チャイナステップとは？敏捷性UPトレーニング【バドミントン】

バドミントンのシャトルは非常に軽く、手先の微妙な変化で簡単に軌道が変わります。
初心者の方は特に、相手が打った後の動き出しが遅くて悩んでいる方が多いと思います。

バドミントンでは相手のショットに対する動き出しの速さが試合を左右します。
上級者のバドミントンプレイヤーは、初心者に比べ圧倒的にシャトルに対する動き出しが速いです。

では、バドミントンの動き出しの速さとはどんな要素によって決まるのでしょうか？

バドミントンの動き出しの速さの秘訣は、瞬発力と試合の後半まで集中力を保つための持久力です。

その両方を鍛える練習が「チャイナステップ」と呼ばれる練習です。
皆さんもぜひ練習にチャイナステップを取り入れて、バドミントンの動き出しの速さを手に入れましょう。

ここではバドミントン初心者の方のためにチャイナステップとは何なのか、
チャイナステップの効果とはどんな効果なのか、どんな練習法があるのかを解説していきます。

まず、バドミントンの練習法であるチャイナステップとは何なのか？
チャイナステップとはバドミントンのフットワーク練習で、1種目10-30秒程度でステップを繰り返し踏むという練習です。

チャイナステップはバドミントンの足の捌き方を体系的に身につけられる非常に万能な練習です。
その万能さゆえにバドミントンの強豪実業団チームである日本ユニシスも練習に取り入れています。

バドミントン初心者の方はバドミントンに必要な足の捌き方や瞬発力が身についていないので、
ぜひチャイナステップを練習に取り入れてみることをお勧めします。

バドミントンのチャイナステップの効果としては、主に以下の3点が挙げられます。
どれもバドミントンのフットワーク上達に欠かせない要素です。

敏捷性とは、動作の素早さそのもののことです。
素早い動作を集中して何度も繰り返すことで、敏捷性が身につきます。

そして、チャイナステップは素早いストップ&ダッシュに近い動作を繰り返すことになる練習です。
これによって次の動作に素早く移る、初動動作の向上が効果として現れます。

さらには、チャイナステップは全速力のフットワークを繰り返している状態に近いので足に乳酸がたまります。
これによって持久力あるいはメンタルの向上が見込めます。

一見単純な練習であるチャイナステップですが、練習をする上で主に2つの注意点があります。

もっとも大切なことは、足の動きは正確に行うことです。
チャイナステップは細かいステップをたくさん踏む練習ですが、ステップを正確に踏まなければ足にかかる負担は半減されてしまいます。
負荷がかかっているのを感じるぐらいに正確にステップを踏みましょう。

初心者の方はバドミントンの足の裁き方がまだ身についていないので、多少スピードを落としても良いです。

また、チャイナステップの中にある素早い動きは自分の100%のスピードで行いましょう。
正確にステップを踏みなおかつ限界のスピードに常に挑戦してみてください。

常に限界のスピードで行うことができればバドミントンの試合の中でチャイナステップの効果が現れるのも早くなります。

バドミントンの全ての練習に言えることですが、実戦経験の少ないバドミントン初心者の方は特に、実戦で使うということを意識して練習に取り組みましょう。

続いて、バドミントンのチャイナステップの練習法について解説していきます。
バドミントンのチャイナステップの練習法は様々なものがあるので、初心者の方はどれをやったら良いのか戸惑いますよね。

ここでは、基本的なバドミントンのチャイナステップメニューを解説します。
イメージがあると分かりやすいと思うので、練習のイメージとしては動画を参考にしてみると良いでしょう。
動画の内容は、バドミントンの強豪実業団チームである日本ユニシスがチャイナステップの練習を行っている様子です。

先述のチャイナステップの効果やチャイナステップの注意点を意識して行うと、よりバドミントンの上達に近づくでしょう。

練習の流れとしては、スキップ(10-30秒)→ステップ(10-30秒)→スキップ(10-30秒)→ステップ(10-30秒)の繰り返しです。
この繰り返しを大体10-20分ほど行います。集中力が残っている練習の前半に行うとより効果的です。

ステップの基本的メニューを以下に挙げてみたので参考にしてみてください。

左右の足を閉じてくっつけます。そのくっつけた状態をキープしながら前後にジャンプします。ジャンプの幅は大きいものと小さいもの2種類両方行うと、複合的な効果を得られるので両方を行いましょう。

バドミントンの試合の中では、前後に素早く飛んでショットを打つときに使う動きです。

足を肩幅程度に開き、その状態から足を閉じる→開く→閉じるを繰り返します。
バドミントンの試合の中の動作で言うと、リアクションステップの形に少し似ています。

前後ジャンプと同じような形で、足を閉じたままV字型にジャンプします。
V字ジャンプとは、左斜め前にジャンプ→元の位置にジャンプ→右斜め前にジャンプ→元の位置にジャンプを繰り返すということです。

大きくジャンプして足を入れ替えます。ジャンプ→右足前→ジャンプ→左足前→ジャンプを繰り返します。

右足や左足を前に出したときはいわゆるランジのような姿勢をとります。このとき、ひざがつま先よりも前に出てしまうとひざの故障に繋がるので注意しましょう。

その場でスクワット→開脚を繰り返します。
負荷が大きいので、初心者の方はステップの秒数を減らすなどして対応してください。

その場で100%のスピードで足踏みを繰り返します。
一見単純な動作ですが、足のふくらはぎにかなり乳酸がたまります。瞬発力、持久力向上に効果があるのでぜひ取り入れてみてください。

基本的なメニューは以上ですが、他にもたくさんのステップ練習があります。
自分のフットワークの弱点と照らし合わせて、適切なメニューを組むようにしましょう。

バドミントン初心者の頃は、動き出しに関してたくさん悩むと思います。
相手のショットに対応できなかったり、フェイントに引っかかってしまったりして、瞬発力が大きな課題として挙がります。

そのようなフットワークに対する万能の練習がチャイナステップです。
バドミントンの素早いフットワークに必要な要素をすべて鍛えられるチャイナステップは、バドミントン初心者の方に非常にお勧めの練習です。

チャイナステップの練習に取り組むときは、ぜひ行っている動作がバドミントンの試合にどう活かされているのかを考えて行ってみてください。

ステップを踏んでいる最中にも、「このステップの効果とは何なのか」を考えて練習することで上達スピードが速くなることでしょう。