1回
おすすめ度 ★★★★★

ランニングは、バドミントンのラリーに必要な持久力や体力づくりに有効な練習です。ランニングをすると、膝周りを中心とする足の筋肉が鍛えられて、怪我をしにくくなります。

中学生部員たちを基礎体力の維持目的でランニングをさせるときには、1日20~30分で2~3キロ程度走れるように計算したメニューを提案してあげましょう。近くに坂道がある場合は、負荷を高めるために傾斜を入れたルートを入れましょう。

ダッシュ

目的 体力やスタミナの強化
内容 ライン上でストップとダッシュを繰り返す
メニュー例 30mダッシュ:10~20本
コート対角ダッシュ:30秒~1分
坂道ダッシュ:30~50mを5~10本
回数/頻度 毎日
おすすめ度 ★★★★☆

ダッシュは、ライン上でストップとダッシュを繰り返して、部員たちの体力やスタミナを強化させる練習です。ダッシュで足の筋肉量が増えると、バドミントンで活かせる4つの効果を得ることができます。

ダッシュトレーニングは運動強度が高いため、毎日各10本程度全力で30mダッシュやコート対角ダッシュを継続すると、身体のキレが増して体力と体幹力がアップします。マネージャーは、部員たちが疲れを翌日に持ち越さないよう、ダッシュ後にクールダウンをするように声がけをしましょう。

ダッシュから得られる効果
  • 体力アップ
  • 心肺機能の向上
  • 精神力の強化
  • 下半身の筋肉量のアップ

筋トレ

目的 体幹の筋力アップ
内容 自重トレーニングで筋肉量アップを狙う
メニュー例 腹筋:50回(腹直筋、腹斜筋、脇腹の強化)
背筋:50回(背筋の強化)
懸垂:30回(腕、背中の強化)
腕立て伏せ:50回(腕、胸、背中の強化)
スクワット:30回(臀部、太ももの強化)
ランジ:20回(脚力の強化)
クロスクランチ:20回(背中、脇腹、体幹強化)
回数/頻度 毎日
おすすめ度 ★★★★★

中学生が実施する筋トレは、怪我のリスクが少なく道具がなくても可能な、腹筋・背筋や腕立て伏せといった自重トレーニングがおすすめです。プレー中の身体の軸ぶれが目立つ生徒には、腹筋や背筋で体幹を鍛えさせることが有効です。

中学生期は成長期なため、身体への影響を考えて、筋肥大を目的とするのではなく、フットワークや体幹を意識してトレーニングをさせましょう。顧問やマネージャーは、全身の筋肉をバランスよく鍛えられるように意識して筋トレメニューを組むことが大切です。

中学生用のバドミントンの練習メニュー2選【自宅自主練編】

自宅で自主練させるときの中学生用のバドミントンの練習メニューには、正しいラケットの持ち方やフォームの確認ができる素振りや、体力アップが期待できる壁打ちがおすすめです。顧問は、正しいフォームを身につけて上達を早められるように、自宅で毎日欠かさずにラケットの握り方の確認を繰り返すことを指導しましょう。

素振り

目的 ショットを正しく習得する
内容 プロ選手の真似をしながら鏡の前でラケットを振る
メニュー例 ストロークの素振り
サービスの素振り
回数/頻度 毎日
おすすめ度 ★★★★☆

素振りは、バドミントンのショットを正しく習得するために、鏡の前でラケットを振って自身のフォームを確認する練習です。初心者は、基本の正しいフォームが身についていない状態でシャトルを打つと、変な癖がついて上達が遅れてしまいます。

部員たちを早く上達させるために、毎日自宅で素振り練習をすることを徹底しましょう。

壁打ち

目的 体力づくり
手首の強化
内容 壁に向かってボールを打ち、跳ね返ってきたのを打ち返す
メニュー例 -
回数/頻度 毎日
おすすめ度 ★★★★☆

壁打ちは、壁に向かってボールを打ち、跳ね返ってきたものを打ち返す練習です。自分がミスをしなければ無限にラリーが続くため、ずっと続けると持久力がつきます。

壁打ちをさせるときには、試合のときの速い球を反射的に返せる力を身につけるために、できるだけ壁に近づいてドライブ練習のように打つようにアドバイスしましょう。

バドミントンの練習メニューにおすすめの組み合わせとは?

監督やマネージャーがバドミントンの練習メニューを作るときには、コートを使える時間を計算して、基礎や技術面の練習にと筋トレや体幹トレーニングを組み合わせることをおすすめします。基礎を強化させたいときには、フットワークに重点をおいて、ランニングと素振りや基礎打ちを組み合わせましょう。

コートが使えない日は、時間が無駄にならないように、筋トレや体幹トレーニングを多めに入れて組み合わせると効率がよいです。

基礎強化におすすめの練習メニューの組み合わせ

時間配分の例 練習メニュー
15:30〜16:00 ランニング:20分
フットワーク:10分
16:00〜16:20 素振り:10分
基礎打ち:10分
16:20〜17:20 ドライブ:10分
ハイクリア:10分
クリア:10分
ドロップ:10分
ヘアピン:10分
スマッシュ:10分

基礎を強化するための練習をさせるときは、準備運動で身体を温めたあとに身体にステップを覚え込ませることができるよう、フットワークや素振りに重点を置いて組み合わせることをおすすめします。バドミントンは、シャトルの落下スピードやタイミングがとても特殊です。フットワークを習得できなければ、うまく動けず、試合で勝つことができません。

特に、初心者部員がいる場合は、試合中に体力切れを起こしてしまわないよう、フットワークに重点を置いた練習を組み立てることを意識しましょう。

効率よく練習できる練習メニューの組み合わせ

コートが使えない日の練習メニューの組み合わせ例
時間配分の例 練習メニュー
15:30〜16:00 ランニング:30分
16:00〜16:20 腕立て伏せ:5分
腹筋:5分
背筋:5分
スクワット:5分
16:20〜16:40 ミーティング:20分
16:40〜17:00 体幹トレーニング:20分
17:00〜17:30 ラケットの持ち方・フォームの確認:15分
素振り:15分
コートが使える日の練習メニューの組み合わせ例
時間配分の例 練習メニュー
15:30〜15:20 ランニング:20分
15:50〜16:10 腕立て伏せ:5分
腹筋:5分
背筋:5分
スクワット:5分
16:10〜16:30 素振り:10分
基礎打ち:10分
16:30〜17:30 オールショート:15分
オールロング:15分
2対1:10分
ゲーム練習:20分

効率よく練習させたいときには、コートの割り当てを計算して筋トレを組み合わせることがおすすめです。顧問が成長期の中学生のためのメニューを考えるときは、基礎や技術面を鍛えるのにあわせ、て怪我をしないように筋肉をつける練習メニューを組んであげることが大切です。

体育館の割り当てでコートが使えない日や空き待ちの時間があるときは、時間が無駄にならないように筋トレメニューを組み込むと効率が上がります。コート練習は、シャトルを打つことだけに専念できるように時間を配分しましょう。

中学生のバドミントンの練習メニューは効率的に組み合わせることが大切!

顧問やマネージャーが中学生のバドミントンの練習メニューを組むときは、技術面や体力面の強化を目的として、コート内でできるシャトルを打つ練習と筋トレを効率的に組み合わせることが大切です。初心者部員には、基本のフォームや正しいラケットの持ち方を早く習得できるように、基礎打ちや壁打ち練習を続けさせましょう。

成長期の中学生部員には、ケガ無く上達することに重点をおいて、下半身と体幹を効率的に強化できるメニューを組み立ててあげることをおすすめします。

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